Tabata para corredores: exercícios para turbinar a potência

Já ouviu falar no Tabata? Este protocolo de treinamento foi desenvolvido por um treinador japonês, Izumi Tabata, que buscava um método para aumentar a velocidade e a potência de atletas de elite de patinação de velocidade do Japão. É um treino intervalado de alta intensidade que tem sido muito utilizado por atletas do crossfit. Mas sabia que também é possível adaptar o Tabata para corredores?

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Esse método deve turbinar o treino de fortalecimento, queimar muitas calorias e trabalhar a potência muscular de quem corre. Segundo os estudos do fisiologista japonês, este protocolo de 4 minutos de duração em intensidade máxima tem os mesmos benefícios aeróbicos do que fazer um treino de intensidade moderada de 60 minutos. Com resultados tão impressionantes, o método passou a ser utilizado para o treinamento cardiovascular e de potência dos mais diversos esportes. E pode ser muito bom também para o corredor.

Entenda o Tabata

O Tabata é simples: escolha um exercício, execute os movimentos com toda a intensidade que conseguir durante 20 segundos. Descanse 10 segundos. E volte ao trabalho. Faça oito séries, que totalizarão 4 minutos de esforço.

Ao contrário da maioria dos treinos intensos assim, o descanso de 10 segundos do Tabata não possibilita uma recuperação completa entre as séries. “Isso faz com que o corpo utilize as duas vias metabólicas (aeróbica e anaeróbica) como fonte de energia”, explica o  preparador físico e head coach da Crossfit Dádiva, Thiago Martinez.

Como é um método de treinamento e não um exercício, o Tabata pode ser usado para qualquer tipo de esporte. Só é preciso encontrar os movimentos que mais se adequam à modalidade que você pratica. Para controlar os intervalos, é possível recorrer a playlists com faixas que respeitem as fases do protocolo. Assim você não precisa olhar o relógio, basta acompanhar a música e a voz do narrador. Os principais aplicativos de streaming musical têm sequências já montadas com este objetivo.

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A intensidade é o segredo

Para o protocolo de treinamento funcionar, você realmente precisa dar o máximo em cada série. Para obter a eficiência prometida pelo método, não basta fazer intervalos de 20 segundos com 10 segundos de descanso. A intensidade é o fator crítico. É preciso chegar ao limite, cerca de 170% do VO2 max  (ou 90% da frequência cardíaca máxima).

Por isso, este método deve ser adotado apenas por atletas que já tenham nível de condicionamento físico elevado. O acompanhamento de um profissional é importante também para garantir que você aprenda o movimento da forma correta, antes de aplicar toda a intensidade possível.

Como o treino é exaustivo, é pouco provável que você consiga realizá-lo em dois dias consecutivos. E é bom não fazê-lo de estômago cheio para diminuir o risco de passar mal.

Os benefícios do Tabata para corredores

O Tabata para corredores ajuda a desenvolver potência muscular e ainda mais a capacidade cardiovascular. Se você é iniciante no método, o ideal é repetir o mesmo movimento nas oito séries. Conforme for ganhando condicionamento, é possível misturar exercícios, mas isso é tarefa só para quem já está acostumado ao treino.

“Dá para misturar até 8 movimentos e fazê-los em um Tabata. O ideal é que no começo você faça um só exercício por 8 vezes, para saber a evolução ao longo das séries. A cada série que você termina, observe quantos movimentos consegue fazer. O desafio é manter esse número até o fim. Se na primeira série de burpees eu fizer 10 burpees em 20 segundos, devo conseguir manter esses 10 burpees ao longo das outras 7 séries”, explica o preparador físico.

Opções de séries de Tabata para corredores (20” intensos – 10” descanso):

8x Burpee
20” burpee
10” descanso

8x Mountain Climber
20” mountain climber
10” descanso

8x Salto com agachamento
20” salto com agachamento
10” descanso

8x Tiro
20” corrida
10” descanso

Abaixo, a sugestão de um Tabata para corredores com exercícios variados, indicado para quem já está em um nível avançado de condicionamento.

Tabata variado:
20” agachamento
10” descanso

20” afundo alternado
10” descanso

20” salto pra cima
10” descanso

20” mountain climber
10” descanso

20″ corrida
10” descanso

20” corda
10″ descanso

20” burpee
10” descanso

20” polichinelo
10” descanso


Fonte: Ativo

Você sabe a diferença entre as dietas Low fat, Low carb e Cetogênica?

Você sabe a diferença entre dietas Low fat, Low carb e Cetogênica? Entenda o que é cada uma abaixo:

Dieta "Low fat"

A dieta Low fat preconiza a redução de gorduras, é composta por 45 a 65% da energia vindo de carboidratos (maiores percentuais principalmente para atletas de endurance), 10 a 35% da energia a partir de proteínas e 20 a 35% de gorduras.

Quais os alimentos fontes de carboidratos? Frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha), pães, torradas, biscoitos.

Para redução de peso, normalmente, utiliza-se redução de 30% do valor energético total.

