Páginas

terça-feira, 19 de setembro de 2017

Você treina todos os dias? Por que é importante dar um tempo para o corpo

Quase tão importante quanto o exercício físico, o descanso é peça fundamental do quebra-cabeças que envolve a prática de atividades. Junto da alimentação, compõe o plano ideal para obter bons resultados para a saúde e a estética. Mas, na prática, o que se observa com certa frequência é o desrespeito à regra básica de dar ao corpo um tempo para que ele possa se recompor.
.

Essa recomposição não acontece da noite para o dia. Por trás de todo treinamento físico, há uma ciência que envolve a fisiologia de readaptação do organismo após praticar uma atividade, diz a presidente do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região (Cref 2/RS), Carmen Masson:
 
- Quando se trabalha com um iniciante, a recuperação pode levar de 24 a 48 horas. Essa história de "sem dor, sem ganho" não faz sentido quando o objetivo é melhorar corpo e saúde. O ideal é fazer treinamentos sequenciais e ir se adaptando.

Descansar depois de praticar um exercício permite que o corpo entre em equilíbrio fisiológico, promovendo o desenvolvimento muscular, garante o cardiologista clínico e do exercício Charles de Moraes Stefani, do Hospital Moinhos de Vento. O especialista explica que, quando repousamos, além de recuperar a energia, o organismo repõe as fibras musculares perdidas com a prática, o que deixa o tecido mais resistente e volumoso. É a chamada hipertrofia.

- A recuperação fisiológica implica dois processos: as células dos músculos aumentam de tamanho e, posteriormente, se multiplicam para compensar as que foram perdidas com o desgaste do exercício — ilustra Stefani.

Então, a ideia de treinar todo santo dia o mesmo grupo muscular deve ser evitada por iniciantes. Por isso, normalmente, os treinos são prescritos para dias alternados. Essa precaução, além de melhorar o desempenho, evita lesões pela repetição. 

No mesmo dia, só modalidades diferentes

Muito recomendados para se ter uma vida saudável, os exercícios podem virar um veneno quando feitos em demasia e sem o devido repouso. Na tentativa incessante de recuperar as células "quebradas" com a atividade, o corpo não para, buscando retomar o equilíbrio. Essa tentativa desregula o sistema e provoca dor, fadiga e pode mexer em níveis hormonais e bioquímicos.

- Até aspectos imunológicos ficam prejudicados, aumentando o risco de quadros infecciosos — comenta Stefani.

Se não houver pausa, o corpo entra em uma espécie de colapso, o que pode provocar irritabilidade, distúrbios do sono, elevação da pressão arterial, da frequência cardíaca, de repouso e redução do desempenho.

Embora a recomendação seja de atividades em dias alternados, é possível treinar todos os dias e obter bons resultados. Para isso, é preciso que o corpo esteja capacitado para se recuperar com rapidez, o que acontece gradualmente. Carmen afirma que, quanto mais preparado, mais rápida a recuperação:

- Atletas de alto nível, por exemplo, podem treinar forte duas vezes por dia, pois têm capacidade de recuperação muito rápida.

Outras possibilidades bem-vindas e que não oferecem prejuízos à saúde são alternar os tipos de atividade ao longo do dia como, por exemplo, praticar modalidades de força pela manhã e aeróbicas à noite, ou fazê-las na sequência uma da outra.


Fonte: ZH Vida

quarta-feira, 13 de setembro de 2017

Agachamento no crossfit: por que quebrar a paralela

Durante um treino simples de técnica de agachamento no crossfit, você aprendeu que é necessário quebrar a paralela. Isso significa superar o ângulo de 90 graus, fazendo com que o glúteo ultrapasse a linha dos joelhos.
.

Com certeza você já teve algum movimento invalidado por não quebrar a paralela ou ouviu o seu coach explicar mais de uma vez que aquela era a forma correta de agachar. Mais do que uma regra em movimentos de squat, a quebra da paralela é um benefício físico e funcional.

Antes de mais nada, esse post vai além do famoso “no rep”. O agachamento no crossfit completo, superando o ângulo de 90 graus, traz benefícios para o seu treino, como a melhora da mobilidade e a diminuição da pressão sobre sua coluna e também sobre os joelhos.

A primeira e mais importante explicação é a diminuição da pressão sobre os joelhos e sobre a coluna. Quebrando a paralela, você mantém a pressão e o equilíbrio do corpo sobre a planta dos pés, diminuindo as chances de lesões.

Além disso, o agachamento é essencial em diversos movimentos do crossfit. Em exercícios de levantamento de peso com carga alta, como snatch ou clean, a técnica de squat é recomendada para encurtar o movimento de puxada, distribuindo o uso da força durante os movimentos.

Os benefícios não ficam só no LPO (levantamento de peso olímpico). Wall balls, pistols e outros exercícios tendem a sair com mais facilidade com os joelhos fortalecidos após o agachamento quebrando a paralela. Mais benefícios e menos “no reps”.

