Saiba como emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência

Equilibrar a alimentação e aliar a prática de exercícios é a melhor alternativa

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Emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência são as três principais metas de quem alia exercícios físicos à alimentação para manter uma vida saudável. Confira cada um destes objetivos:

EMAGRECER

O ponto chave do emagrecimento é manter o balanço energético negativo

> Para quem deseja emagrecer, tanto exercícios aeróbicos (aulas de dança, corrida, natação e tudo aquilo que faz você balançar o corpo) quanto exercícios de força, como a musculação, trazem bons resultados.

> Atividades na sala de musculação em forma de circuito são uma boa alternativa. Uma recomendação é acrescentar três dias de atividades aeróbicas, o que aumenta a quantidade de mitocôndrias nos músculos — é nelas que acontece a oxidação de gorduras.

> No lanche pré-treino, é a dupla carboidrato e proteína que deve entrar em ação, mas com alguns cuidados. A refeição deve ser feita, ao menos, uma hora antes das atividades, e a preferência vai para os carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles dão uma sensação de saciedade por mais tempo porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Durante o treino, esses nutrientes fornecem energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos.

> Como após o exercício a sensibilidade dos músculos à insulina está aumentada, ou seja, nossos músculos e organismo estão "famintos" por carboidrato e proteína, o lanche deve incluir principalmente uma fonte de proteína de alto valor biológico (carnes magras ou suplemento proteico, este sob recomendação de um especialista) e uma fonte alimentar que contenha carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos para repor a energia e manter a sensação de saciedade por mais tempo.

> Ao longo do dia, quem quer perder peso deve comer a cada três horas e evitar o consumo de maiores porções de alimentos durante as refeições principais.

GANHAR MASSA MUSCULAR

Para ocorrer a hipertrofia, o balanço energético deve ser positivo

> A solução é o exercício com sobrecarga (musculação) para quem quer ganhar músculos.

> O foco deve ser uma alimentação abundante e rica em proteínas, carboidratos de moderado e alto índice glicêmico e gorduras boas (poli e monoinsaturadas) ao longo do dia. O que diferencia a dieta para hipertrofia em relação ao emagrecimento é a maior quantidade de alimentos que será consumida.

> A refeição pós-treino visando à hipertrofia deve ser rica em alimento com alto índice glicêmico, e aqui as proteínas são a bola da vez. Suco de frutas ou suplementos hipercalóricos, quando recomendados por profissional, são boas opções porque são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e evitam a perda de massa magra. Eles devem ser consumidos imediatamente após a prática da atividade. Também é recomendada a reposição de energia com proteínas associadas a carboidratos, mas em menor quantidade.

> Para quem realiza treinamento diário, pode ser indicado o consumo de aminoácidos essenciais (BCAA — aminoácidos de cadeia ramificada) no pré e no pós-treino, além de outros suplementos disponíveis no mercado. Eles ajudam na recuperação muscular, mas só devem ser consumidos sob orientação de um profissional.

> Ao longo do dia, pequenos intervalos entre as refeições são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular, pois evitam que o corpo busque energia nos músculos, com perda de massa magra.

AUMENTAR A RESISTÊNCIA

Para atletas de alto desempenho, organização, persistência e boa alimentação são as palavras-chave

> Atletas de alto desempenho — como corredores, ciclistas, maratonistas e todos os que realizam treinos de longa duração — devem ter cuidados extras tanto com a alimentação quanto com o corpo.

> Para um melhor desempenho nestes exercícios, os carboidratos devem ser companheiros inseparáveis antes, depois e durante os treinos. Eles serão os responsáveis por recompor os estoques de glicogênio no corpo.

> As proteínas também aparecem antes e depois dos treinos, mas em menor quantidade, já que ajudam a reduzir os danos musculares.

> Quem realiza exercícios de longa duração deve se organizar para manter a energia durante o percurso. Na primeira hora de uma corrida, por exemplo, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva, que é composta de eletrólitos (minerais) e carboidrato.

