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sexta-feira, 14 de dezembro de 2012

Colesterol deve ser controlado desde cedo

Especialista recomenda que índices sejam medidos regularmente a partir dos 20 anos de idade
Jovens que cultivam hábitos saudáveis e controlam as taxas de colesterol e triglicérides desde cedo já estão se prevenindo de doenças cardiovasculares no futuro. Pesquisa publicada no jornal da American Heart Association (Circulation) revela que dois terços da população dos Estados Unidos desconhecem que os fatores de risco de infarto e derrame (AVC) podem surgir bem antes da fase adulta.

A biomédica Clélia Machado afirma que mesmo quem apresenta taxas consideradas normais (colesterol total menor de 200 e triglicérides abaixo de 150) não está livre de complicações futuras. Tudo depende de um conjunto de fatores que leva em conta, por exemplo, se o paciente é fumante, se tem pressão alta, diabetes, histórico familiar e doenças ateroscleróticas.

— A partir dos 20 anos de idade, é importante procurar um médico de confiança e realizar as dosagens de colesterol e triglicérides periodicamente. Diante de qualquer alteração, é necessário repetir a análise mais frequentemente e buscar orientação médica para iniciar um tratamento apropriado — diz Clélia.

O consumo exagerado de alimentos como carnes gordas, leite integral, queijos amarelos, bacon, manteiga e banha, por exemplo, pode elevar os níveis de colesterol. Ao mesmo tempo, o excesso de álcool e o consumo de carboidratos e açúcar em grandes quantidades também podem fazer os níveis de triglicérides subir.

Na opinião da biomédica, para manter a saúde em dia é interessante optar por alimentos com menos gordura, incluindo carnes magras. Além disso, é recomendável que se retire a gordura visível da carne, frango e peixe antes de cozinhar, evitando fritar os alimentos.

— Grelhar, assar, cozinhar ou refogar é sempre melhor que fritar. Com relação ao leite e seus derivados, prefira os desnatados e reduza o uso de maionese, margarina, manteiga, molhos cremosos e temperos oleosos. É fundamental, também, incluir muitas frutas e vegetais frescos no cardápio diário e encontrar uma forma prazerosa de combater o sedentarismo.

Fonte: Bem-Estar

quinta-feira, 13 de dezembro de 2012

Excesso de exercício é tão prejudicial quanto sedentarismo, diz estudo

Segredo para aumentar a longevidade é praticar exercícios moderados.

Inúmeros estudos já comprovaram que praticar exercícios físicos é um dos segredos para aumentar a longevidade. Mas tudo tem limite. Isso porque treinar em excesso, o chamado overtrainig, pode ser tão prejudicial quanto o sedentarismo. É o que mostra uma pesquisa publicada em 29 de novembro no periódico Heart, do grupo British Medical Journal (BMJ).

Segundo os autores, que faziam parte do Saint Luke's Mid America Heart Institute e da University of Queensland School of Medicine, nos Estados Unidos, embora o treino regular seja benéfico, o exagero pode torná-lo mais prejudicial. Recomenda-se, portanto, realizar exercícios vigorosos por 30 a 50 minutos ao dia. Exceder esse limite ocasiona, sobretudo, problemas ao coração.

Para ilustrar tal efeito, os especialistas usaram um estudo apresentado em maio na Sociedade Europeia de Cardiologia, na Irlanda. Após acompanhar 52.600 pessoas durante 30 anos, eles descobriram que os voluntários que corriam tinham um risco 19% menor de morrer nesse período do que aqueles que não praticavam a atividade. A média, entretanto, escondia um dado muito importante: aqueles que corriam de dez a 30 quilômetros por semana apresentaram um risco 25% menor de mortalidade, enquanto que os que corriam entre 30 e 40 quilômetros não apresentaram qualquer vantagem sobre os sedentários.

Os resultados exemplificam a chamada "curva em U", em que uma ponta representa o overtraining e a outra o sedentarismo. A base ou meio termo, por sua vez, mostra o ponto em que o indivíduo mais se beneficiaria. Por isso, mesmo quem se submete a provas de exercícios vigorosos deve tentar levar um treino mais leve nos demais dias do ano.

Seu treino é eficaz ou só pesado?

Mais disposição, corpo em forma e melhora da postura são apenas alguns dos primeiros benefícios que a prática de exercícios revela. Com o tempo, entretanto, é normal querer aumentar a carga, esticar a distância e traçar novas metas. Mas será que você não está exagerando? Veja alguns sinais de que seu treino está excessivamente pesado:

1. Frequência cardíaca
A frequência cardíaca ideal deve obedecer a seguinte fórmula: 65% a 85% de 210 - a sua idade. Ela comprova que o organismo está promovendo a queima de gordura de forma saudável.

2. Fôlego
Perder o fôlego durante o exercício significa que você submeteu seu corpo a uma intensidade de exercícios acima do que ele é capaz de aguentar. Neste caso, diminua o ritmo até recuperar a respiração normal. Evite a parada brusca da atividade.

3. Dor
Sentir dores musculares após o treino é normal, principalmente nos primeiros dias de atividade. Entretanto, voltar para casa com dificuldade de se locomover ou sentir necessidade de tomar medicamentos para amenizar a dor indicam problemas.

4. Frequência
Dê tempo para o seu corpo descansar. Repita seu treino apenas 24h depois do anterior. Mesmo os treinos aeróbios precisam desse intervalo.

Fonte: Portal da Educação Física

Barriga negativa é a última loucura na busca do 'corpo perfeito'

Ter tanquinho já não basta. A última loucura fitness, agora, é a barriga negativa.
O que vem a ser: um abdome com curvatura invertida. Nesse corpo, os ossos do quadril e das costelas são mais proeminentes que a barriga.

O estilo ganhou fama e gerou debate quando a modelo sul-africana Candice Swanepoel, 24, publicou uma foto na internet exibindo orgulhosamente sua não barriga.

Candice foi criticada por fazer apologia da magreza extrema. Mas já há na internet fórmulas com dieta e exercícios para quem sonha em ter um buraco no centro do corpo igual ao da modelo.

"Não tem como inverter a curvatura do músculo. Para ter uma barriga côncava, a pessoa precisa perder, além de gordura, massa magra", afirma o fisiologista do exercício Turíbio Leite de Barros, da Unifesp.

Na opinião do educador físico Saturno de Almeida, é uma estética na contramão da saúde. "Barriga negativa, para mim, é anorexia."

Fonte: Folha de S.Paulo

Chocolate amargo faz bem ao sangue; veja mais 10 benefícios

Para os chocólatras de plantão, pesquisadores dão 10 motivos saudáveis para ingerir o alimento com moderação.


Pesquisadores da universidade de São Diego conduziram um pequeno estudo e demonstraram que comer chocolate amargo traz efeitos positivos à saúde, contribuindo para a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e do mau colesterol, aumentando os níveis do bom colesterol - tudo o que o coração precisa para ter saúde. As informações são do jornal Huffington Post.

O estudo foi apresentado no Encontro de Biologia Experimental. Foram analisadas 31 pessoas, que comeram 50 gramas de chocolate escuro (com 70% de cacau), e chocolate escuro (com 70% de cacau) aquecido com chocolate branco (0% de cacau). Os participantes participaram do experimento por 15 dias. A glicose no sangue, a pressão do sangue e o fluxo sanguíneo seriam medidos depois deste período.

Os resultados ligados ao chocolate escuro foram bastante positivos, mas os especialistas reiteram que o alimento é rico em gordura saturada e calorias, por isso, deve ser ingerido com moderação. Veja alguns benefícios à saúde que estão relacionados ao consumo de chocolate.

Diminui o risco de ataque cardíaco
Um estudo feito em 2011 na Suíça mostrou que mulheres que comeram mais de 45 gramas de chocolate pro semana têm 20% a menos de chance de ter um ataque cardíaco, quando comparadas quando às que comem menos que 9 gramas por semana.

Aumenta a saúde do coração
Pessoas que consomem chocolate regularmente podem ver sua pressão sanguínea diminuída, menor risco de doenças do coração e até mesmo de doenças cardiovasculares, uma vez que o chocolate amargo tem propriedades antiinflamatórias.

Aumenta a sensação de saciedade
Rico em fibras, o chocolate amargo pode trazer a sensação de saciedade. De acordo com um estudo conduzido pela universidade de Copenhagen, comer chocolate pode até mesmo diminuir o desejo por alimentos doces, muito salgados ou gordurosos.

Pode combater a diabete
Um pequeno estudo italiano de 2005 mostrou que comer chocolate regularmente pode aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes.

Protege a pele
Ao contrário do que muita gente pensa, o chocolate pode sim fazer bem para a pele. O chocolate escuro contém antioxidantes chamados flavonoides, que oferecem proteção contra os raios UV.

Ameniza a tosse
Um ingrediente presente no chocolate chamado teobramina parece reduzir a atividade da parte do cérebro responsável por desencadear a tosse.

Melhora o humor
Pessoas que comem chocolate se mostram menos estressadas.

Melhora o fluxo sanguíneo
O cacau tem propriedades anticoagulantes que trabalham de forma semelhante à aspirina, podendo atuar na melhora da circulação e do fluxo sanguíneo.

O chocolate melhora a visão
Devido à capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo, especialmente no cérebro, pesquisadores da University of Reading concluíram, a partir de um pequeno estudo de 2011, que o chocolate também pode aumentar o fluxo de sangue para a retina, e, dessa forma, melhorar a visão.

Pode aumentar a inteligência
O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro criado pelos flavonoides do cacau aparentemente mantém as pessoas mais alertas e acordas, de acordo com um estudo britânico, colaborando para o melhor desempenho em tarefas.


Fonte: Terra

quinta-feira, 22 de novembro de 2012

Mastigar devagar ajuda na perda de peso

Organismo leva de 15 a 20 minutos para avisar o cérebro de que está saciado.
Na busca quase eterna por boa forma e qualidade de vida, a alimentação adequada é fundamental. Mas, além de se preocupar com a ingestão de alimentos saudáveis e nutritivos, uma das primeiras dicas para quem quer perder peso é mastigar devagar. Isso faz com que se coma menos, já que a sensação de saciedade chegará antes de se comer mais do que o necessário. Isso porque o organismo leva de 15 a 20 minutos para avisar o cérebro de que está saciado.