 
Fonte: Ativo

5 hábitos para uma boa recuperação pós-treino

Treinar mais para evoluir mais é o melhor caminho? Nem sempre. Alguns hábitos de recuperação pós-treino e de descanso são importantes para manter o corpo e a musculatura em boas condições.
.

Todo aluno ou atleta de crossfit sabe o quanto a prática exige da capacidade física devido aos treinos de alta intensidade. Para aqueles mais “viciados”, os treinos diários e longos podem trazer mais do que a exaustão, como também pequenas lesões e desconfortos.

Algumas práticas simples, se adicionadas à rotina de treinamento, podem não só colaborar com o processo de evolução no crossfit como também na recuperação do corpo. Veja bons hábitos pós-treinos:

HIDRATAÇÃO

Manter o corpo hidratado não é tarefa a ser cumprida apenas durante o treinamento. Sabendo que a desidratação pode acontecer (por diversos fatores) e que o corpo humano é formado em sua maior parte por água, é necessário repor o que foi perdido. Para treinos curtos, água é o suficiente, enquanto em WODs mais longos, bebidas isotônicas também são recomendadas.

BOA ALIMENTAÇÃO

Recupere as energias e alimente seu corpo. Mesmo em WODs curtos e simples, alguns músculos são muito exigidos e, por isso, é necessário e muito importante abastecer e repor o que foi gasto durante os treinos. Alimente-se bem e, se for o caso, consulte um especialista.

ALONGAMENTO E MOBILIDADE

Exercícios de mobilidade e alongamentos são grandes aliados para quem pratica atividade física, pois auxiliam no relaxamento e na “soltura” dos músculos. Exercícios leves auxiliam na oxigenação e, consequentemente, na recuperação muscular. Por isso, vale ressaltar que devem ser feitos de forma moderada, já que você acabou de exigir o máximo do seu corpo durante o treino.
.

CUIDADOS COM O CORPO

Perceba suas dores e fraquezas pós-treino e trabalhe em sua recuperação. Bons exemplos no crossfit são os famosos rolinhos e bolinhas. Massagear as áreas mais doloridas reduz possíveis inflamações causadas pelo desgaste muscular. Outro velho aliado é o gelo. Alguns minutos de crioterapia auxiliam na recuperação muscular e seu efeito analgésico diminui a dor após as atividades físicas.

DIA DE DESCANSO

Dormir oito horas diariamente é o considerado ideal, mas nem sempre é o suficiente. A CrossFit divulga todos os dias em seu site oficial e redes sociais treinos para serem praticados, mas é comum em alguns dias da semana você se deparar com um “rest day” (dia de descanso). Dê uma folga para o seu corpo e libere o estresse causado pelos treinos sucessivos.


Fonte: Ativo

sábado, 19 de agosto de 2017

Tabata para corredores: exercícios para turbinar a potência

Já ouviu falar no Tabata? Este protocolo de treinamento foi desenvolvido por um treinador japonês, Izumi Tabata, que buscava um método para aumentar a velocidade e a potência de atletas de elite de patinação de velocidade do Japão. É um treino intervalado de alta intensidade que tem sido muito utilizado por atletas do crossfit. Mas sabia que também é possível adaptar o Tabata para corredores?
.

Esse método deve turbinar o treino de fortalecimento, queimar muitas calorias e trabalhar a potência muscular de quem corre. Segundo os estudos do fisiologista japonês, este protocolo de 4 minutos de duração em intensidade máxima tem os mesmos benefícios aeróbicos do que fazer um treino de intensidade moderada de 60 minutos. Com resultados tão impressionantes, o método passou a ser utilizado para o treinamento cardiovascular e de potência dos mais diversos esportes. E pode ser muito bom também para o corredor.

Entenda o Tabata

O Tabata é simples: escolha um exercício, execute os movimentos com toda a intensidade que conseguir durante 20 segundos. Descanse 10 segundos. E volte ao trabalho. Faça oito séries, que totalizarão 4 minutos de esforço.

Ao contrário da maioria dos treinos intensos assim, o descanso de 10 segundos do Tabata não possibilita uma recuperação completa entre as séries. “Isso faz com que o corpo utilize as duas vias metabólicas (aeróbica e anaeróbica) como fonte de energia”, explica o  preparador físico e head coach da Crossfit Dádiva, Thiago Martinez.

Como é um método de treinamento e não um exercício, o Tabata pode ser usado para qualquer tipo de esporte. Só é preciso encontrar os movimentos que mais se adequam à modalidade que você pratica. Para controlar os intervalos, é possível recorrer a playlists com faixas que respeitem as fases do protocolo. Assim você não precisa olhar o relógio, basta acompanhar a música e a voz do narrador. Os principais aplicativos de streaming musical têm sequências já montadas com este objetivo.
.

