Como calcular quantas calorias consumir em um dia?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o mínimo de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso, como os batimentos cardíacos, a pressão arterial, a respiração e a manutenção da temperatura corporal.

.

O cálculo da TMB é diferente para homens e mulheres.

Para homens:
     ((peso x 10) + (altura x 6,25) - (idade x 5)) + 5 =

Para mulheres:
     ((peso x 10) + (altura x 6,25) - (idade x 5)) - 161 =

Sendo:
Peso em kg.
Altura em cm.

O TMB deverá ser multiplicado Fator de Atividade Física (FAF), que é estabelecido de acordo com a característica da atividade do indivíduo. Dessa forma:

Sedentário: 1,2
Exercícios leves (1 a 3x/semana): 1,375
Exercícios moderados (3 a 5x/semana): 1,55
Exercícios intensos (6 a 7x/semana): 1,725
Atletas: 1,9

.

Termogênicos ajudam na perda de peso

Diariamente, o ser humano realiza o processo termogênico que é quando nosso organismo transforma nutrientes em energia para manter o calor e fazer com que nosso corpo funcione. Claro que o combustível mais utilizado para obter essa energia é o tecido adiposo, a gordura.

.

O fato de estar vivo já nos faz gerar essa termogênese, mesmo deitado em uma cama sem fazer nada há geração de calor que é a taxa metabólica basal. Também há a termogênese estimulada por outros fatores, que é a facultativa, como o movimento, qualquer, atividade física gera aumento de calor, e quando comemos, a metabolização do alimento leva a queima de calorias.

Pensando na termogênese facultativa, existem algumas substâncias presentes em alimentos que podem agir de duas maneiras: aumentando a resistência das pessoas nos exercícios e fazendo com que desta forma elas consigam queimar mais calorias, caso da cafeína, presente no café, ou que estimulam a produção de uma substância chamada noradrenalina que aumenta a quantidade de batidas do coração e assim eleva o calor interno do corpo e a termogênese, é o caso da capsaicina, presente na pimenta.

Então, o consumo de comidas e bebidas que possuam boas quantidades destas substâncias com ação termogênica tornou-se popular e surgiram também os suplementos termogênicos com essas substâncias em maior quantidade e concentradas.

Assim, alguns alimentos que se destacam pela ação termogênica seriam aqueles com grande concentração de cafeína, como o café, o chá verde, o chá mate e o pó de guaraná, ou com boas quantidades de capsaicina, como as pimentas do gênero capcium. Outros alimentos com ação termogênica são o gengibre e a canela. Os suplementos termogênicos costumam ser a base de cafeína.

Benefícios comprovados dos termogênicos

Ajudam a emagrecer: Os termogênicos contribuem para o emagrecimento de formas diferentes. Aqueles a base de cafeína fazem com que a pessoa tenha mais resistência durante os treinos e assim consiga queimar mais calorias e consequentemente emagrecer. Também há termogênicos que durante o processo de digestão levam a maior queima de calorias.

É importante ressaltar que todas as pesquisas realizadas com os alimentos ou suplementos termogênicos até o momento concluíram que para conseguir a perda de peso por meio do consumo destes alimentos ou suplementos é preciso praticar atividades físicas.

Melhoram o desempenho nos treinos: Este benefício vale para os alimentos ricos em cafeínas, pois a substância aumenta a resistência dos atletas, fazendo com que eles consigam se exercitar por mais tempo.

Melhoram o foco: A cafeína possui um efeito estimulante que irá proporcionar melhora na concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado.

Os alimentos termogênicos podem proporcionar outros benefícios que irão variar de acordo com o alimento.

Como consumir

Alimentos termogênicos: clique no nome de cada alimentos termogênico para saber como consumi-lo e os cuidados necessários:
    Café
    Chá verde
    Gengibre
    Canela
    Pimenta.

Suplementos termogênicos: É interessante ingerir os suplementos termogênicos antes dos treinos e apenas nos dias em que for se exercitar. Também evite ingeri-los antes de dormir, pois podem levar a insônia.

Gestantes, lactantes, crianças, idosos, pessoas hipertensão, arritmia cardíaca e insônia não podem consumir os termogênicos. Eles só podem ser ingeridos após orientação médica. Os suplementos termogênicos aceleram os batimentos cardíacos, assim pode ocorrer complicações de saúde sérias caso a pessoa os consuma sem a devida recomendação. Não combine os suplementos com outros alimentos termogênicos, por exemplo, beber muito café e ainda tomar o suplemento a base de cafeína. Consuma somente os suplementos termogênicos autorizados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

Evite tomar os suplementos termogênicos por muito tempo seguido, pois há o risco de sobrecarregar o organismo. Por isso, faça pausas como tomar o suplemento por um mês e parar por uma semana.

Quantidade recomendada

Alimentos termogênicos:

-Café: varia entre três e quatro xícaras de 50 ml por dia para pessoas saudáveis; Chá verde: não ultrapasse quatro xícaras por dia; Pimenta: não há uma orientação exata, mas tente comer o fruto no máximo duas vezes por dia; Gengibre: estudos sugerem que os benefícios ocorrem com a ingestão de 2 a 4 gramas do alimento por dia; Canela: cerca de meia colher de chá por dia é uma quantidade segura.

Suplementos termogênicos: Não há uma recomendação oficial sobre a quantidade recomendada de suplementos termogênicos. Contudo, como a grande maioria deles é composta por cafeína, a ANVISA regulamenta não extrapolar os 240 mg por dia desta substância.