> Nas horas seguintes, o carboidrato deve entrar em ação para manter o aporte de energia necessário. Ele pode ser ingerido na forma de géis, lanches ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova e da recomendação de um profissional.

>Os atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidantes naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres, liberados durante as atividades aeróbicas. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extravirgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração, e fortalecer o sistema imunológico.

> Para se preparar para exercícios de longa duração, o aporte alimentar pode se iniciar pelos menos três horas antes, podendo ser consumidos sucos com frutas e bebidas energéticas. A refeição imediatamente anterior pode conter banana, cereais e aminoácidos ou almoço leve (macarrão com molho de tomate e frutas)

> O essencial no pós-treino é repor glicogênio hepático e muscular de imediato, consumindo carboidratos de alto índice glicêmico com menores quantidades de proteína.

Onde encontrar

Carboidratos de baixo índice glicêmico: maçã, aveia, pão integral, arroz integral, pera

Proteína de alto valor biológico: carne, peixe, aves e ovo

Carboidrato de baixo e moderado índices glicêmicos: biscoito de água, laranja, macarrão, uva, abacaxi

Gorduras boas: azeite de oliva extra-virgem, nozes, abacate, amêndoa, gergelim, semente de girassol

Alimento com alto índice glicêmico: banana, bebidas isotônicas, pão branco, barra de cereal, milho, mel, batata, biscoito, pães refinados, bolo, milho, pipoca, melancia

Alimentos ricos em antioxidante naturais: cenoura, tomate, laranja, limão, uva, sementes e castanhas, óleo de coco

Fontes: nutricionista Tatiana Galdino, mestre em Gerontologia Biomédica, e educador físico André Luiz Lopes, doutor em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS

ZH Vida

Entenda o que são os suplementos

Suplementos proteicos como o whey protein são destinados a atletas de alto rendimento que, durante o treino, são submetidos a um grande desgaste físico e correm o risco de, devido a esse desgaste, perderem parte da massa muscular. A proteína, nesses casos, protege contra a perda dos músculos ou possibilita o crescimento muscular.

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A prescrição do suplemento, segundo os especialistas, deve ser feita exclusivamente por médicos ou nutricionistas especializados em exercícios físicos e a quantidade do produto deve ser calculada de acordo com o treino e o peso do atleta

Apesar de ser voltado para atletas, o suplemento proteico é comumente consumido por frequentadores de academia sem a orientação adequada. Isso pode ser arriscado, segundo especialistas: se, a princípio, trata-se de um produto inofensivo, já que apenas concentra as proteínas que já estão naturalmente presentes nos alimentos, o excesso pode trazer problemas para rins, fígado e coração.

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O excesso de proteínas pode ainda aumentar o percentual de gordura, levar ao surgimento de acne, gases e alergias respiratórias, além de dificuldades de digestão.

Risco de consumir produto com irregularidades

Como os suplementos proteicos são produtos indicados para suprir uma deficiência nutricional específica de cada atleta, uma diferença na quantidade de proteínas e carboidratos em relação ao que está especificado no rótulo pode interferir na programação de treinamento.

No caso de um atleta que depende de uma massa muscular grande para praticar sua modalidade, se ele usar uma quantidade mais baixa de proteína, seu desempenho físico pode ficar prejudicado. Por outro lado, se ele mantém o mesmo nível de atividade física e passa a ingerir uma quantidade maior de carboidrato, pode haver um aumento de sua massa de gordura.

Suplementos x anabolizantes

Suplementos alimentares muitas vezes são confundidos com anabolizantes, mas tratam-se de coisas diferentes. Enquanto os suplementos são indicados suprir determinada carência nutricional, os anabolizantes são medicamentos indicados para tratar ou prevenir problemas de saúde. Enquanto os suplementos podem ser receitados por médicos e nutricionistas, a prescrição dos anabolizantes é de exclusividade do médico.

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Como os hormônios dos anabolizantes interferem na formação dos músculos, eles são muitas vezes empregados indevidamente por quem quer ganhar massa muscular. Esse uso irregular aumenta os riscos do desenvolvimento de câncer e de outros problemas de saúde.

