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quarta-feira, 2 de agosto de 2017

Você sabe a diferença entre as dietas Low fat, Low carb e Cetogênica?

Você sabe a diferença entre dietas Low fat, Low carb e Cetogênica? Entenda o que é cada uma abaixo:

Dieta "Low fat"

A dieta Low fat preconiza a redução de gorduras, é composta por 45 a 65% da energia vindo de carboidratos (maiores percentuais principalmente para atletas de endurance), 10 a 35% da energia a partir de proteínas e 20 a 35% de gorduras.

Quais os alimentos fontes de carboidratos? Frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha), pães, torradas, biscoitos.

Para redução de peso, normalmente, utiliza-se redução de 30% do valor energético total.
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Dieta "Low carb"

Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low carb (LCD) são definidas como ingestão abaixo de 200g de carboidrato por dia, usualmente entre 50-150g por dia ou abaixo de 40% da energia fornecida por carboidratos.

Preconiza-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção de proteína e gorduras. A proteína promoveria aumento do gasto energético, preservação da massa magra e maior saciedade. Esta “configuração de dieta” promoveria menor estímulo à secreção de insulina quando comparado a dietas tradicionais ou low fat. O objetivo é reduzir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras - utilizar gorduras como fonte energética e preservar a massa magra corporal.
Mas por que reduzir a secreção de insulina? A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de “construção”- leva nutrientes para ser armazenado nos tecidos), secretado pelo pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos. Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea e maior a secreção de insulina para levar a glicose para as células e diminuindo a utilização de gordura como fonte energética no tecido adiposo. A insulina também estaria relacionada ao aumento da fome.
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Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica (KD ou VLCD) é um tipo de dieta Low carb, mas com maior redução de carboidratos, tendo máximo de 50g (usualmente em estudos utiliza-se 30g) ou 10% dos requerimentos energéticos provindo de carboidratos. As principais fontes de combustíveis são os ácidos graxos (cerca de 70% dos requerimentos energéticos através gorduras da dieta e tecido adiposo) e cetonas ou corpos cetônicos (cerca de 20% dos requerimentos energéticos através de gorduras e proteínas da dieta e do tecido adiposo).

No programa alimentar são usados alimentos ricos em gorduras como ovos, queijos, carnes, bacon, manteiga, azeite, óleo de coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia), leite coco, coco, abacate, farinha de castanha).

A dieta cetogênica é usada por profissionais também como estratégias temporárias, em determinada fase de um programa alimentar. Não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. Uma grande questão é a monotonia alimentar e o desequilíbrio nutricional pela restrição de alguns grupos alimentares.

É fundamental adequar o consumo energético, de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais) para a manutenção do desempenho esportivo. A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica.

Para não afetar o desempenho físico estudos têm demonstrado que, além da importância da adequação energética, é preciso ajustar a ingestão de proteínas entre 1,2 a 1,7g/kg de peso (média 1,5g) para preservação da massa corporal magra.
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A alimentação do brasileiro é muito rica em carboidratos associados a gorduras (frituras, cremes e molhos), o que contribui para o ganho de peso e não melhora o desempenho esportivo. Acredito que para melhor controle glicêmico, maior saciedade, menor estímulo à insulina e maior oxidação de gordura, além da prática esportiva regular, é preciso realmente reduzir esta alta proporção de carboidratos e aumentar a proporção das proteínas (animal magra ou vegetal) e gorduras “boas”.

Entretanto, são necessários mais estudos e por mais tempo para avaliar as melhores proporções dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), os efeitos das diversas dietas na perda de peso, na saúde e no desempenho esportivo.

Não existe a melhor dieta, a que mais emagrece ou a que mais aumenta o desempenho esportivo. A prescrição do programa alimentar deve ser elaborada de forma personalizada, de acordo com: objetivos, história clínica, história alimentar (preferências, aversões, intolerâncias e alergias), modalidade esportiva, fase ou tipo de treinamento. É preciso um programa alimentar que seja mantido, duradouro, sempre reavaliado e adaptado ao estilo de vida.


