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terça-feira, 12 de dezembro de 2017

Crossfit não é só levantar peso: treino busca melhorar condicionamento físico

Os exemplos de outros exercícios que são feitos numa aula de crossfit incluem pular corda, fazer flexões, correr, saltar, nadar, realizar movimentos na argola, entre outros; coach explica tudo
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O crossfit não é só levantamento de peso. Existe uma realidade por trás disso, e muitos ainda não dão oportunidade, por acharem que esta atividade é somente erguer barras, carregar pneus e subir em cordas. Na Internet, vídeos mostram altas cargas sendo levantadas por cima da cabeça e a primeira frase que vem acaba surgindo: "Eu não consigo levantar isso”.

Mas quem disse que o aluno é obrigado a levantar algo? O crossfit não é só LPO (levantamento olímpico), tem envolvido também muitos movimentos da ginástica olímpica e outros funcionais. Desde que o crossfit foi criado, seu objetivo sempre foi modelar um amplo condicionamento físico, onde dê para todos, que seja inclusivo, buscando sempre preparar as pessoas para sua rotina diária.

Os exemplos de outros exercícios que são feitos numa aula de crossfit incluem pular corda, fazer flexões, saltar, correr, nadar, realizar movimentos na argola, entre outros. Se sua meta for a competência física ideal, então será preciso levar em consideração todas as habilidades físicas gerais:
 
- Resistência cardiovascular e respiratória: a capacidade dos sistemas orgânicos de reunir, processar e fornecer oxigênio.

- Resistência muscular: a capacidade dos sistemas orgânicos de processar, fornecer, armazenar e utilizar energia.

- Força: a capacidade de uma unidade muscular ou combinação de unidades musculares de aplicar força.

- Flexibilidade: a capacidade de maximizara amplitude de movimento em uma articulação específica.

- Potência: a capacidade de uma unidade muscular ou combinação de unidades musculares de aplicar força máxima em um tempo mínimo.
 
- Velocidade: a capacidade de minimizar o ciclo de tempo de uma repetição de movimento.

- Coordenação: a capacidade de combinar diversos padrões de movimento distintos em um movimento distinto individual.
 
- Agilidade: a capacidade de minimizar o tempo de transição de um movimento para outro.

- Equilíbrio: a capacidade de controlar a colocação do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de apoio.

- Precisão: a capacidade de controlar o movimento em uma direção específica ou com uma intensidade específica.

Fonte: Eu Atleta

quinta-feira, 23 de novembro de 2017

Aveia é fonte de energia e possui uma qualidade superior a de outros cereais

Considerada um supercereal e alimento funcional, ela tem uma grande quantidade de carboidratos na composição. Na comida, pode ser adicionada a iogurtes, frutas e leite.
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A aveia é considerada um supercereal e alimento funcional porque, além de nutrir, possui propriedades benéficas para promoção da saúde. A qualidade nutricional da aveia é superior aos demais cereais. Ela é fonte de energia e os carboidratos totais da aveia variam entre 60,4% e 71,3%, sendo o amido o maior constituinte destes carboidratos, entre 43,7% a 61%.

Apresenta composição de aminoácidos superior em qualidade e quantidade aos demais cereais. Possui alta concentração de ácido glutâmico no grão, porém, a lisina é o primeiro aminoácido limitante (a aveia não contém o aminoácido lisina como nos demais cereais) e alta concentração de lipídios quando comparada aos demais cereais. A porcentagem de lipídios no grão de aveia varia entre 5% e 9%, sendo superior aos teores, por exemplo, encontrados no trigo (2,1% a 3,8%).

Possui elevado teor de fibra solúvel, Betaglucana. As fibras solúveis retardam a passagem intestinal, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. Por isso, a aveia é indicada no controle de colesterol sanguíneo em indivíduos hipercolesterolêmicos, na diminuição da absorção de glicose e menor estímulo insulínico em pacientes diabéticos e regularização do funcionamento intestinal prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal. Ela também é excelente fonte de vitaminas, vitamina E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco.