A intensidade é o segredo

Para o protocolo de treinamento funcionar, você realmente precisa dar o máximo em cada série. Para obter a eficiência prometida pelo método, não basta fazer intervalos de 20 segundos com 10 segundos de descanso. A intensidade é o fator crítico. É preciso chegar ao limite, cerca de 170% do VO2 max  (ou 90% da frequência cardíaca máxima).

Por isso, este método deve ser adotado apenas por atletas que já tenham nível de condicionamento físico elevado. O acompanhamento de um profissional é importante também para garantir que você aprenda o movimento da forma correta, antes de aplicar toda a intensidade possível.

Como o treino é exaustivo, é pouco provável que você consiga realizá-lo em dois dias consecutivos. E é bom não fazê-lo de estômago cheio para diminuir o risco de passar mal.

Os benefícios do Tabata para corredores

O Tabata para corredores ajuda a desenvolver potência muscular e ainda mais a capacidade cardiovascular. Se você é iniciante no método, o ideal é repetir o mesmo movimento nas oito séries. Conforme for ganhando condicionamento, é possível misturar exercícios, mas isso é tarefa só para quem já está acostumado ao treino.

“Dá para misturar até 8 movimentos e fazê-los em um Tabata. O ideal é que no começo você faça um só exercício por 8 vezes, para saber a evolução ao longo das séries. A cada série que você termina, observe quantos movimentos consegue fazer. O desafio é manter esse número até o fim. Se na primeira série de burpees eu fizer 10 burpees em 20 segundos, devo conseguir manter esses 10 burpees ao longo das outras 7 séries”, explica o preparador físico.

Opções de séries de Tabata para corredores (20” intensos – 10” descanso):

8x Burpee
20” burpee
10” descanso

8x Mountain Climber
20” mountain climber
10” descanso

8x Salto com agachamento
20” salto com agachamento
10” descanso

8x Tiro
20” corrida
10” descanso

Abaixo, a sugestão de um Tabata para corredores com exercícios variados, indicado para quem já está em um nível avançado de condicionamento.

Tabata variado:
20” agachamento
10” descanso

20” afundo alternado
10” descanso

20” salto pra cima
10” descanso

20” mountain climber
10” descanso

20″ corrida
10” descanso

20” corda
10″ descanso

20” burpee
10” descanso

20” polichinelo
10” descanso


Fonte: Ativo

quarta-feira, 2 de agosto de 2017

Você sabe a diferença entre as dietas Low fat, Low carb e Cetogênica?

Você sabe a diferença entre dietas Low fat, Low carb e Cetogênica? Entenda o que é cada uma abaixo:

Dieta "Low fat"

A dieta Low fat preconiza a redução de gorduras, é composta por 45 a 65% da energia vindo de carboidratos (maiores percentuais principalmente para atletas de endurance), 10 a 35% da energia a partir de proteínas e 20 a 35% de gorduras.

Quais os alimentos fontes de carboidratos? Frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha), pães, torradas, biscoitos.

Para redução de peso, normalmente, utiliza-se redução de 30% do valor energético total.
.

Dieta "Low carb"

Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low carb (LCD) são definidas como ingestão abaixo de 200g de carboidrato por dia, usualmente entre 50-150g por dia ou abaixo de 40% da energia fornecida por carboidratos.

Preconiza-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção de proteína e gorduras. A proteína promoveria aumento do gasto energético, preservação da massa magra e maior saciedade. Esta “configuração de dieta” promoveria menor estímulo à secreção de insulina quando comparado a dietas tradicionais ou low fat. O objetivo é reduzir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras - utilizar gorduras como fonte energética e preservar a massa magra corporal.
Mas por que reduzir a secreção de insulina? A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de “construção”- leva nutrientes para ser armazenado nos tecidos), secretado pelo pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos. Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea e maior a secreção de insulina para levar a glicose para as células e diminuindo a utilização de gordura como fonte energética no tecido adiposo. A insulina também estaria relacionada ao aumento da fome.
.

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica (KD ou VLCD) é um tipo de dieta Low carb, mas com maior redução de carboidratos, tendo máximo de 50g (usualmente em estudos utiliza-se 30g) ou 10% dos requerimentos energéticos provindo de carboidratos. As principais fontes de combustíveis são os ácidos graxos (cerca de 70% dos requerimentos energéticos através gorduras da dieta e tecido adiposo) e cetonas ou corpos cetônicos (cerca de 20% dos requerimentos energéticos através de gorduras e proteínas da dieta e do tecido adiposo).

No programa alimentar são usados alimentos ricos em gorduras como ovos, queijos, carnes, bacon, manteiga, azeite, óleo de coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia), leite coco, coco, abacate, farinha de castanha).

A dieta cetogênica é usada por profissionais também como estratégias temporárias, em determinada fase de um programa alimentar. Não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. Uma grande questão é a monotonia alimentar e o desequilíbrio nutricional pela restrição de alguns grupos alimentares.

É fundamental adequar o consumo energético, de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais) para a manutenção do desempenho esportivo. A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica.