—  A mastigação lenta proporciona uma comunicação efetiva entre estômago e cérebro, fazendo com que haja maior liberação de hormônios de saciedade e também aumente a percepção de quando se está realmente satisfeito. Com isso, há uma menor ingestão de alimentos e, consequentemente, o controle do peso — explica a nutricionista Bruna Chagas Petrungaro.

No caso de alimentos sólidos _ especialmente as carnes bovinas _, o ideal é mastigar pelo menos 30 vezes antes de engolir. Ao mastigar devagar, os alimentos se mantêm por mais tempo em contato com as papilas gustativas presentes na língua. Como é por meio delas que se sente o sabor, quanto mais mastigações, maior será a apreciação do alimento e o estímulo das papilas. Logo, maior será a percepção da saciedade.

O processo de digestão inicia-se pela boca. Com uma mastigação correta, a produção de saliva é mais eficiente, o que ajuda a formar um bolo alimentar mais macio e fácil de ser deglutido, evitando vários problemas e desconfortos gástricos.

— Além disso, a mastigação mantém a força dos músculos do rosto, modela a forma do osso e a posição dos dentes, além de ser a primeira fase da digestão — complementa a fonoaudióloga Paula Pinheiro.

Para melhorar a digestão

:: Descanse os talheres no prato a cada mastigação.

:: Coloque pouca comida no garfo.

:: Escolha um local calmo e tranquilo para fazer suas refeições.

:: Evite realizar outras atividades durante a refeição (como ver TV, ler jornal ou acessar a internet)

:: Inicie a refeição com um prato ou porção generosa de salada. Enquanto mastiga lentamente as verduras e legumes, você ganha tempo para que a mensagem de saciedade chegue ao cérebro e se reduz a chance de repetir, por gula, o prato quente _ e mais calórico.

:: Limite a ingestão de líquidos como acompanhamento da refeição a um copo de 200ml. Dê preferência à água sem gás ou sucos naturais. Além de atrapalhar a digestão, o excesso de bebida pode aumentar o volume do estômago, fazendo com que a pessoa consuma uma maior quantidade de alimentos.

Fonte: VIDA

Nutricionista indica 20 alimentos que não podem faltar na dieta

Certos componentes protegem o organismo contra a oxi­dação provocada pelos radicais livres.


Ácido elágico, graxo-linolênico, lignina, saponinas e fitatos. Essas palavras esquisitas devem fazer parte do cardápio diário de quem pretende manter uma alimentação saudável. Com funções nutricionais básicas, esses componentes produzem efeitos benéficos à saúde quando consumidos como parte da dieta normal.

— A dieta rica em alimentos de origem vegetal, hortaliças, frutas, chás, trigo e peixes pode oferecer melhora na imunidade celular contra diferentes micro-organismos e células doentes. Já os produtos ricos em vitamina C, zinco, vitamina E e betacaroteno protegem organismo contra a oxi­dação provocada pelos radicais livres — esclarece a nutricionista Cátia Cristina Guerbali, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

Ela criou uma espécie de manual para quem deseja incluir esses itens na alimentação. É uma lista com 20 alimentos que não podem faltar na dieta. Tome nota:

1. Alimentos arroxeados — as propriedades funcionais dos alimentos arroxeados e azulados, que contêm ácido elágico, promovem o retardo do envelhecimento e neutralizam as substâncias cancerígenas prevenindo diversos tipos de câncer.

2. Berinjela — antioxidante, anti-inflamatória, rica em proteínas, cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas A, C e do complexo B. É uma aliada ao bom funcionamento das funções vitais, e na pre­venção do câncer e estimulação do sistema imunológico. Suas fibras reduzem a ação de gorduras sobre o fígado e são ideais para o bom funcionamento intestinal.

3. Alimentos amarelos — man­têm o sistema nervoso saudável, ajudam na prevenção do câncer de mama, têm ação antioxidante e retardam o envelhecimento. São ricos em vitamina B-3, ácido clorogênico e também possuem beta­caroteno.

4. Cenoura — por seu alto teor de fibras, auxilia na redução do colesterol, protege contra o câncer, possui grande quantidade de vitamina A, nutriente essen­cial para a saúde dos cabelos, pele, olhos e ossos.

5. Espinafre — suas folhas possuem nutrientes antioxidantes bioflavonoides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer, rico em carotenoides como betacaroteno e luteína. Boa fonte de vitamina A, C e potássio.

6. Alimentos verdes — as propriedades funcionais dos alimentos de cor verde promovem a desintoxicação celular, inibição de radicais livres, tem efeito anti­cancerígeno, protegem o coração, cabelo e a pele, melhoram o siste­ma imunológico, além de serem importantes para os ossos e contração muscular. Contêm cálcio, clorofila, vitamina C e vitamina A.

7. Semente de linhaça — além de seus nutrientes básicos como carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa do organismo e redução do ritmo de envelhecimento celular. Também apresenta funções antioxidantes e antican­cerígenas, e, por ser rica em ácido graxo-linolênico e lignina, possui ação semelhante aos isoflavonóides e estrógeno, que a torna importante comple­mento para mulheres na menopausa.

8. Salmão — peixe rico em ácidos graxos e ômega 3 que evitam a formação das placas que obstruem as artérias, reduzem o colesterol e combatem os triglicerídeos.

9. Gergelim preto — excelente fonte de proteínas, por ser rico em gorduras monoinsaturadas e elevada concentração de fi­bras. Umedece e lubrifica os intestinos em função da presença de ácido linol, aumentando o peristaltismo intestinal, o trânsito do bolo alimentar e ativando a circulação sanguínea na parede intes­tinal. Apresenta grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.

10. Manga — tem alto teor de fibras, ferro e potássio, apresenta baixo teor de calorias. Excelente fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, niacina e pectina.

11. Pimenta dedo de moça — entre as propriedades da pimenta estão as vitaminas A e C, minerais, ferro, com ação antioxidantes e imunológicas, defendem o organismo contra o envelhecimento

12. Manjericão — rica em magnésio, ferro, cálcio, potássio e vitamina C, E, B3, B6 e zinco. Devido a presença do magnésio, melhora a saúde do sistema cardiovascu­lar. Apresenta função anti-inflamatória, estimulante digestivo, calmante, previne infecções no intestino e também flavonoides, que protegem as estruturas celulares contra os efeitos dos radicais livres.

13. Tomate — fonte de potássio e das vitaminas A e C, possui licopeno, um carotenoide que reduz os efeitos dos radicais livres, estimulando o sistema imunológico. Age na oxidação do colesterol e também auxilia na prevenção do câncer de próstata, estimula a secreção gástrica e depurativa do sangue, auxilia no tratamento da pele, gota, reumatismo e prisão de ventre. Quando processa­do apresenta maior concentração de licopeno.

14. Soja — auxilia no combate aos radicais livres por conter antioxidantes, possui ácidos graxos poli-insaturados, compostos fitoquímicos como isofla­vona, saponinas e fitatos. Excelente fonte de minerais como cobre, ferro, fósforo, potássio, magnésio, manganês, enxofre, cloro e vita­minas A,C, E, e do complexo B. Possui fibras que são de extrema importância para o funcionamento adequado do intestino e têm a capacidade de captar partículas maiores de gordura, levando-as a passar direto pelo in­testino, sem serem absorvidas. Pode ser consumida em várias formas como grãos, fari­nhas, extrato (leite de soja), óleo, tofu, missô, shoyo, lecitina de soja e proteína texturizada de soja.

15. Alcachofra — com excelentes propriedades nutritivas e medicinais, possui elevado teor de fibras, vi­taminas do complexo B, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, iodo, sódio, magnésio e ferro. Apresenta como princípios ativos a cinarina e o ácido caféico, que estimulam a formação da bili hepática, responsável pela redução do colesterol e dos triglicerídeos, promove saciedade, melhora no trânsito intestinal e diurese.

16. Chia — concentra altos teores de fibras solúveis, que além de colaborar para saúde cardiovascular, promove sensação de saciedade e portanto auxilia na manutenção do peso saudável. Possui grande concentração de ômega 3, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, potássio, fonte de proteína de alto valor biológico.

17. Alimentos vermelhos — são ricos em cálcio, fósforo, potássio e vitaminas A e C. As frutas vermelhas contêm licopeno e flavonoides, que funcionam como antioxidante e promovem benefícios como a redução do risco de doenças cardiovasculares, redução do colesterol e fortalecimento do sistema imunológico.

18. Amora — auxilia no combate às doenças cardíacas e osteoporose, au­menta a taxa de colesterol bom do sangue, regulando os níveis de antioxidantes do organismo. Ajuda a amenizar os sinto­mas da tensão pré-menstrual e melhora a função da memó­ria. Tem propriedades diurética e laxativa e é rica em vitaminas A, B e C, minerais como fósforo, potássio e cálcio.

19. Framboesa — auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer, contribui para controlar os níveis de colesterol e prisão de ventre. Rica em fibras, contém antocianinas, ácido fólico, ferro e potássio.

20. Morango — atua na prevenção de problemas de pele, aparelho diges­tório, sistema nervoso e reumatismo. Protege os ossos, má formação dos dentes, auxilia na resistência aos tecidos, age contra infecções, além de ajudar na cicatrização. Possui vitamina B5, ferro e grande quantidade de vi­tamina C.

Fonte: BEM-ESTAR

quarta-feira, 24 de outubro de 2012

Musculação teria efeitos similares aos da medicação contínua no controle da pressão arterial, aponta estudo

Literatura médica já contemplava benefícios de exercícios aeróbios no controle da hipertensão.
Pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) constataram que exercícios de força, essencialmente musculação, realizados por portadores de problemas moderados de pressão arterial obtêm resultados benéficos semelhantes aos registrados pela medicação contínua.

A descoberta derruba o mito de que apenas as atividades aeróbicas, como natação e caminhada, surtiam efeitos positivos para o controle do mal. Outro benefício constatado é que, mesmo quatro semanas após a suspensão do exercício, a redução da pressão se manteve estável.