Riscos ao consumir em excesso

    Café, chá verde e chá mate: o excesso pode levar a insônia, problemas cardíacos e gástricos
    Canela: além dos seis gramas máximos pode ocorrer intoxicação, irritação das mucosas e do intestino, alteração dos batimentos cardíacos, úlceras e alergias
    Gengibre: o excesso pode favorecer hemorragias
    Pimenta: o excesso, especialmente do molho de pimenta, pode causar queimaduras, bolhas na boca ou na língua, náuseas, alteração respiratório e vômito.

Suplementos termogênicos: O excesso de suplementos termogênicos pode levar a problemas cardiovasculares, neurológicos, desencadear a ansiedade generalizada ou uma síndrome do pânico. Também há maior risco de insônia e problemas no fígado.

Interações

Evite ingerir os suplementos de termogênicos com alimentos termogênicos, pois há o risco de você ingerir determinadas substâncias, como a cafeína, em excesso. Alguns remédios para enxaqueca possuem cafeína e por isso interagem com os suplementos. Remédios para hipertensão e arritmias também podem interagir com os suplementos termogênicos.

Combinações

Ao ingerir tanto os alimentos quanto os suplementos termogênicos é importante manter uma alimentação saudável e praticar exercícios regularmente. Somente desta forma é possível obter os benefícios dos termogênicos.

Fonte: Minha Vida

BCAA: como tomar, para que serve e benefícios

O BCAA (Branched-Chain Amino Acids) é formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Na alimentação estão presentes em diferentes proporções, mas são encontrados em alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas.

.

Esses aminoácidos essenciais ajudam as células a produzir proteínas. Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central. O suplemento de BCAA pode ser apresentado de forma líquida ou em cápsulas.

Para que serve BCAA

Pesquisas apontam que o BCAA auxilia na recuperação muscular após os treinos, redução de fadiga central, melhora da imunidade e diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico. O suplemento também pode ser utilizado em patologias como desnutrição energética proteica e encefalopatia hepática.

Benefícios comprovados do BCAA

Ajuda no ganho de massa muscular: O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteína e reduz a possibilidade de lesão muscular pós-treino. Isto porque quando o indivíduo está em treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado de catabolismo, processo que leva à perda de massa muscular. Neste momento o músculo inicia a liberação de seus próprios BCAA´s e emite um sinal para o organismo parar a síntese de proteínas nos músculos. Se a pessoa está suplementada este sinal é invertido. Desta forma, o BCAA contribui para a hipertrofia muscular.

Bom para pacientes com mobilidade reduzida: O BCAA ajuda a diminuir a perda de músculos em pacientes com restrições na mobilidade. Porém, é preciso que o paciente consuma a quantidade correta de proteínas em sua alimentação, pois o BCAA só fornece três aminoácidos e os músculos são formados por um conjunto deles.

Controla a fadiga: Estudos apontam que durante exercícios de longa duração a suplementação de BCAA possui benefícios no controle da fadiga central. O maior consumo desses aminoácidos gera uma competição com triptofano, em consequência disso ocorre a diminuição de serotonina, principal neurotransmissor envolvido na modulação da fadiga central.

Melhora a imunidade: A reposição dos aminoácidos após a prática de exercícios intensos é essencial para o metabolismo corporal, especialmente para o sistema imunológico. Isto porque pesquisas mostram que a prática de exercícios intensos e prolongados está associada com temporária imunossupressão, uma vez que há depleção nos níveis desses aminoácidos essenciais, afetando a quantidade de macrófagos, neutrófilos e linfócitos, células importantes de defesa do organismo.

Como tomar o BCAA

O BCAA é encontrado na forma de cápsulas ou em pó e não há uma versão melhor, o importante é que a dose esteja correta. O momento de ingestão do BCAA também irá depender do tipo de exercício praticado pelo indivíduo, se for musculação ou aeróbico de alta performance. Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar. Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado.

Quem pode consumir

Este suplemento é indicado para esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas de forma geral. Além disso, os médicos também podem indicar o suplemento para o tratamento de doenças como encefalopatia hepática e degeneração espinocerebelar.

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue.

Cuidados ao consumir o BCAA

Primeiramente, é importante tomar alguns cuidados na hora da compra. Tanto o BCAA quanto outros suplementos alimentares precisam ser liberados pela ANVISA. Alguns estudos também relacionam que a melhor proporção entre os aminoácidos é de 2:1:1 ou seja, para cada porção de valina e isoleucina precisamos de 2 porções de leucina. Estas informações podem ser observadas no rótulo do produto.

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue.
Quantidade recomendada

A dosagem de BCAA deve ser prescrita pelo médico ou nutricionista. Contudo, ela pode variar entre um e sete gramas, de acordo com o indivíduo, tipo e duração do exercício.

Riscos ao ingerir em excesso

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada em excesso pode aumentar a concentração plasmática de amônia, a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço em alguns indivíduos. Outro efeito adverso das altas doses, acima de 20g/dia, são os transtornos gastrointestinais, como a diarreia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos.

Combinações de BCAA

BCAA + Whey Protein: O Whey Protein ajudará a aumentar os níveis de proteínas e aminoácidos no sangue para a recuperação do músculo que foi degradado.

BCAA + Creatina: Esta combinação irá melhorar a intensidade nos treinos.

BCAA + alimentos proteicos: O BCAA contém apenas três aminoácidos de um total de 20. Por isso, o consumo de alimentos proteicos principalmente após os treinos é de fundamental importância. Opte por proteínas que contenham pouca concentração de gorduras saturadas e colesterol como carnes magras, frango sem pele, peito de peru, queijos (cottage, ricota, minas, muçarela), peixes como atum, sardinha, salmão, ricos em ômega 3 e iogurtes e leites com baixo teor de gorduras.

