Escolha o pão certo! Nutricionista esclarece os benefícios

Opções lotam as prateleiras dos supermercados

.

Chegar ao supermercado e escolher um pão de forma virou um desafio. A variedade de opções é infinita, parece aumentar a cada dia e, para dificultar ainda mais a tarefa, a maioria vem acompanhada de promessas dos melhores benefícios para o corpo. Mas, de fato, como saber qual é o mais saudável?

Segundo a nutricionista Paula Pinto, a resposta está em prestar atenção no rótulo e lembrar de uma regra básica: o primeiro item na lista de ingredientes é sempre o que está em maior quantidade na composição. O princípio é essencial para saber diferenciar os pães integrais, já que, muitas vezes, apesar de terem tal nomenclatura, eles possuem farinha branca (ou de trigo refinada) no topo – ou seja, não são, de fato, integrais.

O grande problema da farinha branca é que ela é pobre em fibras, então é bom evitar pães que a tenham como base, bem como aquelas versões doces e com muita gordura – que os especialistas estão sempre frisando que fazem mal à saúde, principalmente se consumidos em excesso.

Em função disso, mesmo ressaltando que a indicação de um tipo específico é bem individualizada, Paula afirma que, em geral, o integral é sempre a melhor opção. “Ele é mais rico em fibras, o que aumenta a saciedade e não permite picos de glicose, diferentemente do pão branco. Também é rico em vitamina E, que possui uma importante ação antioxidante”, explica.

Mas a gente sabe que existem muitos tipos de pães integrais atualmente. Para ajudar, a nutricionista preparou algumas dicas especiais que vão diminuir seus minutos em frente às prateleiras na escolha do pãozinho magro e nutritivo. Tarefa básica antes de ir ao super:

Multigrãos: os grãos têm o objetivo de aumentar a quantidade de fibras do alimento, quanto mais grãos, mais fibras, porém é preciso cuidar a quantidade de cada um deles nos componentes. Às vezes, um pão de 12 grãos tem menos fibras que um de sete grãos, pois, apesar de uma variedade menor, estão presente em quantidade maior. Lembre-se, é preciso cuidar a lista de ingredientes.

Pão preto: normalmente, é feito com farinha integral e açúcar mascavo ou caramelizado (que dá a cor mais escura) e, em função disso, o alerta geral na hora de consumi-lo fica para pessoas diabéticas.

Pão de centeio: a grande vantagem é que a fibra presente em sua composição é insolúvel. Além de ajudar no funcionamento do intestino, ela rapidamente proporciona uma sensação de saciedade.

Pão com linhaça: rica em ômega 3, a linhaça possui ação antioxidante e está diretamente ligada ao equilíbrio hormonal feminino. Também tem um papel importante na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares.

Pão com aveia: ela é rica em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras e seu farelo possui alto teor de ß-glucanas, que podem ajudar a diminuir o colesterol.
 

Fonte: Art & Agenda

Consumo de carne processada aumenta o risco de câncer em 18%, alerta a OMS

Estudo, realizado por 22 especialistas de 10 países, reuniu conclusões de centenas de pesquisas

.

O consumo de produtos embutidos e outras carnes processadas é cancerígeno, segundo anúncio realizado nesta segunda-feira pela Agência Internacional para a Pesquisa do Câncer (IRAC), da Organização Mundial da Saúde (OMS). Ainda de acordo com a entidade, a ingestão de carnes vermelhas possivelmente também possa causar a doença.

Em seu relatório, a agência da OMS explica que as conclusões estão baseadas na "literatura científica acumulada" em 800 pesquisas e examinada por "um grupo de trabalho de 22 especialistas de 10 países. Segundo o estudo, o consumo de 50 gramas de carne processada diariamente aumenta o risco de câncer no intestino grosso e reto em 18%.

"A carne processada foi classificada como cancerígena para o ser humano, com base em indícios suficientes segundo os quais seu consumo provoca câncer colorretal", afirma a IARC.

A maioria das carnes processadas contém porco ou carne bovina, mas pode ser feita de outras carnes vermelhas ou de aves, vísceras ou, ainda, subprodutos da carne como o sangue, explica a IARC.

Como exemplo de carnes processada, a IARC cita salsichas de cachorro-quente ou do tipo Frankfurt, presunto, linguiças, carne enlatada, carne seca, assim como carnes em conserva e os preparados e molhos à base de carnes.

Além disso, carnes vermelhas foram classificadas como "provavelmente cancerígenas para o ser humano, com base em indícios limitados, segundo os quais seu consumo induz ao câncer".

Por "carnes vermelhas", o relatório afirma que devem ser entendidos "todos os tipos de carne procedentes de tecidos musculares" de mamíferos, incluindo a carne bovina, suína, ovina, equina e caprina.