Fonte: Eu atleta

Execução correta é mais importante do que a carga na academia

A cena é comum em academias do mundo todo: alunos extrapolam na hora de colocar peso nos aparelhos imaginando que músculos mais fortes virão em menos tempo. Embora a carga elevada, no imaginário popular ainda esteja associada à construção muscular e ao ego inflado de uma parcela dos frequentadores de academia, personal trainers recomendam que os alunos fiquem mais atentos à execução correta dos movimentos do que ao peso.
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“Carga não é nada, execução é tudo. Essa frase é impactante. Quanto melhor for a execução, maiores e mais seguros serão os resultados e os benefícios. Com a execução correta do movimento, há um recrutamento maior das fibras musculares e maior gasto calórico. O objetivo final também é atingido: a fadiga muscular. Quanto maior a carga, maior é o risco de lesão. Muito peso também diminui a amplitude do movimento e aumenta a instabilidade no corpo da pessoa”, explica o personal trainer Guto Tomé, da academia Fitsport, localizada em Higienópolis, na região central de São Paulo.

Fernanda Iervolino, personal trainer e proprietária da academia D-Tox Gym, no Jardim Paulista, também em São Paulo, reforça que um movimento completo e com angulação é a chave para que os resultados desejados sejam atingidos, mas frisa que tudo depende do nível de condicionamento do cliente.

Treinar com uma carga muito leve pode não trazer os resultados esperados. Segundo ela, se o objetivo do cliente é desenvolver a hipertrofia, 70% do máximo de carga que a pessoa é capaz de suportar já é suficiente para que haja ganhos musculares significativos.

Além de representar um atalho indesejado para lesões musculares e articulares, a sobrecarga torna necessária a presença de uma pessoa para evitar um acidente com barras, o que pode diminuir a eficácia do exercício, uma vez que o músculo está sendo ajudado.

Fonte: Ativo.com

segunda-feira, 10 de abril de 2017

Veja as diferenças e saiba como escolher os embutidos

Apesar de serem boas fontes proteicas, alimentos como presunto e mortadela são repletos de aditivos químicos
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Eles são companhia frequente do pão, da pizza e de muitas outras receitas. Mas quando o assunto é uma dieta saudável, colocar os embutidos na lista torna-se uma tarefa bem difícil.

Apesar de serem uma boa fonte de proteína, alimentos como presunto, mortadela e salame são carregados de aditivos químicos prejudiciais ao organismo. Glutamato monossódico, aromas artificiais, espessantes, corantes e conservantes são apenas alguns dos nomes que constam na lista de ingredientes dos embutidos. E nem o peito de peru, figura comum no cardápio de quem quer perder peso, escapa deles.

— Apesar de o peito de peru ser pouco calórico, com todas essas substâncias adicionadas fica longe de ser considerado saudável — avalia a nutricionista Thaís Rasia.

De acordo com a especialista, os compostos nitrogenados — dentre eles o nitrito de sódio — adicionados para aumentar o tempo de prateleira desses alimentos são associados ao risco de diversas doenças crônicas e, especialmente, ao câncer. Não é por menos que, em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) colocou carnes processadas e embutidos no mesmo patamar de tabaco, bebidas alcoólicas e radiação em relação ao risco de câncer que oferecem.

Além de fazer os frios durarem mais, o acréscimo destas substâncias ainda realça cor e sabor, aspectos que, apesar de chamar a atenção dos consumidores, são desnecessários do ponto vista nutricional.

Sem desmerecer a importância deste grupo de alimentos como fonte proteica, o chefe do Serviço de Nutrologia do Hospital Ernesto Dornelles, Paulo Henkin, sugere que o consumo seja moderado.

— Não é por causa do embutido em si, mas pelos químicos. Quanto mais puro for o alimento, melhor — justifica.