Fonte: Bem Estar

Carboidrato à noite: pode ou não?

Você já ouviu de tudo: carboidrato à noite engorda; carboidrato à noite não engorda e ajuda na qualidade do sono. Mas afinal, qual das duas informações é verdadeira? As duas são e não são. Tudo depende dos resultados que você procura e da quantidade (e qualidade) da sua alimentação. Ah, e dos exercícios que você pratica, claro.

A favor dos carboidratos nas refeições noturnas estão nutricionistas que afirmam que a restrição deste nutriente não é recomendada, especialmente para quem dormirá na sequência, enfrentando um longo período de jejum durante o sono. Também não é bom privar-se dos carboidratos depois de fazer atividade física, período que exige mais energia do corpo.

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Alessandra Godoy, consultora de nutrição da Associação Brasileira da Indústria de Massas Alimentícias e Pão & Bolo Industrializados (Abima), explica que, quando a pessoa restringe o carboidrato à noite, diminui o valor calórico total que consome ao longo do dia e este fator a faz, sim, emagrecer. Contudo, esta diminuição é, na maior parte das vezes, resultado da perda de água. Ao retomar a rotina alimentar, o sujeito ganha facilmente o peso perdido.

— O ideal é fazer uma reeducação alimentar, pois ao diminuir proporcionalmente os grupos de alimentos, a perda de peso e de gordura tende a ser permanente — completa.

A nutricionista diz ainda que não há comprovação científica de que a restrição aos carboidratos seja benéfica ao organismo. O correto é consumir todos os tipos de alimentos em quantidade adequada, sem abusos, para não prejudicar o sono e as demais funções orgânicas. O ganho de peso não está relacionado somente ao carboidrato consumido à noite.

— Os verdadeiros responsáveis são a ingestão exagerada de calorias, a alimentação desequilibrada e o sedentarismo. Ou seja, além de não ter nenhuma vantagem relacionada ao emagrecimento, ainda há o risco de ter dor de cabeça, irritação e tontura, se a restrição for muito severa.

Há quem já tenha comprovado na silhueta os efeitos do corte de carboidratos à noite. Esta é uma das três principais regras de uma dieta que conquistou muitos famosos, criada pelo cardiologista americano Bill Gavin, que tem autoridade para defender esse jeito de perder peso. A Dieta das Três Regras, cujos princípios estão presentes no livro Nada Branco à Noite, fez seu autor perder 20 quilos e, mais importante, manter o peso depois do sacrifício.

Depois de frequentar a lista dos mais vendidos nos Estados Unidos durante um tempo, a obra foi lançada no Brasil pela editora Best Seller. Uma das premissas é justamente a supressão dos carboidratos à noite, o que permite a ingestão de alguns alimentos mais calóricos ao longo do dia. As outras duas regras inquebráveis de Gavin são o mínimo de três refeições ao dia, obrigatoriamente, e a inclusão de proteína magra em todas as refeições.

Fonte: Revista Donna

Leite: tomar ou não tomar?

Enquanto as pesquisas apontam para todos os lados, o consumidor se sente perdido na hora de incluir ou não o alimento na dieta

Maior fonte de nutrientes nos primeiros meses de vida, símbolo de uma infância saudável e de uma velhice sadia, o leite durante muito tempo foi considerado parceiro fundamental de uma dieta balanceada.

Nos últimos anos, entretanto, o homem parece não estar muito certo do papel que este alimento tem em sua vida. Cercado de mitos, acusado de ser desnecessário e prejudicial em algumas situações, com denúncias de fraude envolvendo sua qualidade, o leite parece estar sub judice de um verdadeiro “tribunal científico”.

Enquanto as pesquisas apontam para todos os lados, o consumidor se sente perdido na hora de optar por incluir ou não o alimento na dieta.