Fonte: ZH Vida

Beber oito copos de água por dia não teria indicação científica

Médico americano contesta reportagens que alertam sobre desidratação

.

Se há um mito sobre saúde que não morre, é este: você deve beber oito copos de água por dia.

Não é verdade. Não há nenhuma ciência por trás disso.

E, apesar disso, em todo verão americano (ou de qualquer país) somos inundados por reportagens alertando que a desidratação é perigosa e onipresente.

Essas reportagens fomentam um medo de que adultos e crianças, sadios sob qualquer outro ângulo, andam desidratados, ou, até mesmo, que a desidratação chegou a proporções epidêmicas.

Vamos escrutinizar essas alegações.

Eu fui coautor de um artigo em 2007 no British Medical Journal (BMJ) sobre mitos da medicina. O primeiro era o de que as pessoas deveriam beber pelo menos oito copos d'água de 200ml por dia. Esse artigo ganhou mais atenção midiática (até mesmo no New York Times) do que praticamente quaisquer outras pesquisas minhas.

Não fez diferença. Quando, dois anos depois, publicamos um livro sobre mitos da medicina que, mais uma vez, refutou a ideia de que precisamos de oito copos d'água por dia, eu achava que isso iria persuadir o público a não se preocupar. Eu estava novamente enganado.

Muitos creem que a fonte desse mito foi uma recomendação do Food and Nutrition Board (Conselho de Alimentos e Nutrição) de 1945, que dizia que era preciso ingerir 2,5 litros de água por dia. Porém, ignorou-se a continuação, que dizia: "a maioria desta quantidade encontra-se em comidas preparadas".

A água está presente em frutas e vegetais. Está no suco; está na cerveja; está inclusive no chá e no café. Antes que alguém me escreva dizendo que café desidrata, pesquisas mostram que isso também não é verdade.

Embora eu recomende água como a melhor bebida para consumo, não é, certamente, a única fonte de hidratação. Você não precisa consumir toda a água de que precisa por meio de bebidas. Você também não precisa se preocupar tanto sobre nunca ter sede. O corpo humano é ajustado para avisá-lo para beber muito antes que esteja realmente desidratado.

Não há evidências científicas de que, para pessoas sadias, beber mais água traz qualquer benefício em termos de saúde. Estudos não encontraram prova alguma de que beber mais água deixa a pele hidratada e a faz parecer mais saudável ou sem rugas. É verdade que alguns estudos encontraram associações entre maior consumo de água e resultados melhores, mas esses estudos estão sujeitos aos problemas de metodologia comuns, como uma incapacidade de provar relações causais. Além disso, eles definiram "alto" consumo de água como uma quantidade bem menor do que oito copos.

Estudos prospectivos não encontram melhoras em função renal ou mortalidade em geral quando pessoas sadias aumentam seu consumo de água. Testes aleatórios controlados também não encontram vantagens, com exceção de casos específicos — por exemplo, prevenir a recorrência de certos tipos de cálculo renal. Desidratação de verdade, quando o seu corpo perde uma quantidade significativa de água devido a doenças, exercício excessivo ou suor, ou incapacidade de beber, é um caso sério. Porém, pessoas com desidratação clínica quase sempre têm alguma espécie de sintoma.

Um número significativo de publicitários e reportagens estão tentando convencê-lo do contrário. O número de pessoas que carregam água consigo todo dia parece aumentar a cada ano. Vendas de água engarrafada continuam a aumentar.

A explosão de histórias neste verão foi inspirada por um estudo recente no American Journal of Public Health. Pesquisadores utilizaram dados da National Health and Nutrition Examination Survey (Pesquisa de Exame da Saúde e Nutrição Nacional) de 2009 até 2012 para examinar 4.134 crianças com idades de seis a 19 anos. Especificamente, foi calculada a osmolaridade média da concentração da urina das mesmas. Quanto maior o valor, mais concentrada a urina.

Foi descoberto que mais da metade das crianças tinham uma osmolaridade de urina de 800 ou mais mOsm/kg. Também foi descoberto que crianças que bebiam 200 ou mais ml por dia tinham, em média, uma osmolaridade de urina aproximadamente mOsm menor do que as que não bebiam.

Então, se você define "desidratação" como uma osmolaridade de urina de 800 ou mais mOsm/kg, os resultados desse estudo são relevantes. Esse artigo assim a definiu. O problema é que a maioria dos clínicos não o faria.

