Por que é tão comum engordar na terceira idade

Com o passar do tempo, o funcionamento do organismo muda. Apesar de continuar realizando as mesmas funções, o corpo gasta menos energia na velhice. Mesmo sem mudanças na alimentação, indivíduo pode ganhar peso.

Você não fez grandes mudanças na alimentação, continua ingerindo aproximadamente a mesma quantidade de calorias e, mesmo assim, ganhou peso? Se já passou dos 60 anos, a explicação pode estar relacionada ao funcionamento do organismo. Na terceira idade, o corpo continua executando as mesmas funções, mas com a diferença de que passa a despender menos energia.

Com o tempo, a chamada taxa metabólica de repouso, o gasto energético realizado durante o sono, vai se reduzindo. Por isso, mesmo que a pessoa não aumente o consumo calórico, acaba acumulando quilos a mais, explica o médico endocrinologista João Salles, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem) e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).

- É a fase da vida em que é mais fácil a gente ganhar peso — resume Salles, também professor da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. — Por gastarem menos calorias à noite, essas pessoas acabam ganhando peso. O fato de engordar acaba gerando uma vontade maior de comer. Você vai comendo errado, deixa de fazer exercício, já tem um metabolismo mais baixo — explica.

Fernando Gerchman, médico endocrinologista, membro do Departamento de Obesidade da Sbem e diretor da Abeso, acrescenta que o indivíduo adquire massa gorda no decorrer dos anos:

- Como a gente diminui nosso gasto energético ao redor de 2% por década, tende a acumular mais gordura corporal.

O ganho de peso pode se juntar a outro problema na velhice: a redução de massa muscular típica do avanço da idade (sarcopenia). A partir dos 50 anos, perde-se 1% de músculo por ano, destaca Salles. Esse processo acontece também nos obesos, sendo chamado de obesidade sarcopênica.

- Quando se comparam o quadro de obesidade com sarcopenia e o quadro de obesidade sem sarcopenia, a obesidade com sarcopenia tem mais doença cardiovascular, diabetes, doença renal, síndrome de imobilidade associadas. A pessoa fica pesada, o músculo é fraco, ela não consegue andar, não consegue fazer exercício. Entra num círculo vicioso — diz Salles.

No tratamento, é imprescindível que o paciente consiga perder gordura preservando a massa muscular. Isso se dá, ressalta Salles, com a prática de exercício resistido, como musculação, e pelo consumo de proteínas adequadamente.

- O paciente da terceira idade, principalmente com mais de 75 anos, come menos proteínas. Se deixar, ele fica só com pão e café com leite de oito em oito horas. Temos que lançar mão de estratégias que o façam ter uma ingestão adequada de leite, carne, ovos — comenta Salles, apontando que também pode ser necessária a prescrição de um suplemento proteico.

A obesidade nessa fase pode significar a existência de problemas da ordem musculoesquelética. O paciente pode apresentar condições como estenose de coluna, hérnia de disco, artrose de quadril e lesões no pé. O recomendado é passar por uma avaliação médica para que se defina o tratamento adequado.

- Também se utiliza medicamento além de exercício e dieta - detalha Gerchman.
 

Saiba mais:

•  A obesidade é mais comum a partir dos 65 anos.
•  O ganho de peso está relacionado a uma redução na taxa do metabolismo basal ou de repouso, à noite. A maior parte do gasto calórico do indivíduo se dá nessa fase e se reduz muito depois dos 60 anos.
•  O tratamento prevê mudança de estilo de vida, com prática de exercícios físicos e reeducação alimentar, e pode incluir a prescrição de medicamentos. Há remédios eficazes para a redução de apetite que também diminuem o risco de doença cardiovascular e renal, por exemplo.
•  O obeso da terceira idade está mais sujeito a desenvolver comorbidades. A obesidade pode levar a mais de 200 doenças.

Fonte: GZH

Como calcular quantas calorias consumir em um dia?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o mínimo de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso, como os batimentos cardíacos, a pressão arterial, a respiração e a manutenção da temperatura corporal.

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O cálculo da TMB é diferente para homens e mulheres.

Para homens:
     ((peso x 10) + (altura x 6,25) - (idade x 5)) + 5 =

Para mulheres:
     ((peso x 10) + (altura x 6,25) - (idade x 5)) - 161 =

Sendo:
Peso em kg.
Altura em cm.

