Aveia é fonte de energia e possui uma qualidade superior a de outros cereais

Considerada um supercereal e alimento funcional, ela tem uma grande quantidade de carboidratos na composição. Na comida, pode ser adicionada a iogurtes, frutas e leite.

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A aveia é considerada um supercereal e alimento funcional porque, além de nutrir, possui propriedades benéficas para promoção da saúde. A qualidade nutricional da aveia é superior aos demais cereais. Ela é fonte de energia e os carboidratos totais da aveia variam entre 60,4% e 71,3%, sendo o amido o maior constituinte destes carboidratos, entre 43,7% a 61%.

Apresenta composição de aminoácidos superior em qualidade e quantidade aos demais cereais. Possui alta concentração de ácido glutâmico no grão, porém, a lisina é o primeiro aminoácido limitante (a aveia não contém o aminoácido lisina como nos demais cereais) e alta concentração de lipídios quando comparada aos demais cereais. A porcentagem de lipídios no grão de aveia varia entre 5% e 9%, sendo superior aos teores, por exemplo, encontrados no trigo (2,1% a 3,8%).

Possui elevado teor de fibra solúvel, Betaglucana. As fibras solúveis retardam a passagem intestinal, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. Por isso, a aveia é indicada no controle de colesterol sanguíneo em indivíduos hipercolesterolêmicos, na diminuição da absorção de glicose e menor estímulo insulínico em pacientes diabéticos e regularização do funcionamento intestinal prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal. Ela também é excelente fonte de vitaminas, vitamina E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco.

Originalmente não contém glúten, entretanto é cultivada em processo de rotação, onde em cada temporada alternam plantação de trigo, centeio ou cevada, que são fontes de glúten. Para a aveia não conter glúten, além de não ser plantada no mesmo solo, não pode sofrer contato em nenhuma fase do produção (colheita, moagem, armazenamento, transporte) com cevada/centeio/ trigo/ malte. Portanto, se for comprada uma aveia de produção “tradicional”, não poderá ser consumida por indivíduos alérgicos, intolerantes ou sensíveis ao glúten. Já encontramos nas lojas aveia sem glúten, com cuidados especiais durante a produção para não haver contaminação.

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A aveia é considerada um super cereal e alimento funcional porque, além de nutrir, possui propriedades benéficas para promoção da saúde. A qualidade nutricional da aveia é superior aos demais cereais

Formas de utilização

Pode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (frutas, leite e iogurtes) ou incrementando preparações como bolos e pães em conjunto ou em substituição as outras farinhas para melhorar conteúdo de proteínas e fibras. É utilizada como ingredientes de produtos de panificação devido às suas propriedades tecnológicas, como a retenção de umidade, por exemplo, retardando o envelhecimento de bolos. Também possui a capacidade de estabilizar os componentes lipídicos e de atuar como substituto de gordura, reduzindo o valor calórico da preparação.

Pode ser encontrada em 3 versões:

AVEIA EM FLOCOS: são os grãos de aveia inteiros prensados. Não há perda nutricional, mantendo todos os componentes do grão, apresentando excelente quantidade de fibras, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais.

FARELO DE AVEIA:  obtido através da casca dos grãos, a parte externa, sendo muito rico em fibras solúveis e insolúveis, que atuam na regularização intestinal e controle da glicemia e do colesterol.

FARINHA DE AVEIA: é obtida a partir da moagem da parte interna do grão. Há perda das fibras presentes na casca. Entretanto mantém seus outros nutrientes Muito usada em substituição a outras farinhas na preparação de bolos, pães e tortas.


Fonte: Eu Atleta

Arroz, aveia, amêndoa, castanha... conheça substitutas à farinha de trigo

A nossa farinha de trigo já não é a mesma. São tantas modificações na semente, misturas para branqueamento, má controle na produção, que a qualidade piorou e abriu portas para outras possibilidades na produção de pães, biscoitos, bolos, macarrão e preparações culinárias em geral. A qualidade do grão de trigo é resultado das condições da qualidade do solo, clima, controle de pragas, colheita, secagem e armazenamento. Existem outros tipos de farinhas que podem ser utilizadas como substitutas ou misturadas à farinha de trigo para tornar a preparação mais rica em outros nutrientes e compostos bioativos.