Eu sou um pediatra, e posso dizer que eu raramente, se isso, usei osmolaridade de urina como meio de decidir se uma criança está desidratada. Quanto perguntei a colegas meus, nenhum deles achou que 800 mOsm/kg seria o valor a partir do qual eles ficariam preocupados. Ao pesquisar a web, a maioria das fontes que encontrei pensou que valores até 1,2 mil mOsm/kg ainda encontravam-se dentro da normalidade fisiológica e que crianças tinham variação maior do que adultos. Nenhuma fonte declarou que 800 mOsm/kg seria quando se começa a considerar crianças desidratadas.

Em outras palavras, há muito pouca razão para crer que crianças com uma média de 800 mOsm/kg em sua urina deveriam se preocupar. De fato, em 2002, um estudo foi publicado no Journal of Pediatrics, mais exploratório do que uma busca por incidências de desidratação, e ele descobriu que meninos na Alemanha tinham uma osmolaridade de urina média de 844 mOsm/kg. O antepenúltimo parágrafo no estudo referiu um grande número de estudos feitos pelo mundo afora que encontravam osmolaridades médias em urina de crianças desde 392 mOsm/kg no Quênia até 964 na Suécia.

Isso não impediu estudos mais recentes de continuar a usar o padrão 800 mOsm/kg para declarar que números enormes de crianças sofrem de desidratação. Um estudo publicado em 2012 no Annals of Nutrition and Metabolism usou esse padrão para alegar que quase dois terços das crianças francesas não consumiam água suficiente. Outro, na publicação Public Health Nutrition, usou o padrão para declarar que quase dois terços das crianças em Los Angeles e Nova York não consumiam água suficiente. O primeiro estudo foi financiado pela Nestlé Waters; o segundo, pela Nestec, uma subsidiária da Nestlé.

É possível que haja crianças que precisam ser hidratadas melhor. Porém, a partir de certo ponto, corremos o risco de tachar uma condição saudável e normal de doença. Quando dois terços das crianças sadias, ano após ano, têm um valor obtido em laboratório que se considera "anormal", talvez seja a definição, e não a saúde delas, que precise de ajustes.

Nada disso retardou a demanda descomunal por mais água. Virou até parte da campanha de Michelle Obama, "Drink Up" (Beba). Em 2013, Sam Kass, então um conselheiro de políticas nutricionais da Casa Branca, declarou que "40% dos norte-americanos consumem menos do que a metade da dose diária recomendada de água".

Não há nenhuma recomendação formal quanto à quantidade diária de água de que as pessoas necessitem. Essa quantidade, é obvio, difere de acordo com o que as pessoas comem, onde elas vivem, quão grandes elas são e o que elas fazem. Porém, com a população deste país vivendo mais anos do que jamais viveram, talvez inclusive com acesso menos limitado a bebidas do que em qualquer outra época da história da humanidade, simplesmente não é verdade que estamos desidratados.

*Aaron E. Carroll é professor de Pediatria na Indiana University School of Medicine.

Fonte: ZH Vida

Para que serve a bandagem esportiva, opção que alivia dores e trabalha articulações de atletas

Especialista explica a diferença entre a elástica e a rígida e como são aplicadas

.

Os cinco anéis olímpicos não foram o único atrativo colorido nos Jogos Olímpicos de Londres, em 2012: atletas também foram alvo de olhares ao pisarem em quadra com fitas adesivas de diferentes tonalidades aplicadas sobre a pele. Desenvolvida por um quiropraxista japonês na década de 1970 e comum entre esportistas, a bandagem esportiva — ou Kinesio Taping, como é popularmente conhecida — busca corrigir movimentos e aliviar a dor e ficou cada vez mais popular desde então. Mas será que essa moda é realmente terapêutica?

— A fita estimulam o controle motor, o fluxo sanguíneo e a sensibilidade do córtex, deixando-o mais ativo, o que contribui para a diminuição da dor, por exemplo — explica o fisioterapeuta Gustavo Portella dos Santos.

O especialista, professor do Centro Universitário Ritter dos Reis (UniRitter), é interrogado constantemente por pacientes se esse tipo de artefato pode substituir medicamentos, mas ele afirma que as fitas são apenas complementos dentro de uma terapia — e não um método único de tratamento.

— A bandagem é eficiente para combater a dor, mas não há comprovação de que ela previne lesões ou de que aumente a força muscular e o condicionamento físico — esclarece Gustavo.

Ainda que David Beckham tenha despertado a curiosidade do público ao aparecer com uma fita cor-de-rosa aplicada às costas durante uma partida de futebol, a bandagem colorida não é a única opção de fita terapêutica. A bandagem rígida — Mcconnell Taping — foi desenvolvida por uma australiana a fim de ajudar na estabilização e na alteração biomecânica de articulações, corrigindo movimentos feitos de forma incorreta ou que causam dor.

