Cozinhar com banha, pode? Deve!

A banha de porco foi considerada a vilã da alimentação por muitos anos. Mas isso está mudando.

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Segundo a nutricionista Rita Lamas: "As pessoas deveriam cozinhar mais com ela!".

A banha de porco é uma gordura saturada, como toda gordura de origem animal.

- E, como toda gordura animal, sofre preconceito. – comenta Rita.

Manteiga, carne gorda, banha… Todas sofreram preconceito nas últimas décadas. Alguns estudos até relacionaram a gordura saturada com o colesterol, mas esta visão mudou na comunidade científica.

Percebeu-se com o tempo que, quando a pessoa reduz o consumo de gordura saturada acaba aumentando o carboidrato na dieta. Com isso, ganha peso, aumenta risco de diabete e a tão problemática circunferência abdominal, que tem relação com várias doenças.

- Os estudos, então, concluíram que comer gordura saturada dentro das recomendações da Organização Mundial da Saúde é saudável. Exatamente por este equilíbrio.

Além disso, a banha é barata e rica em vitamina D, além de fonte de bom colesterol.

E qual é a quantidade recomendada?

Todo mundo pode consumir banha de porco, mas Rita Lamas explica que há aspectos que interferem na quantidade, como colesterol e perda de peso.

Mas e uma pessoa normal, sem restrições?

A nutricionista explica que as gorduras devem ficar de 15% a 30% do valor energético total consumido no dia. A saturada, especificamente, deve ficar em torno de 7%.

- Em uma dieta de 2 mil calorias, 7% de gordura saturada dá 16 gramas. São duas colheres de sopa, divididas em manteiga, o bife e um pouquinho de banha, por exemplo.

Então, usar para cozinhar está liberado! Quando a pessoa usa banha para fazer um feijão ou pão acaba por consumir pouco.

- E dá um gosto especial. – diz a nutri.

E, para finalizar, Rita lembra que, cientificamente, sabe-se muito mais sobre a banha de porco do que sobre o óleo de coco, que está tão na moda.


Fonte: Lado Natureba

Mais um estudo mostra que adoçante dá mais fome ainda

O alerta não é de hoje. Adoçantes artificiais estimulam apetite e, por consequência, aumentam o consumo de calorias.

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O estudo mais recente foi publicado na Cell Metabolism, uma revista científica. É de cientistas australianos, da Universidade de Sydney e do Instituto de Pesquisa Médica Garvan.

A pesquisa mostrou que os animais começaram a ingerir 30% mais comida após o uso prolongado de sucralose, o adoçante artificial mais usado por aí. Principalmente, nos industrializados que estampam no rótulo “diet” e “sem açúcar”.

O diferencial, segundo a publicação, é que este estudo comprovou que o motivo é um desequilíbrio no centro de recompensas do cérebro. O adoçante provoca um descompasso entre a sensação do sabor doce e o conteúdo de energia da comida. Então, o cérebro “manda” consumir mais calorias.

É como uma “calibragem”. O cérebro diz para o animal que ele não ingeriu energia suficiente, reagindo à comida adoçada artificialmente.

Além destas conclusões, a pesquisa também apontou que adoçantes artificiais provocam hiperatividade, insônia e queda da qualidade do sono. São comportamentos de jejum.

Uma classificação básica dos adoçantes do site Natue:

Adoçantes naturais: geralmente são extraídos de vegetais e frutas. Os principais adoçantes naturais são a stevia, sorbitol, manitol, frutose e xilitol. Apesar de naturais, devem ser consumidos com moderação. A stevia pode apresentar sabor residual amargo caso utilizada em grande quantidade.

Adoçantes artificiais: são obtidos sinteticamente em laboratório. Os principais são a sacarose, sucralose, acessulfame-k, aspartame, sacarina e ciclamato. Costumam ser os mais utilizados como adoçantes culinários, pois não perdem estabilidade quando levados ao fogo.

