Conheça os cinco falsos amigos da dieta

Shoyu e pão integral podem não ser tão bons assim

Gelatina
É a queridinha da dieta por conter e baixa caloria, mas as gelatinas vendidas no mercado têm alta concentração de corantes artificiais, que inflamam as células e dificultam o emagrecimento. Uma dica é preparar gelatina incolor e adicionar suco de uva integral, que tem antioxidantes e ajuda a emagrecer, ou consumir cápsulas de colágeno, que podem ser encontradas em casas de suplemento e possuem a proteína na sua forma pura.

Adoçante
O produto pode ativar uma substância no sistema nervoso central e gerar um processo de compulsão alimentar.

Pão integral
Os pães integrais vendidos em padarias e supermercados contêm, normalmente, 90% de farinha branca e 10% de farinha integral. A branca não possui nenhum valor nutricional, pois para produzi-la a casca do trigo, onde todos os nutrientes estão presentes, é retirada. O produto final é rico em amido e tem alta carga glicêmica. Para comprar um pão realmente integral, fique atenta ao rótulo e observe se nos ingredientes a farinha integral vem antes da branca.

Shoyu
O molho shoyu é uma bomba de sódio, levando à retenção de líquido e problemas cardiovasculares. O produto também é rico em glutamato monossódico, uma substância que gera excitabilidade no sistema nervoso central, provocando ansiedade e falta de concentração. Prefira o shoyo macrobiótico (existem três marcas no mercado).

Soja
A proteína da soja é mais difícil de ser digerida e pode fermentar no estômago, sobrecarregando a digestão e causando sensação de inchaço e desconforto. Para que isso não aconteça, é mais indicado consumir a soja já fermentada, na forma de natto, ou precipitada, o tofu, como fazem os orientais.

Fonte: Eu Curto Musculação

Conheça a forma correta de utilizar as gorduras

Saiba qual óleo é o mais indicado para cada tipo de alimento, a fim de manter suas propriedades nutricionais

Os óleos são ingredientes fundamentais para quem cozinha. Eles são utilizados para refogar os alimentos, fazer frituras ou mesmo temperar as saladas. A nutricionista Maíra Pereira Perez, do Hospital Mãe de Deus, ensina a aproveitar ao máximo as propriedades específicas de óleos e azeites:

Azeite de oliva extra-virgem (acidez máxima 1%): é rico em gordura monoinsaturada, mais que qualquer outro óleo vegetal. Fonte de compostos fenólicos, vitamina E e betacaroteno, que conferem ação antioxidante e anti-inflamatória. Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa/dia usado em pratos frios ou saladas.

Óleo de canola: equilibrado em ômega 6 e 3, é fonte de vitamina E. Indicado para cozimento, pois apresenta alto ponto de fumaça.

Óleo de soja: fonte de ômegas 6 e 3. Pode ser usado largamente na culinária.

Óleo de gergelim: fonte de ômegas 3, 6, 9 e vitamina E. Função antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Assim como o azeite de oliva, pode-se usar em saladas e pratos frios.

Óleo de linhaça: fonte de ômegas 3 e 6 na proporção ideal. Estudos mostram sua ação na redução de triglicerídeos e colesterol e também na inibição de fatores inflamatórios. Pode ser misturado na proporção de 2 de azeite para 1 de óleo de linhaça e usado para temperar saladas.

Óleo de coco: O óleo de coco é fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Após absorção intestinal, os TCM são transportados para o fígado, onde são queimados, aumentando a termogênese após a refeição. Daí sua ação termogênica, coadjuvante nos processos de emagrecimento. Porém, indica-se consumi-lo apenas sob recomendação médica ou de nutricionista.

Devemos, no entanto, atentar para a forma de utilização destes óleos. Segundo a I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular, com exceção da utilização de óleos para a composição de alimentos frios como saladas, toda a forma de cocção deve levar em conta as seguintes orientações:

Cozimento: óleos utilizados para o cozimento de alimentos em água fervente como arroz, feijão, legumes ou outros, apresentam em geral boa resistência às alterações de calor. Os óleos vegetais são os mais indicados, mas mesmo o azeite de oliva é considerado estável a esse tipo de cocção. Entretanto, sabe-se que as propriedades fenólicas encontradas nos azeites extravirgem são bastante reduzidas e prejudicadas mesmo sob temperaturas brandas.

Frituras: É importante ressaltar que o método de fritura é capaz de atingir rapidamente temperaturas elevadas, e, dependendo da temperatura, o óleo se oxida e é capaz de agregar a si compostos tóxicos, capazes de se descaracterizarem por completo. O ponto de fumaça é uma característica crucial que marca o surgimento de compostos tóxicos no óleo, além de ser indicativo da oxidação dos ácidos graxos. Tal ponto oscila com cada tipo de óleo.

