Manhã ou noite: descubra qual o melhor turno para você correr

Um turno não costuma ser melhor do que o outro para a prática de corrida. O determinante é o perfil do atleta

.

A decisão de começar a correr foi tomada. Os tênis, a roupa e os aplicativos já foram escolhidos. Mas eis que surge a dúvida: qual é o turno mais adequado para nosso corpo sair correndo por aí?

O dilema costuma ser entre iniciar o dia “no tranco”, com uma corrida logo cedo, ou deixar a atividade para mais tarde, quando o cansaço pode auxiliar na hora do sono. Educador físico e personal trainer, Junior Damini ressalta que essa é uma escolha pessoal, que varia de acordo com as tarefas desempenhadas durante o dia:

— Tem gente que prefere correr de manhã, pois está mais descansada. Mas também há quem prefira realizar a tarefa à noite, pois a corrida dá a sensação de libertação da carga de estresse de um dia de trabalho.

O segredo, segundo André Estrela, fisiologista e professor da PUCRS, é se conhecer: a personalidade é um fator fundamental para decidir o horário do treino. Ele afirma que quem acorda de mau humor tende a render menos pela manhã, por exemplo.

— É importante investigar isso, porque a corrida tem de ser algo a mais para o dia da pessoa, uma atividade prazerosa. Não uma obrigação — avalia o fisiologista.

E foi pensando na qualidade de vida que a bancária Bruna Trindade Machado, 26 anos, decidiu começar a correr há dois anos. Desde o último mês de dezembro, ela pratica a atividade junto a um grupo, à noite.

— Eu gosto mais de correr à noite porque não é tão quente e é o horário em que tenho mais disposição. Quando termino os treinos, me sinto relaxada, apesar da adrenalina — conta.

Adaptar a ingestão de calorias costuma ser o maior desafio

Quem teme ficar cansado durante o dia após correr pela manhã não deve se preocupar, garante Márcio de Avila Palermo, diretor-técnico de um clube de corrida. Segundo ele, os que optam pelas primeiras horas do relógio para a prática física “começam o dia mais dispostos, pois o treino não é feito para esgotar todas as energias da pessoa”. O personal trainer Felipe Boss, que coordena grupos de corrida à noite, escolheu realizar o próprio treino pela manhã.

— É o horário em que o meu metabolismo está mais acelerado e tem menos gente na pista — explica Boss.

Já a a professora Cláudia Dornelles Schneider, coordenadora do ambulatório de nutrição esportiva da UFCSPA, ressalta que o grande desafio de quem corre pela manhã é realizar a ingestão de calorias em quantidade compatível com o gasto energético que ocorrerá durante o treino. Ela dá a dica para balancear uma refeição: com três ou quatro partes de carboidrato para uma de proteína.

Manhã

Hidrate-se e alimente-se cerca de uma hora antes da corrida.

Quem não tem muito tempo para aguardar pode realizar a pré-digestão do alimento, ou seja, amassar a fruta ou colocá-la no liquidificador para auxiliar o organismo nesta função.

Faça uma refeição com fontes de carboidrato (pão, tapioca) e uma porção menor de proteína (queijo).

Evite a gordura e o excesso de carboidratos antes do treino, pois a digestão, nesse caso, é mais demorada.

É comum que haja desconforto durante uma corrida após a ingestão de leite. Para quem não abre mão da bebida, o indicado é consumi-la depois do treino.

Noite

Procure terminar sua corrida pelo menos duas horas antes do horário de dormir para que o sono não seja prejudicado.

Tome um banho com a temperatura de sua preferência. Isso auxilia no processo de relaxamento após a corrida.

Realize alongamentos tradicionais para que o corpo entenda que está na hora de descansar.

Na refeição após a corrida, preste atenção na velocidade de comer para que a saciedade ocorra com o volume ingerido adequado.

Fonte: Vida e Estilo

Estudo relaciona consumo de café a artérias mais limpas

Beber três ou quatro xícaras de café por dia poderia evitar entupimento

.

Beber três ou quatro xícaras de café por dia pode ajudar a evitar o entupimento das artérias, um fator de risco para as doenças cardíacas. A conclusão é um estudo sul-coreano publicado nesta semana no periódico Heart.

A pesquisa foi realizada com mais 25 mil homens e mulheres, com idade média de 41 anos e sem sintomas de doenças cardiovasculares. O objetivo era investigar a relação entre consumo de café e a presença de cálcio nas artérias, um indicador de aterosclerose. Essa doença é caracterizada pelo depósito de placas de gordura nas paredes das artérias, o que causa o entupimento dos vasos ou a redução do fluxo sanguíneo.