Fonte: Lado Natureba

Conheça os principais benefícios da sardinha para a saúde

Esse peixe é nutritivo e barato, mas não tem muito status no prato dos brasileiros

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Não é por que a sardinha é mais barata que tem menos nutrientes do que peixes conhecidos como o atum e o salmão. Muitas vezes deixada de lado das receitas, ela tem a imagem de "prima pobre", mas é mais rica nutricionalmente do que seus "parentes" considerados nobres.

Defensora da inclusão da sardinha na mesa dos brasileiros, a nutricionista funcional Maribel Gonçalves de Melos afirma que o peixe, por ser pequeno, está no final da cadeia alimentar, acumulando menos toxinas. Animais grandes, como o atum e o cação, estão no topo da cadeia e consomem mais metais tóxicos e poluentes da água do que os pequenos – além de os acumular por mais tempo, por viverem mais.

Em relação às vitaminas, a sardinha é rica em B12, que auxilia o funcionamento do sistema nervoso, e em D, que ajuda na absorção de cálcio. Ainda tem entre suas propriedades o fósforo, que também contribui para a prevenção da osteoporose, e o triptofano aminoácido, essencial para produção de serotonina, que regula o sono e produz sensação bem-estar, melhorando o humor. O peixe também possui uma substância chamada coenzima Q10, importante para a produção de energia, que melhora as atividades cognitivas.

Embora seja tão nutritiva, a sardinha enfrenta resistência dos brasileiros, segundo Maribel. Um dos motivos, de acordo com ela, é o fato de o peixe ser mais barato do que os outros:

– As pessoas acham que, por ser barato, o peixe não é nobre. É um preconceito.

Mais ômega 3 do que atum e salmão

A sardinha tem um teor maior de ômega 3 do que peixes como o atum e o salmão. Nutriente que, por ter ação anti-inflamatória e antioxidante, reduz o risco de doenças cardiovasculares e infarto. Conforme a nutricionista Maribel Gonçalves de Melos, enquanto o atum em conserva (enlatado) tem em média 1,3 grama de ômega 3, a sardinha preparada da mesma forma conta com 5,5 gramas do nutriente – quatro vezes mais.

– O ômega 3 também é benéfico para a saúde neurológica. Estudos mostram que ele melhora memória e tem ação antidepressiva – explica a nutricionista.

Mais cálcio do que um copo de leite

A sardinha também sai ganhando em relação ao cálcio, que auxilia na prevenção da osteoporose. Por ser um peixe pequeno, não conseguimos separar as espinhas da carne, e acabamos consumindo-as junto.

– As espinhas dos peixes são ricas em cálcio, mas somente as da sardinha conseguimos consumir, por serem menores e, por vezes, imperceptíveis – explica a nutricionista Glaube Riegel.

Maribel completa que, de tão pequenas, as espinhas da sardinha podem ser consumidas tranquilamente, sem medo de se engasgar. Uma lata do peixe, segundo ela, tem 550 miligramas de cálcio, o dobro de um copo de leite.

Tanta proteína quanto um bife

Outro destaque da sardinha é o teor de proteína. A nutricionista Glaube afirma que cada 100 gramas do peixe tem cerca de 32 gramas de proteína, o equivalente a um bife de carne vermelha. Por isso, a sardinha é uma excelente opção para quem faz atividade física. Consumi-la após o treino, conforme a especialista, auxilia na recuperação muscular.

A sardinha equipara-se à carne vermelha quanto à proteína por superar os outros peixes. Cem gramas de cação, por exemplo, têm em média 17,9 gramas de proteína. A mesma quantidade de corvina tem 18,9 gramas do nutriente, e de merluza, 16,6 gramas.

Fresca, congelada ou enlatada

A sardinha pode ser comprada fresca, congelada ou enlatada, o que interfere na quantidade de nutrientes. Assim como com outros alimentos, as nutricionistas afirmam que a melhor opção é comprar o peixe fresco.