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Dieta "Low carb"

Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low carb (LCD) são definidas como ingestão abaixo de 200g de carboidrato por dia, usualmente entre 50-150g por dia ou abaixo de 40% da energia fornecida por carboidratos.

Preconiza-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção de proteína e gorduras. A proteína promoveria aumento do gasto energético, preservação da massa magra e maior saciedade. Esta “configuração de dieta” promoveria menor estímulo à secreção de insulina quando comparado a dietas tradicionais ou low fat. O objetivo é reduzir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras - utilizar gorduras como fonte energética e preservar a massa magra corporal.
Mas por que reduzir a secreção de insulina? A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de “construção”- leva nutrientes para ser armazenado nos tecidos), secretado pelo pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos. Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea e maior a secreção de insulina para levar a glicose para as células e diminuindo a utilização de gordura como fonte energética no tecido adiposo. A insulina também estaria relacionada ao aumento da fome.

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Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica (KD ou VLCD) é um tipo de dieta Low carb, mas com maior redução de carboidratos, tendo máximo de 50g (usualmente em estudos utiliza-se 30g) ou 10% dos requerimentos energéticos provindo de carboidratos. As principais fontes de combustíveis são os ácidos graxos (cerca de 70% dos requerimentos energéticos através gorduras da dieta e tecido adiposo) e cetonas ou corpos cetônicos (cerca de 20% dos requerimentos energéticos através de gorduras e proteínas da dieta e do tecido adiposo).

No programa alimentar são usados alimentos ricos em gorduras como ovos, queijos, carnes, bacon, manteiga, azeite, óleo de coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia), leite coco, coco, abacate, farinha de castanha).

A dieta cetogênica é usada por profissionais também como estratégias temporárias, em determinada fase de um programa alimentar. Não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. Uma grande questão é a monotonia alimentar e o desequilíbrio nutricional pela restrição de alguns grupos alimentares.

É fundamental adequar o consumo energético, de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais) para a manutenção do desempenho esportivo. A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica.

Para não afetar o desempenho físico estudos têm demonstrado que, além da importância da adequação energética, é preciso ajustar a ingestão de proteínas entre 1,2 a 1,7g/kg de peso (média 1,5g) para preservação da massa corporal magra.

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A alimentação do brasileiro é muito rica em carboidratos associados a gorduras (frituras, cremes e molhos), o que contribui para o ganho de peso e não melhora o desempenho esportivo. Acredito que para melhor controle glicêmico, maior saciedade, menor estímulo à insulina e maior oxidação de gordura, além da prática esportiva regular, é preciso realmente reduzir esta alta proporção de carboidratos e aumentar a proporção das proteínas (animal magra ou vegetal) e gorduras “boas”.

Entretanto, são necessários mais estudos e por mais tempo para avaliar as melhores proporções dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), os efeitos das diversas dietas na perda de peso, na saúde e no desempenho esportivo.

Não existe a melhor dieta, a que mais emagrece ou a que mais aumenta o desempenho esportivo. A prescrição do programa alimentar deve ser elaborada de forma personalizada, de acordo com: objetivos, história clínica, história alimentar (preferências, aversões, intolerâncias e alergias), modalidade esportiva, fase ou tipo de treinamento. É preciso um programa alimentar que seja mantido, duradouro, sempre reavaliado e adaptado ao estilo de vida.


Fonte: Eu atleta

Execução correta é mais importante do que a carga na academia

A cena é comum em academias do mundo todo: alunos extrapolam na hora de colocar peso nos aparelhos imaginando que músculos mais fortes virão em menos tempo. Embora a carga elevada, no imaginário popular ainda esteja associada à construção muscular e ao ego inflado de uma parcela dos frequentadores de academia, personal trainers recomendam que os alunos fiquem mais atentos à execução correta dos movimentos do que ao peso.

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“Carga não é nada, execução é tudo. Essa frase é impactante. Quanto melhor for a execução, maiores e mais seguros serão os resultados e os benefícios. Com a execução correta do movimento, há um recrutamento maior das fibras musculares e maior gasto calórico. O objetivo final também é atingido: a fadiga muscular. Quanto maior a carga, maior é o risco de lesão. Muito peso também diminui a amplitude do movimento e aumenta a instabilidade no corpo da pessoa”, explica o personal trainer Guto Tomé, da academia Fitsport, localizada em Higienópolis, na região central de São Paulo.

Fernanda Iervolino, personal trainer e proprietária da academia D-Tox Gym, no Jardim Paulista, também em São Paulo, reforça que um movimento completo e com angulação é a chave para que os resultados desejados sejam atingidos, mas frisa que tudo depende do nível de condicionamento do cliente.

Treinar com uma carga muito leve pode não trazer os resultados esperados. Segundo ela, se o objetivo do cliente é desenvolver a hipertrofia, 70% do máximo de carga que a pessoa é capaz de suportar já é suficiente para que haja ganhos musculares significativos.

Além de representar um atalho indesejado para lesões musculares e articulares, a sobrecarga torna necessária a presença de uma pessoa para evitar um acidente com barras, o que pode diminuir a eficácia do exercício, uma vez que o músculo está sendo ajudado.

Fonte: Ativo.com