Colesterol alto entre 35 e 55 anos pode elevar risco de doenças cardíacas

Segundo o estudo, a cada década de colesterol alto, a chances de doenças cardíacas aumentam em 39%.

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Cientistas do Duke Translational Medicine Institute descobriram que mesmo níveis ligeiramente elevados de colesterol em pessoas com idades entre 35 e 55 anos podem ter impactos de longo prazo sobre a saúde cardíaca. Segundo o estudo, a cada década de colesterol alto, a chances de doenças cardíacas aumentam 39%.

Os resultados foram publicados na revista American Heart Association Circulation.

— A forma como cuidamos de nossos vasos sanguíneos aos 20, 30 e 40 anos é a base para uma doença se apresentar mais tarde em nossas vidas. Se esperarmos até os 50 ou 60 anos para pensar sobre a prevenção da doença cardiovascular, pode ser tarde demais — explica a autora principal do estudo, Ann Marie Navar-Boggan.

No estudo, foram examinados dados de 1.478 adultos que estavam livres de doença cardíaca aos 55 anos. Eles foram acompanhados por até 20 anos parar ver como os níveis de colesterol afetavam o risco de doença cardíaca.

Aos 55 anos, cerca de 40% dos participantes tinham, há pelo menos 10 anos, níveis elevados de colesterol. Ao longo dos 15 anos seguintes, o risco de doença cardíaca foi de 16,5% — uma chance quase quatro vezes maior do que a de 4,4% constatada entre aqueles que não tinham colesterol alto.

— Nunca é cedo demais para jovens adultos falarem com seus médicos sobre maneiras de cuidar da saúde do coração, com foco na dieta e exercício — disse Navar-Boggan.


Fonte: Bem-Estar

Panturrilhas são nosso segundo coração

Aquelas famosas dores por falta de circulação podem significar que os músculos das pernas não estão sendo exercitados o suficiente.

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Imagine o esforço que nosso corpo faz para bombear sangue do coração para todo o corpo. Das artérias grandes vai para as extremidades em que o tamanho vão diminuindo até que apenas uma hemácia passe, faço o caminho de volta, se reencontre com as outras e retorne, contrariando a força da gravidade, ao coração.

Agora, imagine a força sobrenatural que as artérias precisam fazer para o sangue circular quando encontram bloqueios como as varizes - que nada mais é do que o sangue represado nas veias - e aquela massa de gordura no abdômen. Pois é mais ou menos assim que as coisas funcionam. Quem ajuda o coração nesse processo pode garantir uma vida sem doenças cardiovasculares e com muito mais qualidade.

Sabe como dar adeus aquele desconforto nas pernas que muita gente por aí diz que é em função da má circulação sanguínea? Botando as panturrilhas para trabalhar. Qualquer exercício que faça a contração e o relaxamento dos músculos das pernas bombear o sangue de volta para o coração com mais força.

– Podemos considerar as panturrilhas nosso segundo coração porque ao movimentá-las a musculatura comprimirá as veias da perna e facilitará o retorno do sangue ao coração. Correr, caminhar e andar de bicicleta são bons exemplos que melhoram a circulação e evitam problemas como as varizes – explica Rafael Reimann Baptista, professor de Educação Física da PUCRS.

Com envelhecimento vem a perda de massa muscular. Ou seja, as panturrilhas vão enfraquecendo e, por consequência, o sangue vai circulando com mais dificuldade. A regra é clara, nesse caso: sem exercício, o declínio da massa muscular vai acontecer de forma mais rápida ainda.

Quem se preocupa com a panturrilha tanto quando com o coração garante força para três coisas que, na terceira idade, podem ficar mais difíceis: caminhar, se equilibrar e ficar parado em pé.

Para melhorar o retorno venoso, segundo Rui Moraes cardiologista do Hospital de Clínicas de Porto Alegre e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, é preciso evitar ficar muito tempo em pé - para não dificultar a subida do sangue - ou muito tempo sentado. As dobras dessa posição fazem as veias dilatarem e fazerem mais pressão para bombear o sangue de volta ao coração. Quando chega no abdômen, o sangue enfrenta a dificuldade de passar pela gordura e pressiona ainda mais as veias. A dor, a partir disso, é uma consequência,

– A obesidade e o sedentarismo são um crime que cometemos contra nossa saúde. São os exercícios que vão liberar a passagem do sangue sem necessidade de aumentar a pressão ou fazer as válvulas do bombeamento perderem a capacidade. Fortalecer as panturrilhas melhora muito a saúde cardiovascular – explica o médico.