Interações

Procure informar o seu médico ou nutricionista sobre o consumo de medicamento de uso contínuo ou de qualquer outro remédio para que este profissional faça melhor avaliação. Contudo, não há relatos na literatura médica de interações entre medicamentos e BCAA.


Fonte: Minha Vida

Creatina: para que serve, como tomar e efeitos colaterais

A creatina é um aminoácido usado como um dos suplementos mais consumidos por quem quer maior resistência nos treinos. Alguns estudos mostram que esta suplementação também pode ser interessante para outras questões. Entre elas a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

.

Está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano, que o produz. A maior reserva de creatina do organismo está nos músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular.

Efeitos da creatina

Bom para quem pratica exercícios: A creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.

Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular. Mas é importante ficar atento, porque um dos efeitos da creatina é a retenção hídrica, que pode, muitas vezes, levar à uma falsa ideia de massa muscular.

Retenção de líquidos: Existe a possibilidade do consumo do suplemento de creatina causar alguns efeitos colaterais. Um deles é a retenção de líquidos. A creatina é osmoticamente ativa, provoca aumento de seu conteúdo intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato no músculo, isso pode induzir um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água intracelular, o que pode dar uma falsa sensação de ganho de massa muscular.

Efeito citotóxico: Também há a possibilidade da creatina ter um efeito citotóxico, impedir o crescimento da célula. Isso porque a creatina pode ser convertida a formaldeído e peróxido de hidrogênio. O formaldeído poderia se ligar a proteínas e ao DNA levando a citotoxicidade.

Benefícios da creatina em estudo

Preserva a massa muscular em idosos: Estudos têm evidenciado que a suplementação de creatina como adjuvante terapêutico, além de segura (sem evidências de efeitos colaterais), proporcionou melhorias do metabolismo e da qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e reduzindo a sarcopenia (perda de massa muscular em idosos).

Previne e é bom para portadores de Parkinson: O suplemento de creatina pode ser benéfico para quem tem a doença de Parkinson. Há uma hipótese de que a creatina poderia ser benéfica no tratamento da doença por estabilizar a função mitocondrial e agir como antioxidante. Tanto a disfunção mitocondrial como o stress oxidativo têm implicação na doença.

Um estudo publicado na revista científica Neurorehabilitation and neural repair concluiu que a suplementação com creatina de fato pode aumentar a resistência durante os treinos. Contudo, as análises a respeito, de modo geral, ainda são controversas. Algumas pesquisas não têm apresentado resultados positivos quando é feita a comparação entre a suplementação de creatina e o placebo.

Previne e é bom para quem tem doença de Alzheimer: O suplemento de creatina pode ser bom para quem tem doença de Alzheimer e para preveni-la. Isto porque esta doença tem como uma característica o estresse oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da creatina, o que impede a renovação do ATP e consequentemente a falta de energia para as células nervosas. Estudos com animais e também com humanos, mostraram que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente vários sintomas comuns de doenças neurológicas como a de Parkinson. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Bom para pessoas com insuficiência cardíaca: A suplementação com creatina poderia ser benéfica para pacientes com insuficiência cardíaca, porque ela poderia melhorar a força muscular cardíaca, peso corporal e até mesmo a resistência.

Porém, um estudo realizado em 2012 aponta que a suplementação com 5 g de creatina ao dia, durante seis meses, em indivíduos do sexo masculino com insuficiência cardíaca, não promoveu melhora significativa na capacidade funcional desses pacientes. Portanto, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Como tomar

O suplemento de creatina pode ser consumido na forma de pó ou cápsula. Ele só pode ser ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista.Assim, o consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia.

Cuidados ao consumir

Pessoas que pretendem consumir o suplemento de creatina precisam tomar alguns cuidados. É necessário que a empresa fabricante da creatina tenha uma certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Além disso, o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um nutricionista ou médico.

É importante que a dieta das pessoas seja equilibrada em todos os nutrientes. Para objetivos de hipertrofia, é necessário que o indivíduo tenha um consumo proteico adequado, uma vez que necessita de todos os aminoácidos essenciais para recuperação da massa muscular. Juntamente com o consumo do suplemento, ingira bastante água para evitar problemas nos rins.

Combinações com a creatina

.

Creatina + glicose: Estudos apontam que o consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 gramas, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, consequentemente, a ingestão desse composto com carboidratos simples pode aumentar o efeito da creatina.

Creatina + proteína: Esta combinação é importante para a recuperação da massa muscular.

Interações

Realizar suplementação de cafeína não melhora a eficiência da suplementação oral de creatina. Isso porque a cafeína suprime o efeito da suplementação de creatina. Além disso, a associação da cafeína e da erva efedrina com a creatina pode aumentar o risco de sérios efeitos colaterais, como o derrame.

Converse com o seu médico sobre o uso do suplemento de creatina se você consome os seguintes medicamentos:
   - Anti-inflamatórios não esteroidais (NSAIDs), como ibuprofen (Motrin, Advil) e naproxen (Aleve), pois eles podem aumentar o risco de dano renal
    - Diuréticos: elevam o risco de desidratação e dano renal
    - Cimetidina: aumenta a possibilidade de dano renal
    - Probenicida: droga usada para o tratamento de gota, que pode elevar danos renais também
    - Medicamentos que afetam os rins

Quem pode e quem não pode consumir

A creatina geralmente é recomendada para indivíduos praticantes de atividades físicas de força de alta intensidade e curta duração. Este suplemento não pode ser consumido por lactantes e gestantes por falta de estudos sobre seus efeitos nestes públicos. O suplemento de creatina também não é orientado para crianças e adolescentes.