O estudo concluiu que média de cálcio nas artérias das pessoas que ingerem três ou quatro xícaras de café por dia é 10% menor em relação àquelas que tomam de uma a três xícaras, e quase 20% menor se comparada aos indivíduos que bebem menos de uma.

As evidências sugerem que o consumo de café poderia manter uma relação inversa ao risco de doenças cardiovasculares, conforme a pesquisa feita por cientistas do hospital Kangbuk Samsung, na Coreia do Sul.

Os pesquisadores advertiram, no entanto, que são necessárias novas pesquisas para confirmar o resultado e encontrar uma explicação biológica dos efeitos do café na prevenção do infarto.

Fonte: Vida e Estilo

Mais fibras, menos problemas cardíacos

Estudo realizada pela Universidade de Harvard com mais de cem mil pessoas diminui em 10% as chances de doenças no coração

.

Trocar o arroz e a farinha branca pelas versões integrais pode mais do que melhorar o funcionamento do organismo, mas proteger o corpo contra doenças do coração, como infarto e derrames. Apesar da expectativa de vida no Brasil ter aumentado nos últimos anos – em 2012 era de 73,62 anos e, em 2014, subiu para 74,9 –, os problemas cardíacos ainda causam muitas mortes no país – 35% das pessoas com mais de 60 anos são acometidas por problemas no coração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), todos os anos cerca de 17 milhões de pessoas são vítimas das doenças cardiovasculares. Sedentarismo e hipertensão são os principais fatores que aumentam as chances de levar tensão ao sistema cardiovascular.

Durante duas décadas e meia, os hábitos de cem mil pessoas foram avaliados pelos pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. Um dos resultados, apontados por um dos líderes do estudo, Qi Su, mostra que aquelas pessoas que consumiram pelo menos 28 gramas de grãos integrais por dia tiveram 5% menos chances de morrer e 10% menos chances de ter problemas no sistema cardiovascular em relação àqueles que não ingeriram qualquer produto integral.

O segredo dos integrais são as fibras. Como os alimentos integrais não passam pelo processo de refinamento, eles mantêm a maior parte das propriedades nutricionais e têm muito mais fibras do que os que passaram pelo processo. Entre as funções das fibras está promover o bom funcionamento do intestino, maior sensação de saciedade e redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue. Segundo o órgão norte americano Food and Drug Administration, ingerir 25 gramas de fibras por dia é o suficiente para garantir os benefícios que os integrais fornecem. Para ter uma ideia dessa quantidade, uma xícara de farinha de aveia, por exemplo, tem cerca de 28 gramas de fibras; já uma xícara de arroz integral tem 3,4 gramas de fibras.

O estudo americano também constatou que quem come as cascas dos grãos garantem mais proteção à saúde. É que a casca é rica em antioxidantes (que têm ação anticancerígena) e vitaminas B (que protegem a memória, principalmente dos idosos).

Os pesquisadores também levaram em conta, entre os participantes que foram avaliados, hábitos como tabagismo, prática de exercícios e o peso.

– Àqueles que comeram mais alimentos integrais eram mais ativos e comiam mais alimentos saudáveis. A maior parte deles também não fuma, bebe pouco em relação às pessoas que preferiram os alimentos refinados – explicou Su.

Fonte: Vida e Estilo

Colesterol alto entre 35 e 55 anos pode elevar risco de doenças cardíacas

Segundo o estudo, a cada década de colesterol alto, a chances de doenças cardíacas aumentam em 39%.

.

Cientistas do Duke Translational Medicine Institute descobriram que mesmo níveis ligeiramente elevados de colesterol em pessoas com idades entre 35 e 55 anos podem ter impactos de longo prazo sobre a saúde cardíaca. Segundo o estudo, a cada década de colesterol alto, a chances de doenças cardíacas aumentam 39%.

Os resultados foram publicados na revista American Heart Association Circulation.

— A forma como cuidamos de nossos vasos sanguíneos aos 20, 30 e 40 anos é a base para uma doença se apresentar mais tarde em nossas vidas. Se esperarmos até os 50 ou 60 anos para pensar sobre a prevenção da doença cardiovascular, pode ser tarde demais — explica a autora principal do estudo, Ann Marie Navar-Boggan.

No estudo, foram examinados dados de 1.478 adultos que estavam livres de doença cardíaca aos 55 anos. Eles foram acompanhados por até 20 anos parar ver como os níveis de colesterol afetavam o risco de doença cardíaca.