Embora a versão congelada não perca valores nutricionais, conforme a nutricionista funcional Maribel Gonçalves de Melos, é mais fácil escolher uma sardinha de qualidade quando ela estiver fresca. Isso porque é preciso observar se os olhos estão translúcidos, o que o processo de congelamento dificulta.

A versão enlatada seria a pior escolha, pois o alimento tem adição de sódio e é conservado em óleo. A nutricionista Glaube Riegel, doutoranda em Cardiologia e Ciências Cardiovasculares pela UFRGS, explica que o sódio aumenta a pressão, e os óleos podem subir os níveis de colesterol.

Se a escolha for pela opção enlatada, Maribel alerta para que as pessoas optem pela marca com menor quantidade de sódio. Também é importante observar o tipo de óleo em que a sardinha está conservada, e optar pelo mais saudável.

– A maioria das sardinhas enlatadas é conservada em óleo de soja, mas se o cliente encontrar o peixe em azeite de oliva extravirgem, será melhor para a saúde – aponta Maribel.

É preciso certificar-se ainda que a lata não esteja amassada, pois os metais podem contaminar a comida. Após abrir a embalagem, o indicado é escorrer o conteúdo líquido e guardar a sardinha em outro recipiente.

Mas e o sabor?

O paladar mais marcante da sardinha é outro motivo que a faz ser preterida. Para amenizar o sabor forte do peixe, a nutricionista Maribel indica temperá-lo com limão.

– Orégano também fica muito bom. Outra opção é consumi-la com molho de tomate – acrescenta.

Bem temperada, a sardinha é uma ótima fonte de proteína para as refeições, variando o consumo de peixes ou até substituindo as carnes vermelhas. Comer peixe pelo menos duas vezes por semana reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Sobre a forma de preparação, a nutricionista Glaube ressalta que o ideal é consumir a sardinha assada, cozida ou grelhada. Fritar o alimento reduzirá algumas propriedades nutricionais, como o ômega 3, o cálcio e a vitamina D.

Para potencializar a absorção de ômega 3, a especialista indica que o alimento seja consumido com azeite de oliva e salsa.

Fonte: ZH Vida

Guia do leite: a diferença entre os tipos, os benefícios e o risco do consumo excessivo

Especialista explica as categorias do leite para você saber exatamente o que está consumindo

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Mesmo com a variação no preço do leite, muitas pessoas não deixaram de consumir o alimento, presente no dia a dia da maioria das famílias. Alguns optaram por diminuir a quantidade no consumo, outros apenas substituíram o tipo de leite para pagar um preço mais em conta.

O leite e seus derivados constituem um grupo de alimentos de grande valor nutricional, é fonte de proteína, vitaminas e minerais. Segundo o Ministério da Saúde a recomendação diária de leite ou equivalente na forma de derivados, para crianças de até dez anos é de 400 ml por dia. Para adolescentes de 11 a 19 anos o consumo seria de 700 ml/dia e para adultos acima de 20 anos e idosos a recomendação diária é de 600 ml.

Nos supermercados a gente se depara com vários tipos: integral, semidesnatado, desnatado, e os tradicionais A, B e C. Os preços variam um pouco e geralmente são vendidos por litro. Mas qual é a diferença entre eles? A professora do curso de Nutrição da UniRitter, Karla Suzana Moresco, explica o diferencial para você saber exatamente o que está consumindo.

Produção e qualidade

Leite tipo A: não sofre contato manual, pois a retirada do produto é feita por meio de ordenha mecânica, em circuito fechado. O estábulo tem alto padrão de higiene e o leite segue através de uma tubulação para o resfriamento e a pasteurização, sendo envasado no próprio estabelecimento. Esse leite pode ser integral, semidesnatado ou desnatado.

Leite tipo B: é ordenhado de vacas com controle veterinário e a ordenha, tanto manual quanto mecânica, é feita em estábulos com piso de concreto e paredes de azulejos. O produto é pasteurizado e resfriado imediatamente após a coleta, seguindo para os laticínios. O leite pode ser integral, semidesnatado ou desnatado.