Diabéticos também precisam tomar cuidado com o consumo de suplementos de creatina, isto porque alguns estudos apontam que este grupo tem maior risco de problemas renais e a creatina poderia sobrecarregar este órgão. Assim, pessoas com problemas renais também precisam tomar cuidado ao ingerir suplementos desta substância.

Riscos ao ingerir em excesso

Ingerir altas doses de creatina, superior a 10 gramas em cada dose, pode levar a uma série de complicações. Algumas delas são: dores no estômago, náuseas, diarreia e problemas cardíacos.

Quando suplementada em altas doses a creatina, por virar creatinina nos rins pode levar a toxicidade e insuficiência renal, uma vez que a filtração ficará prejudicada. Porém, os efeitos da suplementação de creatina sobre a função renal são debatidos intensamente na literatura científica e existe especialistas que afirmam que a creatina pode não afetar os rins, ainda são necessários mais estudos para identificar se há problemas ou não. Algumas pesquisas também tem apontado que em excesso a creatina pode afetar a saúde do fígado.

Fonte: Minha Vida

Como ter uma alimentação saudável no trabalho em três passos

Com o dia a dia cada vez mais corrido, muitas vezes fica difícil conciliar carreira, família e lazer, e no meio disso tudo ainda ter tempo de cuidar da saúde. Passar a maior parte do dia em compromissos de trabalho é comum, e com isso muitas das nossas refeições acabam sendo em bufês de restaurantes ou no escritório mesmo.

.

Antes julgada, hoje amada, a marmita tornou-se estrela da dieta saudável, mas ainda surgem muitas dúvidas na hora de preparar uma alimentação equilibrada. Parece que não tem como fugir do básico feijão + arroz + carne (que convenhamos, também é uma delícia). Mas cair na monotonia acaba nos levando ao erro - que nesse caso, são refeições nada saudáveis.

Para te ajudar a montar pratos fáceis, gostosos e nutritivos, separei três dicas importantes. Confira:

Divida os alimentos em grupos

A dica serve se você leva comida para o trabalho ou vai comer na rua. Conhecendo os alimentos fica mais fácil montar o seu prato garantindo que nele contém tudo que você precisa.

Uma forma fácil e prática de montar um prato nutricionalmente equilibrado é dividir ele em grupos. Eu costumo orientar assim: vegetais, carboidratos e proteínas. Os vegetais têm pouca quantidade de carboidratos e são ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais). Os carboidratos são fonte de energia, importantes para o desempenho durante o dia. Já as proteínas são responsáveis pela manutenção dos tecidos do nosso corpo, independente da origem (animal ou vegetal).

Agora que dividimos em grupos, é importante saber quais alimentos estão dentro de cada um deles. Dos vegetais você pode incluir: folhas verdes, legumes e verduras no geral. De preferência consuma cru para preservar ao máximo os nutrientes.

No grupo dos carboidratos, prefira os ricos em fibras como arroz e macarrão integral, batata doce e aipim. As carnes magras e ovos, de origem animal, e grãos como feijão, lentilha e grão de bico, de origem vegetal, integram o grupo das proteínas.

Existe ainda o grupo das gorduras boas, que são fundamentais, mas devem ser consumidas com moderação. Aposto no azeite de oliva ou óleo de coco.

Organize-se e seja criativo!

Conhecendo cada grupo e sabendo que eles precisam estar representados no seu prato, fica mais fácil fazer combinações nutritivas. É só usar a criatividade!

Um prato formado por espaguete de abobrinha com bolonhesa, batata doce e moranga assada com páprica e uma saladinha com grão de bico contém todos os grupos de alimentos e foge totalmente do padrão.

Claro que para fazer produções mais elaboradas você, vai precisar ser mais organizada, mas isso não quer dizer que vá exigir mais tempo na cozinha.

Complemente com lanches intermediários

Não dá pra esquecer que ao longo do dia podem ser necessários lanches intermediários para manter a saciedade e o aporte de nutrientes. Para que essa distribuição seja perfeita, é importante ter o acompanhamento de um nutricionista.

De forma geral, é interessante que os lanches tenham 15% a 20% das suas calorias totais diárias. Além disso, lanches com carboidratos, proteínas e gordura do bem também são boas opções. É o caso da combinação de fruta + iogurte ou castanhas + frutas desidratadas.

Você pode ainda elaborar receitas utilizando aveia e ovos, como panquequinhas ou bolinhos.

Importante: busque dar a mesma atenção para sua alimentação que você dá para todos os campos da sua vida. Estar saudável e nutrida vai te dar mais disposição para realizar seus compromissos e também na hora do lazer. Invista seu tempo em você mesma, e é claro, procure ajuda de um profissional sempre que precisar!


Fonte: Donna Fitness

Train low, sleep low: o que é e como essa estratégia é utilizada?

Há uma série de dicas sobre alimentação e treinos espalhadas por aí, concorda? Por conta disso, pode ser difícil entender qual delas é mais adequada para ajudar você na busca por resultados. Nesse contexto, uma estratégia cada vez mais conhecida — train low, sleep low — vem ganhando diversos adeptos.

.

O que é train low, sleep low?

Famosa por ser utilizada em programas de emagrecimento ou na preparação de atletas de endurance, a estratégia train low, sleep low nada mais é do que uma forma de emagrecer e/ou otimizar um treino. Em tradução livre do inglês, ela significa “treinar pouco e dormir pouco”.

O termo sleep low surgiu em virtude dos atletas que treinam força durante a noite para reduzir os níveis de glicogênio muscular. Depois disso, eles fazem uma refeição low carb, para, na manhã seguinte, realizar um treinamento aeróbico longo, como pedalar ou correr. Com o passar do tempo, essa tática foi aprimorada e adquiriu novas funcionalidades.