Quem faz exercícios diários que movimentam os músculos da panturrilha e têm uma alimentação balanceada está fazendo a sua parte. O educador físico diz que, mesmo assim, sedentários e pessoas fisicamente ativas que ficam muito tempo na mesma posição podem dedicar alguns poucos minutos para um exercício simples que vai fazer a panturrilha trabalhar melhor:

– Apoiado em uma mesa ou na guarda de uma cadeira, basta ficar na ponta do pé e voltar à posição inicial algumas vezes, seja no escritório ou em casa, sem sapato alto. Esse movimento vai ativar a panturrilha imediatamente.

Mas não pense que fazer esse leve esforço vai manter a sangue circulando melhor. Exercícios regulares são mais do que necessários. O movimento vai apenas ajudar quem ficou muito tempo sentado ou de pé. Para o cardiologista, caminhar é bom, mas caminhar em um plano inclinado é melhor ainda.

– Caminhar num plano reto é ótimo, mas subir uma lomba, por exemplo, fará a panturrilha trabalhar ainda melhor. Quem tem condições de colocar esse desafio na sua rotina vai ter ainda mais benefícios. A flexão do pé, nesse momento inclinatório, é extremamente eficiente.

Na dúvida, comece agora com aquele movimento simples e coloque a caminhada como parte dos planos da semana.


Fonte: Vida e Estilo

Saiba como emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência

Equilibrar a alimentação e aliar a prática de exercícios é a melhor alternativa

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Emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência são as três principais metas de quem alia exercícios físicos à alimentação para manter uma vida saudável. Confira cada um destes objetivos:

EMAGRECER

O ponto chave do emagrecimento é manter o balanço energético negativo

> Para quem deseja emagrecer, tanto exercícios aeróbicos (aulas de dança, corrida, natação e tudo aquilo que faz você balançar o corpo) quanto exercícios de força, como a musculação, trazem bons resultados.

> Atividades na sala de musculação em forma de circuito são uma boa alternativa. Uma recomendação é acrescentar três dias de atividades aeróbicas, o que aumenta a quantidade de mitocôndrias nos músculos — é nelas que acontece a oxidação de gorduras.

> No lanche pré-treino, é a dupla carboidrato e proteína que deve entrar em ação, mas com alguns cuidados. A refeição deve ser feita, ao menos, uma hora antes das atividades, e a preferência vai para os carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles dão uma sensação de saciedade por mais tempo porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Durante o treino, esses nutrientes fornecem energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos.

> Como após o exercício a sensibilidade dos músculos à insulina está aumentada, ou seja, nossos músculos e organismo estão "famintos" por carboidrato e proteína, o lanche deve incluir principalmente uma fonte de proteína de alto valor biológico (carnes magras ou suplemento proteico, este sob recomendação de um especialista) e uma fonte alimentar que contenha carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos para repor a energia e manter a sensação de saciedade por mais tempo.

> Ao longo do dia, quem quer perder peso deve comer a cada três horas e evitar o consumo de maiores porções de alimentos durante as refeições principais.

GANHAR MASSA MUSCULAR

Para ocorrer a hipertrofia, o balanço energético deve ser positivo

> A solução é o exercício com sobrecarga (musculação) para quem quer ganhar músculos.

> O foco deve ser uma alimentação abundante e rica em proteínas, carboidratos de moderado e alto índice glicêmico e gorduras boas (poli e monoinsaturadas) ao longo do dia. O que diferencia a dieta para hipertrofia em relação ao emagrecimento é a maior quantidade de alimentos que será consumida.

> A refeição pós-treino visando à hipertrofia deve ser rica em alimento com alto índice glicêmico, e aqui as proteínas são a bola da vez. Suco de frutas ou suplementos hipercalóricos, quando recomendados por profissional, são boas opções porque são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e evitam a perda de massa magra. Eles devem ser consumidos imediatamente após a prática da atividade. Também é recomendada a reposição de energia com proteínas associadas a carboidratos, mas em menor quantidade.

