Taxa de Metabolismo Basal – O Que é e Como Calcular

Você certamente já deve ter ouvido falar do metabolismo, que corresponde ao conjunto de reações bioquímicas e hormonais que permitem que os órgãos e células presentes no organismo humano funcionem de maneira adequada. Em outras palavras, ele compreende todas as funções que o nosso corpo exerce, como digestão, respiração, reparação das células, produção de energia, construção e manutenção de tecidos, batimentos do coração e funções cerebrais, de modo que nós continuemos vivos.

.

O ritmo de trabalho do metabolismo varia de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como idade, sexo e peso. Além disso, o segredo para ter um metabolismo saudável – e por consequência um corpo também saudável – é a alimentação saudável.

Ok, talvez tudo isso não tenha sido novidade para você, mas se te perguntássemos a respeito do metabolismo basal, você saberia responder o que é? Você sabe como calcular a taxa de metabolismo basal? Então continue lendo para descobrir as respostas para esses questionamentos.

O metabolismo basal

O metabolismo basal se refere à quantidade mínima de energia que o corpo humano necessita ter à sua disposição enquanto está em repouso para que consiga sobreviver, ou seja, equivale ao número de calorias que são gastas durante o sono e ao valor mínimo de calorias que cada um deve ingerir durante o dia. Vale ressaltar que o termo não se aplica à quantidade de energia que o corpo gasta quando já está acordado.

Essa taxa mínima energética é necessária ao organismo para que ele consiga exercer funções vitais que não são interrompidas durante o sono como a respiração e o bombeamento de sangue. Pensando especificamente no metabolismo, essa quantia básica de energia é fundamental para que ele receba a quantidade adequada de fluidos que o regulam.

.

A taxa de metabolismo basal

Assim como acontece com o metabolismo, o metabolismo basal varia de um indivíduo para outro. Entre alguns aspectos que definem a taxa de metabolismo basal, índice que revela a quantidade de energia que cada pessoa gasta enquanto dorme, encontram-se idade, sexo, fatores genéticos, peso, altura e tipo e frequência de atividade física.

Esse valor ainda muda conforme o percentual de gordura e músculos que a pessoa possui em seu corpo: os músculos queimam três vezes mais energia do que a gordura, logo a taxa de metabolismo basal de uma pessoa com um percentual baixo de gordura será maior do que aqueles que possuem uma porcentagem alta da composição.

Além disso, doenças são outro aspecto que influenciam a taxa de metabolismo basal. Por exemplo, quando alguém está com febre, a cada 0,5º C que a condição aumenta em sua temperatura, o índice aumenta em 7%. Já quando o indivíduo sofre com a produção inadequada de hormônios por parte da glândula tireoide, essa taxa decresce de 30 a 40%.

.

Como calcular a taxa de metabolismo basal

Para obter o cálculo estimado do valor da taxa de metabolismo basal é preciso utilizar uma fórmula que leva em consideração fatores como idade, peso, altura e sexo.

Quem deseja calcular o índice de um homem é preciso seguir a seguinte equação: 66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). Tendo isso como base, podemos concluir que um homem de 35 anos, com 175 cm de altura e 70 quilos possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente 1700 calorias por dia.

Já para saber a quantidade de calorias referentes a uma mulher, a fórmula que deve ser aplicada é um pouco diferente: 665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade). Isso indica que, por exemplo, uma mulher de 24 anos, 1,70 de altura e 70 quilos apresenta uma taxa de metabolismo basal de cerca de 1530 calorias diárias.

Esses dados indicam que o homem que usamos para exemplificar a fórmula precisa consumir 1700 calorias diariamente e a mulher deve ingerir 1530 calorias.

As maneiras de cálculo que vimos acima fazem parte do método da equação Harris-Benedict que foi elaborado no ano de 1919. Há ainda uma outra forma de descobrir a taxa de metabolismo basal, que além dos dados pedidos pela fórmula Harris-Benedict, leva em consideração também o gasto calórico que a pessoa tem durante sua prática diária de atividade física.

Para descobrir esse valor é necessário adicionar o número da taxa de metabolismo basal obtido na equação Harris-Benedict com o tempo gasto no exercício físico multiplicado pelo número de calorias gastas por minuto.

Com isso, temos a seguinte fórmula: Harris-Benedict + (Tempo x Calorias por minuto).

Por exemplo, vamos supor que o homem que citamos acima corra 20 minutos por dia e tenha um gasto calórico de 296 a cada sessão de corrida. Podemos concluir que sua taxa de metabolismo basal é de aproximadamente 1996 calorias por dia (1700 + 296 = 1996).

Já se formos aplicar a segunda fórmula utilizando o caso da mulher e supormos que ela corre 30 minutos por dia, gastando 444 calorias por treino, seu índice subirá para em torno de 1974 (1530 + 444 – 1974).

O segundo cálculo nos fornece um valor mais aproximado do real, entretanto, ele pode ser mais complicado de ser aplicado, visto que nem sempre é possível definir o gasto calórico exato em uma atividade física. Isso porque o número varia de acordo com o peso do indivíduo, a intensidade do treinamento e a velocidade em que ele é feito.


Fonte: Mundo Boa Forma

Sarcopenia: o que é, causas e como recuperar a massa muscular

Estamos vivendo mais. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) comprovam que, de 1940 até 2016, a expectativa de vida dos brasileiros ao nascer cresceu mais de três décadas e, hoje, chega a 75,8 anos. No Rio Grande do Sul, essa estimativa sobe para 77,8. Por conta desse acréscimo, ficamos mais expostos a situações inerentes à velhice.

