Saiba como emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência

Equilibrar a alimentação e aliar a prática de exercícios é a melhor alternativa

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Emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência são as três principais metas de quem alia exercícios físicos à alimentação para manter uma vida saudável. Confira cada um destes objetivos:

EMAGRECER

O ponto chave do emagrecimento é manter o balanço energético negativo

> Para quem deseja emagrecer, tanto exercícios aeróbicos (aulas de dança, corrida, natação e tudo aquilo que faz você balançar o corpo) quanto exercícios de força, como a musculação, trazem bons resultados.

> Atividades na sala de musculação em forma de circuito são uma boa alternativa. Uma recomendação é acrescentar três dias de atividades aeróbicas, o que aumenta a quantidade de mitocôndrias nos músculos — é nelas que acontece a oxidação de gorduras.

> No lanche pré-treino, é a dupla carboidrato e proteína que deve entrar em ação, mas com alguns cuidados. A refeição deve ser feita, ao menos, uma hora antes das atividades, e a preferência vai para os carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles dão uma sensação de saciedade por mais tempo porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Durante o treino, esses nutrientes fornecem energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos.

> Como após o exercício a sensibilidade dos músculos à insulina está aumentada, ou seja, nossos músculos e organismo estão "famintos" por carboidrato e proteína, o lanche deve incluir principalmente uma fonte de proteína de alto valor biológico (carnes magras ou suplemento proteico, este sob recomendação de um especialista) e uma fonte alimentar que contenha carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos para repor a energia e manter a sensação de saciedade por mais tempo.

> Ao longo do dia, quem quer perder peso deve comer a cada três horas e evitar o consumo de maiores porções de alimentos durante as refeições principais.

GANHAR MASSA MUSCULAR

Para ocorrer a hipertrofia, o balanço energético deve ser positivo

> A solução é o exercício com sobrecarga (musculação) para quem quer ganhar músculos.

> O foco deve ser uma alimentação abundante e rica em proteínas, carboidratos de moderado e alto índice glicêmico e gorduras boas (poli e monoinsaturadas) ao longo do dia. O que diferencia a dieta para hipertrofia em relação ao emagrecimento é a maior quantidade de alimentos que será consumida.

> A refeição pós-treino visando à hipertrofia deve ser rica em alimento com alto índice glicêmico, e aqui as proteínas são a bola da vez. Suco de frutas ou suplementos hipercalóricos, quando recomendados por profissional, são boas opções porque são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e evitam a perda de massa magra. Eles devem ser consumidos imediatamente após a prática da atividade. Também é recomendada a reposição de energia com proteínas associadas a carboidratos, mas em menor quantidade.

> Para quem realiza treinamento diário, pode ser indicado o consumo de aminoácidos essenciais (BCAA — aminoácidos de cadeia ramificada) no pré e no pós-treino, além de outros suplementos disponíveis no mercado. Eles ajudam na recuperação muscular, mas só devem ser consumidos sob orientação de um profissional.

> Ao longo do dia, pequenos intervalos entre as refeições são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular, pois evitam que o corpo busque energia nos músculos, com perda de massa magra.

AUMENTAR A RESISTÊNCIA

Para atletas de alto desempenho, organização, persistência e boa alimentação são as palavras-chave

> Atletas de alto desempenho — como corredores, ciclistas, maratonistas e todos os que realizam treinos de longa duração — devem ter cuidados extras tanto com a alimentação quanto com o corpo.

> Para um melhor desempenho nestes exercícios, os carboidratos devem ser companheiros inseparáveis antes, depois e durante os treinos. Eles serão os responsáveis por recompor os estoques de glicogênio no corpo.

> As proteínas também aparecem antes e depois dos treinos, mas em menor quantidade, já que ajudam a reduzir os danos musculares.

> Quem realiza exercícios de longa duração deve se organizar para manter a energia durante o percurso. Na primeira hora de uma corrida, por exemplo, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva, que é composta de eletrólitos (minerais) e carboidrato.

> Nas horas seguintes, o carboidrato deve entrar em ação para manter o aporte de energia necessário. Ele pode ser ingerido na forma de géis, lanches ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova e da recomendação de um profissional.

>Os atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidantes naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres, liberados durante as atividades aeróbicas. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extravirgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração, e fortalecer o sistema imunológico.