Originalmente não contém glúten, entretanto é cultivada em processo de rotação, onde em cada temporada alternam plantação de trigo, centeio ou cevada, que são fontes de glúten. Para a aveia não conter glúten, além de não ser plantada no mesmo solo, não pode sofrer contato em nenhuma fase do produção (colheita, moagem, armazenamento, transporte) com cevada/centeio/ trigo/ malte. Portanto, se for comprada uma aveia de produção “tradicional”, não poderá ser consumida por indivíduos alérgicos, intolerantes ou sensíveis ao glúten. Já encontramos nas lojas aveia sem glúten, com cuidados especiais durante a produção para não haver contaminação.
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A aveia é considerada um super cereal e alimento funcional porque, além de nutrir, possui propriedades benéficas para promoção da saúde. A qualidade nutricional da aveia é superior aos demais cereais

Formas de utilização
Pode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (frutas, leite e iogurtes) ou incrementando preparações como bolos e pães em conjunto ou em substituição as outras farinhas para melhorar conteúdo de proteínas e fibras. É utilizada como ingredientes de produtos de panificação devido às suas propriedades tecnológicas, como a retenção de umidade, por exemplo, retardando o envelhecimento de bolos. Também possui a capacidade de estabilizar os componentes lipídicos e de atuar como substituto de gordura, reduzindo o valor calórico da preparação.

Pode ser encontrada em 3 versões:
AVEIA EM FLOCOS: são os grãos de aveia inteiros prensados. Não há perda nutricional, mantendo todos os componentes do grão, apresentando excelente quantidade de fibras, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais.

FARELO DE AVEIA:  obtido através da casca dos grãos, a parte externa, sendo muito rico em fibras solúveis e insolúveis, que atuam na regularização intestinal e controle da glicemia e do colesterol.

FARINHA DE AVEIA: é obtida a partir da moagem da parte interna do grão. Há perda das fibras presentes na casca. Entretanto mantém seus outros nutrientes Muito usada em substituição a outras farinhas na preparação de bolos, pães e tortas.


Fonte: Eu Atleta

Arroz, aveia, amêndoa, castanha... conheça substitutas à farinha de trigo

A nossa farinha de trigo já não é a mesma. São tantas modificações na semente, misturas para branqueamento, má controle na produção, que a qualidade piorou e abriu portas para outras possibilidades na produção de pães, biscoitos, bolos, macarrão e preparações culinárias em geral. A qualidade do grão de trigo é resultado das condições da qualidade do solo, clima, controle de pragas, colheita, secagem e armazenamento. Existem outros tipos de farinhas que podem ser utilizadas como substitutas ou misturadas à farinha de trigo para tornar a preparação mais rica em outros nutrientes e compostos bioativos.
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A retirada (em caso de alérgicos, intolerantes ou sensíveis), diminuição ou apenas variação da farinha de trigo pode ser realizada através do uso de farinha de arroz, leguminosas (feijão, grão de bico...), aveia, oleaginosas (castanhas, amêndoas...), trigo sarraceno, polvilho azedo, polvilho doce, tapioca, milho, farinha de banana verde e berinjela, entre inúmeras outras.

Quanto maior a variedade alimentar, maior a variedade de nutrientes, menor a chance de sensibilização, menor monotonia e mais prazer.

Exemplo e propriedades de algumas farinhas substitutas do trigo:

1. Farinha de arroz:
Encontrada na forma “branca” e integral. Preço mais acessível, mas menos “nutritiva” que as demais farinhas substitutas do trigo. O arroz é um alimento de fácil digestão, hipoalergênico, excelente fonte energética, alta concentração de carboidratos na forma de amido, e possui proteínas (5 a 13%) e baixo teor de lipídios. Contém vitaminas E e do complexo B. No arroz com casca há predominância do mineral silício, no integral e polido, destacam-se fósforo, potássio e magnésio.

2. Farinha de oleginosas: castanha do Pará, amêndoa, macadâmia...
Alimento de alta densidade energética (cada 100 gramas tem cerca de 500 a 700 calorias dependendo do tipo de oleaginosa).

- São fontes de lipídeos (40 a 60% do alimento), predominando ácidos graxos monoinsaturados (oleico ômega 9), poli-insaturados ácido linoleico - ômega 6 e ácido linolênico - ômega 3 (castanha do baru, castanhas, macadâmia, nozes).

- As proteínas fazem parte de 8 a 20% do alimento, sendo fonte de aminoácidos essenciais e de glutamina.

- Minerais:
castanha de caju = cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo , manganês
amêndoa = excelente fonte de selênio
castanha do pará = maior fonte de selênio

- Excelente fonte de vitamina E - tocoferol. Importante ação antioxidante, inibição da oxidação lipídica e proteção contra o estresse oxidativo.