Coordenador do estudo, o biólogo molecular Ronaldo Araújo explica que na literatura médica já haviam sido comprovados os benefícios dos exercícios aeróbios no controle da hipertensão, embora não houvesse uma justificativa plausível para a não indicação da musculação para esses pacientes.

Os resultados foram animadores. A média anterior da pressão era de 153 milímetros sistólica e 96 milímetros diastólica. Com o treino, essa taxa caiu para 137/84, e os pacientes obtiveram também aumento da força física e da flexibilidade.

Um outro estudo acompanhou hipertensos por 27 anos e comprovou que quanto mais massa muscular o hipertenso tem, mais tempo ele vive. A explicação é que isso permite que o paciente execute tarefas sem precisar de muito esforço.

Fonte: Bem-Estar

sexta-feira, 19 de outubro de 2012

8 maneiras de obter o melhor do seu corpo

Graças a centenas de estudos, milhares de horas no laboratório e infinitas histórias de sucesso na vida real, as maiores autoridades do mundo em fitness sabem muito sobre como obter um corpo melhor. Nove especialistas no assunto dão algumas de suas dicas favoritas sobre como eliminar a gordura, esculpir músculos e melhorar a cada treino. Escolha seu objetivo e descubra as estratégias que comprovadamente obtém resultados.
1. Objetivo: Eliminar a gordura e esculpir os músculos
Melhor estratégia: Aeróbica de corpo inteiro
Pesquisador: Dr. John Porcari, professor de ciência dos esportes e exercício na Universidade de Wisconsin-La Crosse

Adicionar movimentos da parte superior do corpo a atividades como correr e andar é tiro e queda para eliminar calorias extra e esculpir mais músculos. O dispositivo mais eficiente, segundo a pesquisa do Dr. Porcari, é a cinta abdominal, um aparelho utilizado ao redor da cintura para aumentar sua força. Quando utilizada com a resistência máxima, você pode queimar até 65% mais calorias do que correndo sem ela – e sem o mesmo desgaste nas juntas.

Outra opção é usar bastões de caminhada ou pesos de mão, que queimam até 25% mais calorias.

Não gosta de carregar acessórios? Até forçar os braços durante a caminhada (levando os punhos até a altura do queixo) pode queimar de 5 a 10% mais calorias do que o movimento normal dos braços. Natação, escaladas e aparelhos de remo seco também oferecem musculação para o corpo todo.

2. Objetivo: Ficar mais forte em menos tempo
Melhor estratégia: Periodize seu treino sistematicamente
Pesquisador: Dr. William J. Kraemer, professor de cinesiologia na Universidade de Connecticut

Variar o volume de peso e repetições a cada treino – um sistema de treinamento conhecido como periodização não-linear – pode aumentar os benefícios da escultura em até 40% em comparação ao treinamento em taxa constante, diz o Dr. Kraemer. Inclua alguns dias de treino leve para que seu corpo descanse e possa trabalhar ainda mais durante os treinos mais intensos. Experimente esse plano simples, alternando ciclos de força para manter os músculos fortes:

Segunda: Uso pesos pesados, de 5 a 6 repetições, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada set.
Quarta: Use pesos mais leves, de 12 a 15 repetições, 2 sets, 1 minuto de descanso a cada set.
Sexta: Adicione pesos médios, de 8 a 10 repetições, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada set.
Sábado: Tente movimentos de arrancada (como jogar uma bola medicinal na parede ou fazer uma sessão de agachamento e pulo) com pesos leves, de 2 a 3 repetições, 6 sets.

3. Objetivo:
Definir o abdômen
Melhor estratégia: Pilates combinado com exercícios abdominais tradicionais
Pesquisador: Dra. Michele S. Olson, professora de ciência dos exercícios na Auburn University, em Montgomery, Alabama

Não é necessário fazer centenas de abdominais para ter uma barriga definida. Para melhores resultados, é melhor fazer poucas repetições de uma variedade maior de movimentos, diz a Dra. Olson. Seu repertório deve incluir alguns exercícios de pilates para alcançar todo o abdômen. Segundo a pesquisa, os movimentos multidimensionais requerem 25% mais energia que a abdominal comum, então o tempo gasto é menor. Seguem três movimentos essenciais para se manter na rotina:

Alongamento das 2 pernas: Deite com os joelhos dobrados em direção ao peito e as mãos nas canelas. Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão. Inspire e estique os braços para cima, na direção da testa, e levante a perna em 45 graus. Expire a desça os braços em movimento circular, trazendo os joelhos de volta ao peito. Repita 8 vezes.

Abdominal oblíqua com cinta:
Passe uma cinta de apoio em torno de um objeto baixo e seguro (um móvel pesado, por exemplo). Deite debaixo da cinta com as mãos atrás da cabeça, e estique a cinta com sua mão direita; mantenha os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados no chão. Levante a cabeça, pescoço e ombros do tapete, levando seu ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Abaixe e repita 20 vezes; mova a cinta para a mão esquerda e repita do outro lado.

Prancha lateral:
Deite sobre seu lado direito com as pernas esticadas e os pés lado a lado, cotovelo dobrado e alinhado sob os ombros. Mantendo seu peso no braço direito e pé direito, levante o quadril do chão e estique o corpo para formar uma linha reta. Segure por 2 segundos e desça. Repita 10 vezes, e mude de lado.

4. Objetivo: Evitar lesões
Melhor estratégia: Não exagere antes da hora
Pesquisador: Joe H. Gieck, professor emérito de medicina esportiva e ortopedia clínica na Universidade da Virginia

"Seja numa corrida ou levantamento do peso, comece fazendo metade do que você acha que consegue fazer", explica o Dr. Gieck. "Se você está confortável, mantenha esse nível por uma semana, depois aumente 10% a cada semana até atingir 80% do seu esforço máximo."

Para os mais experientes, uma má postura ou mecânica dos movimentos ruim pode ser a causa das dores. Confira sua forma no espelho – suas orelhas, ombros, quadris, joelhos, e tornozelos devem formar uma única linha. Pergunte a um treinador como avaliar sua postura e mecânica corporal. Por último, diz o Dr. Gieck, não esqueça de prestar atenção no que seu corpo lhe diz. Se você sente mais do que um mero inchaço dos músculos, pegue mais leve nos treinos e espera até estar recuperado.

5. Objetivo: Ter mais flexibilidade
Melhor estratégia: Alongue as áreas que mais precisam
Pesquisador: Mike Bracko, diretor do Instituto de Desempenho Ocupacional em Calgary, Canadá

Seus músculos mais tensos podem não ser aqueles que você usa na academia. Na verdade, segundo o Dr. Bracko, você obterá melhores resultados alongando áreas cronicamente tensas, como os músculos posteriores da coxa, ombros e peitorais – principalmente para quem trabalha sentado o dia todo. Para ajudar a diminuir a tensão e as dores, faça os quatro alongamentos abaixo durante o dia (mesmo no trabalho). Mantenha cada parte alongada entre 10 e 20 segundos.

Peitoral:
Prenda as mãos atrás das costas e empurre os omoplatas e cotovelos um contra o outro. Você sentirá o alongamento na frente dos ombros e no peito.

Coxa: Coloque um pé sobre uma elevação e dobre o joelho levemente, mantendo o peso na outra perna. Mantenha as costas retas e incline-se para frente, alongando o músculo da coxa. Repita com a outra perna.

Costas: Fique em pé com as mãos nos quadris. Mantenha os quadris e as pernas imóveis, com a cabeça, pescoço e ombros neutros, e incline-se lentamente para trás. Faça isso 5 vezes.

Quadris: Ajoelhe-se com a perna direita para frente e joelho direito flexionado em 90 graus, com o esquerdo no chão. Incline seu peso para frente, mantendo os quadris e tronco na vertical. Repita 5 vezes e mude de perna.

6. Objetivo:
Tonifique os braços e ombros
Melhor estratégia: Pense sempre em três
Pesquisador: Dr. Darin A. Padua, professor assistente de ciência dos esportes e exercício na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill

Para afinar os membros superiores, faça cada exercício de três maneiras diferentes, mudando a posição da mão ou punho a cada set. Esses pequenos ajustes atingem o músculo em ângulos diferentes e oferece resultados mais eficazes. Por exemplo, faça um set de rosca bíceps com as palmas para cima, uma com as palmas para baixo, e a terceira com as mãos levemente inclinadas para cada lado. Você notará um aumento de força dentro de duas semanas, e uma mudança na definição dos músculos em seis semanas.

7. Objetivo: Melhorar as áreas inferiores problemáticas
Melhor estratégia: Dobre o treinamento
Pesquisador: Jeffrey Janot, professor assistente no departamento de cinesiologia da Universidade de Wisconsin-Eau Claire

Aumente o rendimento da sua rotina de exercícios nos membros inferiores fazendo movimentos que atingem os glúteos e músculos das pernas juntos. "Contrair as pernas e os glúteos trabalha mais músculos em menos tempo", afirma o Dr. Janot. Escolha alguns dos exercícios inferiores favoritos a cada treino.

• Agachamento para frente: 12 a 15 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento com banco (entre 30 e 60cm): 10 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento andando: 20 agachadas alternando as pernas, 2 sets
• Agachamento de lado: 12 a 15 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento “estrela”: Começando com a perna direita, agache-se para frente, diagonal frontal direita, direita, diagonal traseira direita e para trás. Inverta a direção, agachando-se de trás para frente com o pé direito. Repita do lado esquerdo. Faça 1 ou 2 sets por perna.
• Agachamento fixo: 10 repetições por perna, 1 ou 2 sets

8. Objetivo: Eliminar calorias
Melhor estratégia: Incorpore intervalos na sua rotina de aeróbica
Pesquisador: Kyle J. McInnis, professor de fisiologia dos exercícios na Universidade de Massachusetts, em Boston

Um treino de 30 minutos com intervalos (que varia arranques de intensidade com períodos de recuperação moderados) pode queimar aproximadamente 30% mais calorias do que uma sessão moderada e contínua feita pelo mesmo período de tempo, segundo o Dr. McInnis.