Veja os principais argumentos de cada lado:

Contra:

Estudos recentes que relacionam o consumo de leite com diversas doenças — que vão desde alergias ao desenvolvimento do câncer de mama e de próstata – são os principais argumentos de especialistas e consumidores que defendem a restrição ou até a eliminação da bebida do cardápio.

Conforme o nutricionista e farmacêutico Gabriel de Carvalho, introdutor da nutrição funcional no Brasil, enquanto o leite materno é um alimento completo e importante na formação da massa óssea de crianças, o leite de vaca não apresenta os mesmos benefícios, e, segundo sua experiência clínica, está associado a distúrbios em diversas partes do corpo.

— Faço testes com todos os meus pacientes e, para a maioria, recomendo eliminar o leite do cardápio. Isso não é um modismo, é o resultado de novas descobertas científicas que promovem mudanças no comportamento alimentar. Infelizmente, o leite faz mal para muitas pessoas — relata.

Estudos indicam que cerca de 70% da população brasileira apresenta algum tipo de intolerância ao açúcar do leite. Isso ocorre pela redução na atividade da lactase, a enzima que digere esse açúcar e que se dá, na maioria das vezes, com o avanço da idade.

Como consequência, as pessoas que consomem leite e seus derivados apresentam sintomas como enjoo, inchaço abdominal e problemas digestivos.

Não tão debatida mas até mais comum que a intolerância à lactose, está a hipersensibilidade, ou alergia tardia às proteínas do leite. Para a nutricionista Denise Carreiro, autora de livros sobre o tema, o organismo humano tem dificuldade de digerir algumas proteínas da bebida, em especial a betalactoglobulina e a caseína, o que pode gerar, com o consumo constante do alimento, processos inflamatórios e doenças que, logo de cara, nem pensamos em relacionar com o leite.

— As proteínas do leite de vaca podem causar rinite, bronquite, alergias de pele e ainda outros distúrbios como agitação, ansiedade e depressão. Não existem exames bioquímicos no Brasil que avaliem esse tipo de alergia tardia aos alimentos — comenta a especialista.

A favor

Para a nutricionista Tatiana Maraschin, chefe da Seção de Nutrição Clínica do Hospital de Clínicas de Porto Alegre, a recomendação de retirar o leite do cardápio de todos não é apropriada, já que a bebida tem propriedades muito importantes para a alimentação, e só deve ser excluída da dieta em casos específicos.

A especialista explica que, apesar de a porcentagem de intolerantes chamar a atenção, os números não têm aumentado ao longo do tempo:

— Cada vez tem se estudado mais sobre o assunto, e os exames para detectar a intolerância têm ficado mais acessíveis, por isso os números chamam a atenção. Mas existem diversos graus de intolerância, e muitas pessoas, mesmo que apresentem esse quadro, podem seguir consumindo determinadas quantidades de lactose, seja do leite ou de seus derivados. Elas podem, inclusive, optar por consumir um leite com baixa lactose. O principal é garantir a ingestão e absorção corretas de cálcio em cada faixa etária.

Tatiana ressalta que o câncer é multifatorial e associá-lo ao consumo de leite é uma simplificação. Sua posição é reforçada pela nutricionista Maria Terezinha Oscar Govinatzki, presidente do Sindicato dos Nutricionistas no Rio Grande do Sul. Segundo a especialista, a importância do leite não está somente na alta quantidade de cálcio que contém — fundamental para manter a massa óssea do corpo e evitar doenças como a osteoporose na fase adulta —, mas sim na biodisponibilidade deste componente, ou seja, no quanto a pessoa consegue absorvê-lo do alimento.

— O leite é um alimento completo, rico em nutrientes essenciais com enorme número de estudos científicos e epidemiológicos que comprovam o seu benefício para todas as faixas etárias. Ele protege o organismo prevenindo uma série de patologias comprovadamente — resume Maria Terezinha.

Fonte: ZH Vida

Suco de uva pode ser aliado para perder a barriga

Pesquisa gaúcha indica que bebida ainda pode prevenir uma série de doenças

Uma das bebidas mais típicas da serra gaúcha, o suco de uva, pode ajudar quem quer perder aqueles quilos indesejados. Isso é o que aponta uma pesquisa recém concluída no Rio Grande do Sul e realizada pelo Instituto Universitário Metodista IPA.