Leite tipo C: proveniente de rebanhos onde os animais não recebem regularmente controle veterinário. A ordenha é manual, feita em estábulos rústicos. O leite é resfriado e pode permanecer pelo período máximo de 24h no estabelecimento, seguindo para os laticínios.

Os três tipos de leite variam também quanto ao grau de pureza, que é crescente do C ao A. O tipo C pode ter até um máximo de 150 mil UFC (unidade formadora de colônias de bactérias) e cinco coliformes por ml. O leite tipo B tem um máximo de 40 mil UFC e dois coliformes por ml. Para o A, os padrões são 10 mil UFC e nenhum coliforme por ml. Os três tipos devem ser isentos de coliformes fecais, porque estes são nocivos.

Caixa ou saquinho?

A diferença entre o leite comercializado em sacos plásticos e o em caixa, conhecidos popularmente como "leite de saquinho" e "leite de caixinha", está no térmico utilizado para conservação e não na origem.

Leite cru refrigerado: é o ordenhado que não passou por nenhum processo térmico que deve ser mantido sob refrigeração.

Leite Pasteurizado: foi aquecido a 65ºC por 30 minutos ou a 75°C durante 15 a 20 segundos, com o objetivo de eliminar apenas bactérias patogênicas, que causam doenças como a tuberculose, a lepra e o tétano. É comercializado em embalagens plásticas e deve ser mantido sob refrigeração.

Leite UHT (Ultra Hight Temperature): foi esterilizado a 140°C durante quatro segundos, o que elimina todas as possíveis bactérias do produto. Também conhecido como leite longa vida, este nome se justifica pelo fato de que a embalagem (caixa) é hermeticamente fechada, impedindo a proliferação de micro-organismos. Por isso, o leite pode ficar fora da geladeira até ser consumido. Esse pode ser adquirido na forma integral, desnatada ou semidesnatada.

Benefícios

— Permite suprir 70% das necessidades diárias de cálcio, nutriente fundamental para a formação e a manutenção da estrutura óssea, entre outras funções no organismo.

— A proteína do leite, a caseína, que corresponde a 30% de sua composição e é considerada de alto valor biológico, contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção dos tecidos do organismo.

— O leite também contêm ácidos graxos, essenciais ao organismo que atuam na absorção das vitaminas A, D, E e K.

— Os minerais encontrados no leite, que representam de 8 a 10% da composição, especialmente o cálcio e o fósforo, são essenciais para a estrutura dos ossos e dentes de pessoas de todas as idades. Pesquisas apontam que um consumo adequado de cálcio na infância e adolescência é essencial para ter ossos saudáveis ao longo da vida.

— Entre as vitaminas, em maior quantidade, encontra-se a vitamina A e algumas do complexo B. No caso da vitamina A, que é lipossolúvel, a substância é essencial para a proteção a pele, olhos e cabelos, além de ajudar na formação dos tecidos do corpo. As vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídios e carboidratos. Têm papel importante na produção de energia, oxigenação das células e proteção do sistema nervoso.

Composição nutricional e gordura

O valor nutritivo do leite pode variar um pouco conforme a marca e a alimentação do animal, mas de um modo geral o encontrado é:

* Leite integral (copo de 200ml)
Calorias: 120 calorias
Proteínas: 6 g
Gordura total: 3,4 g
Gordura saturada: 4,2 g
Cálcio: 234 mg

* Leite semidesnatado (copo de 200ml)
Calorias: 78 calorias
Proteínas: 6 g
Gordura total: 2,0 g
Gordura saturada: 1,2 g
Cálcio: 234 mg

* Leite desnatado (copo de 200ml)
Calorias: 70 calorias
Proteínas: 6 g
Gordura total: 0,7 g
Gordura saturada: 0,35 g
Cálcio: 234 mg

Consumo excessivo

Assim como todo alimento, quando consumido de forma excessiva o leite integral, em função da quantidade de gordura, aliado ao sedentarismo, está associado a um aumento nos índices de colesterol, um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.