> Para quem realiza treinamento diário, pode ser indicado o consumo de aminoácidos essenciais (BCAA — aminoácidos de cadeia ramificada) no pré e no pós-treino, além de outros suplementos disponíveis no mercado. Eles ajudam na recuperação muscular, mas só devem ser consumidos sob orientação de um profissional.

> Ao longo do dia, pequenos intervalos entre as refeições são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular, pois evitam que o corpo busque energia nos músculos, com perda de massa magra.

AUMENTAR A RESISTÊNCIA

Para atletas de alto desempenho, organização, persistência e boa alimentação são as palavras-chave

> Atletas de alto desempenho — como corredores, ciclistas, maratonistas e todos os que realizam treinos de longa duração — devem ter cuidados extras tanto com a alimentação quanto com o corpo.

> Para um melhor desempenho nestes exercícios, os carboidratos devem ser companheiros inseparáveis antes, depois e durante os treinos. Eles serão os responsáveis por recompor os estoques de glicogênio no corpo.

> As proteínas também aparecem antes e depois dos treinos, mas em menor quantidade, já que ajudam a reduzir os danos musculares.

> Quem realiza exercícios de longa duração deve se organizar para manter a energia durante o percurso. Na primeira hora de uma corrida, por exemplo, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva, que é composta de eletrólitos (minerais) e carboidrato.

> Nas horas seguintes, o carboidrato deve entrar em ação para manter o aporte de energia necessário. Ele pode ser ingerido na forma de géis, lanches ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova e da recomendação de um profissional.

>Os atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidantes naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres, liberados durante as atividades aeróbicas. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extravirgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração, e fortalecer o sistema imunológico.

> Para se preparar para exercícios de longa duração, o aporte alimentar pode se iniciar pelos menos três horas antes, podendo ser consumidos sucos com frutas e bebidas energéticas. A refeição imediatamente anterior pode conter banana, cereais e aminoácidos ou almoço leve (macarrão com molho de tomate e frutas)

> O essencial no pós-treino é repor glicogênio hepático e muscular de imediato, consumindo carboidratos de alto índice glicêmico com menores quantidades de proteína.

Onde encontrar

Carboidratos de baixo índice glicêmico: maçã, aveia, pão integral, arroz integral, pera

Proteína de alto valor biológico: carne, peixe, aves e ovo

Carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos: biscoito de água, laranja, macarrão, uva, abacaxi

Gorduras boas: azeite de oliva extra-virgem, nozes, abacate, amêndoa, gergelim, semente de girassol

Alimento com alto índice glicêmico: banana, bebidas isotônicas, pão branco, barra de cereal, milho, mel, batata, biscoito, pães refinados, bolo, milho, pipoca, melancia

Alimentos ricos em antioxidante naturais: cenoura, tomate, laranja, limão, uva, sementes e castanhas, óleo de coco

Fontes: nutricionista Tatiana Galdino, mestre em Gerontologia Biomédica, e educador físico André Luiz Lopes, doutor em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS

ZH Vida

Entenda o que são os suplementos

Suplementos proteicos como o whey protein são destinados a atletas de alto rendimento que, durante o treino, são submetidos a um grande desgaste físico e correm o risco de, devido a esse desgaste, perderem parte da massa muscular. A proteína, nesses casos, protege contra a perda dos músculos ou possibilita o crescimento muscular.

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A prescrição do suplemento, segundo os especialistas, deve ser feita exclusivamente por médicos ou nutricionistas especializados em exercícios físicos e a quantidade do produto deve ser calculada de acordo com o treino e o peso do atleta

Apesar de ser voltado para atletas, o suplemento proteico é comumente consumido por frequentadores de academia sem a orientação adequada. Isso pode ser arriscado, segundo especialistas: se, a princípio, trata-se de um produto inofensivo, já que apenas concentra as proteínas que já estão naturalmente presentes nos alimentos, o excesso pode trazer problemas para rins, fígado e coração.

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O excesso de proteínas pode ainda aumentar o percentual de gordura, levar ao surgimento de acne, gases e alergias respiratórias, além de dificuldades de digestão.