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A retirada (em caso de alérgicos, intolerantes ou sensíveis), diminuição ou apenas variação da farinha de trigo pode ser realizada através do uso de farinha de arroz, leguminosas (feijão, grão de bico...), aveia, oleaginosas (castanhas, amêndoas...), trigo sarraceno, polvilho azedo, polvilho doce, tapioca, milho, farinha de banana verde e berinjela, entre inúmeras outras.

Quanto maior a variedade alimentar, maior a variedade de nutrientes, menor a chance de sensibilização, menor monotonia e mais prazer.

Exemplo e propriedades de algumas farinhas substitutas do trigo:

1. Farinha de arroz:
Encontrada na forma “branca” e integral. Preço mais acessível, mas menos “nutritiva” que as demais farinhas substitutas do trigo. O arroz é um alimento de fácil digestão, hipoalergênico, excelente fonte energética, alta concentração de carboidratos na forma de amido, e possui proteínas (5 a 13%) e baixo teor de lipídios. Contém vitaminas E e do complexo B. No arroz com casca há predominância do mineral silício, no integral e polido, destacam-se fósforo, potássio e magnésio.

2. Farinha de oleginosas: castanha do Pará, amêndoa, macadâmia...
Alimento de alta densidade energética (cada 100 gramas tem cerca de 500 a 700 calorias dependendo do tipo de oleaginosa).

- São fontes de lipídeos (40 a 60% do alimento), predominando ácidos graxos monoinsaturados (oleico ômega 9), poli-insaturados ácido linoleico - ômega 6 e ácido linolênico - ômega 3 (castanha do baru, castanhas, macadâmia, nozes).

- As proteínas fazem parte de 8 a 20% do alimento, sendo fonte de aminoácidos essenciais e de glutamina.

- Minerais:
castanha de caju = cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo , manganês
amêndoa = excelente fonte de selênio
castanha do pará = maior fonte de selênio

- Excelente fonte de vitamina E - tocoferol. Importante ação antioxidante, inibição da oxidação lipídica e proteção contra o estresse oxidativo.

- Possui fitoesteróis, principalmente o β-sitoesterol, que apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o LDL colesterol e o colesterol total sanguíneo. Contribui para a saúde cardiovascular.

- Fonte de fibras insolúveis responsáveis pelo aumento do bolo fecal e regularização intestinal

3. Farinha de aveia:
Obtida a partir da moagem da parte interna do grão, há perda das fibras presentes na casca, entretanto mantém seus outros nutrientes.

- Fonte de carboidratos totais que variam entre 60,4% e 71,3%, sendo o amido o maior constituinte destes carboidratos, entre 43,7% a 61%.

- Apresenta composição de aminoácidos superior em qualidade e quantidade aos demais cereais. Possui alta concentração de ácido glutâmico no grão, porém, a lisina é o primeiro aminoácido limitante (a aveia não contém o aminoácido lisina como nos demais cereais) e alta concentração de lipídios quando comparada aos demais cereais. A porcentagem de lipídios no grão de aveia varia entre 5% e 9%, sendo superior aos teores, por exemplo, encontrados no trigo (2,1% a 3,8%).

- Elevado teor de fibra solúvel, betaglucana, que lentificam o “trânsito intestinal”, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. É indicada no controle de colesterol sanguíneo, na diminuição da absorção de glicose e menor estímulo insulínico em pacientes diabéticos e regularização do funcionamento intestinal prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal.

- Excelente fonte de vitaminas E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnésio, fósforo, cálcio e zinco.

- Originalmente não contém glúten, entretanto é cultivada em processo de rotação, onde em cada temporada alternam plantação de trigo, centeio ou cevada, que são fontes de glúten. Para a aveia não conter glúten não deve ser plantada no mesmo solo e não pode sofrer contato em nenhuma fase do produção (colheita, moagem, armazenamento, transporte) com cevada/centeio/ trigo/ malte.

4. Farinha de grão de bico
O grão de bico faz parte da família das leguminosas, rico em carboidratos, contém proteínas e a maioria dos aminoácidos essenciais (exceto metionina). Fonte de minerais, como fósforo, potássio, magnésio, ferro (alta disponibilidade), manganês e cobre.


Fonte: Eu Atleta