Alberto Franco, fisioterapeuta das Categorias de Base do Sport Club Internacional, diz que a tensão é um fator relevante para diferenciar os dois tipos de fitas.

— Na elástica podemos dar uma determinada tensão de acordo com a patologia, o local e o objetivo. Na rígida, isso não é possível, devido a menor flexibilidade do material — afirma Alberto.

Apesar das diferenças, os dois tipos de bandagens devem ser colocadas conforme a necessidade do atleta e, por isso, o indicado é que a aplicação seja feita por um profissional com certificação do método, que saberá avaliar cada caso. Ainda que a autoaplicação seja uma alternativa para atletas que utilizam o mecanismo com muita frequência, o paciente precisa ter cautela e seguir as orientações de um especialista.

— A bandagem mascara a dor, o que faz com que o atleta tenha dificuldade para perceber possíveis problemas que requerem tratamento — ressalta Gustavo.

Um estudo liderado por Leonardo Tartaruga, professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), provou a importância do acompanhamento profissional ao observar jogadores de futebol durante uma partida. O pé dos esportistas que autoaplicaram a bandagem de forma incorreta executou movimentos que poderiam ter levado a uma torção, o que não ocorreu no caso daqueles que ignoraram o uso da fita ou que a aplicaram com a ajuda de um especialista.

Feita com material hipoalérgico — tem menor risco de causar reações alérgicas —, a tira adesiva de algodão é indicada para uso a curto prazo. A recomendação é de que a bandagem seja utilizada por, no máximo, três meses, com um dia de intervalo a cada semana, para que a pele e as articulações possam descansar.

Elas estarão de volta na Olimpíada de 2016

A maioria das 42 modalidades dos Jogos Olímpicos, que ocorrem de 5 a 21 de agosto do próximo ano, no Rio de Janeiro, permite que o atleta faça o uso de bandagens durante as provas. Gustavo explica que as fitas esportivas não podem ser consideradas uma alternativa para o "doping" pelo fato de que não aumentam a resistência ou o condicionamento físico.

Entretanto, há esportes que exigem normas individuais para que o artefato possa ser utilizado. No boxe, por exemplo, a bandagem aplicada na mão e no punho do atleta, específica para a modalidade, é feita por um profissional da comissão olímpica. Na natação, o uso é proibido devido ao material que pode se soltar na água e atrapalhar a prova do adversário. Além disso, a exigência abrange até mesmo a cor da bandagem, que pode interferir na estética dos uniformes de ginastas olímpicas, por exemplo.

Fonte: ZH Bem-Estar

Xilitol, aspartame, estévia ou sucralose: conheça os prós e contras de cada adoçante

Saiba do que são feitos e as indicações e contraindicações dos principais produtos

.

Na hora de adoçar o cafezinho, qual é a sua opção favorita? Açúcar ou adoçante?Se o primeiro é apontado como o vilão da boa alimentação, só resta apostar na segunda opção. Certo?
A resposta é: nem sempre.

— O adoçante é uma boa opção para reduzir a caloria da dieta. Então, quem usa líquidos adoçados com uma grande quantidade de açúcar, pode usar o adoçante — explica doutora em Ciências Médicas pela UFRGS, nutricionista clínica e professora da Unisinos Ana Harb.

Entretanto, o consumo deve ser moderado.

— Eu recomendo adoçantes só em casos de necessidade especiais, como o da diabetes e da obesidade — diz a nutricionista Rochele Quadros.

Ela revela que estudos feitos em animais mostraram que o consumo excessivo de produtos à base de sacarina e ciclamato podem provocar câncer.

— Quando indico, dou preferência para os adoçantes naturais, tal como o de estévia — recomenda.

Já a nutricionista clínica e doutora em Epidemiologia pela UFRGS Francisca Mosele sugere tirar aditivos de sabor da alimentação:

— Estimulo as pessoas a conhecerem o verdadeiro sabor dos alimentos.

Para ela, cafezinho é puro e uma limonada, por exemplo, deve ser adoçada com mel ou açúcar mascavo.

Para quem não deixa os adoçantes de lado de maneira nenhuma, conheça os mais populares e saiba quem pode e quem não pode consumi-los.

Aspartame
Este adoçante foi descoberto nos anos 1960 e possui um sabor muito semelhante ao do açúcar refinado. De acordo com Francisca, é indicado para dietas que restringem o açúcar. É contraindicado para portadores de fenilcetonúria, gestantes e lactantes. Composição: ácido aspártico e a fenilalanina, unidos com pequena quantidade de metanol.
Características: tem poder adoçante 200 vezes maior do que a sacarose. Sensível ao calor, perde o poder adoçante quando submetido a altas temperaturas.