> Para se preparar para exercícios de longa duração, o aporte alimentar pode se iniciar pelos menos três horas antes, podendo ser consumidos sucos com frutas e bebidas energéticas. A refeição imediatamente anterior pode conter banana, cereais e aminoácidos ou almoço leve (macarrão com molho de tomate e frutas)

> O essencial no pós-treino é repor glicogênio hepático e muscular de imediato, consumindo carboidratos de alto índice glicêmico com menores quantidades de proteína.

Onde encontrar

Carboidratos de baixo índice glicêmico: maçã, aveia, pão integral, arroz integral, pera

Proteína de alto valor biológico: carne, peixe, aves e ovo

Carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos: biscoito de água, laranja, macarrão, uva, abacaxi

Gorduras boas: azeite de oliva extra-virgem, nozes, abacate, amêndoa, gergelim, semente de girassol

Alimento com alto índice glicêmico: banana, bebidas isotônicas, pão branco, barra de cereal, milho, mel, batata, biscoito, pães refinados, bolo, milho, pipoca, melancia

Alimentos ricos em antioxidante naturais: cenoura, tomate, laranja, limão, uva, sementes e castanhas, óleo de coco

Fontes: nutricionista Tatiana Galdino, mestre em Gerontologia Biomédica, e educador físico André Luiz Lopes, doutor em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS

ZH Vida

Entenda o que são os suplementos

Suplementos proteicos como o whey protein são destinados a atletas de alto rendimento que, durante o treino, são submetidos a um grande desgaste físico e correm o risco de, devido a esse desgaste, perderem parte da massa muscular. A proteína, nesses casos, protege contra a perda dos músculos ou possibilita o crescimento muscular.

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A prescrição do suplemento, segundo os especialistas, deve ser feita exclusivamente por médicos ou nutricionistas especializados em exercícios físicos e a quantidade do produto deve ser calculada de acordo com o treino e o peso do atleta

Apesar de ser voltado para atletas, o suplemento proteico é comumente consumido por frequentadores de academia sem a orientação adequada. Isso pode ser arriscado, segundo especialistas: se, a princípio, trata-se de um produto inofensivo, já que apenas concentra as proteínas que já estão naturalmente presentes nos alimentos, o excesso pode trazer problemas para rins, fígado e coração.

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O excesso de proteínas pode ainda aumentar o percentual de gordura, levar ao surgimento de acne, gases e alergias respiratórias, além de dificuldades de digestão.

Risco de consumir produto com irregularidades

Como os suplementos proteicos são produtos indicados para suprir uma deficiência nutricional específica de cada atleta, uma diferença na quantidade de proteínas e carboidratos em relação ao que está especificado no rótulo pode interferir na programação de treinamento.

No caso de um atleta que depende de uma massa muscular grande para praticar sua modalidade, se ele usar uma quantidade mais baixa de proteína, seu desempenho físico pode ficar prejudicado. Por outro lado, se ele mantém o mesmo nível de atividade física e passa a ingerir uma quantidade maior de carboidrato, pode haver um aumento de sua massa de gordura.

Suplementos x anabolizantes

Suplementos alimentares muitas vezes são confundidos com anabolizantes, mas tratam-se de coisas diferentes. Enquanto os suplementos são indicados suprir determinada carência nutricional, os anabolizantes são medicamentos indicados para tratar ou prevenir problemas de saúde. Enquanto os suplementos podem ser receitados por médicos e nutricionistas, a prescrição dos anabolizantes é de exclusividade do médico.

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Como os hormônios dos anabolizantes interferem na formação dos músculos, eles são muitas vezes empregados indevidamente por quem quer ganhar massa muscular. Esse uso irregular aumenta os riscos do desenvolvimento de câncer e de outros problemas de saúde.

Fonte: Bem Estar

Carboidrato à noite: pode ou não?

Você já ouviu de tudo: carboidrato à noite engorda; carboidrato à noite não engorda e ajuda na qualidade do sono. Mas afinal, qual das duas informações é verdadeira? As duas são e não são. Tudo depende dos resultados que você procura e da quantidade (e qualidade) da sua alimentação. Ah, e dos exercícios que você pratica, claro.

A favor dos carboidratos nas refeições noturnas estão nutricionistas que afirmam que a restrição deste nutriente não é recomendada, especialmente para quem dormirá na sequência, enfrentando um longo período de jejum durante o sono. Também não é bom privar-se dos carboidratos depois de fazer atividade física, período que exige mais energia do corpo.