Para não afetar o desempenho físico estudos têm demonstrado que, além da importância da adequação energética, é preciso ajustar a ingestão de proteínas entre 1,2 a 1,7g/kg de peso (média 1,5g) para preservação da massa corporal magra.
.

A alimentação do brasileiro é muito rica em carboidratos associados a gorduras (frituras, cremes e molhos), o que contribui para o ganho de peso e não melhora o desempenho esportivo. Acredito que para melhor controle glicêmico, maior saciedade, menor estímulo à insulina e maior oxidação de gordura, além da prática esportiva regular, é preciso realmente reduzir esta alta proporção de carboidratos e aumentar a proporção das proteínas (animal magra ou vegetal) e gorduras “boas”.

Entretanto, são necessários mais estudos e por mais tempo para avaliar as melhores proporções dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), os efeitos das diversas dietas na perda de peso, na saúde e no desempenho esportivo.

Não existe a melhor dieta, a que mais emagrece ou a que mais aumenta o desempenho esportivo. A prescrição do programa alimentar deve ser elaborada de forma personalizada, de acordo com: objetivos, história clínica, história alimentar (preferências, aversões, intolerâncias e alergias), modalidade esportiva, fase ou tipo de treinamento. É preciso um programa alimentar que seja mantido, duradouro, sempre reavaliado e adaptado ao estilo de vida.


Fonte: Eu atleta

Execução correta é mais importante do que a carga na academia

A cena é comum em academias do mundo todo: alunos extrapolam na hora de colocar peso nos aparelhos imaginando que músculos mais fortes virão em menos tempo. Embora a carga elevada, no imaginário popular ainda esteja associada à construção muscular e ao ego inflado de uma parcela dos frequentadores de academia, personal trainers recomendam que os alunos fiquem mais atentos à execução correta dos movimentos do que ao peso.
.

“Carga não é nada, execução é tudo. Essa frase é impactante. Quanto melhor for a execução, maiores e mais seguros serão os resultados e os benefícios. Com a execução correta do movimento, há um recrutamento maior das fibras musculares e maior gasto calórico. O objetivo final também é atingido: a fadiga muscular. Quanto maior a carga, maior é o risco de lesão. Muito peso também diminui a amplitude do movimento e aumenta a instabilidade no corpo da pessoa”, explica o personal trainer Guto Tomé, da academia Fitsport, localizada em Higienópolis, na região central de São Paulo.

Fernanda Iervolino, personal trainer e proprietária da academia D-Tox Gym, no Jardim Paulista, também em São Paulo, reforça que um movimento completo e com angulação é a chave para que os resultados desejados sejam atingidos, mas frisa que tudo depende do nível de condicionamento do cliente.

Treinar com uma carga muito leve pode não trazer os resultados esperados. Segundo ela, se o objetivo do cliente é desenvolver a hipertrofia, 70% do máximo de carga que a pessoa é capaz de suportar já é suficiente para que haja ganhos musculares significativos.

Além de representar um atalho indesejado para lesões musculares e articulares, a sobrecarga torna necessária a presença de uma pessoa para evitar um acidente com barras, o que pode diminuir a eficácia do exercício, uma vez que o músculo está sendo ajudado.

Fonte: Ativo.com

segunda-feira, 10 de abril de 2017

Veja as diferenças e saiba como escolher os embutidos

Apesar de serem boas fontes proteicas, alimentos como presunto e mortadela são repletos de aditivos químicos
.

Eles são companhia frequente do pão, da pizza e de muitas outras receitas. Mas quando o assunto é uma dieta saudável, colocar os embutidos na lista torna-se uma tarefa bem difícil.

Apesar de serem uma boa fonte de proteína, alimentos como presunto, mortadela e salame são carregados de aditivos químicos prejudiciais ao organismo. Glutamato monossódico, aromas artificiais, espessantes, corantes e conservantes são apenas alguns dos nomes que constam na lista de ingredientes dos embutidos. E nem o peito de peru, figura comum no cardápio de quem quer perder peso, escapa deles.

— Apesar de o peito de peru ser pouco calórico, com todas essas substâncias adicionadas fica longe de ser considerado saudável — avalia a nutricionista Thaís Rasia.

De acordo com a especialista, os compostos nitrogenados — dentre eles o nitrito de sódio — adicionados para aumentar o tempo de prateleira desses alimentos são associados ao risco de diversas doenças crônicas e, especialmente, ao câncer. Não é por menos que, em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) colocou carnes processadas e embutidos no mesmo patamar de tabaco, bebidas alcoólicas e radiação em relação ao risco de câncer que oferecem.

Além de fazer os frios durarem mais, o acréscimo destas substâncias ainda realça cor e sabor, aspectos que, apesar de chamar a atenção dos consumidores, são desnecessários do ponto vista nutricional.

Sem desmerecer a importância deste grupo de alimentos como fonte proteica, o chefe do Serviço de Nutrologia do Hospital Ernesto Dornelles, Paulo Henkin, sugere que o consumo seja moderado.