Aplique essa técnica a qualquer tipo de aeróbica: Divida seu tempo de treino em seis ou oito partes iguais (para cada treino de 30 minutos você teria seis sets de intervalo com 5 minutos cada). Treine pela primeira metade do intervalo de 5 minutos em uma intensidade mais alta, e a segunda metade em uma intensidade mais baixa (por exemplo, 2,5 minutos em um nível de esforço "difícil" e os próximos 2,5 minutos em um "fácil"). Conforme sua resistência aumentar, mantenha o treino diferenciado passando mais tempo nos níveis de alta intensidade, seja aumentando sua velocidade ou fazendo arranques de intensidade mais longas e com menos tempo de recuperação.

Fonte:  Yahoo! Mulher

quarta-feira, 10 de outubro de 2012

Sementinha do bem...

A ciência comprovou: A linhaça moída é excelente para a redução do peso, pois ajuda a reduzir os níveis de colesterol, acorda o intestino preguiçoso, acelerando a queima de gorduras e por conter grandes quantidades de fibras dietéticas promove a sensação de saciedade, reduzindo aquele apetite desnecessário.

Abaixo 5 opções de café da manhã contendo este alimento que irá lhe auxiliar no controle do peso e na redução do colesterol. Escolha as opções que melhor atendem na correria do dia a dia e boa sorte!!!

Opção 1
• ½ papaia
• 1 pote de iogurte de fruta light
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 2
• Suco de 1 laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
• 1 fatia de pão integral com linhaça
• 1 fatia média de queijo branco light
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 3
• Vitamina: 1 banana batida com 1 copo (220 ml) de leite de soja, 2 castanhas-do-pará e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 4
• 1 pão árabe pequeno
• 1 col. (sopa) de requeijão light (ou creme de ricota)
• 1 copo (240 ml) de suco de maracujá batido com hortelã e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 5
• 1 fruta (abacaxi, melão, morango, pera, maçã)
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou iogurte desnatado)
• ½ xíc. (chá) de granola light
• 1 col. (sopa) de linhaça triturada

IMPORTANTE: Os benefícios da linhaça são observados quando ela é consumida triturada, já que a mesma passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal porque sua casca é resistente à ação do suco gástrico. Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las em um liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Guardar em pote bem fechado no refrigerador, e ao abrigo da luz por até 3 dias.

Fonte: Blog de peso

segunda-feira, 24 de setembro de 2012

Quem toma café vive mais

É o que mostra uma pesquisa realizada nos Estados Unidos com pouco mais de 400 mil pessoas. Em 14 anos de estudo, cientistas compararam a taxa de mortalidade de quem bebe café com aqueles que não bebem. Resultado: houve menos mortes entre os participantes que tomavam, pelo menos, 3 xícaras ao dia, do que aqueles que não tomavam café.
Quem bebe menos de 3 xícaras ganha uma vantagem ínfima sobre quem dispensa o café, quase irrelevante. Mas quem toma de 4 a 5 xícaras diariamente tem vantagem sobre todos. É a medida ideal. Homens que bebiam essa quantidade tinham até 12% menos chances de morrer; já as mulheres tinham mais 16% de chances de viver – sempre na comparação com quem não toma nada de café.

Para os mais viciados, que tomam 6 xícaras ou mais ao dia, as chances de morrer diminuem 10% neles e 15% nelas. Quem bebe de 2 a 3 xícaras, pode viver até 10%, se for homem, e 5%, se for mulher.

Apesar da associação positiva entre sobrevivência e consumo de café, os pesquisadores não garantem que o mérito de viver mais seja exclusivamente da bebida. “Não é possível concluir que essa relação entre consumo de café e mortalidade reflete causa e efeito”, diz Neal Freedman, chefe da pesquisa. “Mas podemos especular sobre os benefícios do café na saúde. Este estudo mostrou uma relação inversa entre o consumo da bebida e as mortes”. A pesquisa considerou todos os motivos de óbitos: desde derrames até infecções e diabetes.


Fonte: Super Interessante

segunda-feira, 10 de setembro de 2012

Eficácia de bebidas esportivas é questionada por cientistas

De acordo com os artigos British Medical Journal, foi a indústria que criou a necessidade da hidratação


Tomar bebidas esportivas durante exercícios físicos pode não passar de um mito. A afirmação, publicada no último mês em uma série de artigos na conceituada publicação científica British Medical Journal (BMJ), tem causado alvoroço no meio científico e, obviamente, causou reação imediata dos principais fabricantes — como a PepsiCo (Gatorade) e a Coca-Cola (Powerade).

Com o título The Truth About Sports Drinks (A Verdade Sobre Bebidas Esportivas), um dos textos mais polêmicos ressalta que "a ciência da hidratação é uma criação da indústria" e que os principais estudos que embasaram o consumo de isotônicos nas últimas décadas foram pagas pelas próprias fabricantes. No levantamento, foram analisadas 170 pesquisas durante quatro meses.

Segundo o polêmico texto, a indústria patrocinou cientistas, que aconselharam organizações esportivas a elaborarem diretrizes e espalharam os perigos da desidratação.

O especialista em ciência do esporte Tim Noakes, da Cape Town University, sustenta que "a indústria de bebidas persuadiu as pessoas de que a ingestão de líquidos é tão fundamental para o desempenho atlético quanto um treino adequado".

Preste atenção

:: Bebidas isotônicas são feitas de água, sais minerais e carboidratos. Criadas na década de 1960, puxam um mercado promissor.

:: O Brasil consumiu 75,4 mil litros desses produtos em 2011, o que representa um crescimento de 29% em relação a 2009 e de 9% em relação a 2010, segundo a Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e de Bebidas Não Alcoólicas.

:: Em nota, a PepsiCo afirma que há "uma grande quantidade de pesquisas que mostram os efeitos negativos da desidratação durante a prática de exercícios, e os efeitos da hidratação para evitar que isso ocorra também foram descritos".

:: Já a Coca-Cola defende que a a bebida esportiva promove uma reposição de água e minerais não alcançada apenas com o consumo de água porque fornece sódio e carboidratos. "O carboidrato também ajuda a hidratar, uma vez que atua juntamente com o sódio auxiliando na absorção do líquido no intestino", diz o comunicado.

:: Apenas faça consumo de bebidas esportivas se for praticante de exercícios físicos intensos, como corrida, natação ou ciclismo.

:: Especialistas em nutrição esportiva aconselham que se use isotônicos quando o tempo de treino exceder uma hora.

:: Nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por um nutricionista ou médico.

:: Como têm quantidades significativas de sódio, os isotônicos devem ser evitados por quem tem hipertensão.

:: O consumo desse tipo de produto é indicado durante a prática esportiva ou depois, e não a qualquer hora e por qualquer um. Não deve ser um simples substituto da água.

Fonte: VIDA

Comida orgânica é mais nutritiva do que a convencional: mito ou realidade?

O fato de serem cultivados sem o uso de agrotóxicos ou de fertilizantes artificiais é um dos principais motivos que levam à compra de alimentos orgânicos. Contudo, há quem consuma esses produtos por acreditar que eles são mais nutritivos e menos suscetíveis a contaminação do que os convencionais. Será que essas vantagens todas são verdadeiras?

Para investigar essa crença, um grupo de pesquisadores analisou dados de mais de 200 estudos que comparavam os níveis de nutrientes e de contaminação em alimentos orgânicos e convencionais – incluindo frutas, grãos, vegetais e carnes. Resultado: não foram encontradas grandes diferenças entre os dois tipos de produtos.

Tanto alimentos orgânicos como convencionais apresentaram níveis similares (7% e 6% das amostras, respectivamente) de contaminação pela bactéria E. coli, por exemplo. No caso de carne de frango, 35% das amostras “orgânicas” (vindas de animais que foram criados sem uso rotineiro de antibióticos ou hormônios de crescimento) estavam contaminadas pela bactéria Salmonella, o que foi observado em 34% das demais amostras. No que diz respeito a valor nutricional, também não foram encontradas diferenças significativas.

Em dois outros quesitos, porém, os orgânicos levaram vantagem: presença de resíduos de pesticida e contaminação por bactérias resistentes a antibióticos. Naturalmente, poucas amostras (7%) dos alimentos orgânicos continham resíduos de pesticida, encontrados em 38% dos alimentos convencionais. Em relação ao segundo quesito, as amostras de carne de porco e frango vindas de animais criados pelos meios convencionais tinham 33% mais chances de conter bactérias resistentes a antibióticos.

Polêmicas à mesa

O uso rotineiro de antibióticos entre humanos pode, comprovadamente, abrir espaço para a proliferação de bactérias mais resistentes e, portanto, infecções mais graves. Contudo, os efeitos do consumo de carne de animais criados com uso constante de antibióticos sobre a saúde humana ainda não são claros.
Outro ponto controverso é a existência (ou não) de níveis seguros de pesticidas em alimentos consumidos. “Nós encontramos muito poucos estudos que comparavam a saúde de populações humanas que consumiam grande quantidade de orgânicos e de populações com dietas convencionais, por isso é difícil interpretar o significado clínico dos resultados”, explica a pesquisadora Crystal Smith-Spangler, da Escola de Medicina de Stanford (EUA). A grande variedade de métodos de cultivo de alimentos ou criação de animais analisados nos estudos também dificultou a interpretação dos dados.

Futuramente, disse Smith-Spangler, serão investigados os possíveis benefícios de uma exposição menor a pesticidas, em especial para grávidas e crianças.

Fonte: Hype Science

sexta-feira, 7 de setembro de 2012

Como escolher o melhor pão para incluir na dieta

Nutricionista explica as principais diferenças entre os tipos mais procurados
No meio de uma dieta, um dos maiores dilemas é escolher em qual pão investir. Light, integral ou com número variado de grãos, os pães variam não só em número de calorias, mas também em benefícios para o corpo. A nutricionista Vanderli Marchori ensina a diferenciar os três tipos mais comuns.

Pão light: para ser considerado light o produto precisa ter 25% menos de pelo menos um dos ingredientes encontrados na fórmula original, mas isso não significa uma redução de calorias.
- Isso significa que você não vai necessariamente emagrecer se trocar o pão tradicional pelo pão light, mas você pode ajudar a controlar sua pressão escolhendo um pão com 25% menos sódio, ou seu colesterol com 25% a menos gordura - explica.