Basicamente, ela é caracterizada pela depleção de glicogênio muscular em um exercício de alta intensidade, que é seguido por refeições com poucos carboidratos até o próximo treino — que deve ser, necessariamente, de longa duração e de baixa intensidade. Em tese, a prática faria o corpo queimar gordura rapidamente, aumentando a capacidade lipolítica do organismo.

De acordo com um estudo publicado no periódico “Medicine and science in sports and exercise“, o método também pode ser bastante eficaz para as pessoas que pretendem perder alguns quilos em pouco tempo. Contudo, devido a sua complexidade e dificuldade de execução, é extremamente indicado contar com o apoio profissional de médicos e nutricionistas.

Como ela tem sido utilizada em programas de emagrecimento?

Conforme constatado pela publicação científica mencionada no tópico anterior, o train low, sleep low não serve apenas para melhorar o pico de capacidade aeróbica de pessoas que precisam aumentar suas resistências.

Segundo os resultados obtidos, a perda de peso nos indivíduos testados também foi notável. A boa notícia é que a massa magra é preservada, ou seja, somente a gordura vai embora com esse treinamento.

Existem vários caminhos para executá-lo com esse intuito. É possível, por exemplo:

    - Treinar em jejum (entre 6 e 10 horas depois da última refeição);
    - Restringir a ingestão de CHO (hidratos de carbono) no começo do período de recuperação
    - Treinar 2 vezes por dia (a segunda sessão deve ser com menores reserva de glicogênio);
    - Ingerir apenas água nos treinos mais longos.

Essas abordagens podem ser vantajosas para o emagrecimento justamente porque ajudam a adaptar o corpo em relação a certos estímulos, que são trazidos pelo treino de endurance, geralmente. Alguns dos principais benefícios para quem quer emagrecer são:

    - Aperfeiçoamento do metabolismo aeróbio;
    - Aumento da queima de gordura em exercícios contínuos;
    - Regulação positiva de enzimas oxidativas;
    - Melhoria das adaptações metabólicas em indivíduos já treinados.

E por atletas de endurance?

Em termos resumidos, treinos extensos, com intensidade baixa ou moderada fornecem estímulo para a PGC1-alfa — proteína responsável pela melhora da capacidade aeróbica do corpo. Como é inibida pela ingestão de carboidratos e estimulada pelos baixos níveis de glicogênio muscular, o train low, sleep low surgiu como uma das formas de favorecer ao máximo tais adaptações.

Consequentemente, com o passar dos treinamentos, a capacidade aeróbica dos indivíduos que os praticam também aumentou significativamente. Para atletas de endurance, isto é, aqueles que necessitam de uma grande resistência para correr, pedalar, nadar etc. por longos períodos, o método pode ser muito proveitoso. A médio prazo, é provável que esses esportistas consigam melhorar seus resultados nessas modalidades.

Além disso, as melhorias que são adquiridas por pessoas já treinadas também são especialmente relevantes nesse contexto. Afinal, adeptos do endurance já têm o corpo adaptado para a prática de atividade física em diferentes níveis. Trata-se, portanto, de uma alternativa para melhorar um desempenho que se estagnou, por exemplo.

Quais são as desvantagens desse tipo de treino?

Agora que você já conhece os ganhos que o train low, sleep low pode oferecer, é hora de entender algumas das desvantagens envolvidas.

Como é imprescindível ter atenção aos níveis de intensidade aplicados aos treinamentos, qualquer deslize nesse sentido será bastante prejudicial. Nos períodos que antecedem uma competição, a preparação deve ser acompanhada ainda mais de perto. A ingestão dos macronutrientes, bem como os horários das refeições e as quantidades das porções, também precisam de um acompanhamento dedicado.

Além disso, treinos com baixos níveis de CHO, quando não administrados corretamente, podem favorecer o aparecimento de doenças, infecções, lesões e overtraining — e você não quer isso, certo? Confira, a seguir, quais são os cuidados indispensáveis para aplicar essa estratégia em sua rotina. 

Quais os cuidados necessários para aplicá-la?

De acordo com a nutricionista portuguesa Mónica Sousa, que é doutora em Ciências do Esporte, em publicação feita no portal Público, “as sessões que mais se adequam às estratégias ´train low´ serão as de baixa intensidade e/ou as sessões iniciais de um ciclo de treino. Por outro lado, treinos de alta intensidade ou de preparação para competição, deverão ser efetuados com as reservas de CHO preenchidas”.

“Treinar com baixas reservas de CHO poderá implicar a incapacidade de manter uma determinada intensidade de treino e, também, um aumento da percepção do esforço e da degradação proteica”, explica a especialista. Sousa também chama a atenção para a possibilidade de a regulação positiva da oxidação de gordura levar à regulação negativa da utilização de CHO.

Em suma, seguir esse método livremente pode trazer uma série de malefícios para a saúde. Não é à toa que esse tipo de preparação deve ser acompanhada por profissionais da área a saúde, afinal, todos os detalhes fazem diferença, tanto para o bem, quanto para o mal.

Sendo assim, tenha em mente que train low, sleep low pode sim ser uma ótima estratégia de treino e alimentação, desde que algumas limitações sejam respeitadas. Isso vale para quem deseja emagrecer ou para atletas de endurance que pretendem melhorar suas performances.


Fonte: Growth Suplementos

O que é uma dieta inflamatória e por que ela é prejudicial à saúde?

Sabe aquela pessoa que tem uma alimentação baseada em comidas de má qualidade? Ela provavelmente tem uma dieta inflamatória e não sabe disso. Você sabe do que se trata?

.