— Não é por causa do embutido em si, mas pelos químicos. Quanto mais puro for o alimento, melhor — justifica.

Para Thaís, não há dose segura desse tipo de produto. Ou seja, quanto menos se ingerir, melhor para a saúde:

— Além disso, é fundamental manter uma dieta saudável como um todo — completa.

Em substituição a peito de peru, chester, presunto ou blanquet, Henkin sugere a variação entre proteínas. Carnes assadas, frango desfiado, ovos, peixes e até a carne que sobrou do churrasco são boas alternativas para fugir dos embutidos e seus químicos.

Cuidado com a contaminação

Um cuidado importante na hora de consumir qualquer embutido é evitar a contaminação por bactérias. Conforme o consultor da Sociedade Brasileira de Infectologia Alexandre Schwarzbold, professor da Universidade Federal de Santa Maria, o consumo desses alimentos contaminados por causar intoxicação alimentar ou infecção alimentar. Em ambos os problemas, os principais sintomas são vômitos, diarreias, fadiga e comprometimento muscular. Dentre as bactérias mais comuns, estão clostridium perfringens, salmonela, estafilococos e clostridium botulinum. Esta última pode provocar até a morte.

É possível identificar a presença de bactérias observando as embalagens. Schwarzbold ensina a fugir daquelas com umidade ou bolhas de gás, que sinalizam a presença de algum microrganismo:

— O ideal é comprar qualquer um desses produtos o mais fresco possível e ficar atento à validade, que tem um prazo muito curto.

Cuidados com a conservação — sempre sob refrigeração abaixo de 5°C — também são importantes para evitar a contaminação.

Qual escolher?

Na hora de escolher o produto na gôndola, Thaís sugere optar por aquele que tiver menos gordura e sódio:

— Assim, podemos dizer que o peito de peru e o blanquet seriam opções "menos ruins". Não digo saudáveis porque a lista de aditivos não é recomendada.

Confira as informações nutricionais de cada uma dos produtos.

Peito de peru (40g - três fatias)
Calorias: 42,4
Proteínas: 8,4g
Sódio: 356mg
Gorduras totais: 0,8g

Presunto magro (40g - três fatias)
Feito de pernil de porco
Calorias: 37,6
Proteínas: 5,7g
Sódio: 415,6mg
Gorduras totais: 1,1g

Blanquet (40g - cinco fatias)
Feito à base de peito de peru
Calorias: 38
Proteínas: 6,4g
Sódio: 314mg
Gorduras totais: 0,7g

Mortadela (40g)
A versão bologna só pode conter porco. As outras acrescentam carne bovina e de ave no preparo.
Calorias: 108
Proteínas: 4,8g
Sódio: 485mg
Gorduras totais: 8,6g

Salame (40g - 10 fatias)
Feito com carne suína e toucinho
Calorias: 102
Proteínas: 6g
Gorduras totais: 12,2g
Sódio: 630mg

*Os valores podem variar de acordo com a marca dos produtos.


Fonte: ZH Vida e Estilo

segunda-feira, 27 de março de 2017

Desequilíbrio entre ingestão alimentar e gasto energético acelera sobrepeso

O excesso de peso e a obesidade estão entre os maiores problemas de saúde pública no mundo. Estima-se, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), que em 2025 tenhamos cerca de 2,3 bilhões de adultos com sobrepeso e mais de 700 milhões obesos. O número de crianças com sobrepeso e obesidade no mundo pode hegar a 75 milhões, caso nada seja feito.

A população brasileira sofre uma transição nutricional na infância, com redução da desnutrição e crescimento do excesso de peso e obesidade. Além disso, mais da metade da população adulta brasileira apresenta excesso de peso. Buscamos constantemente os vilões para o controle deste peso e a redução de percentual de gordura.
.

Não existe apenas um vilão. A questão é muito complexa e está relacionada com o estilo de vida, o desequilíbrio entre ingestão alimentar (má qualidade na escolha e combinação dos alimentos) e gasto energético - prática regular de exercício físico. Observa-se redução no consumo de frutas, hortaliças, leguminosas e cereais, e aumento na ingestão de produtos industrializados, processados e ultraprocessados.

A população brasileira possui grande variedade de alimentos e grande consumo de carboidratos ao longo do dia. Nas últimas décadas, preparações mais elaboradas e industrializadas, que antes eram consumidas apenas em dias especiais ou no fim semana, passaram a ser ingeridas durante a semana. Acrescentamos muita gordura (margarina, óleos, manteiga, creme de leite, queijos) através da adição de molhos, cremes e frituras. Além disso, nós aumentamos a quantidade de carboidratos no prato (arroz, batata, pães e farinhas) em todas as refeições.

A associação "bombástica" de carboidratos e gorduras promove pratos de alta densidade energética. O excesso de carboidratos na dieta leva a estímulos constantes à insulina. Após uma refeição rica em carboidratos os níveis de glicose sanguínea se elevam e o corpo tenta reduzir estas concentrações produzindo insulina pelo pâncreas. A insulina acelera o transporte de glicose para os tecidos (cérebro, tecido adiposo, músculo, trato gastrointestinal, rins) reduzindo os níveis glicêmicos.