Fonte: ZH

Treino de força faz tão bem quanto aeróbicos, diz estudo

Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou natação, são os mais prescritos por médicos e educadores físicos na prevenção e no tratamento de doenças associadas à obesidade e à má alimentação.

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Porém, um estudo brasileiro publicado na revista Life Sciences mostrou que a prática de exercícios resistidos em ratos – similar à musculação ou treinamento funcional em humanos – também pode prevenir alterações cardiovasculares e metabólicas induzidas por uma dieta rica em gordura.


No entanto, praticado em intensidade moderada, como foi o caso do estudo, o treinamento de força não evitou o ganho de peso.

Os experimentos com ratos foram feitos durante o doutorado de Guilherme Speretta, bolsista da FAPESP, sob a orientação de Débora S. A. Colombari, professora da Faculdade de Odontologia (FOAr) da Universidade Estadual Paulista (Unesp) em Araraquara.

“Nos animais sedentários, observamos que a dieta hiperlipídica modificou a expressão gênica, tornando-os mais predispostos à hipertensão. Já no grupo submetido ao treinamento de força isso não aconteceu – mesmo com a alimentação desbalanceada”, contou Colombari.

Em um experimento anterior, cujo objetivo foi precisar em laboratório os efeitos da dieta hiperlipídica, foram comparados dois grupos de animais sedentários.

Os ratos controle receberam a ração padrão, com quatro gramas (g) de gordura a cada 100g. Os demais receberam uma ração com taxa de gordura entre quatro e cinco vezes maior.

“À ração padrão foi acrescentada uma mistura de amendoim, chocolate ao leite e biscoitos doces – em proporções já estabelecidas na literatura científica. Isso torna a ração hiperlipídica bastante palatável e faz o teor energético saltar de 2,25 quilocalorias por grama (kcal/g) para 3,8 kcal/g”, contou a pesquisadora.

Ela destacou que essa diferença, associada à palatabilidade da dieta, simulou situações da vida moderna em que a maior ingestão calórica em crianças e adultos coloca a saúde em risco.

“Certamente a atividade física melhora o padrão cardiovascular e metabólico, mas os efeitos da atividade física necessariamente devem ser acompanhados de reeducação alimentar."

Após seis semanas, o grupo alimentado com a dieta hiperlipídica já apresentava aumento sustentado da frequência cardíaca (30 bpm) e da pressão arterial média – que estava entre 10 e 15 milímetros de mercúrio (mmHg) mais alta que a dos animais do grupo controle.

“Esse aumento na pressão arterial dos ratos tratados com dieta hiperlipídica já os torna pré-hipertensos ou mesmo hipertensos”, explicou Colombari.

Segundo a pesquisadora, porém, mais significativo foi o prejuízo observado no chamado barorreflexo – um importante mecanismo de ajuste rápido da pressão arterial existente no sistema nervoso central.

“Quando por algum motivo a pressão arterial aumenta, o barorreflexo é rapidamente ativado e induz vasodilatação nos vasos de resistência, redução no ritmo cardíaco e uma série de modificações para fazer com que os níveis pressóricos voltem ao normal. Mas, quando esse mecanismo está prejudicado, esse ajuste reflexo da pressão arterial não ocorre de maneira eficiente”, contou Colombari.

Ao analisar a expressão gênica no encéfalo dos animais, o grupo observou alterações em uma região chamada núcleo do trato solitário (NTS), muito envolvida na regulação da pressão arterial e no controle do barorreflexo.

“Nos animais submetidos à dieta hiperlipídica, houve aumento na expressão de componentes hipertensores do sistema renina-angiotensina [conjunto de peptídeos, enzimas e receptores envolvidos no controle do volume do líquido extracelular e na pressão arterial], como é o caso do receptor AT1 e da enzima conversora de angiotensina (ECA). Por outro lado, diminuiu a expressão de componentes da via hipotensora desse sistema [a via protetora], como o receptor AT2. Essa combinação tornou os animais mais propensos à hipertensão”, contou Colombari.