- Possui fitoesteróis, principalmente o β-sitoesterol, que apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o LDL colesterol e o colesterol total sanguíneo. Contribui para a saúde cardiovascular.

- Fonte de fibras insolúveis responsáveis pelo aumento do bolo fecal e regularização intestinal

3. Farinha de aveia:
Obtida a partir da moagem da parte interna do grão, há perda das fibras presentes na casca, entretanto mantém seus outros nutrientes.

- Fonte de carboidratos totais que variam entre 60,4% e 71,3%, sendo o amido o maior constituinte destes carboidratos, entre 43,7% a 61%.

- Apresenta composição de aminoácidos superior em qualidade e quantidade aos demais cereais. Possui alta concentração de ácido glutâmico no grão, porém, a lisina é o primeiro aminoácido limitante (a aveia não contém o aminoácido lisina como nos demais cereais) e alta concentração de lipídios quando comparada aos demais cereais. A porcentagem de lipídios no grão de aveia varia entre 5% e 9%, sendo superior aos teores, por exemplo, encontrados no trigo (2,1% a 3,8%).

- Elevado teor de fibra solúvel, betaglucana, que lentificam o “trânsito intestinal”, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. É indicada no controle de colesterol sanguíneo, na diminuição da absorção de glicose e menor estímulo insulínico em pacientes diabéticos e regularização do funcionamento intestinal prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal.

- Excelente fonte de vitaminas E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnésio, fósforo, cálcio e zinco.

- Originalmente não contém glúten, entretanto é cultivada em processo de rotação, onde em cada temporada alternam plantação de trigo, centeio ou cevada, que são fontes de glúten. Para a aveia não conter glúten não deve ser plantada no mesmo solo e não pode sofrer contato em nenhuma fase do produção (colheita, moagem, armazenamento, transporte) com cevada/centeio/ trigo/ malte.

4. Farinha de grão de bico
O grão de bico faz parte da família das leguminosas, rico em carboidratos, contém proteínas e a maioria dos aminoácidos essenciais (exceto metionina). Fonte de minerais, como fósforo, potássio, magnésio, ferro (alta disponibilidade), manganês e cobre.


Fonte: Eu Atleta

terça-feira, 3 de outubro de 2017

Bolsa de água quente ou gelo? Veja as diferenças no tratamento de lesões

O primeiro deve ser utilizado quando há sinais de inflamação, enquanto o calor auxilia no relaxamento muscular em casos de tensões esporádicas. Fisioterapeuta passa dicas simples.
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O uso de gelo ou bolsa de água quente é comum entre praticantes de atividade física, pois esses são recursos de utilização simples e bastante acessíveis. Porém, eles causam resultados diferentes no corpo e é muito importante saber em qual ocasião utilizar cada um. Afinal, por mais que pareçam inofensivos, sua utilização incorreta pode agravar o caso. A fisioterapeuta Raquel Castanharo mostra quando e como devemos usar cada um dos tratamentos.

Gelo deve ser utilizado quando há inflamação

Os sinais que indicam inflamação são: dor, inchaço, vermelhidão, aumento da temperatura do local e diminuição da função (como amplitude de movimento ou força). O gelo nessa situação ajuda a reduzir o inchaço e a dor, além de limitar a extensão da lesão. Em casos de lesões agudas, como entorses de tornozelo, quanto mais rápido o uso do gelo melhor.
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Uma proteção deve ser utilizada entre o gelo e a pele, como um pano ou plástico, e o tempo da aplicação deve ser de 20 minutos. É necessário um período de no mínimo duas horas entre uma aplicação e outra, mas se você não tem recomendação médica faça uso do gelo no máximo duas vezes ao dia.

- O cotovelo e região lateral do joelho (próximo à cabeça da fíbula) devem ser locais evitados por alojarem nervos superficiais, e nas extremidades do corpo (dedos das mãos e dos pés) o tempo de aplicação deve ser menor e a precaução redobrada - explica a fisioterapeuta.

Segundo Raquel, existem novas evidências científicas mostrando que o gelo tem efeito no começo da lesão. Por exemplo, se você teve uma entorse de tornozelo, vai colocar gelo nos dois primeiros dias. Esse é o indicado. Depois disso, já não tem tanto efeito e pode prejudicar a recuperação.