O TMB deverá ser multiplicado Fator de Atividade Física (FAF), que é estabelecido de acordo com a característica da atividade do indivíduo. Dessa forma:

Sedentário: 1,2
Exercícios leves (1 a 3x/semana): 1,375
Exercícios moderados (3 a 5x/semana): 1,55
Exercícios intensos (6 a 7x/semana): 1,725
Atletas: 1,9

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Termogênicos ajudam na perda de peso

Diariamente, o ser humano realiza o processo termogênico que é quando nosso organismo transforma nutrientes em energia para manter o calor e fazer com que nosso corpo funcione. Claro que o combustível mais utilizado para obter essa energia é o tecido adiposo, a gordura.

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O fato de estar vivo já nos faz gerar essa termogênese, mesmo deitado em uma cama sem fazer nada há geração de calor que é a taxa metabólica basal. Também há a termogênese estimulada por outros fatores, que é a facultativa, como o movimento, qualquer, atividade física gera aumento de calor, e quando comemos, a metabolização do alimento leva a queima de calorias.

Pensando na termogênese facultativa, existem algumas substâncias presentes em alimentos que podem agir de duas maneiras: aumentando a resistência das pessoas nos exercícios e fazendo com que desta forma elas consigam queimar mais calorias, caso da cafeína, presente no café, ou que estimulam a produção de uma substância chamada noradrenalina que aumenta a quantidade de batidas do coração e assim eleva o calor interno do corpo e a termogênese, é o caso da capsaicina, presente na pimenta.

Então, o consumo de comidas e bebidas que possuam boas quantidades destas substâncias com ação termogênica tornou-se popular e surgiram também os suplementos termogênicos com essas substâncias em maior quantidade e concentradas.

Assim, alguns alimentos que se destacam pela ação termogênica seriam aqueles com grande concentração de cafeína, como o café, o chá verde, o chá mate e o pó de guaraná, ou com boas quantidades de capsaicina, como as pimentas do gênero capcium. Outros alimentos com ação termogênica são o gengibre e a canela. Os suplementos termogênicos costumam ser a base de cafeína.

Benefícios comprovados dos termogênicos

Ajudam a emagrecer: Os termogênicos contribuem para o emagrecimento de formas diferentes. Aqueles a base de cafeína fazem com que a pessoa tenha mais resistência durante os treinos e assim consiga queimar mais calorias e consequentemente emagrecer. Também há termogênicos que durante o processo de digestão levam a maior queima de calorias.

É importante ressaltar que todas as pesquisas realizadas com os alimentos ou suplementos termogênicos até o momento concluíram que para conseguir a perda de peso por meio do consumo destes alimentos ou suplementos é preciso praticar atividades físicas.

Melhoram o desempenho nos treinos: Este benefício vale para os alimentos ricos em cafeínas, pois a substância aumenta a resistência dos atletas, fazendo com que eles consigam se exercitar por mais tempo.

Melhoram o foco: A cafeína possui um efeito estimulante que irá proporcionar melhora na concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado.

Os alimentos termogênicos podem proporcionar outros benefícios que irão variar de acordo com o alimento.

Como consumir

Alimentos termogênicos: clique no nome de cada alimentos termogênico para saber como consumi-lo e os cuidados necessários:
    Café
    Chá verde
    Gengibre
    Canela
    Pimenta.

Suplementos termogênicos: É interessante ingerir os suplementos termogênicos antes dos treinos e apenas nos dias em que for se exercitar. Também evite ingeri-los antes de dormir, pois podem levar a insônia.

Gestantes, lactantes, crianças, idosos, pessoas hipertensão, arritmia cardíaca e insônia não podem consumir os termogênicos. Eles só podem ser ingeridos após orientação médica. Os suplementos termogênicos aceleram os batimentos cardíacos, assim pode ocorrer complicações de saúde sérias caso a pessoa os consuma sem a devida recomendação. Não combine os suplementos com outros alimentos termogênicos, por exemplo, beber muito café e ainda tomar o suplemento a base de cafeína. Consuma somente os suplementos termogênicos autorizados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

Evite tomar os suplementos termogênicos por muito tempo seguido, pois há o risco de sobrecarregar o organismo. Por isso, faça pausas como tomar o suplemento por um mês e parar por uma semana.