Estudos demonstram que a alimentação rica em carboidratos e os estímulos elevados e constantes à insulina estão relacionados ao aumento da fome, redução da saciedade, aumento dos triglicerídeos, redução do HDL colesterol, esteatose hepática (gordura no fígado), doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes e adiposidade.

Não existe a melhor dieta (low carb, cetogênica, contagem de calorias ou paleolítica). Cabe ao profissional de nutrição após entrevista com seu paciente, de acordo com os objetivos e durante as consultas, avaliar e reavaliar as melhores estratégias nutricionais. Excluir grupos alimentares pode trazer prejuízos á saúde e performance esportiva.

As dietas com redução na proporção de carboidratos são benéficas para redução do peso e do percentual de gordura. Entretanto, determinar a quantidade de carboidrato que cada indivíduo deve ingerir dependerá dos objetivos e fase do tratamento, modalidade esportiva, tipo, volume, intensidade de treinamento, história clínica e estilo de vida do paciente.

Algumas atitudes podem contribuir para menor estímulo insulínico, melhor controle do peso e promoção da saúde:

- aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes
- reduzir o consumo de alimentos industrializados, processados e ultraprocessados
- dar preferência por alimentos integrais: maior teor de fibras, maior saciedade, menor estímulo á insulina
- realizar refeições mistas e reduzir o índice glicêmico das refeições, associando por exemplo carboidratos e proteínas nos lanches intermediários.
- aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas: abacate, azeite, castanhas
- dar preferência a preparações assadas, grelhadas, cozidas e levemente refogadas.
- Para os refogados ou preparações que precisem utilizar "gorduras" utilizar azeite ou óleo de coco
- Praticar exercício regularmente e manter-se ativo (exemplo de alguns dos benefícios: melhora a composição corporal e possui efeito "hipoglicemiante").
- na grande refeição, maior atenção quanto à montagem do prato e escolha dos alimentos: metade do prato com hortaliças A e B verduras e legumes, e a outra metade com proteína animal ou vegetal e cereais, grãos ou hortaliças C (batata, aipim, inhame)


Fonte: Globo Esporte

quarta-feira, 15 de março de 2017

O que é kefir?

Similar ao iogurte, o kefir é um leite fermentado na presença de grãos ricos em bactérias ácido-lácticas, bactérias ácido-acéticas e leveduras. Esses micro-organismos convivem em simbiose envoltos por uma matriz de um polissacarídeo de nome Kefiran.
.

O kefir é um antioxidante, o que significa que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (estudos descobriram que o kefir pode diminuir níveis de colesterol), câncer e sinais de envelhecimento ao proteger suas células de danos.

Também existe o cultivo de kefir em água, com açúcar mascavo. Entretanto não se deve misturar os grãos de leite à água e vice-versa. O kefir de leite tem como principal alimento a lactose, enquanto o kefir de água vai utilizar a sacarose do açúcar mascavo para realizar a fermentação.

Sendo feito com leite, o kefir é 99,99% livre de lactose. A razão para isso é que as bactérias e a levedura se alimentam da lactose no leite e a transformam em açúcares simples e na enzima lactase, o que ajuda ainda mais o processo de digestão por pessoas intolerantes a lactose.
.

O kefir é um alimento de baixa caloria. Em 100 gramas de grãos teremos 37 calorias. O kefir, após adicionado ao leite, terá outros valores calóricos, que vão variar entre os diferentes graus de gordura dos leites disponíveis. Nesse caso, cada 100 ml da mistura terá aproximadamente 90 calorias.

O kefir de água apresentará menor valor calórico ainda, dependendo apenas da quantidade de açúcar que for adicionada a ele.
.

Principais Benefícios do kefir:

- É um alimento probiótico, ou seja, rico em bactérias e micro-organismos que fazem bem à flora intestinal.

- Rico em vitamina B12, B1, biotina, K, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo que ajudam a melhorar o sistema imune, alivia problemas de pele, como eczema e acne.

- Ajuda a reduzir a acidez estomacal em excesso, sendo portanto, um ótimo alimento para pessoas com problemas de gastrite, úlcera e refluxo, entre outros.

- Tem uma importante função referente ao controle de produção da bílis pelo fígado, como também, é indicado como coadjuvante nos casos de hepatite.

- Suas leveduras, bactérias amigas e lactobacilos ajudam a enfrentar e suavizar as crises de colite em suas diversas formas, como também outras patologias relacionadas ao cólon, e ao ataque às bactérias nocivas presentes no intestino. Sendo também um aliado no combate à diarreia, constipação intestinal, e inflamações.

- A presença do cálcio na composição do kefir ajuda no combate a osteopenia, osteoporose e reumatismo.

- Mais uma propriedade importante do kefir está ligada à melhora nas crises de asma, bronquite e tuberculose.