Pão integral: é aquele produzido com a farinha integral, na qual os grãos de trigo são triturados inteiros, diferente do processo refinado, que exclui a casca e o gérmen. Esses dois componentes oferecem vitaminas do complexo B, sais minerais, fibras, proteínas e gordura e, por isso, o pão integral nos deixa satisfeitos por mais tempo, o que pode favorecer o emagrecimento.

Pão com grãos: o número que vai desde sete até 15, mas o que é importante destacar é que não importa o número, mas a qualidade e as características de cada grão.

- A linhaça, por exemplo, auxilia no sistema digestivo, deixa a pele mais bonita, tem componentes antioxidantes e anticancerígenos, é um poderoso desintoxicante e e tem ômega 3, que limpa as artérias. A aveia, por sua vez, reforça o sistema imunológico, combate infecções, melhora o funcionamento do intestino, controla o açúcar no sangue e a pressão arterial e melhora a concentração, enquanto a quinua ajuda a recuperar e manter os músculos e acelerar o metabolismo - alerta Vanderli Marchori.


Fonte: DONNA ZH

sexta-feira, 31 de agosto de 2012

Nutricionista esclarece que nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde

Dificuldade em diferenciar tipos de gorduras leva à exclusão equivocada de alimentos importantes para a dieta


Embora sejam frequentemente colocadas na posição de vilãs da dieta, retirar as gorduras da alimentação pode representar risco à saúde, já que elas, ao lado de proteínas e carboidratos, compõem os grandes grupos alimentares necessários à boa nutrição. O alerta é da nutricionista Isabela Pimentel, que palestrou para nutricionistas e estudantes de nutrição em Porto Alegre, na tarde desta sexta-feira.

— Nem toda a gordura é prejudicial, mas as pessoas têm dificuldade de fazer essa diferenciação e acabam restringindo o consumo de alimentos extremamente benéficos — comenta Isabela.

Um dos exemplos citados pela nutricionista é o óleo de soja, principal fonte de gordura na culinária brasileira e base de alimentos industrializados, como margarina e maionese.

— O óleo de soja é fonte de gorduras poli-insaturadas, com ácidos graxos ômega 6, que oferecem importantes benefícios em termos de controle do colesterol — explica.

Se há um tipo de gordura que mereça ser excluído do cardápio é a gordura trans, encontrada em produtos industrializados como biscoitos recheados, sorvetes, massas folhadas, entre outros.

— Existe um movimento mundial para extinguir a gordura trans da fabricação de alimentos, mas enquanto isso não acontece é importante o consumidor ler o rótulo, pois nem todos os biscoitos recheados têm gordura trans — alerta a especialista.

A palestra integra a programação do Congresso Mega, que leva profissionais de nutrição às principais capitais brasileiras ao longo do ano, culminando em um grande evento em São Paulo, no mês de outubro. A vinda da nutricionista Isabela Pimentel a Porto Alegre foi proporcionada por uma parceria entre Equilibrium e Unilever.

Entenda a classificação das gorduras

:: Saturadas — encontrada em produtos de origem animal, como leite integral, manteiga, carnes e embutidos em geral (linguiças e salames). Deve ser consumida em menor quantidade.

:: Mono-insaturadas — presente no abacate e em castanhas, além de óleo de oliva e azeite de canola. Revela importantes benefícios no controle de doenças metabólicas.

:: Poli-insaturadas — contempla ácidos graxos ômega 3, encontrados na linhaça e em peixes de águas frias e profundas (salmão e sardinha), e ômega 6, presente nos óleos de soja, milho e girassol e seus produtos derivados. Pode beneficiar pacientes no controle do colesterol.

:: Trans — tipo de gordura produzido pela indústria alimentícia, que revela prejuízos significativos à saúde. Está presente em biscoitos recheados, sorvetes, massas folhadas, entre outros.

Fonte: BEM-ESTAR

quarta-feira, 29 de agosto de 2012

Corrida continua sendo a atividade que mais queima calorias

Saiba como tornar seu treino mais duradouro
Apesar das academias investirem pesado em atividades divertidas como o jumping ou spinning, está comprovado que é a mais simples e antiga que queima mais calorias: a corrida.

Uma pessoa que corre 12 quilômetros em uma hora perde aproximadamente 750 calorias, comparada a 500 perdidas com o mesmo tempo da práitca de lutas ou natação, por exemplo.

É importante salientar que a pessoa que está querendo perder os quilos extras deve gastar 3,5 mil calorias ao longo de uma semana em exercícios físicos. E mesmo a corrida com intervalos garante alta perda calórica.

Dicas para tornar o treino mais duradouro:

> escolher um tênis com um bom sistema de amortecimento;

> usar roupas, inclusive as meias, de tecido dry fit, que evitam o suor excessivo;

> usar um monitor cardíaco para acompanhar a frequência;

> apostar em um cinto de hidratação ou dosar a quantidade de água ao longo do percurso.


Fonte: DONNA ZH

quinta-feira, 23 de agosto de 2012

Pesquisa reforça eficácia da aveia no controle do peso

Dieta rica em fibras solúveis promove maior sensação de saciedade
A ideia de que aveia engorda tem levado muita gente a evitar esse poderoso — e milenar — alimento. Porém, quem não inclui o cereal na dieta está abrindo mão de usufruir de uma série de benefícios, incluindo, vejam só, a perda de peso. Isso mesmo: a aveia pode ser uma excelente aliada para quem deseja ficar em forma.

A primeira pesquisa do gênero no país, liderada pelo Laboratório de Lípides da Universidade de São Paulo e apoiada pela PepsiCo (fabricante da Aveia Quaker), reforça o papel do grão na alimentação. Segundo Ana Maria Pita Lottenberg, os benefícios dos cereais integrais para o controle do peso corporal já foi assunto de alguns estudos internacionais, que demonstraram que o consumo de dietas ricas em fibras solúveis, como a aveia, aumenta a viscosidade do bolo alimentar, elevam o tempo de digestão e promovem maior poder de saciedade (por aumentar o volume alimentar no estômago), podendo ser uma ferramenta útil no momento de manejar a dieta para controle de peso.

— O consumo diário de aveia nos participantes da pesquisa foi de 70 gramas a 100 gramas dentro de uma dieta hipocalórica (1.000 a 1.200 calorias por dia), o que representa uma média de três gramas de beta-glucana, que são fibras solúveis presentes em grande quantidade neste cereal — afirma Ana Maria.

O estudo, realizado no Brasil, traz resultados preliminares que indicam maior perda de peso entre voluntários obesos ou com sobrepeso que inseriram aveia na dieta quando comparado ao grupo que não consumiu. A pesquisa foi realizada por 16 semanas, com a avaliação de dois grupos, em duas fases: manutenção de peso e emagrecimento.

Aliada para estabilizar a glicemia

A nutricionista Ana Claudia Montezino afirma que a substância beta-glucana previne o câncer de cólon, um dos mais comuns entre os brasileiros, e auxilia no controle da glicemia (a taxa de açúcar no sangue), reduzindo as chances de desenvolver diabetes.

— A queda na glicemia ocorre não apenas porque a fibra diminui a absorção de açúcar pelo organismo, mas porque ela estimula a produção de ácido biliar pelo pâncreas, o que faz a glicemia declinar — explica.

O consumo de aveia, aliás, não precisa ficar restrito ao café da manhã. A nutricionista sugere que o cereal seja usado até mesmo para tornar mais nutritivos alimentos como o arroz branco, que perde vitaminas e minerais ao ser refinado — é só misturar um pouco no prato.

Fibras poderosas

Potentes desintoxicantes, as fibras estimulam o trânsito intestinal e livram o organismo de substâncias nocivas.

Há dois tipos de fibra: a solúvel e a insolúvel. A primeira, presente na aveia, no feijão, na lentilha e nas frutas, se liga a moléculas de água, formando uma espécie de gel. Uma vez no intestino, diminui a absorção de gorduras nocivas, como o colesterol. Ela também evita os picos de glicose, porque os carboidratos são absorvidos mais lentamente. Além de prevenir infarto e derrame, o tipo solúvel ajuda a controlar a diabetes.

— O consumo regular de fibras reduz o risco de doenças cardiovasculares e ajuda no controle do colesterol — afirma Ana Maria.

Já as fibras insolúveis, como o nome sugere, não se diluem em líquidos. Elas estão presentes no pão integral, nos farelos, nos grãos, nas verduras, nos legumes e nos cereais. A quantidade diária recomendada fica entre 25 e 35 gramas. Porém, é preciso ficar atento: ingerir mais do que isso pode ter efeito contrário.

Principais nutrientes

:: Vitamina B1 — ajuda no funcionamento do coração e do sistema digestivo. O consumo de álcool em excesso dificulta a sua absorção.

:: Vitamina B2 — contribui para a saúde de olhos, pele, unhas e cabelos. Também para o aumento do nível de ferro do organismo, sendo importante no combate à anemia.

:: Magnésio — essencial para que o cálcio ingerido nas refeições seja aproveitado pelo organismo para fortalecer os ossos, prevenindo doenças como a osteoporose.

:: Zinco — ajuda na produção de células, inclusive as responsáveis pelo sistema imunológico.

Para aproveitar todos os benefícios

— Enriqueça vitaminas, sucos, salada de frutas e sorvete

— Substitua parte da farinha de trigo por farinha de aveia em receitas de bolos e tortas

— Salpique aveia sobre os alimentos, como no arroz, feijão ou na sopa

— Reponha a energia com barras de cereais e cookies contendo aveia em pequenos lanches ao longo do dia

— Acrescente aveias às mais diversas receitas doces e salgadas, melhorando assim sua qualidade nutricional

— Além das tradicionais farinhas (flocos regulares, flocos finos, farelo de aveia e farinha), existem diversas outras opções que agregam prazer ao consumo de aveia, como as aveias com sabores (chocolate, morango, mel, dentre outros).

Fonte: VIDA

terça-feira, 14 de agosto de 2012

Bebida à base de soja ajuda no equilíbrio do corpo antes e após treino físico

Proteínas e carboidratos presentes na bebida repõem a energia e protegem os músculos.
O consumo de proteínas e carboidratos protege os músculos e fornece a energia necessária para suportar o treinamento com bom rendimento e livre de lesões. É importante manter o corpo bem nutrido, com vitaminas e sais minerais, antes e após o treino físico. Bebidas à base de soja são boas fontes nutricionais.