Quantidade recomendada

Alimentos termogênicos:

-Café: varia entre três e quatro xícaras de 50 ml por dia para pessoas saudáveis; Chá verde: não ultrapasse quatro xícaras por dia; Pimenta: não há uma orientação exata, mas tente comer o fruto no máximo duas vezes por dia; Gengibre: estudos sugerem que os benefícios ocorrem com a ingestão de 2 a 4 gramas do alimento por dia; Canela: cerca de meia colher de chá por dia é uma quantidade segura.

Suplementos termogênicos: Não há uma recomendação oficial sobre a quantidade recomendada de suplementos termogênicos. Contudo, como a grande maioria deles é composta por cafeína, a ANVISA regulamenta não extrapolar os 240 mg por dia desta substância.

Riscos ao consumir em excesso

    Café, chá verde e chá mate: o excesso pode levar a insônia, problemas cardíacos e gástricos
    Canela: além dos seis gramas máximos pode ocorrer intoxicação, irritação das mucosas e do intestino, alteração dos batimentos cardíacos, úlceras e alergias
    Gengibre: o excesso pode favorecer hemorragias
    Pimenta: o excesso, especialmente do molho de pimenta, pode causar queimaduras, bolhas na boca ou na língua, náuseas, alteração respiratório e vômito.

Suplementos termogênicos: O excesso de suplementos termogênicos pode levar a problemas cardiovasculares, neurológicos, desencadear a ansiedade generalizada ou uma síndrome do pânico. Também há maior risco de insônia e problemas no fígado.

Interações

Evite ingerir os suplementos de termogênicos com alimentos termogênicos, pois há o risco de você ingerir determinadas substâncias, como a cafeína, em excesso. Alguns remédios para enxaqueca possuem cafeína e por isso interagem com os suplementos. Remédios para hipertensão e arritmias também podem interagir com os suplementos termogênicos.

Combinações

Ao ingerir tanto os alimentos quanto os suplementos termogênicos é importante manter uma alimentação saudável e praticar exercícios regularmente. Somente desta forma é possível obter os benefícios dos termogênicos.

Fonte: Minha Vida

BCAA: como tomar, para que serve e benefícios

O BCAA (Branched-Chain Amino Acids) é formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Na alimentação estão presentes em diferentes proporções, mas são encontrados em alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas.

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Esses aminoácidos essenciais ajudam as células a produzir proteínas. Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central. O suplemento de BCAA pode ser apresentado de forma líquida ou em cápsulas.

Para que serve BCAA

Pesquisas apontam que o BCAA auxilia na recuperação muscular após os treinos, redução de fadiga central, melhora da imunidade e diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico. O suplemento também pode ser utilizado em patologias como desnutrição energética proteica e encefalopatia hepática.

Benefícios comprovados do BCAA

Ajuda no ganho de massa muscular: O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteína e reduz a possibilidade de lesão muscular pós-treino. Isto porque quando o indivíduo está em treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado de catabolismo, processo que leva à perda de massa muscular. Neste momento o músculo inicia a liberação de seus próprios BCAA´s e emite um sinal para o organismo parar a síntese de proteínas nos músculos. Se a pessoa está suplementada este sinal é invertido. Desta forma, o BCAA contribui para a hipertrofia muscular.

Bom para pacientes com mobilidade reduzida: O BCAA ajuda a diminuir a perda de músculos em pacientes com restrições na mobilidade. Porém, é preciso que o paciente consuma a quantidade correta de proteínas em sua alimentação, pois o BCAA só fornece três aminoácidos e os músculos são formados por um conjunto deles.

Controla a fadiga: Estudos apontam que durante exercícios de longa duração a suplementação de BCAA possui benefícios no controle da fadiga central. O maior consumo desses aminoácidos gera uma competição com triptofano, em consequência disso ocorre a diminuição de serotonina, principal neurotransmissor envolvido na modulação da fadiga central.

Melhora a imunidade: A reposição dos aminoácidos após a prática de exercícios intensos é essencial para o metabolismo corporal, especialmente para o sistema imunológico. Isto porque pesquisas mostram que a prática de exercícios intensos e prolongados está associada com temporária imunossupressão, uma vez que há depleção nos níveis desses aminoácidos essenciais, afetando a quantidade de macrófagos, neutrófilos e linfócitos, células importantes de defesa do organismo.

Como tomar o BCAA

O BCAA é encontrado na forma de cápsulas ou em pó e não há uma versão melhor, o importante é que a dose esteja correta. O momento de ingestão do BCAA também irá depender do tipo de exercício praticado pelo indivíduo, se for musculação ou aeróbico de alta performance. Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar. Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado.