Ciclamato
Foi descoberto em 1939 e, também, tem gosto semelhante ao do açúcar, deixando um leve sabor residual. Ele não é metabolizado pelo organismo. Segundo Francisca, não existem dados suficientes para a indicação em gestantes, lactantes e crianças. Como possui sódio, deve ser evitado por hipertensos.
Composição: Ciclo-hexilamina (derivado do petróleo)
Características: tem poder de adoçar 40 vezes maior que o açúcar e não perde esta qualidade quando submetido a altas ou a baixas temperaturas.

Estévia
Muito difundida no Japão, foi descoberta em 1905. Segundo Ana, não possui contraindicações e não produz cáries. Também não é metabolizada pelo corpo. Apesar de ser natural, também possui desvantagens:
— O consumo de estévia altamente refinada pode estar associada a alterações no sistema gastrintestinal como náuseas, sensação de plenitude gástrica e inchaço. Composição: extraído de uma planta nativa da América do Sul conhecida como Stevia rebaudiana.
Características: é bem doce, tem poder 300 vezes maior que o açúcar. Mantém-se estável tanto em altas quanto em baixas temperaturas.

Sacarina
Sua descoberta data de 1878 e foi o primeiro adoçante sintético que se tem notícia. Assim como o ciclamato, não é metabolizado pelo organismo. Mantém-se estável mesmo em altas temperaturas. Apesar de ser um adoçante, estudos feitos em animais revelaram que ele pode contribuir para o aumento de peso e obesidade. É contraindicado para gestantes, lactantes e crianças.
Composição: produzida a partir do tolueno
Características: poder adoçante 500 vezes maior do que o açúcar, com grande sabor residual amargo.

Sucralose
Este adoçante foi descoberto em 1976 e é considerado o mais seguro, atualmente, segundo Ana. É muito utilizado em refrescos, adoçantes de mesa, sobremesas instantâneas e conservantes. Também não é metabolizado pelo organismo e é eliminado pela urina e pelas fezes após 24 horas. Não produz cáries. Há relatos de associação do consumo com casos de dor de cabeça e enxaqueca, aponta Francisca.
Composição: feito a partir do açúcar
Características: seu poder adoçante é 600 vezes maior do que o açúcar e se mantém estável em altas e em baixas temperaturas.

Xilitol
Não possui contraindicações. Além de adoçar, a substância possui outras utilizações:
— Recentes pesquisas têm sugerido que o xilitol possui aplicações clínicas, sendo indicado para a prevenção de cáries, tratamento de diabetes, desordem no metabolismo de lipídeos, lesões renais e parenterais, bem como na prevenção de otite, infecções pulmonares e osteoporose — enumera Francisca. No entanto, deve-se observar a dose diária de 60 gramas e em porções espaçadas, pois o excesso pode resultar em um efeito laxativo.
Composição: na natureza o xilitol pode ser encontrado em frutas, vegetais e cogumelos em concentrações muito baixas, por esse motivo, a obtenção de xilitol a partir dessas fontes é feita pela hidrogenação da D-xilose presente na matéria vegetal.
Características: ideal para substituir o açúcar e tem elevada estabilidade química e microbiológica.


Fonte: ZH Vida e Estilo

Fazer sauna regularmente pode ajudar a saúde do coração

Em uma pesquisa, homens que tomam o banho com frequência tiverem risco de morte súbita reduzido em 63%.

.

Tomar banho vaporizado com frequência pode diminuir o risco de desenvolver problemas no coração que podem levar à morte. É o que indica um estudo, realizado ao longo de 20 anos, por pesquisadores da Universidade da Finlândia Oriental. De acordo com os resultados, homens que fazem sauna de quatro a sete vezes por semana são 63% menos propensos a sofrer de morte súbita cardíaca em comparação àqueles que fazem apenas uma sessão por semana.

Essa relação foi estudada por meio de uma análise feita com mais de dois mil homens que mantinham o hábito de fazer sauna. Os participantes foram divididos em três grupos, conforme a frequência com que tomavam o banho de vapor na semana: uma vez, duas ou três vezes e de quatro a sete vezes.

Quanto maior o número de vezes que os participantes faziam sauna, menor o risco de desenvolver problemas de coração eles apresentaram. O tempo gasto em cada sessão também se mostrou significativo para determinar a relação do banho com a probabilidade de morte por doença cardíaca: os homens que permaneceram por mais de 19 minutos dentro de uma sauna foram 52% menos propensos a sofrer morte súbita em comparação àqueles que ficaram apenas 11 minutos. Para o grupo que frequenta salas de sauna mais vezes na semana, a incidência de morte por doença arterial coronariana e por outras ocorrências cardíacas também foi menor.