"Para uma lesão melhorar, tem que chegar célula inflamatória naquele local. Pois ela não serve só para gerar dor e problema, mas também para reparar o tecido lesionado. Se você botar gelo dias depois da lesão iniciada, inibe demais a chegada dessas células, que são benéficas".
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Calor gerado pela bolsa de água quente ajuda no relaxamento muscular

Sendo assim deve ser utilizado em casos de tensões musculares esporádicas. Se você tem alguma tensão muscular crônica, isto é, você sempre sente algum músculo tenso, o calor vai aliviar a contração muscular excessiva apenas temporariamente, e o real motivo dessa tensão deve ser diagnosticado e tratado por um profissional.

- Nunca use bolsa de água quente logo após uma lesão ou se o local apresenta alguns dos sinais inflamatórios citados acima. O calor irá piorar o quadro. A temperatura deve ser alta porém suportável, sem causar queimadura, e o tempo de utilização é até não estar mais quente - encerrou Raquel.


Fonte: Eu Atleta

terça-feira, 19 de setembro de 2017

Você treina todos os dias? Por que é importante dar um tempo para o corpo

Quase tão importante quanto o exercício físico, o descanso é peça fundamental do quebra-cabeças que envolve a prática de atividades. Junto da alimentação, compõe o plano ideal para obter bons resultados para a saúde e a estética. Mas, na prática, o que se observa com certa frequência é o desrespeito à regra básica de dar ao corpo um tempo para que ele possa se recompor.
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Essa recomposição não acontece da noite para o dia. Por trás de todo treinamento físico, há uma ciência que envolve a fisiologia de readaptação do organismo após praticar uma atividade, diz a presidente do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região (Cref 2/RS), Carmen Masson:
 
- Quando se trabalha com um iniciante, a recuperação pode levar de 24 a 48 horas. Essa história de "sem dor, sem ganho" não faz sentido quando o objetivo é melhorar corpo e saúde. O ideal é fazer treinamentos sequenciais e ir se adaptando.

Descansar depois de praticar um exercício permite que o corpo entre em equilíbrio fisiológico, promovendo o desenvolvimento muscular, garante o cardiologista clínico e do exercício Charles de Moraes Stefani, do Hospital Moinhos de Vento. O especialista explica que, quando repousamos, além de recuperar a energia, o organismo repõe as fibras musculares perdidas com a prática, o que deixa o tecido mais resistente e volumoso. É a chamada hipertrofia.

- A recuperação fisiológica implica dois processos: as células dos músculos aumentam de tamanho e, posteriormente, se multiplicam para compensar as que foram perdidas com o desgaste do exercício — ilustra Stefani.

Então, a ideia de treinar todo santo dia o mesmo grupo muscular deve ser evitada por iniciantes. Por isso, normalmente, os treinos são prescritos para dias alternados. Essa precaução, além de melhorar o desempenho, evita lesões pela repetição. 

No mesmo dia, só modalidades diferentes

Muito recomendados para se ter uma vida saudável, os exercícios podem virar um veneno quando feitos em demasia e sem o devido repouso. Na tentativa incessante de recuperar as células "quebradas" com a atividade, o corpo não para, buscando retomar o equilíbrio. Essa tentativa desregula o sistema e provoca dor, fadiga e pode mexer em níveis hormonais e bioquímicos.

- Até aspectos imunológicos ficam prejudicados, aumentando o risco de quadros infecciosos — comenta Stefani.

Se não houver pausa, o corpo entra em uma espécie de colapso, o que pode provocar irritabilidade, distúrbios do sono, elevação da pressão arterial, da frequência cardíaca, de repouso e redução do desempenho.

Embora a recomendação seja de atividades em dias alternados, é possível treinar todos os dias e obter bons resultados. Para isso, é preciso que o corpo esteja capacitado para se recuperar com rapidez, o que acontece gradualmente. Carmen afirma que, quanto mais preparado, mais rápida a recuperação:

- Atletas de alto nível, por exemplo, podem treinar forte duas vezes por dia, pois têm capacidade de recuperação muito rápida.

Outras possibilidades bem-vindas e que não oferecem prejuízos à saúde são alternar os tipos de atividade ao longo do dia como, por exemplo, praticar modalidades de força pela manhã e aeróbicas à noite, ou fazê-las na sequência uma da outra.


Fonte: ZH Vida