Equilibrar a alimentação e aliar a prática de exercícios é a melhor alternativa
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Emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência são as três principais metas de quem alia exercícios físicos à alimentação para manter uma vida saudável. Confira cada um destes objetivos:
EMAGRECER
O ponto chave do emagrecimento é manter o balanço energético negativo
> Para quem deseja emagrecer, tanto exercícios aeróbicos (aulas de dança, corrida, natação e tudo aquilo que faz você balançar o corpo) quanto exercícios de força, como a musculação, trazem bons resultados.
> Atividades na sala de musculação em forma de circuito são uma boa alternativa. Uma recomendação é acrescentar três dias de atividades aeróbicas, o que aumenta a quantidade de mitocôndrias nos músculos — é nelas que acontece a oxidação de gorduras.
> No lanche pré-treino, é a dupla carboidrato e proteína que deve entrar em ação, mas com alguns cuidados. A refeição deve ser feita, ao menos, uma hora antes das atividades, e a preferência vai para os carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles dão uma sensação de saciedade por mais tempo porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Durante o treino, esses nutrientes fornecem energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos.
> Como após o exercício a sensibilidade dos músculos à insulina está aumentada, ou seja, nossos músculos e organismo estão "famintos" por carboidrato e proteína, o lanche deve incluir principalmente uma fonte de proteína de alto valor biológico (carnes magras ou suplemento proteico, este sob recomendação de um especialista) e uma fonte alimentar que contenha carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos para repor a energia e manter a sensação de saciedade por mais tempo.
> Ao longo do dia, quem quer perder peso deve comer a cada três horas e evitar o consumo de maiores porções de alimentos durante as refeições principais.
GANHAR MASSA MUSCULAR
Para ocorrer a hipertrofia, o balanço energético deve ser positivo
> A solução é o exercício com sobrecarga (musculação) para quem quer ganhar músculos.
> O foco deve ser uma alimentação abundante e rica em proteínas, carboidratos de moderado e alto índice glicêmico e gorduras boas (poli e monoinsaturadas) ao longo do dia. O que diferencia a dieta para hipertrofia em relação ao emagrecimento é a maior quantidade de alimentos que será consumida.
> A refeição pós-treino visando à hipertrofia deve ser rica em alimento com alto índice glicêmico, e aqui as proteínas são a bola da vez. Suco de frutas ou suplementos hipercalóricos, quando recomendados por profissional, são boas opções porque são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e evitam a perda de massa magra. Eles devem ser consumidos imediatamente após a prática da atividade. Também é recomendada a reposição de energia com proteínas associadas a carboidratos, mas em menor quantidade.
> Para quem realiza treinamento diário, pode ser indicado o consumo de aminoácidos essenciais (BCAA — aminoácidos de cadeia ramificada) no pré e no pós-treino, além de outros suplementos disponíveis no mercado. Eles ajudam na recuperação muscular, mas só devem ser consumidos sob orientação de um profissional.
> Ao longo do dia, pequenos intervalos entre as refeições são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular, pois evitam que o corpo busque energia nos músculos, com perda de massa magra.
AUMENTAR A RESISTÊNCIA
Para atletas de alto desempenho, organização, persistência e boa alimentação são as palavras-chave
> Atletas de alto desempenho — como corredores, ciclistas, maratonistas e todos os que realizam treinos de longa duração — devem ter cuidados extras tanto com a alimentação quanto com o corpo.
> Para um melhor desempenho nestes exercícios, os carboidratos devem ser companheiros inseparáveis antes, depois e durante os treinos. Eles serão os responsáveis por recompor os estoques de glicogênio no corpo.
> As proteínas também aparecem antes e depois dos treinos, mas em menor quantidade, já que ajudam a reduzir os danos musculares.
> Quem realiza exercícios de longa duração deve se organizar para manter a energia durante o percurso. Na primeira hora de uma corrida, por exemplo, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva, que é composta de eletrólitos (minerais) e carboidrato.
> Nas horas seguintes, o carboidrato deve entrar em ação para manter o aporte de energia necessário. Ele pode ser ingerido na forma de géis, lanches ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova e da recomendação de um profissional.
>Os atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidantes naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres, liberados durante as atividades aeróbicas. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extravirgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração, e fortalecer o sistema imunológico.
> Para se preparar para exercícios de longa duração, o aporte alimentar pode se iniciar pelos menos três horas antes, podendo ser consumidos sucos com frutas e bebidas energéticas. A refeição imediatamente anterior pode conter banana, cereais e aminoácidos ou almoço leve (macarrão com molho de tomate e frutas)
> O essencial no pós-treino é repor glicogênio hepático e muscular de imediato, consumindo carboidratos de alto índice glicêmico com menores quantidades de proteína.
Onde encontrar
Carboidratos de baixo índice glicêmico: maçã, aveia, pão integral, arroz integral, pera
Proteína de alto valor biológico: carne, peixe, aves e ovo
Carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos: biscoito de água, laranja, macarrão, uva, abacaxi
Gorduras boas: azeite de oliva extra-virgem, nozes, abacate, amêndoa, gergelim, semente de girassol
Alimento com alto índice glicêmico: banana, bebidas isotônicas, pão branco, barra de cereal, milho, mel, batata, biscoito, pães refinados, bolo, milho, pipoca, melancia
Alimentos ricos em antioxidante naturais: cenoura, tomate, laranja, limão, uva, sementes e castanhas, óleo de coco
Fontes: nutricionista Tatiana Galdino, mestre em Gerontologia Biomédica, e educador físico André Luiz Lopes, doutor em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS
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