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terça-feira, 19 de setembro de 2017

Você treina todos os dias? Por que é importante dar um tempo para o corpo

Quase tão importante quanto o exercício físico, o descanso é peça fundamental do quebra-cabeças que envolve a prática de atividades. Junto da alimentação, compõe o plano ideal para obter bons resultados para a saúde e a estética. Mas, na prática, o que se observa com certa frequência é o desrespeito à regra básica de dar ao corpo um tempo para que ele possa se recompor.
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Essa recomposição não acontece da noite para o dia. Por trás de todo treinamento físico, há uma ciência que envolve a fisiologia de readaptação do organismo após praticar uma atividade, diz a presidente do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região (Cref 2/RS), Carmen Masson:
 
- Quando se trabalha com um iniciante, a recuperação pode levar de 24 a 48 horas. Essa história de "sem dor, sem ganho" não faz sentido quando o objetivo é melhorar corpo e saúde. O ideal é fazer treinamentos sequenciais e ir se adaptando.

Descansar depois de praticar um exercício permite que o corpo entre em equilíbrio fisiológico, promovendo o desenvolvimento muscular, garante o cardiologista clínico e do exercício Charles de Moraes Stefani, do Hospital Moinhos de Vento. O especialista explica que, quando repousamos, além de recuperar a energia, o organismo repõe as fibras musculares perdidas com a prática, o que deixa o tecido mais resistente e volumoso. É a chamada hipertrofia.

- A recuperação fisiológica implica dois processos: as células dos músculos aumentam de tamanho e, posteriormente, se multiplicam para compensar as que foram perdidas com o desgaste do exercício — ilustra Stefani.

Então, a ideia de treinar todo santo dia o mesmo grupo muscular deve ser evitada por iniciantes. Por isso, normalmente, os treinos são prescritos para dias alternados. Essa precaução, além de melhorar o desempenho, evita lesões pela repetição. 

No mesmo dia, só modalidades diferentes

Muito recomendados para se ter uma vida saudável, os exercícios podem virar um veneno quando feitos em demasia e sem o devido repouso. Na tentativa incessante de recuperar as células "quebradas" com a atividade, o corpo não para, buscando retomar o equilíbrio. Essa tentativa desregula o sistema e provoca dor, fadiga e pode mexer em níveis hormonais e bioquímicos.

- Até aspectos imunológicos ficam prejudicados, aumentando o risco de quadros infecciosos — comenta Stefani.

Se não houver pausa, o corpo entra em uma espécie de colapso, o que pode provocar irritabilidade, distúrbios do sono, elevação da pressão arterial, da frequência cardíaca, de repouso e redução do desempenho.

Embora a recomendação seja de atividades em dias alternados, é possível treinar todos os dias e obter bons resultados. Para isso, é preciso que o corpo esteja capacitado para se recuperar com rapidez, o que acontece gradualmente. Carmen afirma que, quanto mais preparado, mais rápida a recuperação:

- Atletas de alto nível, por exemplo, podem treinar forte duas vezes por dia, pois têm capacidade de recuperação muito rápida.

Outras possibilidades bem-vindas e que não oferecem prejuízos à saúde são alternar os tipos de atividade ao longo do dia como, por exemplo, praticar modalidades de força pela manhã e aeróbicas à noite, ou fazê-las na sequência uma da outra.


Fonte: ZH Vida

quarta-feira, 13 de setembro de 2017

Agachamento no crossfit: por que quebrar a paralela

Durante um treino simples de técnica de agachamento no crossfit, você aprendeu que é necessário quebrar a paralela. Isso significa superar o ângulo de 90 graus, fazendo com que o glúteo ultrapasse a linha dos joelhos.
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Com certeza você já teve algum movimento invalidado por não quebrar a paralela ou ouviu o seu coach explicar mais de uma vez que aquela era a forma correta de agachar. Mais do que uma regra em movimentos de squat, a quebra da paralela é um benefício físico e funcional.

Antes de mais nada, esse post vai além do famoso “no rep”. O agachamento no crossfit completo, superando o ângulo de 90 graus, traz benefícios para o seu treino, como a melhora da mobilidade e a diminuição da pressão sobre sua coluna e também sobre os joelhos.

A primeira e mais importante explicação é a diminuição da pressão sobre os joelhos e sobre a coluna. Quebrando a paralela, você mantém a pressão e o equilíbrio do corpo sobre a planta dos pés, diminuindo as chances de lesões.

Além disso, o agachamento é essencial em diversos movimentos do crossfit. Em exercícios de levantamento de peso com carga alta, como snatch ou clean, a técnica de squat é recomendada para encurtar o movimento de puxada, distribuindo o uso da força durante os movimentos.

Os benefícios não ficam só no LPO (levantamento de peso olímpico). Wall balls, pistols e outros exercícios tendem a sair com mais facilidade com os joelhos fortalecidos após o agachamento quebrando a paralela. Mais benefícios e menos “no reps”.

 
Fonte: Ativo

5 hábitos para uma boa recuperação pós-treino

Treinar mais para evoluir mais é o melhor caminho? Nem sempre. Alguns hábitos de recuperação pós-treino e de descanso são importantes para manter o corpo e a musculatura em boas condições.
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Todo aluno ou atleta de crossfit sabe o quanto a prática exige da capacidade física devido aos treinos de alta intensidade. Para aqueles mais “viciados”, os treinos diários e longos podem trazer mais do que a exaustão, como também pequenas lesões e desconfortos.

Algumas práticas simples, se adicionadas à rotina de treinamento, podem não só colaborar com o processo de evolução no crossfit como também na recuperação do corpo. Veja bons hábitos pós-treinos:

HIDRATAÇÃO

Manter o corpo hidratado não é tarefa a ser cumprida apenas durante o treinamento. Sabendo que a desidratação pode acontecer (por diversos fatores) e que o corpo humano é formado em sua maior parte por água, é necessário repor o que foi perdido. Para treinos curtos, água é o suficiente, enquanto em WODs mais longos, bebidas isotônicas também são recomendadas.

BOA ALIMENTAÇÃO

Recupere as energias e alimente seu corpo. Mesmo em WODs curtos e simples, alguns músculos são muito exigidos e, por isso, é necessário e muito importante abastecer e repor o que foi gasto durante os treinos. Alimente-se bem e, se for o caso, consulte um especialista.

ALONGAMENTO E MOBILIDADE

Exercícios de mobilidade e alongamentos são grandes aliados para quem pratica atividade física, pois auxiliam no relaxamento e na “soltura” dos músculos. Exercícios leves auxiliam na oxigenação e, consequentemente, na recuperação muscular. Por isso, vale ressaltar que devem ser feitos de forma moderada, já que você acabou de exigir o máximo do seu corpo durante o treino.
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CUIDADOS COM O CORPO

Perceba suas dores e fraquezas pós-treino e trabalhe em sua recuperação. Bons exemplos no crossfit são os famosos rolinhos e bolinhas. Massagear as áreas mais doloridas reduz possíveis inflamações causadas pelo desgaste muscular. Outro velho aliado é o gelo. Alguns minutos de crioterapia auxiliam na recuperação muscular e seu efeito analgésico diminui a dor após as atividades físicas.

DIA DE DESCANSO

Dormir oito horas diariamente é o considerado ideal, mas nem sempre é o suficiente. A CrossFit divulga todos os dias em seu site oficial e redes sociais treinos para serem praticados, mas é comum em alguns dias da semana você se deparar com um “rest day” (dia de descanso). Dê uma folga para o seu corpo e libere o estresse causado pelos treinos sucessivos.


Fonte: Ativo