O efeito do treino

O passo seguinte foi avaliar o que aconteceria se os animais iniciassem o exercício resistido antes da dieta hiperlipídica e continuassem treinando paralelamente à oferta dessa alimentação desbalanceada.

O novo experimento envolveu quatro grupos de ratos: sedentários que receberam dieta padrão; sedentários com dieta hiperlipídica; treinados com dieta padrão e treinados com dieta hiperlipídica.

O treinamento consistia em escalar uma escada com um peso atado à cauda.

“Antes de iniciar o treinamento, avaliávamos a capacidade máxima de carregamento de cada animal para que todos realizassem o exercício com a mesma intensidade relativa, ou seja, entre 50% e 60% da carga máxima. Como uma das adaptações dessa modalidade de exercício é o aumento de força, realizamos novos testes a cada duas semanas para manter a intensidade relativa durante todo o período de treinamento”, contou a pesquisadora.

O treinamento ocorreu três vezes por semana, durante 10 semanas, com o objetivo de avaliar se o exercício era capaz de prevenir os efeitos da dieta hiperlipídica. Nas três primeiras semanas, todos os animais receberam a dieta padrão.

Nas sete semanas seguintes, dois grupos – um sedentário e outro ativo – passaram a receber alimentação hiperlipídica. No final, todos foram avaliados.

O aumento na massa corporal e no tecido adiposo dos dois grupos que receberam a dieta rica em gordura foi de aproximadamente 150 g ao longo das 10 semanas.

No entanto, somente o grupo que permaneceu sedentário apresentou elevação nas taxas de colesterol, glicemia de jejum, frequência cardíaca e pressão arterial média – além de redução no barorreflexo e na sensibilidade à insulina, fator que predispõe ao desenvolvimento de diabetes.

“Já o grupo que realizou o treinamento de força manteve todas essas variáveis metabólicas similares à dos animais controle, que receberam a dieta padrão (sedentários e treinados). Também a expressão gênica dos componentes do sistema renina-angiotensina no núcleo do trato solitário se manteve igual à do controle”, contou a pesquisadora.

A análise de expressão dos genes revelou ainda importante quadro inflamatório crônico no núcleo do trato solitário dos animais sedentários alimentados com excesso de gordura.

“Observamos aumento na expressão de citocinas inflamatórias, como, por exemplo, a interleucina 1β e o TNF, e redução na interleucina 10 no núcleo do trato solitário. Já nos animais treinados não foi observada essa inflamação”, disse a pesquisadora

Outra diferença observada foi na modulação simpática dos vasos sanguíneos, que é controlada pelo sistema nervoso central e estava aumentada nos ratos sedentários alimentados com dieta hiperlipídica.

Segundo Colombari, isso sugere um possível aumento da resistência periférica à circulação do sangue nesses animais, fator crucial para o desenvolvimento e manutenção da hipertensão.

“No animal treinado e alimentado com dieta hiperlipídica, a modulação simpática estava igual à do grupo controle e, muito possivelmente, foi por isso que a pressão arterial não aumentou”, avaliou a pesquisadora.

Na avaliação de Colombari, os dados apresentados no artigo reforçam a importância do exercício físico na prevenção dos efeitos deletérios causados pelos excessos alimentares.

“A maioria das pessoas costuma procurar a atividade física depois que já está doente. Nosso estudo mostra como é importante prevenir”, disse.

Segundo Colombari, a maioria dos estudos nessa área foca nos benefícios de exercícios aeróbicos, que promovem maior gasto energético e maior redução de massa corporal.

“Mas mostramos que o treino resistido também traz benefícios importantes. O ideal, obviamente, é associar os dois tipos”, afirmou.


Fonte: Exame