Para Thaís, não há dose segura desse tipo de produto. Ou seja, quanto menos se ingerir, melhor para a saúde:

— Além disso, é fundamental manter uma dieta saudável como um todo — completa.

Em substituição a peito de peru, chester, presunto ou blanquet, Henkin sugere a variação entre proteínas. Carnes assadas, frango desfiado, ovos, peixes e até a carne que sobrou do churrasco são boas alternativas para fugir dos embutidos e seus químicos.

Cuidado com a contaminação

Um cuidado importante na hora de consumir qualquer embutido é evitar a contaminação por bactérias. Conforme o consultor da Sociedade Brasileira de Infectologia Alexandre Schwarzbold, professor da Universidade Federal de Santa Maria, o consumo desses alimentos contaminados por causar intoxicação alimentar ou infecção alimentar. Em ambos os problemas, os principais sintomas são vômitos, diarreias, fadiga e comprometimento muscular. Dentre as bactérias mais comuns, estão clostridium perfringens, salmonela, estafilococos e clostridium botulinum. Esta última pode provocar até a morte.

É possível identificar a presença de bactérias observando as embalagens. Schwarzbold ensina a fugir daquelas com umidade ou bolhas de gás, que sinalizam a presença de algum microrganismo:

— O ideal é comprar qualquer um desses produtos o mais fresco possível e ficar atento à validade, que tem um prazo muito curto.

Cuidados com a conservação — sempre sob refrigeração abaixo de 5°C — também são importantes para evitar a contaminação.

Qual escolher?

Na hora de escolher o produto na gôndola, Thaís sugere optar por aquele que tiver menos gordura e sódio:

— Assim, podemos dizer que o peito de peru e o blanquet seriam opções "menos ruins". Não digo saudáveis porque a lista de aditivos não é recomendada.

Confira as informações nutricionais de cada uma dos produtos.

Peito de peru (40g - três fatias)
Calorias: 42,4
Proteínas: 8,4g
Sódio: 356mg
Gorduras totais: 0,8g

Presunto magro (40g - três fatias)
Feito de pernil de porco
Calorias: 37,6
Proteínas: 5,7g
Sódio: 415,6mg
Gorduras totais: 1,1g

Blanquet (40g - cinco fatias)
Feito à base de peito de peru
Calorias: 38
Proteínas: 6,4g
Sódio: 314mg
Gorduras totais: 0,7g

Mortadela (40g)
A versão bologna só pode conter porco. As outras acrescentam carne bovina e de ave no preparo.
Calorias: 108
Proteínas: 4,8g
Sódio: 485mg
Gorduras totais: 8,6g

Salame (40g - 10 fatias)
Feito com carne suína e toucinho
Calorias: 102
Proteínas: 6g
Gorduras totais: 12,2g
Sódio: 630mg

*Os valores podem variar de acordo com a marca dos produtos.


Fonte: ZH Vida e Estilo

segunda-feira, 27 de março de 2017

Desequilíbrio entre ingestão alimentar e gasto energético acelera sobrepeso

O excesso de peso e a obesidade estão entre os maiores problemas de saúde pública no mundo. Estima-se, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), que em 2025 tenhamos cerca de 2,3 bilhões de adultos com sobrepeso e mais de 700 milhões obesos. O número de crianças com sobrepeso e obesidade no mundo pode hegar a 75 milhões, caso nada seja feito.

A população brasileira sofre uma transição nutricional na infância, com redução da desnutrição e crescimento do excesso de peso e obesidade. Além disso, mais da metade da população adulta brasileira apresenta excesso de peso. Buscamos constantemente os vilões para o controle deste peso e a redução de percentual de gordura.
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Não existe apenas um vilão. A questão é muito complexa e está relacionada com o estilo de vida, o desequilíbrio entre ingestão alimentar (má qualidade na escolha e combinação dos alimentos) e gasto energético - prática regular de exercício físico. Observa-se redução no consumo de frutas, hortaliças, leguminosas e cereais, e aumento na ingestão de produtos industrializados, processados e ultraprocessados.