De modo geral recomenda-se o aquecimento do óleo em fogo moderado e nunca alto. Orienta-se para que, de forma alguma, se fumegue o óleo, com o objetivo de não alcançar o ponto de fumaça. Recomenda-se a não reutilização do óleo aquecido. Os óleos adequados para o cotidiano de frituras são os de soja e canola, com quantidades semelhantes de ácidos graxos mono e poli-insaturados em sua composição.

A orientação realizada por um nutricionista pode definir não apenas em relação às quantidades adequadas de gordura na dieta, como também sobre o tipo de gordura, alem de proporcionar sua combinação adequada com carboidratos, proteínas, micronutrientes, colesterol e fibras, visando uma dieta saudável e equilibrada.

Fonte: BEM-ESTAR

Que tipo de treino devo fazer para queimar gordura rapidamente?

Os melhores treinos para queimar gordura são aqueles que obriguem o organismo a recorrer às reservas de glicogénio e de gordura para a produção de energia.

Neste artigo, pretendo referir as variáveis que afectam a eficiência do nosso plano de perda de gordura. Ser capaz de, em determinado treino, queimar gordura mais ou menos rápido está dependente, essenciamente, de quatro factores: intensidade do treino, duração do treino, nível de condição física e refeição pré-treino.

Intensidade do treino

Quanto maior for a intensidade do treino aeróbico, mais glicogénio muscular e gorduras serão utilizadas para produzir energia. O exercício físico desempenhado a cerca de 50% do VO2máx (consumo máximo de oxigénio) recorre essencialmente às reservas de gordura (nesta intensidade, o organismo tem tempo de quebrar as gorduras para a produção de ATP, a energia do corpo). À medida que aumentas a intensidade, mais glicogénio muscular é utilizado.

Durante a prática de exercício físico desempenhado entre 50 e 70% do VO2máx, o organismo recorre ao glicogénio e à gordura numa proporção de cerca de 50/50. Quando o exercício atinge uma intensidade superior a 70% do VO2máx, o corpo não consegue quebrar os ácidos gordos tão rápido quanto necessário para suprir a demanda por energia, sendo que a principal fonte de energia é o glicogénio muscular, que contribui com cerca de 75% do total de energia produzida.
Duração do treino

Se os teus treinos forem longos (superiores a 45 minutos), as reservas de glicogénio tenderão a esgotar-se. Em média, os teus depósitos de glicogénio (quando cheios ou quase) são suficientes para aguentar um treino que dure entre 1h30 e 3 horas.

No treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que mistura exercícios aeróbicos com anaeróbicos, as reservas de glicogénio dão apenas para treinos que durem entre 45 e 90 minutos. Para actividades meramente anaeróbicas, o glicogénio muscular fornecerá energia para treinos que durem entre 30 a 45 minutos (uma vez que o metabolismo anaeróbico é extremamente ineficiente).

Se isto acontecer, o organismo começará a recorrer às proteínas do músculo, quebrando-as em aminoácidos para produzir energia e para manter níveis normais de glicose no sangue.

Nível de condição física

Como resultado do treino, o organismo procede às adaptações necessárias de modo a tornar-se mais eficiente e conseguir responder melhor da próxima vez que lhe for exigido esforço. Uma destas adaptações consiste na produção de enzimas (como a lipoproteína lipase) capazes de quebrar as gorduras e utilizá-las na produção de ATP.

Também o número de capilares sanguíneos aumenta, o que aumenta a eficiência do organismo em transportar os ácidos gordos para as células musculares. Outra destas adaptações induzidas pelo exercício físico é o aumento do número de mitocôndrias, o local na célula onde ocorrem as reacções bioquímicas responsáveis pela produção de ATP.

Resumindo, quanto maior for o teu nível de condicionamento físico, maior será a tua capacidade em “queimar gordura” e poupar o glicogénio muscular.
Refeição pré-treino

Uma dieta pobre em hidratos de carbono resultará numa menor acumulação de glicogénio muscular e hepático (é por isso que os culturistas em fase de cutting normalmente vêem a sua performance diminuída nesta fase). Esta quebra no consumo de hidratos de carbono afeta tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico.

Se o armazém de glicogénio muscular estiver diminuído, o organismo apenas poderá recorrer às gorduras e às proteínas para a produção de ATP. Quem utilizar esta estratégia deve consumir diariamente, no mínimo, 1,8gr de proteína por quilo de peso corporal, para evitar a perda de massa muscular.

Fonte: Tá Fitness

Cinco benefícios e cinco cuidados que você precisa saber sobre suplementos alimentares

Especialistas alertam para os riscos do uso sem orientação adequada. O exagero na suplementação pode sobrecarregar alguns órgãos do corpo. O uso inadequado também pode fazer você engordar ou não ter efeito algum.

Cinco Benefícios:

1) Você pode consumir os nutrientes necessários para o seu objetivo de forma isolada, já que muitas vezes se torna difícil consumi-los apenas através dos alimentos.

2) Praticidade! Nada mais fácil do que tomar em 1 minuto um shake de proteínas, por exemplo, ao invés de preparar um lanche mais complicado, ou ficar sem comer, o que é pior ainda.

3) Proporcionam mais energia para o treino.

