Graças a centenas de estudos, milhares de horas no laboratório e infinitas histórias de sucesso na vida real, as maiores autoridades do mundo em fitness sabem muito sobre como obter um corpo melhor. Nove especialistas no assunto dão algumas de suas dicas favoritas sobre como eliminar a gordura, esculpir músculos e melhorar a cada treino. Escolha seu objetivo e descubra as estratégias que comprovadamente obtém resultados.
1. Objetivo: Eliminar a gordura e esculpir os músculos
Melhor estratégia: Aeróbica de corpo inteiro
Pesquisador: Dr. John Porcari, professor de ciência dos esportes e exercício na Universidade de Wisconsin-La Crosse
Adicionar
movimentos da parte superior do corpo a atividades como correr e andar é
tiro e queda para eliminar calorias extra e esculpir mais músculos. O
dispositivo mais eficiente, segundo a pesquisa do Dr. Porcari, é a cinta
abdominal, um aparelho utilizado ao redor da cintura para aumentar sua
força. Quando utilizada com a resistência máxima, você pode queimar até
65% mais calorias do que correndo sem ela – e sem o mesmo desgaste nas
juntas.
Outra opção é usar bastões de caminhada ou pesos de mão, que queimam até 25% mais calorias.
Não
gosta de carregar acessórios? Até forçar os braços durante a caminhada
(levando os punhos até a altura do queixo) pode queimar de 5 a 10% mais
calorias do que o movimento normal dos braços. Natação, escaladas e
aparelhos de remo seco também oferecem musculação para o corpo todo.
2. Objetivo: Ficar mais forte em menos tempo
Melhor estratégia: Periodize seu treino sistematicamente
Pesquisador: Dr. William J. Kraemer, professor de cinesiologia na Universidade de Connecticut
Variar
o volume de peso e repetições a cada treino – um sistema de treinamento
conhecido como periodização não-linear – pode aumentar os benefícios da
escultura em até 40% em comparação ao treinamento em taxa constante,
diz o Dr. Kraemer. Inclua alguns dias de treino leve para que seu corpo
descanse e possa trabalhar ainda mais durante os treinos mais intensos.
Experimente esse plano simples, alternando ciclos de força para manter
os músculos fortes:
Segunda: Uso pesos pesados, de 5 a 6 repetições, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada set.
Quarta: Use pesos mais leves, de 12 a 15 repetições, 2 sets, 1 minuto de descanso a cada set.
Sexta: Adicione pesos médios, de 8 a 10 repetições, 3 sets, 2 minutos de descanso a cada set.
Sábado:
Tente movimentos de arrancada (como jogar uma bola medicinal na parede
ou fazer uma sessão de agachamento e pulo) com pesos leves, de 2 a 3
repetições, 6 sets.
3. Objetivo: Definir o abdômen
Melhor estratégia: Pilates combinado com exercícios abdominais tradicionais
Pesquisador: Dra. Michele S. Olson, professora de ciência dos exercícios na Auburn University, em Montgomery, Alabama
Não é necessário fazer centenas de abdominais para ter uma barriga
definida. Para melhores resultados, é melhor fazer poucas repetições de
uma variedade maior de movimentos, diz a Dra. Olson. Seu repertório deve
incluir alguns exercícios de pilates para alcançar todo o abdômen.
Segundo a pesquisa, os movimentos multidimensionais requerem 25% mais
energia que a abdominal comum, então o tempo gasto é menor. Seguem três
movimentos essenciais para se manter na rotina:
Alongamento das 2 pernas:
Deite com os joelhos dobrados em direção ao peito e as mãos nas
canelas. Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão. Inspire e estique
os braços para cima, na direção da testa, e levante a perna em 45 graus.
Expire a desça os braços em movimento circular, trazendo os joelhos de
volta ao peito. Repita 8 vezes.
Abdominal oblíqua com cinta:
Passe uma cinta de apoio em torno de um objeto baixo e seguro (um móvel
pesado, por exemplo). Deite debaixo da cinta com as mãos atrás da
cabeça, e estique a cinta com sua mão direita; mantenha os joelhos
flexionados e os pés totalmente apoiados no chão. Levante a cabeça,
pescoço e ombros do tapete, levando seu ombro direito em direção ao
joelho esquerdo. Abaixe e repita 20 vezes; mova a cinta para a mão
esquerda e repita do outro lado.
Prancha lateral:
Deite sobre seu lado direito com as pernas esticadas e os pés lado a
lado, cotovelo dobrado e alinhado sob os ombros. Mantendo seu peso no
braço direito e pé direito, levante o quadril do chão e estique o corpo
para formar uma linha reta. Segure por 2 segundos e desça. Repita 10
vezes, e mude de lado.
4. Objetivo: Evitar lesões
Melhor estratégia: Não exagere antes da hora
Pesquisador: Joe H. Gieck, professor emérito de medicina esportiva e ortopedia clínica na Universidade da Virginia
"Seja
numa corrida ou levantamento do peso, comece fazendo metade do que você
acha que consegue fazer", explica o Dr. Gieck. "Se você está
confortável, mantenha esse nível por uma semana, depois aumente 10% a
cada semana até atingir 80% do seu esforço máximo."