Quem pode consumir

Este suplemento é indicado para esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas de forma geral. Além disso, os médicos também podem indicar o suplemento para o tratamento de doenças como encefalopatia hepática e degeneração espinocerebelar.

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue.

Cuidados ao consumir o BCAA

Primeiramente, é importante tomar alguns cuidados na hora da compra. Tanto o BCAA quanto outros suplementos alimentares precisam ser liberados pela ANVISA. Alguns estudos também relacionam que a melhor proporção entre os aminoácidos é de 2:1:1 ou seja, para cada porção de valina e isoleucina precisamos de 2 porções de leucina. Estas informações podem ser observadas no rótulo do produto.

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue.
Quantidade recomendada

A dosagem de BCAA deve ser prescrita pelo médico ou nutricionista. Contudo, ela pode variar entre um e sete gramas, de acordo com o indivíduo, tipo e duração do exercício.

Riscos ao ingerir em excesso

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada em excesso pode aumentar a concentração plasmática de amônia, a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço em alguns indivíduos. Outro efeito adverso das altas doses, acima de 20g/dia, são os transtornos gastrointestinais, como a diarreia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos.

Combinações de BCAA

BCAA + Whey Protein: O Whey Protein ajudará a aumentar os níveis de proteínas e aminoácidos no sangue para a recuperação do músculo que foi degradado.

BCAA + Creatina: Esta combinação irá melhorar a intensidade nos treinos.

BCAA + alimentos proteicos: O BCAA contém apenas três aminoácidos de um total de 20. Por isso, o consumo de alimentos proteicos principalmente após os treinos é de fundamental importância. Opte por proteínas que contenham pouca concentração de gorduras saturadas e colesterol como carnes magras, frango sem pele, peito de peru, queijos (cottage, ricota, minas, muçarela), peixes como atum, sardinha, salmão, ricos em ômega 3 e iogurtes e leites com baixo teor de gorduras.

Interações

Procure informar o seu médico ou nutricionista sobre o consumo de medicamento de uso contínuo ou de qualquer outro remédio para que este profissional faça melhor avaliação. Contudo, não há relatos na literatura médica de interações entre medicamentos e BCAA.


Fonte: Minha Vida

Creatina: para que serve, como tomar e efeitos colaterais

A creatina é um aminoácido usado como um dos suplementos mais consumidos por quem quer maior resistência nos treinos. Alguns estudos mostram que esta suplementação também pode ser interessante para outras questões. Entre elas a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

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Está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano, que o produz. A maior reserva de creatina do organismo está nos músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular.

Efeitos da creatina

Bom para quem pratica exercícios: A creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.

Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular. Mas é importante ficar atento, porque um dos efeitos da creatina é a retenção hídrica, que pode, muitas vezes, levar à uma falsa ideia de massa muscular.

Retenção de líquidos: Existe a possibilidade do consumo do suplemento de creatina causar alguns efeitos colaterais. Um deles é a retenção de líquidos. A creatina é osmoticamente ativa, provoca aumento de seu conteúdo intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato no músculo, isso pode induzir um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água intracelular, o que pode dar uma falsa sensação de ganho de massa muscular.

Efeito citotóxico: Também há a possibilidade da creatina ter um efeito citotóxico, impedir o crescimento da célula. Isso porque a creatina pode ser convertida a formaldeído e peróxido de hidrogênio. O formaldeído poderia se ligar a proteínas e ao DNA levando a citotoxicidade.

Benefícios da creatina em estudo

Preserva a massa muscular em idosos: Estudos têm evidenciado que a suplementação de creatina como adjuvante terapêutico, além de segura (sem evidências de efeitos colaterais), proporcionou melhorias do metabolismo e da qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e reduzindo a sarcopenia (perda de massa muscular em idosos).

Previne e é bom para portadores de Parkinson: O suplemento de creatina pode ser benéfico para quem tem a doença de Parkinson. Há uma hipótese de que a creatina poderia ser benéfica no tratamento da doença por estabilizar a função mitocondrial e agir como antioxidante. Tanto a disfunção mitocondrial como o stress oxidativo têm implicação na doença.

