Estamos vivendo mais. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) comprovam que, de 1940 até 2016, a expectativa de vida dos brasileiros ao nascer cresceu mais de três décadas e, hoje, chega a 75,8 anos. No Rio Grande do Sul, essa estimativa sobe para 77,8. Por conta desse acréscimo, ficamos mais expostos a situações inerentes à velhice.
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Uma delas, que tem chamado a atenção de especialistas no mundo todo, é a sarcopenia, ou a redução dos músculos, o que compromete a mobilidade e as atividades diárias na terceira idade. Atualmente, essa condição debilitante afeta mais de 50 milhões de pessoas, e pode superar os 200 milhões à medida que o tempo passa — e a expectativa de vida cresce. Característica fisiológica dos seres humanos, a redução muscular não perdoa. Atinge todo mundo, mais cedo ou mais tarde, em diferentes graus de intensidade. A má notícia é que isso começa antes do que esperamos, mas em ritmo bastante lento — o que pode tornar o problema imperceptível.
— Perdemos, em média, cerca de 25% da nossa massa entre a segunda e a sétima década de vida. Uns mais, outros menos. Mas é inescapável, vai acontecer com todo mundo — afirma o nutrólogo Nelson Iucif Jr., responsável pelo departamento de geriatria da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Embora comece cedo e evolua de maneira gradativa, essa redução começa a pesar mesmo a partir da quinta década de vida, quando a queda muscular fica mais evidente, diz a médica geriatra Carla Schwanke.
— Alguns pesquisadores são bem radicais. Dizem que envelhecemos dentro do útero. Eu diria que não. Envelhecemos pós maturidade sexual e, na terceira década de vida, começamos a ter algum tipo de declínio. Pontualmente, o sistema músculo esquelético começa a decair a partir dos 50 anos — diz a professora da Escola de Medicina da PUCRS.
Como não dá para parar o relógio, a solução para frear esse problema passa pela prevenção, que deve começar o quanto antes. Pode parecer clichê, mas combater esse mal passa, obrigatoriamente, pela dobradinha formada por alimentação adequada e exercícios físicos. Alguns aspectos podem melhorar com uma coisa ou outra, isoladamente, mas a grande mudança ocorre mesmo quando os dois fatores são combinados.
Para provar isso, uma pesquisa publicada na revista especializada Geriatrics & Gerontology International comparou a musculatura de 81 idosas, divididas em três grupos: mulheres que só faziam exercícios físicos, mulheres que só tomavam suplementação proteica (conhecida como whey protein) e mulheres que combinavam os exercícios e a ingestão de whey. As voluntárias, que tinham entre 65 e 80 anos, foram acompanhadas por 24 semanas.
Aquelas que combinaram exercícios com suplementação tiveram um ganho significativo de massa muscular. O mesmo ocorreu, mas em menor escala, com as que apenas faziam exercícios. As que só tomavam a suplementação não apresentaram ganho de musculatura. O padrão se repetiu na análise de força de preensão palmar (a força nas mãos) e na velocidade de marcha. O estudo, embora limitado, reforça a importância do investimento em uma alimentação rica em proteínas associada à prática regular de exercícios.
PRIMEIRO PASSO: consumir proteína
Obter ou deixar de perder massa muscular requer um consumo adequado de fontes proteicas, como carnes, ovos e leguminosas. O nutrólogo Nelson Iucif Jr. lembra que, via de regra, as necessidades diárias de consumo proteico giram em torno de 1,2 gramas do macronutriente para cada quilo de peso da pessoa. Por exemplo: uma pessoa de 60 quilos necessita de 72 gramas de proteínas por dia. Essa quantidade, sugere o especialista, gira em torno de 35 gramas por refeição.
— Isso significa entre cem e 120 gramas de carne, ou três ovos — diz, recomendando a clássica regra que indica que a carne que vai parar no prato deve ter o tamanho de uma mão fechada.
Pela praticidade e até por questões de digestão, em alguns casos pode ser feita a recomendação do uso de whey protein, pó extraído do soro do leite, como complemento ao consumo de proteínas.
— Se o idoso não conseguir ingerir a necessidade de proteína com alimentos, pode-se fazer a suplementação. Mas cuidado: o whey protein é um complemento, não substitui a alimentação — alerta a nutricionista Melissa Côrtes da Rosa, doutoranda em gerontologia biomédica.
Apesar de extremamente importante para a contenção da perda de massa magra ou até mesmo ganho de músculos, o excesso de proteína não traz benefício algum. Conforme o Iucif Jr., nosso corpo tem um limite diário para processar esse macronutriente — o que excede esse limite acaba não sendo processado.
SEGUNDO PASSO: exercitar a musculatura
Como a balança não se equilibra sozinha, além da alimentação em dia é preciso focar em exercícios resistidos, como musculação, pilates ou treinamento funcional.
— Qualquer exercício com sobrecarga, ou seja, pesos externos, é indicado pensando em massa muscular — justifica o professor da especialização em Educação Física Gerontológica da PUCRS Rafael Baptista.
Mas quando começar? A resposta é: quanto mais cedo melhor. Agora, se esse não foi o seu caso, não se desespere. Mesmo que os exercícios comecem só na terceira idade, é possível reverter ou abrandar o quadro de perda de músculos.
— Em qualquer idade é possível rever o processo. Eventualmente, quando a pessoa está muito velha e, dependendo da fragilidade do corpo, pode ser que não ganhe massa, mas consegue-se reduzir a velocidade da perda — comenta o professor.
Para melhora do aspecto global da saúde, ainda há de se complementar as práticas de força com as aeróbicas, para melhorar a aptidão cardiorrespiratória.
Fonte: GauchaZH
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