— O extrato de soja ajuda tanto no pré-treino, para fornecer energia, quanto no pós, que ajuda na recuperação muscular — afirma a nutricionista Gisele Pavin.

Depois do treino, consumir proteínas presentes nas carnes, ovos e em bebidas à base de soja, ajuda a acelerar o processo de recuperação muscular, pois promovem o reparo e a construção dos tecidos. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de até 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal, sendo ideal repor antes e após os treinos. Bebidas à base de soja contêm 5 gramas de proteína de soja por copo (200 ml). Além de ser uma fonte de cálcio e fortalecer os ossos, possuem o mesmo teor calórico presente no leite (240 mg/copo de 200 ml), mas sem a presença da lactose.

Segundo Gisele, duas dicas importantes devem ser seguidas: para estabilizar a musculatura, nutrir o organismo e gerar energia, é preciso ingerir líquidos em intervalos regulares, de 15 a 20 minutos, durante o treinamento físico. A composição da refeição pós-treino deve ser voltada à recuperação metabólica. Por isso, a ingestão de vitaminas, sais minerais, carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos repara depósitos de energia muscular.

Fonte: BEM-ESTAR

terça-feira, 31 de julho de 2012

Alimentação saudável ajuda na cicatrização de ferimentos

Vitamina C e proteínas são fundamentais no processo de renovação da pele
Os alimentos fornecem todas as substâncias necessárias para o funcionamento correto de todos os sistemas do corpo humano. Dessa forma, a boa dieta se torna essencial para a sobrevivência e a saúde, sendo responsável, muitas vezes, pela cicatrização de ferimentos mais leves até casos específicos de recuperação pós-operatória.

Para garantir uma boa cicatrização em caso de ferimentos na pele, além de procurar ajuda de um especialista e utilizar a medicação adequada para auxiliar no processo de cicatrização, uma boa dieta com alimentos selecionados é fundamental para uma rápida recuperação do paciente. Há nutrientes que não podem faltar, como vitamina C, ômega 3, zinco e proteínas, e há alimentos que devem ser evitados, como aqueles industrializados ou contendo excesso de açúcar, gordura e sal, pois comprometem todo o processo.
Frutas como acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, mexerica e laranja, nessa ordem, são as mais ricas em vitamina C, que auxilia na formação do colágeno, ajudando assim na renovação da pele.

— As frutas são muito versáteis, podendo ser consumidas no café da manhã, durante as refeições ou como parte dos pequenos lanches — comenta a nutricionista Ana Ceregatti.

Pimentão cru (especialmente o amarelo), agrião, couve, brócolis e repolho, também ricos em vitamina C, devem ser ingeridos regularmente durante almoço e/ou jantar.

O processo de cicatrização também consome muita proteína, que pode ser encontrada nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, fava), nas oleaginosas (castanha-de-caju, nozes, amêndoas, semente de abóbora) e nos cereais integrais. Esses alimentos também são boas fontes de zinco, um mineral fundamental para a renovação da pele. Carnes, ovos e laticínios, apesar de serem boas fontes proteicas, devem ter seu consumo moderado.

— Um nutriente importantíssimo nesse processo é o ômega 3, pela sua ação antinflamatória. Encontrado principalmente na linhaça, esse é um tipo de gordura que o organismo não consegue fabricar e que, por essa razão, precisa ser ingerido diariamente — diz a nutricionista.

Óleo de canola, oleaginosas e peixes de águas frias e profundas, como a sardinha, também são ótimas fontes de ômega 3. Para que a cicatrização aconteça de forma rápida e adequada, o paciente deve seguir as orientações do médico e adotar uma dieta balanceada, dando ênfase a todos esses nutrientes.

Fonte: BEM-ESTAR

sexta-feira, 20 de julho de 2012

Consumo de poucas calorias pode não ajudar na perda de peso

Dieta que prevê baixos níveis de açúcares tem bom desempenho sem prejudicar a saúde, aponta estudo

A dieta que apresenta melhor desempenho para o emagrecimento foi a de baixo consumo de carboidratos, mas alto nível de gorduras, conforme uma pesquisa divulgada em junho pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.

Muitas pessoas que perdem peso têm dificuldade em não recuperá-lo depois que a dieta acaba. Isso acontece, frequentemente, pela baixa motivação e comprometimento com a dieta e exercícios. Para piorar, o baixo consumo de calorias também torna mais difícil a queima das mesmas.

Portanto, uma equipe de pesquisadores coordenada pelos médicos Cara Ebbeling e David Ludwig avaliou os efeitos de diferentes dietas para a queima de calorias. A pesquisa foi feita com 21 adultos, entre 18 e 40 anos, que já haviam perdido peso inicialmente. Depois disso, três tipos diferentes de dieta foram aplicadas durante quatro semanas, respectivamente.

Os cardápios tinham o mesmo número calórico, mas variavam as proporções de carboidratos, gorduras e proteínas. A de baixa gordura era composta por 60% de carboidratos, 20% de gorduras e 20% de proteínas. A de baixo teor de açúcares previa a dieta de 40% de carboidratos, 40% de gorduras e 20% de proteínas. E a de nível muito baixo de carboidratos consumiria 10% de carboidratos, 60% de gorduras e 30% de proteínas.

A pesquisa apontou que os participantes queimaram o maior número de calorias durante a dieta que previa o consumo muito baixo de carboidratos. No entanto, notou-se também o aumento de fatores de risco para diabéticos e pessoas com risco cardíaco, além do aumento do cortisol, hormônio responsável pelo estresse. Já o baixo consumo de açúcares apresentou um resultado similar, porém sem comprometer a saúde.

— Além de não criar riscos para a saúde, a dieta de nível de açúcares é mais fácil de manter, já que não elimina grupos inteiros de alimentos — explica Cara.

Fonte: BEM-ESTAR

quarta-feira, 18 de julho de 2012

Pesquisa mundial revela a pandemia do sedentarismo

Levantamento envolvendo 122 países e coordenado por um pesquisador gaúcho aponta os danos da inatividade física
A falta de exercícios é responsável pelo mesmo número de mortes vinculadas ao ato de fumar. É essa a conclusão de um estudo que envolveu 122 países e que será publicado hoje pela revista britânica The Lancet. O sedentarismo, de acordo com a pesquisa, é responsável por uma em cada 10 mortes em todo o mundo, índice comparável ao impacto do tabagismo.

Para o coordenador do estudo global, que envolveu pesquisadores de 16 países, o gaúcho Pedro Hallal, do Centro de Estudos Epidemiológicos da Universidade Federal de Pelotas (UFPel), há uma pandemia de inatividade física. O estudo publicado em forma de artigos científicos revela que a inatividade física se tornou um contribuinte de peso para as principais causas de morte no mundo. O grupo de sedentários é formado por 1,5 bilhão de pessoas, o que representa 31,1% dos adultos. Entre 13 e 15 anos, o número é assustador: 80% não atingem a recomendação de uma hora por dia de atividade física.

No Brasil, 49,2% das pessoas são inativas, o segundo pior resultado entre os países do continente americano. Perdemos apenas para a Argentina, que tem 68,3% de sedentários. O estudo, porém, traz perspectivas positivas, inclusive vindas da tecnologia. Já há resultados que comprovam que a telefonia móvel pode servir como incentivo para que um número maior de pessoas se torne fisicamente ativo, como no caso de Denilson Montenegro, retratado na página ao lado. Para Hallal, pela prevalência do sedentarismo em proporções globais e pelo impacto sobre a saúde, a inatividade física tem consequências imensas nas áreas de saúde, economia, ambiente e social.

– Não existe um cálculo do quanto deixaria de ser gasto se as pessoas praticassem o recomendado pela Organização Mundial de Saúde, mas, pelo que traz de benefícios, com certeza haveria uma grande economia.

Quem é inativo...
Em média, no mundo, 31,1% dos adultos e 80% dos adolescentes estão em risco elevado de doenças por deixar de fazer quantidades recomendadas de atividade física

No Brasil, 49,2% estão no patamar de inatividade física, o segundo pior índice das Américas, atrás apenas da Argentina (68,3%), e entre os piores índices do mundo.

As mulheres (51,6%) são, em geral, mais sedentárias do que os homens (47,2%)

Qual é o impacto...
Teoricamente, se o número de inativos diminuísse 10% ou 25%, entre 533 mil e 1,3 milhão de mortes poderiam ser potencialmente evitadas no mundo a cada ano. A expectativa de vida da população mundial aumentaria em torno de 0,68 ano se os inativos fossem eliminados.

A inatividade física é... 
Não utilizar pelo menos 150 minutos por semana fazendo atividade física moderada (caminhada, por exemplo, em passo apressado, durante 30 minutos, cinco dias por semana), ou exercícios mais vigorosos por 20 minutos, três vezes por semana.

Responsável por 5,3 milhões das 57 milhões de mortes ocorridas mundialmente em 2008, e por cerca de 1 em cada 10 mortes em todo o mundo, comparável ao impacto do tabagismo

Apontada como causadora de entre 6% e 10% das quatro principais doenças não transmissíveis (doenças coronárias, diabetes tipo 2, e câncer de mama e câncer de cólon).

Corrida tecnológica 
Estimulado por aplicativos baixados no telefone celular, há dois anos o gestor de tecnologia da informação Denilson Montenegro, 42 anos, cumpre todas as etapas do treinamento físico. As etapas vencidas são narradas pela voz eletrônica: “faltam três quilômetros”, “você está indo bem”. Quando o percurso chega ao fim, o sistema envia uma publicação para o Facebook e, cada vez que um amigo curte, aplausos são disparados pelo fone de ouvido.

– Fica a sensação de que a galera está na torcida. Isso ajuda a aumentar o compromisso de manter o rendimento – comenta.

A tela do computador também é transformada por Montenegro em um estímulo para quem está do outro lado. A dentista Luciane Pandolfo, 43 anos, estava parada há cinco anos. De tanto ver as publicações de Montenegro nas redes sociais, Luciane deu um basta no sedentarismo e seguiu os passos do amigo, recebendo aplausos de outros esportistas e também de sedentários – que um dia, espera-se, vão aderir a exercícios, ajudando a reduzir o quadro de inativos em todo o mundo, diminuindo as mortes e aumentando a expectativa e a qualidade de vida da população.