Muita gente não sabe, mas o consumo frequente de certos alimentos provoca o processo inflamatório no organismo — que, por sua vez, não é saudável. Sendo assim, é interessante saber como isso ocorre para evitar prejuízos ao corpo.

O que é uma dieta inflamatória?

Já reparou que quando nos machucamos o local fica vermelho, quente, inchado e dolorido? Isso acontece porque o sistema imunológico se mobiliza para curar a região, enviando as células imunes e nutrientes por meio do aumento do fluxo sanguíneo. Isso é o que chamamos de inflamação.

Alguns alimentos são capazes de ativar a defesa do organismo sem que haja qualquer tipo de lesão, e por isso são chamados de inflamatórios. Dessa maneira, podemos dizer que a dieta inflamatória é aquela rica nesse tipo de comida.

Por que ela é prejudicial ao organismo?

Embora pareça algo ruim em um primeiro momento, a inflamação é necessária para que o organismo se recupere das lesões sofridas e das infecções. Sem ela, as agressões no corpo não se curam.

No entanto, uma inflamação pertinente (crônica) não é benéfica para o corpo, pois pode causar uma série de doenças, como câncer, cardiopatias, artrite e mal de Alzheimer. O que a alimentação tem a ver com isso? Tudo! Se uma pessoa tem uma dieta inflamatória, ela fica propensa às enfermidades causadas por essa condição.

O que mais causa esse problema?

Outras causas da inflamação crônica são o estilo de vida: o sedentarismo, a obesidade, o estresse, a poluição, o tabagismo e outros hábitos/problemas. Resumindo, toda situação que estressa o organismo é capaz de desencadear o processo inflamatório.

Saiba que a inflamação não é ruim se ela existe para combater alguma infecção ou curar alguma lesão. No entanto, se ela acontece sem motivos e por um longo período, é bem provável que cause danos à saúde.

Quais são os principais alimentos que causam inflamação?

Agora que você já sabe o que é uma dieta inflamatória, está na hora de conhecer os alimentos que contribuem para a inflamação do organismo. Dessa maneira, fica mais fácil se manter distante deles e prevenir essa condição tão desfavorável ao corpo.

Farinha de trigo branca

As comidas feitas com farinha de trigo branca são muito apetitosas, mas causam muitos estragos no nosso corpo. Isso acontece porque são carboidratos simples, que elevam a glicose rapidamente e levam aos picos de insulina.

Esse processo aumenta as chances do organismo transformar a energia em gordura, fazendo com que você engorde e entre no processo inflamatório. Portanto, evite pães, macarrão, massas e outros pratos que contenham esse ingrediente.

Batata frita

A batata frita é um dos pratos mais populares, já que muita gente adora esse petisco. O que grande parte das pessoas não sabe é que ela esconde alguns riscos, como o excesso de gorduras e a ativação da inflamação.

Embora a batata tenha muitos nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, quando a fritamos em temperaturas muito altas — o suficiente para dar a casquinha crocante —, é produzida uma toxina chamada acrilamida, que é altamente inflamatória.

Nesse caso, o ideal é cozinhar as batatas ou assá-las em forno médio com um fio de azeite para dar sabor e certa crocância. Assim, você aproveita os benefícios desse tubérculo sem correr riscos.

Carne feita em fogo alto

Um churrasco bem passado é atraente para muitas pessoas, principalmente quando forma uma crosta ao redor da carne. Entretanto, esse ponto é muito prejudicial ao organismo, pois a alta temperatura causa uma reação química que libera toxinas.

Essas substâncias são responsáveis por inflamar o organismo. Sendo assim, o ideal é manter o fogo médio para cozinhar ou assar as carnes e não deixar que elas fiquem muito passadas.

Pipoca de micro-ondas

Quem resiste a um bom filme com pipocas? Essa delícia pode ser supersaudável se feita de maneira correta: sem óleo. Já aquelas de saquinho, prontas para irem ao micro-ondas, são extremamente prejudiciais à saúde.

Por conta dos diversos aromatizantes artificiais, conservantes e gorduras trans, o lanche que naturalmente era inocente vira uma bomba no organismo, sendo capaz de ativar o processo inflamatório.

Refrigerantes

Que os refrigerantes não fazem bem à saúde todo mundo sabe, mas você sabia que eles também são inflamatórios? Esses produtos são cheios de açúcar refinado e aditivos químicos, que contribuem para a inflamação.

Para se refrescar no calor sem se preocupar em prejudicar o seu corpo, escolha água com gás e limão ou outras frutas da sua preferência. Os refrigerantes não trazem benefícios, sendo considerados calorias vazias.

Salsicha

Para quem é fã de um hot dog, aqui vai uma péssima notícia: a salsicha também é um alimento inflamatório. Ela é um mistura de várias partes animais e contém muitos aditivos químicos para dar sabor e durabilidade ao produto.

O nitrato, por exemplo, que aumenta a validade, ativa a inflamação e é cancerígeno. Ele está presente tanto nas salsichas quanto em outros embutidos, como bacon, mortadela, linguiças etc.

Como reverter esse quadro?

Como vimos, o processo inflamatório crônico pode ser desencadeado por diversos fatores. Por isso, a melhor maneira de evitá-lo é minimizando as causas. Em geral, praticar atividades físicas regularmente e abandonar os maus hábitos de vida, como a bebida alcoólica e o tabagismo, já ajuda bastante.

Focando na dieta inflamatória, o ideal é não consumir esses alimentos que tanto fazem mal à saúde. No entanto, só isso não basta: uma alimentação rica em itens anti-inflamatórios também é necessária.

Entre os alimentos com poderes anti-inflamatórios estão os ricos em ômega-3, como nozes, castanhas, salmão e abacate, além de frutas, verduras e legumes que contêm nutrientes antioxidantes e retardam o envelhecimento precoce.