Risco de consumir produto com irregularidades

Como os suplementos proteicos são produtos indicados para suprir uma deficiência nutricional específica de cada atleta, uma diferença na quantidade de proteínas e carboidratos em relação ao que está especificado no rótulo pode interferir na programação de treinamento.

No caso de um atleta que depende de uma massa muscular grande para praticar sua modalidade, se ele usar uma quantidade mais baixa de proteína, seu desempenho físico pode ficar prejudicado. Por outro lado, se ele mantém o mesmo nível de atividade física e passa a ingerir uma quantidade maior de carboidrato, pode haver um aumento de sua massa de gordura.

Suplementos x anabolizantes

Suplementos alimentares muitas vezes são confundidos com anabolizantes, mas tratam-se de coisas diferentes. Enquanto os suplementos são indicados suprir determinada carência nutricional, os anabolizantes são medicamentos indicados para tratar ou prevenir problemas de saúde. Enquanto os suplementos podem ser receitados por médicos e nutricionistas, a prescrição dos anabolizantes é de exclusividade do médico.

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Como os hormônios dos anabolizantes interferem na formação dos músculos, eles são muitas vezes empregados indevidamente por quem quer ganhar massa muscular. Esse uso irregular aumenta os riscos do desenvolvimento de câncer e de outros problemas de saúde.

Fonte: Bem Estar

Carboidrato à noite: pode ou não?

Você já ouviu de tudo: carboidrato à noite engorda; carboidrato à noite não engorda e ajuda na qualidade do sono. Mas afinal, qual das duas informações é verdadeira? As duas são e não são. Tudo depende dos resultados que você procura e da quantidade (e qualidade) da sua alimentação. Ah, e dos exercícios que você pratica, claro.

A favor dos carboidratos nas refeições noturnas estão nutricionistas que afirmam que a restrição deste nutriente não é recomendada, especialmente para quem dormirá na sequência, enfrentando um longo período de jejum durante o sono. Também não é bom privar-se dos carboidratos depois de fazer atividade física, período que exige mais energia do corpo.

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Alessandra Godoy, consultora de nutrição da Associação Brasileira da Indústria de Massas Alimentícias e Pão & Bolo Industrializados (Abima), explica que, quando a pessoa restringe o carboidrato à noite, diminui o valor calórico total que consome ao longo do dia e este fator a faz, sim, emagrecer. Contudo, esta diminuição é, na maior parte das vezes, resultado da perda de água. Ao retomar a rotina alimentar, o sujeito ganha facilmente o peso perdido.

— O ideal é fazer uma reeducação alimentar, pois ao diminuir proporcionalmente os grupos de alimentos, a perda de peso e de gordura tende a ser permanente — completa.

A nutricionista diz ainda que não há comprovação científica de que a restrição aos carboidratos seja benéfica ao organismo. O correto é consumir todos os tipos de alimentos em quantidade adequada, sem abusos, para não prejudicar o sono e as demais funções orgânicas. O ganho de peso não está relacionado somente ao carboidrato consumido à noite.

— Os verdadeiros responsáveis são a ingestão exagerada de calorias, a alimentação desequilibrada e o sedentarismo. Ou seja, além de não ter nenhuma vantagem relacionada ao emagrecimento, ainda há o risco de ter dor de cabeça, irritação e tontura, se a restrição for muito severa.

Há quem já tenha comprovado na silhueta os efeitos do corte de carboidratos à noite. Esta é uma das três principais regras de uma dieta que conquistou muitos famosos, criada pelo cardiologista americano Bill Gavin, que tem autoridade para defender esse jeito de perder peso. A Dieta das Três Regras, cujos princípios estão presentes no livro Nada Branco à Noite, fez seu autor perder 20 quilos e, mais importante, manter o peso depois do sacrifício.

Depois de frequentar a lista dos mais vendidos nos Estados Unidos durante um tempo, a obra foi lançada no Brasil pela editora Best Seller. Uma das premissas é justamente a supressão dos carboidratos à noite, o que permite a ingestão de alguns alimentos mais calóricos ao longo do dia. As outras duas regras inquebráveis de Gavin são o mínimo de três refeições ao dia, obrigatoriamente, e a inclusão de proteína magra em todas as refeições.

Fonte: Revista Donna