Segundo o estudo, o suco de uva puro auxilia na perda de barriga e ainda previne uma série de doenças. As pesquisadoras dividiram ratos em dois grupos: um deles consumiu uma dieta rica em gorduras com suco de uva à vontade e o outro grupo manteve uma alimentação normal e tomou apenas água. O resultado foi surpreendente: o suco de uva ajudou a reduzir o peso.

Além de não engordar, as cobaias não tiveram um acúmulo de gordura na região do abdômen.

Ficaram com peso abaixo dos ratos que tomaram água e comeram uma ração comum, o que seria uma dieta balanceada no nosso dia a dia, como explicou a bioquímica Cláudia Funchal.

Os 40 animais do grupo de cobaias consumiram quase 24 litros da bebida durante toda a pesquisa, que iniciou em 2009. Os resultados e benefícios conseguidos com os animais também valem para seres humanos. Além deste, outros experimentos feitos nos Estados Unidos também comprovaram que o suco de uva melhora a memória e ajuda a prevenir o envelhecimento precoce.

Fique atento

Para ter esses benefícios, o suco de uva precisa ser integral, ou seja, sem água e sem açúcar. O recomendado é incluir a bebida diariamente na alimentação.

Para uma pessoa de até 70 quilos, o ideal são dois copos, o que dá em torno de 500 ml. Já para uma criança, um copo por dia é o suficiente para garantir benefícios à saúde.

Fonte: ZH Vida

Descubra os benefícios do whey protein e aprenda a usá-lo em receitas

Queridinho entre frequentadores de academias, o suplemento também pode incrementar preparações deliciosas

"Segunda-feira eu começo a dieta". Quem nunca fez essa promessa após um final de semana recheado de jacas? E quem nunca passou a semana só no "inha" — uma carninha, saladinha ou sopinha — para, no final de semana, se jogar nas guloseimas?

E se de repente todas essas gordices virassem delícias light, assim, num passe de mágica? Sim! Isto é possível. Prova disso são as receitas magrinhas e saborosas desenvolvidas pela chef fit de São Paulo Thaís Massafera. Ao misturar ingredientes funcionais, ela cria versões bem mais saudáveis para doces e quitutes.

O ponto de partida das receitas sempre são o whey protein, suplemento muito popular entre a "geração maromba". Extraído do soro do leite, o whey é indicado para quem malha como pós-treino, momento em que os músculos estão mais suscetíveis a absorver a proteína e, assim, promover o aumento de massa magra (músculos).

— Após o exercício, ele é absorvido pelo intestino chegando intacto na corrente sanguínea, otimizando assim a recuperação muscular. O whey também auxilia na hipertrofia, pois estimula a síntese proteica, otimizando a recuperação das fibras musculares lesionadas durante o treino — explica Cristina Petrucci, nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Clínica.

Entre os benefícios de ter mais massa magra no corpo está um maior gasto calórico diário, devido ao metabolismo acelerado. Cristina ressalta, ainda, que quanto mais músculos, menos lesões.

— A massa muscular protege contra lesões nos ossos — destaca.

Mudando a forma de consumir o whey

Quem malha com frequência e faz uso do suplemento regularmente sabe: a forma mais comum de consumo é com água, feito assim que acaba o exercício em coqueteleiras especiais. No entanto, o produto pode ser usado para preparações como bolos, pães e até cheescake.

Consumidor de whey há dois anos, o analista financeiro Daniel Cirne, 23 anos, também aproveita o produto para incrementar receitas.

— Normalmente uso no pós-treino com água, mas também faço sorvete e bolo com whey — diz.

Ele garante que o consumo regular do suplemento já trouxe bons resultados.