Aos 55 anos, cerca de 40% dos participantes tinham, há pelo menos 10 anos, níveis elevados de colesterol. Ao longo dos 15 anos seguintes, o risco de doença cardíaca foi de 16,5% — uma chance quase quatro vezes maior do que a de 4,4% constatada entre aqueles que não tinham colesterol alto.

— Nunca é cedo demais para jovens adultos falarem com seus médicos sobre maneiras de cuidar da saúde do coração, com foco na dieta e exercício — disse Navar-Boggan.


Fonte: Bem-Estar

Panturrilhas são nosso segundo coração

Aquelas famosas dores por falta de circulação podem significar que os músculos das pernas não estão sendo exercitados o suficiente.

.

Imagine o esforço que nosso corpo faz para bombear sangue do coração para todo o corpo. Das artérias grandes vai para as extremidades em que o tamanho vão diminuindo até que apenas uma hemácia passe, faço o caminho de volta, se reencontre com as outras e retorne, contrariando a força da gravidade, ao coração.

Agora, imagine a força sobrenatural que as artérias precisam fazer para o sangue circular quando encontram bloqueios como as varizes - que nada mais é do que o sangue represado nas veias - e aquela massa de gordura no abdômen. Pois é mais ou menos assim que as coisas funcionam. Quem ajuda o coração nesse processo pode garantir uma vida sem doenças cardiovasculares e com muito mais qualidade.

Sabe como dar adeus aquele desconforto nas pernas que muita gente por aí diz que é em função da má circulação sanguínea? Botando as panturrilhas para trabalhar. Qualquer exercício que faça a contração e o relaxamento dos músculos das pernas bombear o sangue de volta para o coração com mais força.

– Podemos considerar as panturrilhas nosso segundo coração porque ao movimentá-las a musculatura comprimirá as veias da perna e facilitará o retorno do sangue ao coração. Correr, caminhar e andar de bicicleta são bons exemplos que melhoram a circulação e evitam problemas como as varizes – explica Rafael Reimann Baptista, professor de Educação Física da PUCRS.

Com envelhecimento vem a perda de massa muscular. Ou seja, as panturrilhas vão enfraquecendo e, por consequência, o sangue vai circulando com mais dificuldade. A regra é clara, nesse caso: sem exercício, o declínio da massa muscular vai acontecer de forma mais rápida ainda.

Quem se preocupa com a panturrilha tanto quando com o coração garante força para três coisas que, na terceira idade, podem ficar mais difíceis: caminhar, se equilibrar e ficar parado em pé.

Para melhorar o retorno venoso, segundo Rui Moraes cardiologista do Hospital de Clínicas de Porto Alegre e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, é preciso evitar ficar muito tempo em pé - para não dificultar a subida do sangue - ou muito tempo sentado. As dobras dessa posição fazem as veias dilatarem e fazerem mais pressão para bombear o sangue de volta ao coração. Quando chega no abdômen, o sangue enfrenta a dificuldade de passar pela gordura e pressiona ainda mais as veias. A dor, a partir disso, é uma consequência,

– A obesidade e o sedentarismo são um crime que cometemos contra nossa saúde. São os exercícios que vão liberar a passagem do sangue sem necessidade de aumentar a pressão ou fazer as válvulas do bombeamento perderem a capacidade. Fortalecer as panturrilhas melhora muito a saúde cardiovascular – explica o médico.

Quem faz exercícios diários que movimentam os músculos da panturrilha e têm uma alimentação balanceada está fazendo a sua parte. O educador físico diz que, mesmo assim, sedentários e pessoas fisicamente ativas que ficam muito tempo na mesma posição podem dedicar alguns poucos minutos para um exercício simples que vai fazer a panturrilha trabalhar melhor:

– Apoiado em uma mesa ou na guarda de uma cadeira, basta ficar na ponta do pé e voltar à posição inicial algumas vezes, seja no escritório ou em casa, sem sapato alto. Esse movimento vai ativar a panturrilha imediatamente.

Mas não pense que fazer esse leve esforço vai manter a sangue circulando melhor. Exercícios regulares são mais do que necessários. O movimento vai apenas ajudar quem ficou muito tempo sentado ou de pé. Para o cardiologista, caminhar é bom, mas caminhar em um plano inclinado é melhor ainda.

– Caminhar num plano reto é ótimo, mas subir uma lomba, por exemplo, fará a panturrilha trabalhar ainda melhor. Quem tem condições de colocar esse desafio na sua rotina vai ter ainda mais benefícios. A flexão do pé, nesse momento inclinatório, é extremamente eficiente.

Na dúvida, comece agora com aquele movimento simples e coloque a caminhada como parte dos planos da semana.


Fonte: Vida e Estilo