- As alergias, candidíase e outras doenças oportunistas relacionadas ao sistema imunológico em desequilíbrio serão beneficiadas pelo uso do kefir.

- A presença do triptofano estimula o cérebro na produção de endorfinas e serotonina, ajudando nos casos de depressão e ansiedade.

- O kefir ajuda a manter a pele, cabelo e unhas saudáveis.

- Estimula a circulação, favorecendo o bom funcionamento do coração, regulando a pressão arterial e ajudando no combate ao colesterol ruim.

- Rico em proteínas, que são os agentes fundamentais na construção muscular, também ajuda a potencializar a absorção de glicose pelas células musculares, o que promove grande ajuda no rendimento físico.

- É rico em proteínas, que favorecem a aceleração do metabolismo.

- Aumenta os fluídos corporais, ajudando a depurar gorduras e toxinas.
.

Como preparar o kefir?
Uma colher de sopa de grãos de kefir, para cada meio litro de leite, costuma ser a melhor proporção para o seu cultivo ideal. Esses grãos deverão ser colocados num vidro juntamente com o leite, deixando em descanso entre 12 até 36 horas. É preciso cobri-lo com um pano de prato comum. O melhor local para guardá-lo enquanto está em fermentação é dentro de um armário. Quando estiver pronto, deve-se agitar o vidro, e a seguir, coá-los. A seguir, deverão retornar ao vidro com nova porção de leite para a próxima fermentação. O kefir pronto poderá ser armazenado em geladeira.

Dicas
- O leite deverá estar fresco.
- Não utilize nenhum utensílio metálico. Prefira coador, vasilhas e talheres de plástico ou outro material.
- Não é necessário lavar os grãos entre um cultivo e outro, mas recomenda-se fazer isso uma vez na semana ou a cada duas semanas. Depois de peneirado, lave os grãos com água filtrada e reinicie o processo.
.


Fonte:
http://www.mundoboaforma.com.br/11-beneficios-do-kefir-para-que-serve-e-propriedades/
http://www.mundoboaforma.com.br/kefir-emagrece-ou-engorda-beneficios-e-analise-completa/

segunda-feira, 6 de fevereiro de 2017

Não gosto de café da manhã. E agora?

O que os especialistas tem a dizer sobre o papel da primeira refeição do dia na garantia de uma alimentação adequada
.

É bem provável que você já tenha ouvido falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Segundo o nutricionista Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, não existe uma refeição mais importante do que a outra em termos nutricionais. O fundamental, esclarece ele, é manter uma dieta que seja adequada como um todo. O que varia bastante são os hábitos da população de diferentes regiões ou países — dependendo do lugar, costuma-se dar mais relevância a um ou outro momento à mesa. Às vezes, o café da manhã é farto, e o almoço, composto apenas por uma salada ou um sanduíche.

Para quem não gosta de comer logo depois de acordar, Macedo explica que não é obrigatório ingerir algo sem vontade.

Pode-se aguardar até a fome aparecer — é comum que muitos façam o desjejum apenas no local de trabalho.

— Não tem regra, é muito individualizado. O importante é não estar com muita fome quando for comer — recomenda o nutricionista.

Para quem se exercita pela manhã, o melhor é comer antes, respeitando-se um intervalo de pelo menos uma hora entre a refeição e a prática da atividade. Quem acorda com pouco apetite pode optar por um "pré-café", com uma fruta, uma porção de frutas desidratadas ou um suco, deixando o pão e os outros itens para mais tarde, na volta da academia. Malhar em completo jejum é possível em algumas situações, de acordo com o nutricionista.

— Se você vai fazer musculação, que é um exercício mais intenso, pode ter mais desconforto, como tontura, náusea e vômitos.

Mas se for um exercício aeróbico, como correr, pedalar ou nadar, até pode ir em jejum, desde que não tenha uma sensação ruim. Tem que se conhecer — explana Macedo, que indica a presença de um profissional de Educação Física para orientação no caso dos exercícios em jejum.


Fonte: ZH Vida

Alimentar-se de três em três horas já não é unanimidade quando se fala em dieta equilibrada

Reportagem do Caderno Vida ouviu especialistas sobre o intervalo adequado entre as refeições e o que pode trazer riscos à saúde
.

Antes amplamente disseminado, o esquema de alimentação em pequenas porções a cada três horas já não é mais visto como regra geral. Não há, segundo o nutricionista Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, uma frequência alimentar obrigatória ou ideal que se possa prescrever para todos.

O mais adequado é saciar a fome, com refeições balanceadas, cumprindo-se uma "agenda" bem particular. Existem pessoas para as quais bastam duas refeições, almoço e janta, e nada mais. O indicado é que nunca se atinja um estágio de fome tão intensa que o mal-estar interfira na capacidade de fazer boas escolhas e acabe induzindo ao exagero na montagem do prato.