— Meu desempenho melhorou depois que iniciei o consumo e percebi que comecei a ganhar massa muscular, que eu tinha dificuldade — comemora"

Conheça os tipos de whey

Whey Protein Concentrado(WPC): Emgeral,contém lactose, gordura e resíduos. Pode fornecer de 25 a 89% de proteínas, dependendo do produto. Possui um tempo de digestão maior.

Whey Protein Isolado (WPI):
É uma forma mais pura de whey, tendo uma concentração de 90% ou mais de proteínas na composição. No processamento, existe a remoção de gorduras e lactose. A digestibilidade é considerada ótima.

Whey Protein Hidrolisado (WPH):
Tem digestão mais rápida e fácil. Possui reduçãodo potencial alergênico, isento de lactose. É a forma mais cara do produto.

Veja o vídeo com a receita do chocolate maromba.

Fonte: ZH Vida e Estilo

Cientistas descobrem porque azeite de oliva reduz pressão arterial

Ingerir gordura não saturada, como a contida no azeite de oliva, juntamente com vegetais de folhas verdes, entre outros, gera um tipo de ácido-graxo que reduz a pressão arterial, revelaram cientistas britânicos nesta segunda-feira.

O estudo com ratos de laboratório ajuda a entender trabalhos anteriores, segundo os quais a dieta mediterrânea combate a hipertensão, e foi publicado nos Estados Unidos e financiado pela British Heart Foundation.

Esta dieta inclui lipídios não saturados contidos no azeite de oliva contém e em alguns frutos secos, bem como espinafre, aipo, abacate e cenouras ricas em nitratos inorgânicos e nitritos, produto da oxidação do nitrogênio.

Estes ácidos-graxos parecem inibir uma enzima conhecida como epóxido hidrolase solúvel, que regula a pressão arterial, segundo artigo publicado na revista americana Proceedings of the National Academy of Sciences.

"Os resultados do nosso estudo ajudam a explicar porque trabalhos anteriores mostraram que uma dieta mediterrânea, combinada com azeite de oliva extra-virgem ou nozes, pode diminuir a incidência de problemas cardiovasculares", disse o co-autor do estudo, Philip Eaton, professor de bioquímica cardiovascular do King's College de Londres.

Enquanto a maioria dos especialistas concorda que a dieta mediterrânea - que consiste em comer verduras, peixe, grãos, ingerir vinho tinto, nozes e azeite - traz benefícios para a saúde, houve até agora pouco consenso sobre como e por quê.

Fonte: Info Exame

Confira cinco dicas para uma longevidade saudável

Alimentação, exercícios físicos e descanso adequados ajudam a viver mais e melhor

Os maiores culpados pelo envelhecimento (principalmente o precoce) são os maus hábitos. Aqueles que cometemos no dia-a-dia e, em meio à atribulada rotina, nem nos damos conta. Estresse, poucas horas de sono, falta de hidratação, sedentarismo e alimentação desequilibrada são apenas alguns dos hábitos de vida prejudiciais à saúde e, consequentemente, à possibilidade de viver mais e melhor.

Alguns especialistas estimam que a longevidade se deve em cerca de 75% aos hábitos e apenas em 25% aos genes. Estudos conduzidos pelo Instituto Nacional de Câncer (Inca) mostram que atitudes como fumar, consumir baixa quantidade de frutas, legumes e verduras, ingerir álcool e não realizar atividade física regular influenciam diretamente no adoecimento da população.

O médico Amilton Macedo afirma, porém, que nunca é tarde para começar a mudar esse quadro. O importante é ter disciplina e disposição para modificar o comportamento.

— Embora o envelhecimento seja um processo biológico, ele pode ser controlado. Um estilo de vida saudável é uma das chaves da longevidade e está mais do que provado que a adoção desses hábitos, seja em qual for o período da vida, diminui os efeitos negativos da vida moderna— assegura Macedo.

Segundo ele, para conquistar a longevidade, no entanto, é preciso alterar a ideia que se tem da saúde marcada pela procura de assistência quando as doenças já estão instaladas.


Veja cinco segredos para quem quer se preparar para um envelhecimento ativo e bem sucedido:

Beba água gelada!