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Alessandra Godoy, consultora de nutrição da Associação Brasileira da Indústria de Massas Alimentícias e Pão & Bolo Industrializados (Abima), explica que, quando a pessoa restringe o carboidrato à noite, diminui o valor calórico total que consome ao longo do dia e este fator a faz, sim, emagrecer. Contudo, esta diminuição é, na maior parte das vezes, resultado da perda de água. Ao retomar a rotina alimentar, o sujeito ganha facilmente o peso perdido.

— O ideal é fazer uma reeducação alimentar, pois ao diminuir proporcionalmente os grupos de alimentos, a perda de peso e de gordura tende a ser permanente — completa.

A nutricionista diz ainda que não há comprovação científica de que a restrição aos carboidratos seja benéfica ao organismo. O correto é consumir todos os tipos de alimentos em quantidade adequada, sem abusos, para não prejudicar o sono e as demais funções orgânicas. O ganho de peso não está relacionado somente ao carboidrato consumido à noite.

— Os verdadeiros responsáveis são a ingestão exagerada de calorias, a alimentação desequilibrada e o sedentarismo. Ou seja, além de não ter nenhuma vantagem relacionada ao emagrecimento, ainda há o risco de ter dor de cabeça, irritação e tontura, se a restrição for muito severa.

Há quem já tenha comprovado na silhueta os efeitos do corte de carboidratos à noite. Esta é uma das três principais regras de uma dieta que conquistou muitos famosos, criada pelo cardiologista americano Bill Gavin, que tem autoridade para defender esse jeito de perder peso. A Dieta das Três Regras, cujos princípios estão presentes no livro Nada Branco à Noite, fez seu autor perder 20 quilos e, mais importante, manter o peso depois do sacrifício.

Depois de frequentar a lista dos mais vendidos nos Estados Unidos durante um tempo, a obra foi lançada no Brasil pela editora Best Seller. Uma das premissas é justamente a supressão dos carboidratos à noite, o que permite a ingestão de alguns alimentos mais calóricos ao longo do dia. As outras duas regras inquebráveis de Gavin são o mínimo de três refeições ao dia, obrigatoriamente, e a inclusão de proteína magra em todas as refeições.

Fonte: Revista Donna

Leite: tomar ou não tomar?

Enquanto as pesquisas apontam para todos os lados, o consumidor se sente perdido na hora de incluir ou não o alimento na dieta

Maior fonte de nutrientes nos primeiros meses de vida, símbolo de uma infância saudável e de uma velhice sadia, o leite durante muito tempo foi considerado parceiro fundamental de uma dieta balanceada.

Nos últimos anos, entretanto, o homem parece não estar muito certo do papel que este alimento tem em sua vida. Cercado de mitos, acusado de ser desnecessário e prejudicial em algumas situações, com denúncias de fraude envolvendo sua qualidade, o leite parece estar sub judice de um verdadeiro “tribunal científico”.

Enquanto as pesquisas apontam para todos os lados, o consumidor se sente perdido na hora de optar por incluir ou não o alimento na dieta.

Veja os principais argumentos de cada lado:

Contra:

Estudos recentes que relacionam o consumo de leite com diversas doenças — que vão desde alergias ao desenvolvimento do câncer de mama e de próstata – são os principais argumentos de especialistas e consumidores que defendem a restrição ou até a eliminação da bebida do cardápio.

Conforme o nutricionista e farmacêutico Gabriel de Carvalho, introdutor da nutrição funcional no Brasil, enquanto o leite materno é um alimento completo e importante na formação da massa óssea de crianças, o leite de vaca não apresenta os mesmos benefícios, e, segundo sua experiência clínica, está associado a distúrbios em diversas partes do corpo.

— Faço testes com todos os meus pacientes e, para a maioria, recomendo eliminar o leite do cardápio. Isso não é um modismo, é o resultado de novas descobertas científicas que promovem mudanças no comportamento alimentar. Infelizmente, o leite faz mal para muitas pessoas — relata.

Estudos indicam que cerca de 70% da população brasileira apresenta algum tipo de intolerância ao açúcar do leite. Isso ocorre pela redução na atividade da lactase, a enzima que digere esse açúcar e que se dá, na maioria das vezes, com o avanço da idade.

Como consequência, as pessoas que consomem leite e seus derivados apresentam sintomas como enjoo, inchaço abdominal e problemas digestivos.