Docent Jari Laukkanen, um dos pesquisadores do estudo, afirma que o hábito pode reduzir a pressão arterial e manter a elasticidade dos vasos sanguíneos. Porém, segundo ele, ainda é necessário investir em mais pesquisas que possam comprovar completamente a associação entre o banho vaporizado e a saúde do coração.

O estudo foi publicado no JAMA Internal Medicine.

Fonte: ZH Bem Estar

Manhã ou noite: descubra qual o melhor turno para você correr

Um turno não costuma ser melhor do que o outro para a prática de corrida. O determinante é o perfil do atleta

.

A decisão de começar a correr foi tomada. Os tênis, a roupa e os aplicativos já foram escolhidos. Mas eis que surge a dúvida: qual é o turno mais adequado para nosso corpo sair correndo por aí?

O dilema costuma ser entre iniciar o dia “no tranco”, com uma corrida logo cedo, ou deixar a atividade para mais tarde, quando o cansaço pode auxiliar na hora do sono. Educador físico e personal trainer, Junior Damini ressalta que essa é uma escolha pessoal, que varia de acordo com as tarefas desempenhadas durante o dia:

— Tem gente que prefere correr de manhã, pois está mais descansada. Mas também há quem prefira realizar a tarefa à noite, pois a corrida dá a sensação de libertação da carga de estresse de um dia de trabalho.

O segredo, segundo André Estrela, fisiologista e professor da PUCRS, é se conhecer: a personalidade é um fator fundamental para decidir o horário do treino. Ele afirma que quem acorda de mau humor tende a render menos pela manhã, por exemplo.

— É importante investigar isso, porque a corrida tem de ser algo a mais para o dia da pessoa, uma atividade prazerosa. Não uma obrigação — avalia o fisiologista.

E foi pensando na qualidade de vida que a bancária Bruna Trindade Machado, 26 anos, decidiu começar a correr há dois anos. Desde o último mês de dezembro, ela pratica a atividade junto a um grupo, à noite.

— Eu gosto mais de correr à noite porque não é tão quente e é o horário em que tenho mais disposição. Quando termino os treinos, me sinto relaxada, apesar da adrenalina — conta.

Adaptar a ingestão de calorias costuma ser o maior desafio

Quem teme ficar cansado durante o dia após correr pela manhã não deve se preocupar, garante Márcio de Avila Palermo, diretor-técnico de um clube de corrida. Segundo ele, os que optam pelas primeiras horas do relógio para a prática física “começam o dia mais dispostos, pois o treino não é feito para esgotar todas as energias da pessoa”. O personal trainer Felipe Boss, que coordena grupos de corrida à noite, escolheu realizar o próprio treino pela manhã.

— É o horário em que o meu metabolismo está mais acelerado e tem menos gente na pista — explica Boss.

Já a a professora Cláudia Dornelles Schneider, coordenadora do ambulatório de nutrição esportiva da UFCSPA, ressalta que o grande desafio de quem corre pela manhã é realizar a ingestão de calorias em quantidade compatível com o gasto energético que ocorrerá durante o treino. Ela dá a dica para balancear uma refeição: com três ou quatro partes de carboidrato para uma de proteína.

Manhã

Hidrate-se e alimente-se cerca de uma hora antes da corrida.

Quem não tem muito tempo para aguardar pode realizar a pré-digestão do alimento, ou seja, amassar a fruta ou colocá-la no liquidificador para auxiliar o organismo nesta função.

Faça uma refeição com fontes de carboidrato (pão, tapioca) e uma porção menor de proteína (queijo).

Evite a gordura e o excesso de carboidratos antes do treino, pois a digestão, nesse caso, é mais demorada.

É comum que haja desconforto durante uma corrida após a ingestão de leite. Para quem não abre mão da bebida, o indicado é consumi-la depois do treino.

Noite

Procure terminar sua corrida pelo menos duas horas antes do horário de dormir para que o sono não seja prejudicado.

Tome um banho com a temperatura de sua preferência. Isso auxilia no processo de relaxamento após a corrida.

Realize alongamentos tradicionais para que o corpo entenda que está na hora de descansar.

Na refeição após a corrida, preste atenção na velocidade de comer para que a saciedade ocorra com o volume ingerido adequado.

Fonte: Vida e Estilo

Estudo relaciona consumo de café a artérias mais limpas

Beber três ou quatro xícaras de café por dia poderia evitar entupimento

.

Beber três ou quatro xícaras de café por dia pode ajudar a evitar o entupimento das artérias, um fator de risco para as doenças cardíacas. A conclusão é um estudo sul-coreano publicado nesta semana no periódico Heart.

