Os óleos são ingredientes fundamentais para quem cozinha. Eles são utilizados para refogar os alimentos, fazer frituras ou mesmo temperar as saladas. A nutricionista Maíra Pereira Perez, do Hospital Mãe de Deus, ensina a aproveitar ao máximo as propriedades específicas de óleos e azeites:
Azeite de oliva extra-virgem (acidez máxima 1%): é rico em gordura monoinsaturada, mais que qualquer outro óleo vegetal. Fonte de compostos fenólicos, vitamina E e betacaroteno, que conferem ação antioxidante e anti-inflamatória. Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa/dia usado em pratos frios ou saladas.
Óleo de canola: equilibrado em ômega 6 e 3, é fonte de vitamina E. Indicado para cozimento, pois apresenta alto ponto de fumaça.
Óleo de soja: fonte de ômegas 6 e 3. Pode ser usado largamente na culinária.
Óleo de gergelim: fonte de ômegas 3, 6, 9 e vitamina E. Função antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Assim como o azeite de oliva, pode-se usar em saladas e pratos frios.
Óleo de linhaça: fonte de ômegas 3 e 6 na proporção ideal. Estudos mostram sua ação na redução de triglicerídeos e colesterol e também na inibição de fatores inflamatórios. Pode ser misturado na proporção de 2 de azeite para 1 de óleo de linhaça e usado para temperar saladas.
Óleo de coco: O óleo de coco é fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Após absorção intestinal, os TCM são transportados para o fígado, onde são queimados, aumentando a termogênese após a refeição. Daí sua ação termogênica, coadjuvante nos processos de emagrecimento. Porém, indica-se consumi-lo apenas sob recomendação médica ou de nutricionista.
Devemos, no entanto, atentar para a forma de utilização destes óleos. Segundo a I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular, com exceção da utilização de óleos para a composição de alimentos frios como saladas, toda a forma de cocção deve levar em conta as seguintes orientações:
Cozimento: óleos utilizados para o cozimento de alimentos em água fervente como arroz, feijão, legumes ou outros, apresentam em geral boa resistência às alterações de calor. Os óleos vegetais são os mais indicados, mas mesmo o azeite de oliva é considerado estável a esse tipo de cocção. Entretanto, sabe-se que as propriedades fenólicas encontradas nos azeites extravirgem são bastante reduzidas e prejudicadas mesmo sob temperaturas brandas.
Frituras: É importante ressaltar que o método de fritura é capaz de atingir rapidamente temperaturas elevadas, e, dependendo da temperatura, o óleo se oxida e é capaz de agregar a si compostos tóxicos, capazes de se descaracterizarem por completo. O ponto de fumaça é uma característica crucial que marca o surgimento de compostos tóxicos no óleo, além de ser indicativo da oxidação dos ácidos graxos. Tal ponto oscila com cada tipo de óleo.
De modo geral recomenda-se o aquecimento do óleo em fogo moderado e nunca alto. Orienta-se para que, de forma alguma, se fumegue o óleo, com o objetivo de não alcançar o ponto de fumaça. Recomenda-se a não reutilização do óleo aquecido. Os óleos adequados para o cotidiano de frituras são os de soja e canola, com quantidades semelhantes de ácidos graxos mono e poli-insaturados em sua composição.
A orientação realizada por um nutricionista pode definir não apenas em relação às quantidades adequadas de gordura na dieta, como também sobre o tipo de gordura, alem de proporcionar sua combinação adequada com carboidratos, proteínas, micronutrientes, colesterol e fibras, visando uma dieta saudável e equilibrada.
Fonte: BEM-ESTAR
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