Um estudo publicado na revista científica Neurorehabilitation and neural repair concluiu que a suplementação com creatina de fato pode aumentar a resistência durante os treinos. Contudo, as análises a respeito, de modo geral, ainda são controversas. Algumas pesquisas não têm apresentado resultados positivos quando é feita a comparação entre a suplementação de creatina e o placebo.

Previne e é bom para quem tem doença de Alzheimer: O suplemento de creatina pode ser bom para quem tem doença de Alzheimer e para preveni-la. Isto porque esta doença tem como uma característica o estresse oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da creatina, o que impede a renovação do ATP e consequentemente a falta de energia para as células nervosas. Estudos com animais e também com humanos, mostraram que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente vários sintomas comuns de doenças neurológicas como a de Parkinson. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Bom para pessoas com insuficiência cardíaca: A suplementação com creatina poderia ser benéfica para pacientes com insuficiência cardíaca, porque ela poderia melhorar a força muscular cardíaca, peso corporal e até mesmo a resistência.

Porém, um estudo realizado em 2012 aponta que a suplementação com 5 g de creatina ao dia, durante seis meses, em indivíduos do sexo masculino com insuficiência cardíaca, não promoveu melhora significativa na capacidade funcional desses pacientes. Portanto, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Como tomar

O suplemento de creatina pode ser consumido na forma de pó ou cápsula. Ele só pode ser ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista.Assim, o consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia.

Cuidados ao consumir

Pessoas que pretendem consumir o suplemento de creatina precisam tomar alguns cuidados. É necessário que a empresa fabricante da creatina tenha uma certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Além disso, o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um nutricionista ou médico.

É importante que a dieta das pessoas seja equilibrada em todos os nutrientes. Para objetivos de hipertrofia, é necessário que o indivíduo tenha um consumo proteico adequado, uma vez que necessita de todos os aminoácidos essenciais para recuperação da massa muscular. Juntamente com o consumo do suplemento, ingira bastante água para evitar problemas nos rins.

Combinações com a creatina

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Creatina + glicose: Estudos apontam que o consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 gramas, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, consequentemente, a ingestão desse composto com carboidratos simples pode aumentar o efeito da creatina.

Creatina + proteína: Esta combinação é importante para a recuperação da massa muscular.

Interações

Realizar suplementação de cafeína não melhora a eficiência da suplementação oral de creatina. Isso porque a cafeína suprime o efeito da suplementação de creatina. Além disso, a associação da cafeína e da erva efedrina com a creatina pode aumentar o risco de sérios efeitos colaterais, como o derrame.

Converse com o seu médico sobre o uso do suplemento de creatina se você consome os seguintes medicamentos:
   - Anti-inflamatórios não esteroidais (NSAIDs), como ibuprofen (Motrin, Advil) e naproxen (Aleve), pois eles podem aumentar o risco de dano renal
    - Diuréticos: elevam o risco de desidratação e dano renal
    - Cimetidina: aumenta a possibilidade de dano renal
    - Probenicida: droga usada para o tratamento de gota, que pode elevar danos renais também
    - Medicamentos que afetam os rins

Quem pode e quem não pode consumir

A creatina geralmente é recomendada para indivíduos praticantes de atividades físicas de força de alta intensidade e curta duração. Este suplemento não pode ser consumido por lactantes e gestantes por falta de estudos sobre seus efeitos nestes públicos. O suplemento de creatina também não é orientado para crianças e adolescentes.

Diabéticos também precisam tomar cuidado com o consumo de suplementos de creatina, isto porque alguns estudos apontam que este grupo tem maior risco de problemas renais e a creatina poderia sobrecarregar este órgão. Assim, pessoas com problemas renais também precisam tomar cuidado ao ingerir suplementos desta substância.

Riscos ao ingerir em excesso

Ingerir altas doses de creatina, superior a 10 gramas em cada dose, pode levar a uma série de complicações. Algumas delas são: dores no estômago, náuseas, diarreia e problemas cardíacos.

Quando suplementada em altas doses a creatina, por virar creatinina nos rins pode levar a toxicidade e insuficiência renal, uma vez que a filtração ficará prejudicada. Porém, os efeitos da suplementação de creatina sobre a função renal são debatidos intensamente na literatura científica e existe especialistas que afirmam que a creatina pode não afetar os rins, ainda são necessários mais estudos para identificar se há problemas ou não. Algumas pesquisas também tem apontado que em excesso a creatina pode afetar a saúde do fígado.

Fonte: Minha Vida