História e prestígio

Fundada em 1823, a revista The Lancet, da editora Elsevier, é uma das mais importantes publicações científicas da área médica. De acordo com o Journal Citation Reports, sistema de avaliação da Thomson Reuters utilizado mundialmente para classificar o impacto científico de publicações, a Lancet, com fator de impacto igual a 38,28, é a 7ª revista científica em geral com maior fator de impacto internacionalmente e a 2ª mais importante na categoria medicina geral.

Fonte: Bem-Estar

terça-feira, 29 de maio de 2012

Comer fora de casa não é desculpa para comer mal

Profissionais dão dicas para equilibrar os nutrientes no sanduíche e no bufê.

Mais vagas ocupadas no mercado de trabalho, mais renda, menos tempo disponível, menos qualidade na alimentação. É o que se pode concluir a partir de dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) sobre o consumo alimentar dos brasileiros: além de comer mais arroz e feijão do que os que têm salários mais altos, pessoas com renda de até R$ 296 comem o dobro de batata-doce e a metade de batata frita que os brasileiros com renda superior a R$ 1.089.

Preparar o próprio alimento é a maior garantia de uma refeição de qualidade, garante o nutrólogo Paulo Henkin. Mas como fazer isso se você sai de casa pela manhã e só chega na hora de dormir? Estar ou não em casa é o que menos importa num cenário cheio de comidas congeladas e telentregas. É preciso entender que nem só de fast food se faz uma comida rápida.

— Comer rápido é diferente de comer com pressa. Eu posso levar meu sanduíche de casa e almoçar em 10 minutos com todos os nutrientes necessários — exemplifica o médico.

Da mesma forma, um bufê variado não é sinônimo de alimentação balanceada. A nutricionista Aline Moscoso explica que um erro comum nesses restaurantes é misturar mais de uma porção de amido: lasanha e arroz, por exemplo. Outro equívoco é em relação aos molhos. Na salada, os que são à base de maionese devem ser substituídos por molhos com iogurte. Também é preferível que as carnes sejam grelhadas, sem molhos ou frituras.

— O certo é termos uma fonte de arroz integral ou batata cozida, uma concha de feijão ou ervilha, uma carne magra e uma salada de quatro cores— afirma Aline.
No preparo do sanduíche, a lógica é a mesma: uma fonte de proteínas, carboidratos, ferro e os nutrientes da salada. A dica da nutricionista Paula Barbosa Correa é prestar atenção nas cores das saladas usadas no recheio:

— Os alimentos roxos, como a beterraba, podem substituir o feijão, já que são uma fonte de ferro, e os vermelhos, como o tomate, são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, prevenindo doenças — exemplifica.

Fonte: Bem-Estar

segunda-feira, 28 de maio de 2012

Por que os últimos quilos da minha dieta não vão embora?

A americana Jillian Michaels, considerada linha dura da boa forma, conta como chegar à meta do regime
Quem faz dieta sabe que os quilos que mais teimam em ir embora não são os primeiros, mas os os últimos, aqueles dois ou três que faltam para chegar ao peso desejado. Segundo a treinadora americana Jillian Michaels, que por várias temporadas foi uma das mentoras do programa The Biggest Loser (onde ganha quem perde mais peso), isso acontece porque o corpo não considera ruim aqueles incômodos últimos quilos.

- O corpo se sente confortável com aquele pequeno excedente de gordura - confirma. - É sempre bom ter uma reserva de segurança, e depois de tanto peso perdido, o organismo acredita que tudo o que precisava ir embora, já foi.

O segredo para driblar a situação, segundo Jillian, é enganar o metabolismo.

- Invista em um esforço extra para este finalzinho de dieta. Corte totalmente as comidas processadas e o álcool por uma semana. Também invista em alimentos orgânicos, totalmente livres de agrotóxicos. O que não vale é deixar de comer, que nunca foi segredo para perder peso, ou baixar demais o valor calórico de um dia - ensina.

Fonte: Donna

Reeducação alimentar é necessária para equilibrar a balança e alcançar o bem-estar

Boa alimentação resulta em mais saúde e qualidade de vida.

Boa alimentação é sinônimo de uma vida saudável. Aprender a comer bem não é mera questão de estética, é uma necessidade para o bom funcionamento do organismo. Está comprovado que os maus hábitos alimentares estão diretamente ligados ao aumento das mortes causadas por doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão e câncer.

Essas doenças são responsáveis por quase 70% das mortes no país, de acordo com o Ministério da Saúde, que realiza levantamentos anuais desde 2006 para monitorar fatores de risco na população. E a estatística não é positiva para os gaúchos: Porto Alegre é a capital com maior frequência de pessoas acima do peso ideal —55,4%, enquanto a média nacional é de 48%. Baixa ingestão de frutas e hortaliças e maior consumo de alimentos calóricos, pouco nutritivos, com alto teor de gordura, açúcares e sal impulsionam esses números.

A satisfação com os hábitos alimentares é uma das dimensões levadas em conta pelo Índice de Bem-Estar (IBE), pesquisa da Unimed Porto Alegre, que avalia os aspectos físico, emocional, social, profissional, intelectual e espiritual de quem vive na Capital. De forma geral, os entrevistados não evitam comer produtos com açúcar e alto teor de carboidratos. Também não se esforçam muito para controlar a quantidade de comida nas refeições. Reeducação alimentar é uma necessidade urgente para equilibrar a balança e alcançar o bem-estar nutricional.

Durante esta semana, especialistas vão ensinar como compor uma dieta equilibrada no dia a dia e pessoas que mudaram de hábitos revelarão suas estratégias para resistir às tentações, dando exemplo de que uma boa alimentação resulta em mais saúde e qualidade de vida.



Fonte: Bem-Estar

segunda-feira, 14 de maio de 2012

Regimes da moda podem representar riscos à saúde renal

Condutas nutricionais devem ser acompanhadas por especialistas, principalmente em pessoas com problemas nos rins

 A moda já foi dieta da lua, dos pontos, do carboidrato, das proteínas e das sopas. As dietas emergenciais prometem o corpo desejado em poucas semanas, assim surgem as dietas "detox". Atualmente em ascensão, elas prometem uma desintoxicação por meio de ingestão de sucos e chás com a propriedade diurética ou laxante.

A Sociedade Gaúcha de Nefrologia alerta para os riscos que esse tipo de dieta apresenta para a função renal. De acordo com a instituição, beber líquidos em excesso pode sobrecarregar os rins e diminuir os níveis de sais minerais do organismo. A nutricionista Julia Romero recomenda que aqueles que apresentam alguma complicação renal tenham ainda mais cuidados com esse tipo de dieta.

— Pacientes com problemas renais devem incrementar a hidratação através da água pura, pois facilita o trabalho dos rins — sugere.

Já pacientes em hemodiálise, por exemplo, devem ter os líquidos totais controlados no seu plano alimentar. Por isso, condutas nutricionais devem ser acompanhadas por especialistas, já que os prejuízos de uma dieta equivocada podem agravar a situação renal.

— O doente renal é um dos poucos pacientes em que não podemos generalizar nenhum tipo de alimentação, pois a conduta nutricional depende totalmente da fase de tratamento que o paciente se encontra — completa Julia.

A dieta detox, além de poder causar malefícios às pessoas com problemas nos rins, não agrega nenhum benefício aos indivíduos com função renal normal. Pelo contrário, pode expor os rins à sobrecargas e desencadear alguma disfunção a longo prazo.

Fonte: BEM-ESTAR

quinta-feira, 12 de abril de 2012

8 Sugestões de alimentos anabólicos para incluir na dieta

“Você precisa comer como um monstro para se tornar um” Desde Lee Haney a Ronnie Coleman, isto é o que todos os fisiculturistas falam. Mas o que exatamente isto significa? Temos que medir as refeições apenas por kilo? Comer até fast-food para conseguir mais calorias na dieta?



Não exatamente…

Comer como um monstro significa comer muito, sim, mas o tipo certo de comida e dividida em porções espalhadas no dia. Para maximizar o crescimento, você pode tentar fazer de 5 a 6 refeições por dia todas contendo proteínas, para um total de cerca de 2g de proteína por kg de peso do corpo. Você também não pode esquecer dos carboidratos, eles serão os responsáveis por fornecer energia para o corpo e ainda maximizar a recuperação muscular.

Como próximo passo, você precisa equipar a sua dieta com os melhores alimentos que fornecem os nutrientes mais importantes para o crescimento. A seguir veja os 8 alimentos mais anabólicos para serem incluídos em sua dieta.

1 – Salmão
Em 170g de salmão contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos contendo omega-3 que, para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que reduzem a inflamação encorajando o corpo a reparar o músculo e ainda ajuda a controlar o cortisol.(Quanto menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular). Ter uma dieta rica em omega-3 ainda faz com que a maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não seja facilmente armazenada como fonte de gordura.

2 – Carne Magra Bovina
Muitos hardgainers se confundem quando o assunto é ingerir gorduras. Eles pensam que irão ganhar peso por estar ingerindo gorduras, porém assim como o omega-3(que é uma gordura), a gordura saturada encontrada nas carnes magras pode promover crescimento. Cortar totalmente a gordura saturada da dieta pode comprometer a testosterona e a insulina, que são hormônios que encorajam o crescimento muscular. A carne também é uma fonte de colesterol, que é o principal ingrediente para estimular a criação natural de testosterona no corpo. E é claro, a carne vermelha é uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B.

3 – Ovos
Existem diferentes métodos que os nutricionistas usam para avaliar os alimentos proteícos e a sua capacidade para gerar crescimento. Os ovos simplesmente estão no topo de todas as listas, porque são extremamente fáceis de serem absorvidos pelo corpo. Os ovos(o ovo inteiro, não só a clara), são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, gordura saturada e lecitina, ou seja, um conjunto completo para promover crescimento muscular.