A pesquisa foi realizada com mais 25 mil homens e mulheres, com idade média de 41 anos e sem sintomas de doenças cardiovasculares. O objetivo era investigar a relação entre consumo de café e a presença de cálcio nas artérias, um indicador de aterosclerose. Essa doença é caracterizada pelo depósito de placas de gordura nas paredes das artérias, o que causa o entupimento dos vasos ou a redução do fluxo sanguíneo.

O estudo concluiu que média de cálcio nas artérias das pessoas que ingerem três ou quatro xícaras de café por dia é 10% menor em relação àquelas que tomam de uma a três xícaras, e quase 20% menor se comparada aos indivíduos que bebem menos de uma.

As evidências sugerem que o consumo de café poderia manter uma relação inversa ao risco de doenças cardiovasculares, conforme a pesquisa feita por cientistas do hospital Kangbuk Samsung, na Coreia do Sul.

Os pesquisadores advertiram, no entanto, que são necessárias novas pesquisas para confirmar o resultado e encontrar uma explicação biológica dos efeitos do café na prevenção do infarto.

Fonte: Vida e Estilo

Mais fibras, menos problemas cardíacos

Estudo realizada pela Universidade de Harvard com mais de cem mil pessoas diminui em 10% as chances de doenças no coração

.

Trocar o arroz e a farinha branca pelas versões integrais pode mais do que melhorar o funcionamento do organismo, mas proteger o corpo contra doenças do coração, como infarto e derrames. Apesar da expectativa de vida no Brasil ter aumentado nos últimos anos – em 2012 era de 73,62 anos e, em 2014, subiu para 74,9 –, os problemas cardíacos ainda causam muitas mortes no país – 35% das pessoas com mais de 60 anos são acometidas por problemas no coração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), todos os anos cerca de 17 milhões de pessoas são vítimas das doenças cardiovasculares. Sedentarismo e hipertensão são os principais fatores que aumentam as chances de levar tensão ao sistema cardiovascular.

Durante duas décadas e meia, os hábitos de cem mil pessoas foram avaliados pelos pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. Um dos resultados, apontados por um dos líderes do estudo, Qi Su, mostra que aquelas pessoas que consumiram pelo menos 28 gramas de grãos integrais por dia tiveram 5% menos chances de morrer e 10% menos chances de ter problemas no sistema cardiovascular em relação àqueles que não ingeriram qualquer produto integral.

O segredo dos integrais são as fibras. Como os alimentos integrais não passam pelo processo de refinamento, eles mantêm a maior parte das propriedades nutricionais e têm muito mais fibras do que os que passaram pelo processo. Entre as funções das fibras está promover o bom funcionamento do intestino, maior sensação de saciedade e redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue. Segundo o órgão norte americano Food and Drug Administration, ingerir 25 gramas de fibras por dia é o suficiente para garantir os benefícios que os integrais fornecem. Para ter uma ideia dessa quantidade, uma xícara de farinha de aveia, por exemplo, tem cerca de 28 gramas de fibras; já uma xícara de arroz integral tem 3,4 gramas de fibras.

O estudo americano também constatou que quem come as cascas dos grãos garantem mais proteção à saúde. É que a casca é rica em antioxidantes (que têm ação anticancerígena) e vitaminas B (que protegem a memória, principalmente dos idosos).

Os pesquisadores também levaram em conta, entre os participantes que foram avaliados, hábitos como tabagismo, prática de exercícios e o peso.

– Àqueles que comeram mais alimentos integrais eram mais ativos e comiam mais alimentos saudáveis. A maior parte deles também não fuma, bebe pouco em relação às pessoas que preferiram os alimentos refinados – explicou Su.

Fonte: Vida e Estilo

Colesterol alto entre 35 e 55 anos pode elevar risco de doenças cardíacas

Segundo o estudo, a cada década de colesterol alto, a chances de doenças cardíacas aumentam em 39%.

.

Cientistas do Duke Translational Medicine Institute descobriram que mesmo níveis ligeiramente elevados de colesterol em pessoas com idades entre 35 e 55 anos podem ter impactos de longo prazo sobre a saúde cardíaca. Segundo o estudo, a cada década de colesterol alto, a chances de doenças cardíacas aumentam 39%.

Os resultados foram publicados na revista American Heart Association Circulation.

— A forma como cuidamos de nossos vasos sanguíneos aos 20, 30 e 40 anos é a base para uma doença se apresentar mais tarde em nossas vidas. Se esperarmos até os 50 ou 60 anos para pensar sobre a prevenção da doença cardiovascular, pode ser tarde demais — explica a autora principal do estudo, Ann Marie Navar-Boggan.

No estudo, foram examinados dados de 1.478 adultos que estavam livres de doença cardíaca aos 55 anos. Eles foram acompanhados por até 20 anos parar ver como os níveis de colesterol afetavam o risco de doença cardíaca.