Não tão debatida mas até mais comum que a intolerância à lactose, está a hipersensibilidade, ou alergia tardia às proteínas do leite. Para a nutricionista Denise Carreiro, autora de livros sobre o tema, o organismo humano tem dificuldade de digerir algumas proteínas da bebida, em especial a betalactoglobulina e a caseína, o que pode gerar, com o consumo constante do alimento, processos inflamatórios e doenças que, logo de cara, nem pensamos em relacionar com o leite.

— As proteínas do leite de vaca podem causar rinite, bronquite, alergias de pele e ainda outros distúrbios como agitação, ansiedade e depressão. Não existem exames bioquímicos no Brasil que avaliem esse tipo de alergia tardia aos alimentos — comenta a especialista.

A favor

Para a nutricionista Tatiana Maraschin, chefe da Seção de Nutrição Clínica do Hospital de Clínicas de Porto Alegre, a recomendação de retirar o leite do cardápio de todos não é apropriada, já que a bebida tem propriedades muito importantes para a alimentação, e só deve ser excluída da dieta em casos específicos.

A especialista explica que, apesar de a porcentagem de intolerantes chamar a atenção, os números não têm aumentado ao longo do tempo:

— Cada vez tem se estudado mais sobre o assunto, e os exames para detectar a intolerância têm ficado mais acessíveis, por isso os números chamam a atenção. Mas existem diversos graus de intolerância, e muitas pessoas, mesmo que apresentem esse quadro, podem seguir consumindo determinadas quantidades de lactose, seja do leite ou de seus derivados. Elas podem, inclusive, optar por consumir um leite com baixa lactose. O principal é garantir a ingestão e absorção corretas de cálcio em cada faixa etária.

Tatiana ressalta que o câncer é multifatorial e associá-lo ao consumo de leite é uma simplificação. Sua posição é reforçada pela nutricionista Maria Terezinha Oscar Govinatzki, presidente do Sindicato dos Nutricionistas no Rio Grande do Sul. Segundo a especialista, a importância do leite não está somente na alta quantidade de cálcio que contém — fundamental para manter a massa óssea do corpo e evitar doenças como a osteoporose na fase adulta —, mas sim na biodisponibilidade deste componente, ou seja, no quanto a pessoa consegue absorvê-lo do alimento.

— O leite é um alimento completo, rico em nutrientes essenciais com enorme número de estudos científicos e epidemiológicos que comprovam o seu benefício para todas as faixas etárias. Ele protege o organismo prevenindo uma série de patologias comprovadamente — resume Maria Terezinha.

Fonte: ZH Vida

Suco de uva pode ser aliado para perder a barriga

Pesquisa gaúcha indica que bebida ainda pode prevenir uma série de doenças

Uma das bebidas mais típicas da serra gaúcha, o suco de uva, pode ajudar quem quer perder aqueles quilos indesejados. Isso é o que aponta uma pesquisa recém concluída no Rio Grande do Sul e realizada pelo Instituto Universitário Metodista IPA.

Segundo o estudo, o suco de uva puro auxilia na perda de barriga e ainda previne uma série de doenças. As pesquisadoras dividiram ratos em dois grupos: um deles consumiu uma dieta rica em gorduras com suco de uva à vontade e o outro grupo manteve uma alimentação normal e tomou apenas água. O resultado foi surpreendente: o suco de uva ajudou a reduzir o peso.

Além de não engordar, as cobaias não tiveram um acúmulo de gordura na região do abdômen.

Ficaram com peso abaixo dos ratos que tomaram água e comeram uma ração comum, o que seria uma dieta balanceada no nosso dia a dia, como explicou a bioquímica Cláudia Funchal.

Os 40 animais do grupo de cobaias consumiram quase 24 litros da bebida durante toda a pesquisa, que iniciou em 2009. Os resultados e benefícios conseguidos com os animais também valem para seres humanos. Além deste, outros experimentos feitos nos Estados Unidos também comprovaram que o suco de uva melhora a memória e ajuda a prevenir o envelhecimento precoce.

Fique atento

Para ter esses benefícios, o suco de uva precisa ser integral, ou seja, sem água e sem açúcar. O recomendado é incluir a bebida diariamente na alimentação.

Para uma pessoa de até 70 quilos, o ideal são dois copos, o que dá em torno de 500 ml. Já para uma criança, um copo por dia é o suficiente para garantir benefícios à saúde.

Fonte: ZH Vida