A população brasileira possui grande variedade de alimentos e grande consumo de carboidratos ao longo do dia. Nas últimas décadas, preparações mais elaboradas e industrializadas, que antes eram consumidas apenas em dias especiais ou no fim semana, passaram a ser ingeridas durante a semana. Acrescentamos muita gordura (margarina, óleos, manteiga, creme de leite, queijos) através da adição de molhos, cremes e frituras. Além disso, nós aumentamos a quantidade de carboidratos no prato (arroz, batata, pães e farinhas) em todas as refeições.

A associação "bombástica" de carboidratos e gorduras promove pratos de alta densidade energética. O excesso de carboidratos na dieta leva a estímulos constantes à insulina. Após uma refeição rica em carboidratos os níveis de glicose sanguínea se elevam e o corpo tenta reduzir estas concentrações produzindo insulina pelo pâncreas. A insulina acelera o transporte de glicose para os tecidos (cérebro, tecido adiposo, músculo, trato gastrointestinal, rins) reduzindo os níveis glicêmicos.

Estudos demonstram que a alimentação rica em carboidratos e os estímulos elevados e constantes à insulina estão relacionados ao aumento da fome, redução da saciedade, aumento dos triglicerídeos, redução do HDL colesterol, esteatose hepática (gordura no fígado), doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes e adiposidade.

Não existe a melhor dieta (low carb, cetogênica, contagem de calorias ou paleolítica). Cabe ao profissional de nutrição após entrevista com seu paciente, de acordo com os objetivos e durante as consultas, avaliar e reavaliar as melhores estratégias nutricionais. Excluir grupos alimentares pode trazer prejuízos á saúde e performance esportiva.

As dietas com redução na proporção de carboidratos são benéficas para redução do peso e do percentual de gordura. Entretanto, determinar a quantidade de carboidrato que cada indivíduo deve ingerir dependerá dos objetivos e fase do tratamento, modalidade esportiva, tipo, volume, intensidade de treinamento, história clínica e estilo de vida do paciente.

Algumas atitudes podem contribuir para menor estímulo insulínico, melhor controle do peso e promoção da saúde:

- aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes
- reduzir o consumo de alimentos industrializados, processados e ultraprocessados
- dar preferência por alimentos integrais: maior teor de fibras, maior saciedade, menor estímulo á insulina
- realizar refeições mistas e reduzir o índice glicêmico das refeições, associando por exemplo carboidratos e proteínas nos lanches intermediários.
- aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas: abacate, azeite, castanhas
- dar preferência a preparações assadas, grelhadas, cozidas e levemente refogadas.
- Para os refogados ou preparações que precisem utilizar "gorduras" utilizar azeite ou óleo de coco
- Praticar exercício regularmente e manter-se ativo (exemplo de alguns dos benefícios: melhora a composição corporal e possui efeito "hipoglicemiante").
- na grande refeição, maior atenção quanto à montagem do prato e escolha dos alimentos: metade do prato com hortaliças A e B verduras e legumes, e a outra metade com proteína animal ou vegetal e cereais, grãos ou hortaliças C (batata, aipim, inhame)


Fonte: Globo Esporte

quarta-feira, 15 de março de 2017

O que é kefir?

Similar ao iogurte, o kefir é um leite fermentado na presença de grãos ricos em bactérias ácido-lácticas, bactérias ácido-acéticas e leveduras. Esses micro-organismos convivem em simbiose envoltos por uma matriz de um polissacarídeo de nome Kefiran.
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O kefir é um antioxidante, o que significa que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (estudos descobriram que o kefir pode diminuir níveis de colesterol), câncer e sinais de envelhecimento ao proteger suas células de danos.

Também existe o cultivo de kefir em água, com açúcar mascavo. Entretanto não se deve misturar os grãos de leite à água e vice-versa. O kefir de leite tem como principal alimento a lactose, enquanto o kefir de água vai utilizar a sacarose do açúcar mascavo para realizar a fermentação.