Uma dieta inflamatória gera diversos problemas para o organismo. Por esse motivo, ela deve ser evitada por quem quer ter mais qualidade de vida, saúde, bem-estar e longevidade. Uma alimentação rica em nutrientes minimiza os efeitos da inflamação no corpo.


Fonte: Growth Suplementos

Taxa de Metabolismo Basal – O Que é e Como Calcular

Você certamente já deve ter ouvido falar do metabolismo, que corresponde ao conjunto de reações bioquímicas e hormonais que permitem que os órgãos e células presentes no organismo humano funcionem de maneira adequada. Em outras palavras, ele compreende todas as funções que o nosso corpo exerce, como digestão, respiração, reparação das células, produção de energia, construção e manutenção de tecidos, batimentos do coração e funções cerebrais, de modo que nós continuemos vivos.

.

O ritmo de trabalho do metabolismo varia de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como idade, sexo e peso. Além disso, o segredo para ter um metabolismo saudável – e por consequência um corpo também saudável – é a alimentação saudável.

Ok, talvez tudo isso não tenha sido novidade para você, mas se te perguntássemos a respeito do metabolismo basal, você saberia responder o que é? Você sabe como calcular a taxa de metabolismo basal? Então continue lendo para descobrir as respostas para esses questionamentos.

O metabolismo basal

O metabolismo basal se refere à quantidade mínima de energia que o corpo humano necessita ter à sua disposição enquanto está em repouso para que consiga sobreviver, ou seja, equivale ao número de calorias que são gastas durante o sono e ao valor mínimo de calorias que cada um deve ingerir durante o dia. Vale ressaltar que o termo não se aplica à quantidade de energia que o corpo gasta quando já está acordado.

Essa taxa mínima energética é necessária ao organismo para que ele consiga exercer funções vitais que não são interrompidas durante o sono como a respiração e o bombeamento de sangue. Pensando especificamente no metabolismo, essa quantia básica de energia é fundamental para que ele receba a quantidade adequada de fluidos que o regulam.

.

A taxa de metabolismo basal

Assim como acontece com o metabolismo, o metabolismo basal varia de um indivíduo para outro. Entre alguns aspectos que definem a taxa de metabolismo basal, índice que revela a quantidade de energia que cada pessoa gasta enquanto dorme, encontram-se idade, sexo, fatores genéticos, peso, altura e tipo e frequência de atividade física.

Esse valor ainda muda conforme o percentual de gordura e músculos que a pessoa possui em seu corpo: os músculos queimam três vezes mais energia do que a gordura, logo a taxa de metabolismo basal de uma pessoa com um percentual baixo de gordura será maior do que aqueles que possuem uma porcentagem alta da composição.

Além disso, doenças são outro aspecto que influenciam a taxa de metabolismo basal. Por exemplo, quando alguém está com febre, a cada 0,5º C que a condição aumenta em sua temperatura, o índice aumenta em 7%. Já quando o indivíduo sofre com a produção inadequada de hormônios por parte da glândula tireoide, essa taxa decresce de 30 a 40%.

.

Como calcular a taxa de metabolismo basal

Para obter o cálculo estimado do valor da taxa de metabolismo basal é preciso utilizar uma fórmula que leva em consideração fatores como idade, peso, altura e sexo.

Quem deseja calcular o índice de um homem é preciso seguir a seguinte equação: 66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). Tendo isso como base, podemos concluir que um homem de 35 anos, com 175 cm de altura e 70 quilos possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente 1700 calorias por dia.

Já para saber a quantidade de calorias referentes a uma mulher, a fórmula que deve ser aplicada é um pouco diferente: 665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade). Isso indica que, por exemplo, uma mulher de 24 anos, 1,70 de altura e 70 quilos apresenta uma taxa de metabolismo basal de cerca de 1530 calorias diárias.

Esses dados indicam que o homem que usamos para exemplificar a fórmula precisa consumir 1700 calorias diariamente e a mulher deve ingerir 1530 calorias.

As maneiras de cálculo que vimos acima fazem parte do método da equação Harris-Benedict que foi elaborado no ano de 1919. Há ainda uma outra forma de descobrir a taxa de metabolismo basal, que além dos dados pedidos pela fórmula Harris-Benedict, leva em consideração também o gasto calórico que a pessoa tem durante sua prática diária de atividade física.

Para descobrir esse valor é necessário adicionar o número da taxa de metabolismo basal obtido na equação Harris-Benedict com o tempo gasto no exercício físico multiplicado pelo número de calorias gastas por minuto.

Com isso, temos a seguinte fórmula: Harris-Benedict + (Tempo x Calorias por minuto).

Por exemplo, vamos supor que o homem que citamos acima corra 20 minutos por dia e tenha um gasto calórico de 296 a cada sessão de corrida. Podemos concluir que sua taxa de metabolismo basal é de aproximadamente 1996 calorias por dia (1700 + 296 = 1996).

Já se formos aplicar a segunda fórmula utilizando o caso da mulher e supormos que ela corre 30 minutos por dia, gastando 444 calorias por treino, seu índice subirá para em torno de 1974 (1530 + 444 – 1974).

O segundo cálculo nos fornece um valor mais aproximado do real, entretanto, ele pode ser mais complicado de ser aplicado, visto que nem sempre é possível definir o gasto calórico exato em uma atividade física. Isso porque o número varia de acordo com o peso do indivíduo, a intensidade do treinamento e a velocidade em que ele é feito.