Para os mais
experientes, uma má postura ou mecânica dos movimentos ruim pode ser a
causa das dores. Confira sua forma no espelho – suas orelhas, ombros,
quadris, joelhos, e tornozelos devem formar uma única linha. Pergunte a
um treinador como avaliar sua postura e mecânica corporal. Por último,
diz o Dr. Gieck, não esqueça de prestar atenção no que seu corpo lhe
diz. Se você sente mais do que um mero inchaço dos músculos, pegue mais
leve nos treinos e espera até estar recuperado.
5. Objetivo: Ter mais flexibilidade
Melhor estratégia: Alongue as áreas que mais precisam
Pesquisador: Mike Bracko, diretor do Instituto de Desempenho Ocupacional em Calgary, Canadá
Seus músculos mais tensos podem não ser aqueles que você usa na
academia. Na verdade, segundo o Dr. Bracko, você obterá melhores
resultados alongando áreas cronicamente tensas, como os músculos
posteriores da coxa, ombros e peitorais – principalmente para quem
trabalha sentado o dia todo. Para ajudar a diminuir a tensão e as dores,
faça os quatro alongamentos abaixo durante o dia (mesmo no trabalho).
Mantenha cada parte alongada entre 10 e 20 segundos.
Peitoral:
Prenda as mãos atrás das costas e empurre os omoplatas e cotovelos um
contra o outro. Você sentirá o alongamento na frente dos ombros e no
peito.
Coxa: Coloque um pé sobre uma elevação e
dobre o joelho levemente, mantendo o peso na outra perna. Mantenha as
costas retas e incline-se para frente, alongando o músculo da coxa.
Repita com a outra perna.
Costas: Fique em pé
com as mãos nos quadris. Mantenha os quadris e as pernas imóveis, com a
cabeça, pescoço e ombros neutros, e incline-se lentamente para trás.
Faça isso 5 vezes.
Quadris: Ajoelhe-se com a
perna direita para frente e joelho direito flexionado em 90 graus, com o
esquerdo no chão. Incline seu peso para frente, mantendo os quadris e
tronco na vertical. Repita 5 vezes e mude de perna.
6. Objetivo: Tonifique os braços e ombros
Melhor estratégia: Pense sempre em três
Pesquisador:
Dr. Darin A. Padua, professor assistente de ciência dos esportes e
exercício na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill
Para
afinar os membros superiores, faça cada exercício de três maneiras
diferentes, mudando a posição da mão ou punho a cada set. Esses pequenos
ajustes atingem o músculo em ângulos diferentes e oferece resultados
mais eficazes. Por exemplo, faça um set de rosca bíceps com as palmas
para cima, uma com as palmas para baixo, e a terceira com as mãos
levemente inclinadas para cada lado. Você notará um aumento de força
dentro de duas semanas, e uma mudança na definição dos músculos em seis
semanas.
7. Objetivo: Melhorar as áreas inferiores problemáticas
Melhor estratégia: Dobre o treinamento
Pesquisador: Jeffrey Janot, professor assistente no departamento de cinesiologia da Universidade de Wisconsin-Eau Claire
Aumente
o rendimento da sua rotina de exercícios nos membros inferiores fazendo
movimentos que atingem os glúteos e músculos das pernas juntos.
"Contrair as pernas e os glúteos trabalha mais músculos em menos tempo",
afirma o Dr. Janot. Escolha alguns dos exercícios inferiores favoritos a
cada treino.
• Agachamento para frente: 12 a 15 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento com banco (entre 30 e 60cm): 10 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento andando: 20 agachadas alternando as pernas, 2 sets
• Agachamento de lado: 12 a 15 repetições por perna, 1 ou 2 sets
• Agachamento “estrela”:
Começando com a perna direita, agache-se para frente, diagonal frontal
direita, direita, diagonal traseira direita e para trás. Inverta a
direção, agachando-se de trás para frente com o pé direito. Repita do
lado esquerdo. Faça 1 ou 2 sets por perna.
• Agachamento fixo: 10 repetições por perna, 1 ou 2 sets
8. Objetivo: Eliminar calorias
Melhor estratégia: Incorpore intervalos na sua rotina de aeróbica
Pesquisador: Kyle J. McInnis, professor de fisiologia dos exercícios na Universidade de Massachusetts, em Boston
Um treino de 30 minutos com intervalos (que varia arranques de
intensidade com períodos de recuperação moderados) pode queimar
aproximadamente 30% mais calorias do que uma sessão moderada e contínua
feita pelo mesmo período de tempo, segundo o Dr. McInnis.
Aplique
essa técnica a qualquer tipo de aeróbica: Divida seu tempo de treino em
seis ou oito partes iguais (para cada treino de 30 minutos você teria
seis sets de intervalo com 5 minutos cada). Treine pela primeira metade
do intervalo de 5 minutos em uma intensidade mais alta, e a segunda
metade em uma intensidade mais baixa (por exemplo, 2,5 minutos em um
nível de esforço "difícil" e os próximos 2,5 minutos em um "fácil").
Conforme sua resistência aumentar, mantenha o treino diferenciado
passando mais tempo nos níveis de alta intensidade, seja aumentando sua
velocidade ou fazendo arranques de intensidade mais longas e com menos
tempo de recuperação.
Fonte:
Yahoo! Mulher