Aos 55 anos, cerca de 40% dos participantes tinham, há pelo menos 10 anos, níveis elevados de colesterol. Ao longo dos 15 anos seguintes, o risco de doença cardíaca foi de 16,5% — uma chance quase quatro vezes maior do que a de 4,4% constatada entre aqueles que não tinham colesterol alto.

— Nunca é cedo demais para jovens adultos falarem com seus médicos sobre maneiras de cuidar da saúde do coração, com foco na dieta e exercício — disse Navar-Boggan.


Fonte: Bem-Estar

Panturrilhas são nosso segundo coração

Aquelas famosas dores por falta de circulação podem significar que os músculos das pernas não estão sendo exercitados o suficiente.

.

Imagine o esforço que nosso corpo faz para bombear sangue do coração para todo o corpo. Das artérias grandes vai para as extremidades em que o tamanho vão diminuindo até que apenas uma hemácia passe, faço o caminho de volta, se reencontre com as outras e retorne, contrariando a força da gravidade, ao coração.

Agora, imagine a força sobrenatural que as artérias precisam fazer para o sangue circular quando encontram bloqueios como as varizes - que nada mais é do que o sangue represado nas veias - e aquela massa de gordura no abdômen. Pois é mais ou menos assim que as coisas funcionam. Quem ajuda o coração nesse processo pode garantir uma vida sem doenças cardiovasculares e com muito mais qualidade.

Sabe como dar adeus aquele desconforto nas pernas que muita gente por aí diz que é em função da má circulação sanguínea? Botando as panturrilhas para trabalhar. Qualquer exercício que faça a contração e o relaxamento dos músculos das pernas bombear o sangue de volta para o coração com mais força.

– Podemos considerar as panturrilhas nosso segundo coração porque ao movimentá-las a musculatura comprimirá as veias da perna e facilitará o retorno do sangue ao coração. Correr, caminhar e andar de bicicleta são bons exemplos que melhoram a circulação e evitam problemas como as varizes – explica Rafael Reimann Baptista, professor de Educação Física da PUCRS.

Com envelhecimento vem a perda de massa muscular. Ou seja, as panturrilhas vão enfraquecendo e, por consequência, o sangue vai circulando com mais dificuldade. A regra é clara, nesse caso: sem exercício, o declínio da massa muscular vai acontecer de forma mais rápida ainda.

Quem se preocupa com a panturrilha tanto quando com o coração garante força para três coisas que, na terceira idade, podem ficar mais difíceis: caminhar, se equilibrar e ficar parado em pé.

Para melhorar o retorno venoso, segundo Rui Moraes cardiologista do Hospital de Clínicas de Porto Alegre e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, é preciso evitar ficar muito tempo em pé - para não dificultar a subida do sangue - ou muito tempo sentado. As dobras dessa posição fazem as veias dilatarem e fazerem mais pressão para bombear o sangue de volta ao coração. Quando chega no abdômen, o sangue enfrenta a dificuldade de passar pela gordura e pressiona ainda mais as veias. A dor, a partir disso, é uma consequência,

– A obesidade e o sedentarismo são um crime que cometemos contra nossa saúde. São os exercícios que vão liberar a passagem do sangue sem necessidade de aumentar a pressão ou fazer as válvulas do bombeamento perderem a capacidade. Fortalecer as panturrilhas melhora muito a saúde cardiovascular – explica o médico.

Quem faz exercícios diários que movimentam os músculos da panturrilha e têm uma alimentação balanceada está fazendo a sua parte. O educador físico diz que, mesmo assim, sedentários e pessoas fisicamente ativas que ficam muito tempo na mesma posição podem dedicar alguns poucos minutos para um exercício simples que vai fazer a panturrilha trabalhar melhor:

– Apoiado em uma mesa ou na guarda de uma cadeira, basta ficar na ponta do pé e voltar à posição inicial algumas vezes, seja no escritório ou em casa, sem sapato alto. Esse movimento vai ativar a panturrilha imediatamente.

Mas não pense que fazer esse leve esforço vai manter a sangue circulando melhor. Exercícios regulares são mais do que necessários. O movimento vai apenas ajudar quem ficou muito tempo sentado ou de pé. Para o cardiologista, caminhar é bom, mas caminhar em um plano inclinado é melhor ainda.

– Caminhar num plano reto é ótimo, mas subir uma lomba, por exemplo, fará a panturrilha trabalhar ainda melhor. Quem tem condições de colocar esse desafio na sua rotina vai ter ainda mais benefícios. A flexão do pé, nesse momento inclinatório, é extremamente eficiente.

Na dúvida, comece agora com aquele movimento simples e coloque a caminhada como parte dos planos da semana.


Fonte: Vida e Estilo