Sendo feito com leite, o kefir é 99,99% livre de lactose. A razão para isso é que as bactérias e a levedura se alimentam da lactose no leite e a transformam em açúcares simples e na enzima lactase, o que ajuda ainda mais o processo de digestão por pessoas intolerantes a lactose.
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O kefir é um alimento de baixa caloria. Em 100 gramas de grãos teremos 37 calorias. O kefir, após adicionado ao leite, terá outros valores calóricos, que vão variar entre os diferentes graus de gordura dos leites disponíveis. Nesse caso, cada 100 ml da mistura terá aproximadamente 90 calorias.

O kefir de água apresentará menor valor calórico ainda, dependendo apenas da quantidade de açúcar que for adicionada a ele.
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Principais Benefícios do kefir:

- É um alimento probiótico, ou seja, rico em bactérias e micro-organismos que fazem bem à flora intestinal.

- Rico em vitamina B12, B1, biotina, K, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo que ajudam a melhorar o sistema imune, alivia problemas de pele, como eczema e acne.

- Ajuda a reduzir a acidez estomacal em excesso, sendo portanto, um ótimo alimento para pessoas com problemas de gastrite, úlcera e refluxo, entre outros.

- Tem uma importante função referente ao controle de produção da bílis pelo fígado, como também, é indicado como coadjuvante nos casos de hepatite.

- Suas leveduras, bactérias amigas e lactobacilos ajudam a enfrentar e suavizar as crises de colite em suas diversas formas, como também outras patologias relacionadas ao cólon, e ao ataque às bactérias nocivas presentes no intestino. Sendo também um aliado no combate à diarreia, constipação intestinal, e inflamações.

- A presença do cálcio na composição do kefir ajuda no combate a osteopenia, osteoporose e reumatismo.

- Mais uma propriedade importante do kefir está ligada à melhora nas crises de asma, bronquite e tuberculose.

- As alergias, candidíase e outras doenças oportunistas relacionadas ao sistema imunológico em desequilíbrio serão beneficiadas pelo uso do kefir.

- A presença do triptofano estimula o cérebro na produção de endorfinas e serotonina, ajudando nos casos de depressão e ansiedade.

- O kefir ajuda a manter a pele, cabelo e unhas saudáveis.

- Estimula a circulação, favorecendo o bom funcionamento do coração, regulando a pressão arterial e ajudando no combate ao colesterol ruim.

- Rico em proteínas, que são os agentes fundamentais na construção muscular, também ajuda a potencializar a absorção de glicose pelas células musculares, o que promove grande ajuda no rendimento físico.

- É rico em proteínas, que favorecem a aceleração do metabolismo.

- Aumenta os fluídos corporais, ajudando a depurar gorduras e toxinas.
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Como preparar o kefir?
Uma colher de sopa de grãos de kefir, para cada meio litro de leite, costuma ser a melhor proporção para o seu cultivo ideal. Esses grãos deverão ser colocados num vidro juntamente com o leite, deixando em descanso entre 12 até 36 horas. É preciso cobri-lo com um pano de prato comum. O melhor local para guardá-lo enquanto está em fermentação é dentro de um armário. Quando estiver pronto, deve-se agitar o vidro, e a seguir, coá-los. A seguir, deverão retornar ao vidro com nova porção de leite para a próxima fermentação. O kefir pronto poderá ser armazenado em geladeira.

Dicas
- O leite deverá estar fresco.
- Não utilize nenhum utensílio metálico. Prefira coador, vasilhas e talheres de plástico ou outro material.
- Não é necessário lavar os grãos entre um cultivo e outro, mas recomenda-se fazer isso uma vez na semana ou a cada duas semanas. Depois de peneirado, lave os grãos com água filtrada e reinicie o processo.
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Fonte:
http://www.mundoboaforma.com.br/11-beneficios-do-kefir-para-que-serve-e-propriedades/
http://www.mundoboaforma.com.br/kefir-emagrece-ou-engorda-beneficios-e-analise-completa/