Fonte: Mundo Boa Forma

Sarcopenia: o que é, causas e como recuperar a massa muscular

Estamos vivendo mais. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) comprovam que, de 1940 até 2016, a expectativa de vida dos brasileiros ao nascer cresceu mais de três décadas e, hoje, chega a 75,8 anos. No Rio Grande do Sul, essa estimativa sobe para 77,8. Por conta desse acréscimo, ficamos mais expostos a situações inerentes à velhice.

.

Uma delas, que tem chamado a atenção de especialistas no mundo todo, é a sarcopenia, ou a redução dos músculos, o que compromete a mobilidade e as atividades diárias na terceira idade. Atualmente, essa condição debilitante afeta mais de 50 milhões de pessoas, e pode superar os 200 milhões à medida que o tempo passa — e a expectativa de vida cresce. Característica fisiológica dos seres humanos, a redução muscular não perdoa. Atinge todo mundo, mais cedo ou mais tarde, em diferentes graus de intensidade. A má notícia é que isso começa antes do que esperamos, mas em ritmo bastante lento — o que pode tornar o problema imperceptível.

— Perdemos, em média, cerca de 25% da nossa massa entre a segunda e a sétima década de vida. Uns mais, outros menos. Mas é inescapável, vai acontecer com todo mundo — afirma o nutrólogo Nelson Iucif Jr., responsável pelo departamento de geriatria da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Embora comece cedo e evolua de maneira gradativa, essa redução começa a pesar mesmo a partir da quinta década de vida, quando a queda muscular fica mais evidente, diz a médica geriatra Carla Schwanke.

— Alguns pesquisadores são bem radicais. Dizem que envelhecemos dentro do útero. Eu diria que não. Envelhecemos pós maturidade sexual e, na terceira década de vida, começamos a ter algum tipo de declínio. Pontualmente, o sistema músculo esquelético começa a decair a partir dos 50 anos — diz a professora da Escola de Medicina da PUCRS.

Como não dá para parar o relógio, a solução para frear esse problema passa pela prevenção, que deve começar o quanto antes. Pode parecer clichê, mas combater esse mal passa, obrigatoriamente, pela dobradinha formada por alimentação adequada e exercícios físicos. Alguns aspectos podem melhorar com uma coisa ou outra, isoladamente, mas a grande mudança ocorre mesmo quando os dois fatores são combinados.

Para provar isso, uma pesquisa publicada na revista especializada Geriatrics & Gerontology International comparou a musculatura de 81 idosas, divididas em três grupos: mulheres que só faziam exercícios físicos, mulheres que só tomavam suplementação proteica (conhecida como whey protein) e mulheres que combinavam os exercícios e a ingestão de whey. As voluntárias, que tinham entre 65 e 80 anos, foram acompanhadas por 24 semanas.

Aquelas que combinaram exercícios com suplementação tiveram um ganho significativo de massa muscular. O mesmo ocorreu, mas em menor escala, com as que apenas faziam exercícios. As que só tomavam a suplementação não apresentaram ganho de musculatura. O padrão se repetiu na análise de força de preensão palmar (a força nas mãos) e na velocidade de marcha. O estudo, embora limitado, reforça a importância do investimento em uma alimentação rica em proteínas associada à prática regular de exercícios.

PRIMEIRO PASSO: consumir proteína
Obter ou deixar de perder massa muscular requer um consumo adequado de fontes proteicas, como carnes, ovos e leguminosas. O nutrólogo Nelson Iucif Jr. lembra que, via de regra, as necessidades diárias de consumo proteico giram em torno de 1,2 gramas do macronutriente para cada quilo de peso da pessoa. Por exemplo: uma pessoa de 60 quilos necessita de 72 gramas de proteínas por dia. Essa quantidade, sugere o especialista, gira em torno de 35 gramas por refeição.

— Isso significa entre cem e 120 gramas de carne, ou três ovos — diz, recomendando a clássica regra que indica que a carne que vai parar no prato deve ter o tamanho de uma mão fechada.

Pela praticidade e até por questões de digestão, em alguns casos pode ser feita a recomendação do uso de whey protein, pó extraído do soro do leite, como complemento ao consumo de proteínas.

— Se o idoso não conseguir ingerir a necessidade de proteína com alimentos, pode-se fazer a suplementação. Mas cuidado: o whey protein é um complemento, não substitui a alimentação — alerta a nutricionista Melissa Côrtes da Rosa, doutoranda em gerontologia biomédica.

Apesar de extremamente importante para a contenção da perda de massa magra ou até mesmo ganho de músculos, o excesso de proteína não traz benefício algum. Conforme o Iucif Jr., nosso corpo tem um limite diário para processar esse macronutriente — o que excede esse limite acaba não sendo processado.

SEGUNDO PASSO: exercitar a musculatura
Como a balança não se equilibra sozinha, além da alimentação em dia é preciso focar em exercícios resistidos, como musculação, pilates ou treinamento funcional.

— Qualquer exercício com sobrecarga, ou seja, pesos externos, é indicado pensando em massa muscular — justifica o professor da especialização em Educação Física Gerontológica da PUCRS Rafael Baptista.

Mas quando começar? A resposta é: quanto mais cedo melhor. Agora, se esse não foi o seu caso, não se desespere. Mesmo que os exercícios comecem só na terceira idade, é possível reverter ou abrandar o quadro de perda de músculos.

— Em qualquer idade é possível rever o processo. Eventualmente, quando a pessoa está muito velha e, dependendo da fragilidade do corpo, pode ser que não ganhe massa, mas consegue-se reduzir a velocidade da perda — comenta o professor.

Para melhora do aspecto global da saúde, ainda há de se complementar as práticas de força com as aeróbicas, para melhorar a aptidão cardiorrespiratória.

 

Fonte: GauchaZH