4 – Leite integral
Se você é um verdadeiro hardgainer e está tentando ganhar massa muscular rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe eles para quem está em cutting. Em 500ml de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas do que as gorduras encontradas em outros alimentos. Gorduras de cadeia curta são “levemente” anabolicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura corporal.

O leite integral também ajuda o corpo a absorver vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. Não é a toa que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70 como Arnold e Franco(verdadeiros monstros em qualquer época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral.

5 – Macarrão e outros carboidratos do gênero
Construir massa muscular também requer carboidratos. Mais importante do que isto, os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos. Em outras palavras, sem carboidratos, a proteína que você consome não faz o trabalho de promover o crescimento tão efetivamente como quando é ingerindo com os carbos.

6 – Alho
Como algo sem calorias, carboidratos, proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa ? A resposta é simples: o alho pode modificar a liberação de hormônios. Controlar a ingestão de macro-nutrientes é essencial para a hipertrofia, mas criar um ambiente hormonal anabólico no corpo é igualmente importante. Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto de alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa muscular.

7 – Iogurte
Iogurte natural geralmente contém várias bactérias vivas. Você não vai ver a palavra “bacteria” no rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri ou Bifidobacterium bifidum. Estes prebióticos conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que vivem lá. Estas bactérias boas ajudam no sistema imunológico que indiretamente pode promover a recuperação muscular e diminui a produção de agentes inflamatórios, enquanto aumenta a absorção de nutrientes importantes para o crescimento.

Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos eficiente em armazenar gordura corporal.

Obs: Iogurte também contém proteína.

8 – Óleo de oliva
Você não pode mencionar hipertrofia sem mencionar o óleo de oliva. O resultado das pesquisas são interessantes: óleo de oliva pode controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento na recuperação muscular. Este óleo também pode promovar a liberação de testosterona e assim como qualquer outra gordura, ele também é uma fonte densa de calorias. O óleo de oliva também é rico gorduras boas.

Conclusão
Ficar grande não é apenas comer as quantias necessárias de calorias e sim comer as calorias corretas na quantidade correta. Todo fisiculturista sabe da importância do consumo de proteína na construção de massa muscular, mas muito esquecem dos carboidratos, gorduras e outros alimentos que influênciam na liberação de hormônios anabólicos e que irão contribuir direta e indiretamente na hipertrofia muscular.

Fonte: Hipertrofia.org

Conheça 10 motivos para consumir soja regularmente

Conheça 10 motivos para consumir soja regularmente.


A soja é excelente fonte de proteínas e minerais como cobre, ferro, fósforo, cálcio, potássio, magnésio, manganês e vitaminas. O alimento auxilia na proteção contra doenças cardíacas, redução dos sintomas da menopausa, prevenção da osteoporose, câncer de mama e de próstata e pode até ajudar na libido.

Conheça 10 motivos para incluir a soja na alimentação:

1. Mais disposição — a soja é rica em sais minerais como fósforo e potássio, que são essenciais para garantir a saúde dos músculos e disposição para prática de atividades físicas.

2. Memória de elefante — o grão é rico em lecitina de soja, que atua na conservação das ligações nervosas, propiciando maior qualidade na transmissão de estímulos nervosos.

3. Up na libido — a soja é rica em aminoácidos triptofano, que é o precursor da serotonina, hormônio que precisa estar em concentrações adequadas no organismo para favorecer o desejo sexual.

4. Bom-humor — a serotonina é ainda um hormônio essencial para o bum humor, sendo responsável pela sensação de bem-estar e prazer. Assim, a soja é uma grande aliada contra depressão.

5. Alívio para a menopausa — a soja é rica em isoflavonas, substâncias que têm ação similar aos hormônios femininos, capazes de amenizar os sintomas característicos da menopausa.

6. Coração no ritmo — rica em ácidos graxos insaturados, a soja ajuda a diminuir o nível do colesterol ruim e contribui para o aumento do bom, atuando como preventivo contra doenças arteriais.

7. Ossos fortes — soja é rica em cálcio, substância essencial para boa saúde dos ossos.

8. Intestino regulado — rica em fibras, a soja contribui para o bom funcionamento do intestino.

9. Boa forma — as fibras da soja ainda são ótimas aliadas para controlar o peso corporal, uma vez que ajudam a regular os níveis de glicose no sangue.

10. Saúde com sabor — atualmente, o mercado oferece a soja industrializada em diferentes versões, tornando sua inclusão na alimentação mais saborosa.

Fonte: BEM-ESTAR

quarta-feira, 14 de março de 2012

Substituir carne vermelha por peixe ou frango pode reduzir risco de morte prematura

Pesquisa monitorou hábitos alimentares de 120 mil pessoas nos EUA por mais de 20 anos


Comer uma porção diária de carne vermelha processada pode aumentar o risco de morte prematura em até 20%, segundo estudo realizado com mais de 120 mil pessoas nos Estados Unidos e divulgado na segunda-feira. O estudo, feito por especialistas da Universidade de Harvard (Massachussetts), dá evidências de que comer carne vermelha aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer. No entanto, também sugere que substitui-la por peixe e carne de frango pode reduzir o risco de morte prematura.

— Este estudo oferece evidência clara de que o consumo regular de carne vermelha, especialmente carne processada, contribui substancialmente para uma morte prematura — disse Frank Hu, autor principal do estudo, publicado na revista Arquivos de Medicina Interna.

Os cientistas trabalharam com base em dados de um estudo feito com 37.698 homens, acompanhados por 22 anos e de 83.644 mulheres, estudadas por 28 anos. Os participantes foram consultados sobre seus hábitos alimentares a cada quatro anos.

Aqueles que comiam uma porção diária, da espessura de um baralho de cartas, de carne vermelha sem processar, demonstraram um risco 13% maior de morrer do que aqueles que não comiam carne vermelha com tanta frequência. Se a carne vermelha é processada, como salsichas ou toucinho, o risco aumentava para 20%.

No entanto, substituir a carne vermelha por nozes provou reduzir o risco de mortalidade total em 19%, enquanto o consumo de grãos inteiros ou de carne de ave diminuiu o risco em 14% e o peixe, em 7%.

Os autores afirmaram que de 7% a 9% de todas as mortes no estudo "poderiam ser evitadas se todos os participantes consumissem menos de 0,5 porção diária de carne vermelha total".

A carne vermelha processada demonstrou conter ingredientes como gorduras saturadas, sódio, nitritos e outras substâncias, vinculadas a muitas doenças crônicas, inclusive doenças cardíacas e câncer.

"Mais de 75% dos 2,6 trilhões de dólares em custos anuais de cuidados com a saúde dos Estados Unidos são de doenças crônicas. É provável que comer menos carne vermelha reduza a morbidade com estas doenças, reduzindo assim os custos com atenção médica", afirmou Dean Ornish, médico e especialista em dietas da Universidade da Califórnia em San Francisco, em comentário que acompanhou a publicação.

Fonte:

quinta-feira, 8 de março de 2012

História do 8 de março

No Dia 8 de março de 1857, operárias de uma fábrica de tecidos, situada na cidade norte americana de Nova Iorque, fizeram uma grande greve. Ocuparam a fábrica e começaram a reivindicar melhores condições de trabalho, tais como, redução na carga diária de trabalho para dez horas (as fábricas exigiam 16 horas de trabalho diário), equiparação de salários com os homens (as mulheres chegavam a receber até um terço do salário de um homem, para executar o mesmo tipo de trabalho) e tratamento digno dentro do ambiente de trabalho.

A manifestação foi reprimida com total violência. As mulheres foram trancadas dentro da fábrica, que foi incendiada. Aproximadamente 130 tecelãs morreram carbonizadas, num ato totalmente desumano.

Porém, somente no ano de 1910, durante uma conferência na Dinamarca, ficou decidido que o 8 de março passaria a ser o "Dia Internacional da Mulher", em homenagem as mulheres que morreram na fábrica em 1857. Mas somente no ano de 1975, através de um decreto, a data foi oficializada pela ONU (Organização das Nações Unidas).

Objetivo da Data

Ao ser criada esta data, não se pretendia apenas comemorar. Na maioria dos países, realizam-se conferências, debates e reuniões cujo objetivo é discutir o papel da mulher na sociedade atual. O esforço é para tentar diminuir e, quem sabe um dia terminar, com o preconceito e a desvalorização da mulher. Mesmo com todos os avanços, elas ainda sofrem, em muitos locais, com salários baixos, violência masculina, jornada excessiva de trabalho e desvantagens na carreira profissional. Muito foi conquistado, mas muito ainda há para ser modificado nesta história.




Conquistas das Mulheres Brasileiras

Podemos dizer que o dia 24 de fevereiro de 1932 foi um marco na história da mulher brasileira. Nesta data foi instituído o voto feminino. As mulheres conquistavam, depois de muitos anos de reivindicações e discussões, o direito de votar e serem eleitas para cargos no executivo e legislativo.

Fonte: http://www.suapesquisa.com/dia_internacional_da_mulher.htm

quarta-feira, 7 de março de 2012

Produtos light nem sempre são menos calóricos

Dica é substituir alimentos para alcançar um resultado positivo.


Alimentos light são aqueles que sofreram uma redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado nutriente, o que não necessariamente significa que eles são menos calóricos. Em alguns casos, o fato de ter menos gordura não quer dizer que o produto não engorda, porque ele pode compensar no açúcar.

— Para que o alimento light tenha menos calorias do que o original é necessário que haja uma diminuição no teor de algum nutriente energético, como carboidratos, gorduras e proteínas, pois são estes nutrientes que o corpo retém e que, em grande quantidade, se transformam nas gordurinhas indesejadas, se não as gastarmos com exercícios físicos — explica a nutricionista Renata Fidelis.

Ela recomenda cuidado no consumo desse tipo de produto para não cair na armadilha de consumir em maior quantidade só porque é light.

— Um alimento light ingerido em grande quantidade pode engordar até mais do que uma porção normal do produto original — alerta Renata.

Para alcançar um resultado positivo na dieta, a nutricionista aconselha a substituição de alimentos do dia a dia, por exemplo: pão francês por pão integral, leite integral por leite desnatado. Frutas, verduras, legumes, peixes e oleaginosas (nozes e castanha) colaboram para uma alimentação saudável e com poucas calorias.

Fonte: BEM-ESTAR