4) Recuperam a fibra muscular após os exercícios, auxiliando assim, até na redução das dores musculares.

5) Complementam sua alimentação.


Cinco Cuidados:

1) Não deve substituir suas principais refeições: almoço e jantar

2) Deve ser adequado aos seus objetivos. Suplementação é individualizada, o que funciona para um, muitas vezes não funciona igual para o outro.

3) Quantidade, dosagem, e forma de tomar são fundamentais! O sucesso dos seus resultados e saúde depende disso.

4) É realmente importante escolher a marca do seu suplemento de alguma indústria consolidada, onde a matéria-prima utilizada e tecnologia empregada sejam de excelentes qualidades, além de possuírem os melhores valores nutricionais. Toda boa matéria-prima tem um custo alto para as empresas que fabricam suplementos, sendo assim, desconfie quando você os encontra por valores muito baixos, seu resultado também depende disso.

5) A compra deve ser feita através de um local de confiança e credibilidade, para garantir que as normas dos órgãos de fiscalização estejam sendo cumpridas, e que você estará adquirindo um produto original.


A seguir, a nutricionista Danielle Milhão explica as características de alguns suplementos.

BCAA

BCAA é uma combinação de aminoácidos, e aminoácidos são partículas das proteínas, eles são fundamentais para alimentar e recuperar nossos músculos. Os que encontramos no BCAA nosso corpo não produz, por este motivo, necessita ser consumido através de alimentos e suplementos. A dosagem depende da alimentação, e quando suplementado, pode-se observar a pele mais tonificada e o corpo mais durinho.
QUANDO TOMAR: após os treinos de musculação e antes dos treinos de corrida.

PROTEÍNA DE ABSORÇÃO LENTA (TIME RELEASE)

Formada por um "blend" de diversas proteínas, a sua liberação é gradual. Ideal para quem deseja, além de aumentar e definir sua musculatura, diminuir gordura corporal de forma rápida e eficiente. Seu metabolismo fica ativo por muito mais tempo, diminui a fome naturalmente e mantém a glicemia estável. Pode ser utilizada nos horários dos lanches e até mesmo após a realização dos exercícios. Uma dica interessante é utilizá-la em conjunto com um mix de fibras, para tornar a absorção ainda mais lenta e potencializar os ganhos.
QUANDO TOMAR: após os treinos de corrida e de lanche à tarde.

ALBUMINA
É a proteína da clara do ovo, proporciona maior utilização de gordura como fonte de energia e faz parte do processo de hipertrofia muscular. Pode ser utilizada em conjunto com o shake pós-treino ou em lanches e em receitas de bolos, pães e panquecas, para incrementar as preparações com uma fonte de proteínas.
QUANDO TOMAR: acrescento ao suco verde nos dias de corrida e descanso e no lanche da tarde, junto com a proteína de absorção lenta.

L-CARNITINA
É um composto proveniente de um aminoácido, que aumenta a utilização das gorduras como fonte de energia na hora do exercício. Se em conjunto com uma alimentação calibrada para os objetivos e estilo de vida da pessoa, a L-carnitina proporciona uma perda de gordura mais intensa.
QUANDO TOMAR: antes dos exercícios.

Fonte: Barra de Cereal

Cinco benefícios do óleo de coco

Cinco benefícios do óleo de coco

1- Melhora o sistema imunológico
2- Regula a função intestinal
3- Proporciona sensação de saciedade
4- Tem ação antioxidante
5- É de fácil digestão

Mas é um alimento que deve ser consumido com restrição. A nutricionista Elenise Corbari recomenda ingerir, no máximo, duas colheres de sopa ao dia.

A seguir, leia a entrevista que a nutricionista Elenise Corbari concedeu ao Barra de Cereal:

Consumir o óleo de coco auxilia no emagrecimento?

Por conter triglicerídeos de cadeia média, é facilmente absorvido, além de proporcionar sensação de saciedade, causando diminuição do consumo de alimentos ao longo do dia, por isso contribui para o emagrecimento. Mas devemos acrescentar o óleo de coco à dieta pelos valores nutricionais. Não pelo emagrecimento.

Alguns especialistas afirmam que ele pode prejudicar a dieta. Por quê?
Por ser um alimento do grupo das gorduras, deve ser consumido com moderação, pois se for ingerido em excesso pode provocar problemas de saúde e aumento de peso.

Como as pessoas podem ingeri-lo?
Pode ser consumido puro, substituindo a gordura em receitas, como tempero nas saladas, ou em cápsulas.

Há diferença entre o óleo de coco líquido e o em cápsula?
Não. O que deve ser levado em conta é a quantidade de óleo existente em cada cápsula.

Existe alguma contraindicação?
Por se tratar de uma gordura saturada, pessoas com problemas de saúde como cirrose, por exemplo, devem evitá-lo, para não ocorrer uma sobrecarga de ácidos graxos.

Abaixo, confira a tabela nutricional do óleo de coco da Copra:

Fonte: Barra de cereal