— Geralmente perguntamos na consulta: quando você fica quatro, cinco horas sem se alimentar, como funciona a sua próxima refeição? Se você fica bem, se consegue escolher certo, tudo bem. Se fica mais de quatro ou cinco horas sem comer e na próxima refeição come chocolate ou fast-food, aí é bom que tenha uma frequência alimentar maior — exemplifica Macedo, mestre em Ciências do Movimento Humano.

O nutricionista destaca a relação existente entre a saciedade e os nutrientes. Proteínas, de forma geral, oferecem uma sensação de satisfação maior — é o caso de ovos, laticínios e carnes. Em segundo lugar, vêm os carboidratos, principalmente os integrais, como arroz, pão e macarrão. A seguir, as gorduras (óleos, manteiga, oleaginosas). Se a refeição carece de algum desses componentes, é provável que a fome reapareça mais rápido.

Airton Golbert, endocrinologista da Santa Casa e professor da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), comenta que o tema ainda é discutido em pesquisas. O médico aponta o resultado de um estudo, apresentado no congresso de 2015 da Associação Americana do Diabetes, que avaliou grupos de pacientes que consumiam a mesma quantidade de calorias em duas ou seis refeições diárias. Os cientistas concluíram que o total calórico ingerido é mais importante do que o número de vezes em que essa quantia de calorias é distribuída ao longo do dia.

Golbert concorda que o intervalo apropriado é variável, podendo ser bem diferente de um indivíduo para outro.

— Se a gente comer mais seguido, não vai ficar com muita fome, e comendo pequenas porções o organismo absorve melhor os nutrientes — explica o endocrinologista. — Se o objetivo é emagrecimento, tem que restringir calorias e aumentar o exercício, daí você vai gastar mais, tirar das reservas — resume.

Quem, por vezes, exagera, na churrascada do final de semana ou na festa de aniversário repleta de docinhos e salgadinhos, pode se sentir impelido a "descontar" o excesso na refeição seguinte, o que é contraindicado.

— Se a pessoa come um monte no almoço de domingo e à noite quer pular a janta, o problema vai ser a supercompensação depois. Ela dorme com fome, acorda com fome e, de novo, perde o critério de escolha do alimento — alerta Macedo.


Fonte: ZH Vida

A polêmica dieta do jejum intermitente

Especialistas avaliam a prática adotada por algumas celebridades na busca por um emagrecimento rápido
.


Basta que uma celebridade divulgue fotos da silhueta, esculpida graças à mais nova dieta da moda, para que os fãs se empolguem e queiram seguir a mesma receita - em geral, uma fórmula aparentemente superpoderosa e infalível para a perda rápida de muitos quilos.

O chamado jejum intermitente atraiu grande atenção no Brasil no ano passado, quando a atriz Deborah Secco revelou ter recuperado a forma, após dar à luz a primeira filha, com o esquema de alimentação a intervalos de até 23 horas. Com uma prescrição pobre em carboidratos e rica em gorduras, a artista da Globo contou, em entrevista à revista Glamour, que comia apenas quando sentia fome, momento em que chegava a ingerir seis bifes acompanhados de queijo, ovos e bacon.
.

O assunto divide especialistas. A nutricionista Thatiana Ferreira, do Rio de Janeiro, cita como benefícios do jejum intermitente o emagrecimento rápido, a redução do colesterol e do percentual de gordura corporal, o aumento da disposição e a melhora do funcionamento intestinal. O paciente, segundo ela, deve jejuar por até dois dias não consecutivos na semana, respeitando períodos de 12, 16 ou 24 horas em que só é permitida a ingestão de água - enquanto o organismo se ocupa de queimar a gordura em excesso.

- Tem que ser algo progressivo. A pessoa não pode começar do nada e ficar mais de um dia sem comer, aconselha Thatiana.

A nutricionista relata que é grande o interesse por essa dieta entre os pacientes que chegam ao seu consultório. Mas nem todos que querem se submeter ao programa têm a vontade atendida - diabéticos, grávidas e lactentes, entre outros, são orientados a seguir outros tipos de regime. Quem tende à compulsão, alerta ela, também deve evitar passar longos períodos sem comida, sob o risco de perder o controle na refeição seguinte. A prática de exercício físico concomitante deve ser avaliada, já que pode causar mal-estar.

- Uma pessoa mais leiga pode arregalar o olho: "Vinte horas sem comer? Um absurdo!". Se o jejum intermitente é feito com um bom profissional, de forma correta, é uma boa prática. Não vejo malefício — opina Thatiana.

O endocrinologista Airton Golbert alega que falta amparo científico à prática do jejum intermitente e não o recomenda. A curto prazo, diz o médico, qualquer dieta apresenta resultados.

- Essas coisas mágicas para emagrecer estão sempre em voga. É como várias outras dietas da moda. Se a pessoa fizer restrições, vai conseguir emagrecer por um período curto. O problema é a médio e longo prazo - comenta Golbert. - A dieta deve ser individualizada para cada paciente. É preciso comer menos e se mexer mais.
.


Fonte: ZH Vida