.

Uma delas, que tem chamado a atenção de especialistas no mundo todo, é a sarcopenia, ou a redução dos músculos, o que compromete a mobilidade e as atividades diárias na terceira idade. Atualmente, essa condição debilitante afeta mais de 50 milhões de pessoas, e pode superar os 200 milhões à medida que o tempo passa — e a expectativa de vida cresce. Característica fisiológica dos seres humanos, a redução muscular não perdoa. Atinge todo mundo, mais cedo ou mais tarde, em diferentes graus de intensidade. A má notícia é que isso começa antes do que esperamos, mas em ritmo bastante lento — o que pode tornar o problema imperceptível.

— Perdemos, em média, cerca de 25% da nossa massa entre a segunda e a sétima década de vida. Uns mais, outros menos. Mas é inescapável, vai acontecer com todo mundo — afirma o nutrólogo Nelson Iucif Jr., responsável pelo departamento de geriatria da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Embora comece cedo e evolua de maneira gradativa, essa redução começa a pesar mesmo a partir da quinta década de vida, quando a queda muscular fica mais evidente, diz a médica geriatra Carla Schwanke.

— Alguns pesquisadores são bem radicais. Dizem que envelhecemos dentro do útero. Eu diria que não. Envelhecemos pós maturidade sexual e, na terceira década de vida, começamos a ter algum tipo de declínio. Pontualmente, o sistema músculo esquelético começa a decair a partir dos 50 anos — diz a professora da Escola de Medicina da PUCRS.

Como não dá para parar o relógio, a solução para frear esse problema passa pela prevenção, que deve começar o quanto antes. Pode parecer clichê, mas combater esse mal passa, obrigatoriamente, pela dobradinha formada por alimentação adequada e exercícios físicos. Alguns aspectos podem melhorar com uma coisa ou outra, isoladamente, mas a grande mudança ocorre mesmo quando os dois fatores são combinados.

Para provar isso, uma pesquisa publicada na revista especializada Geriatrics & Gerontology International comparou a musculatura de 81 idosas, divididas em três grupos: mulheres que só faziam exercícios físicos, mulheres que só tomavam suplementação proteica (conhecida como whey protein) e mulheres que combinavam os exercícios e a ingestão de whey. As voluntárias, que tinham entre 65 e 80 anos, foram acompanhadas por 24 semanas.

Aquelas que combinaram exercícios com suplementação tiveram um ganho significativo de massa muscular. O mesmo ocorreu, mas em menor escala, com as que apenas faziam exercícios. As que só tomavam a suplementação não apresentaram ganho de musculatura. O padrão se repetiu na análise de força de preensão palmar (a força nas mãos) e na velocidade de marcha. O estudo, embora limitado, reforça a importância do investimento em uma alimentação rica em proteínas associada à prática regular de exercícios.

PRIMEIRO PASSO: consumir proteína
Obter ou deixar de perder massa muscular requer um consumo adequado de fontes proteicas, como carnes, ovos e leguminosas. O nutrólogo Nelson Iucif Jr. lembra que, via de regra, as necessidades diárias de consumo proteico giram em torno de 1,2 gramas do macronutriente para cada quilo de peso da pessoa. Por exemplo: uma pessoa de 60 quilos necessita de 72 gramas de proteínas por dia. Essa quantidade, sugere o especialista, gira em torno de 35 gramas por refeição.

— Isso significa entre cem e 120 gramas de carne, ou três ovos — diz, recomendando a clássica regra que indica que a carne que vai parar no prato deve ter o tamanho de uma mão fechada.

Pela praticidade e até por questões de digestão, em alguns casos pode ser feita a recomendação do uso de whey protein, pó extraído do soro do leite, como complemento ao consumo de proteínas.

— Se o idoso não conseguir ingerir a necessidade de proteína com alimentos, pode-se fazer a suplementação. Mas cuidado: o whey protein é um complemento, não substitui a alimentação — alerta a nutricionista Melissa Côrtes da Rosa, doutoranda em gerontologia biomédica.

Apesar de extremamente importante para a contenção da perda de massa magra ou até mesmo ganho de músculos, o excesso de proteína não traz benefício algum. Conforme o Iucif Jr., nosso corpo tem um limite diário para processar esse macronutriente — o que excede esse limite acaba não sendo processado.

SEGUNDO PASSO: exercitar a musculatura
Como a balança não se equilibra sozinha, além da alimentação em dia é preciso focar em exercícios resistidos, como musculação, pilates ou treinamento funcional.

— Qualquer exercício com sobrecarga, ou seja, pesos externos, é indicado pensando em massa muscular — justifica o professor da especialização em Educação Física Gerontológica da PUCRS Rafael Baptista.

Mas quando começar? A resposta é: quanto mais cedo melhor. Agora, se esse não foi o seu caso, não se desespere. Mesmo que os exercícios comecem só na terceira idade, é possível reverter ou abrandar o quadro de perda de músculos.

— Em qualquer idade é possível rever o processo. Eventualmente, quando a pessoa está muito velha e, dependendo da fragilidade do corpo, pode ser que não ganhe massa, mas consegue-se reduzir a velocidade da perda — comenta o professor.

Para melhora do aspecto global da saúde, ainda há de se complementar as práticas de força com as aeróbicas, para melhorar a aptidão cardiorrespiratória.

 

Fonte: GauchaZH