Que é importante beber, pelo menos, dois litros (seis copos a oito copos) de água por dia, todo mundo sabe. Mas você sabia que o melhor é dar preferência ao consumo água gelada? Ela aumenta o metabolismo, pois o organismo precisa gastar energia para igualar a temperatura da água com a do corpo.

Inspire e expire lentamente

Provavelmente você pouco presta atenção à respiração, mas saiba que respirar de maneira errada pode causar sérios problemas à saúde em geral. O ciclo incorreto da inspiração-expiração do ar altera todo o metabolismo da pessoa, fazendo com que os órgãos fiquem em déficit, o que pode causar aumento da pressão arterial, dor torácica, sobrepeso e obesidade.

Sono dos justos

Estudos sugerem que a falta de sono crônica pode ter um impacto negativo nas funções metabólicas e endócrinas. Quando se dorme menos de cinco horas, há um desequilíbrio no metabolismo.

— O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida, ou seja, sem o merecido descanso o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas— esclarece o médico.

Carne vermelha com moderação

Pesquisa sobre hábitos alimentares em dez países europeus concluiu que o consumo diário de carne vermelha aumenta o risco de câncer de intestino em até 35%. Contudo, não a evite. Proteínas são essenciais, principalmente para quem faz atividade física regularmente, não só porque dão resistência, mas também porque ajudam a tornear os músculos. Controlando a quantidade e escolhendo o tipo mais saudável, além de não prejudicar a saúde, a carne vermelha ainda oferece nutrientes essenciais ao organismo.

Mova-se!

Muitas pessoas se queixam da falta de tempo para praticar exercícios físicos. Mas especialistas garantem que essa “desculpa” não é mais justificativa para descuidar da saúde. Pequenas mudanças de hábito, como abrir mão do controle remoto da televisão, preferir as escadas aos elevadores, organizar horários e até mesmo atividades do cotidiano, como lavar o carro ou passear com o cachorro, podem contribuir na hora de sair do sedentarismo, incentivam à prática de exercícios e ajudam na busca por uma melhor qualidade de vida.

— O sedentarismo, por si só, aumenta o risco de doença coronariana em, pelo menos, uma vez e meia. Já os exercícios diários moderados ajudam a aumentar o tempo de vida em até seis anos— adverte Amilton Macedo.

Fonte: ZH Vida

Chia, os milagres desse grão andino

A Chia é um grão andino cultivado desde 2600 a.C pelos maias e astecas. Eles usavam o grão para melhorar a resistência física. O grão da Chia tem mais propriedades que a linhaça e diferentemente da linhaça, a Chia não precisa ser triturada para ser consumida e liberar substâncias importantes. A Chia é fonte de ácido graxo ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio.

A alta quantidade de fibras dos grãos da Chia são um dos aliados contra o excesso de peso. Chamam o efeito da Chia de seca-cintura. Quando essas fibras entram em contato com a água no intestino, elas formam um gel, que dá a sensação de saciedade e aumenta o tempo da digestão. Essa quantidade de fibras se consumida com uma boa quantidade de água também é ótima para ajudar com problemas de intestino preso.

A elevada quantidade de proteínas da Chia também é indicada para quem quer ganhar massa muscular. O ideal é consumir a Chia após a malhação, para quem quer esse efeito.

Além disso, a Chia não é um problema para quem tem diabetes, pelo contrário, ela ameniza a resistência à insulina. Ou seja, evita que o açúcar fique sobrando na circulação. O índice glicêmico da Chia é baixo. O alto índice de ômega-3 da Chia é muito benéfico para redução do colesterol e da pressão arterial, além de prevenir problemas cardíacos.

Os grãos da Chia têm um sabor que lembra nozes. Você pode adicionar a iogurtes, saladas, sopas, frutas e cereais. Ou substituir a farinha por Chia moída em suas receitas. Cem gramas de Chia tem 371 calorias, e a quantidade ideal por dia é 1 colher de sopa do grão ou 3 colheres de sopa do óleo.

Fonte: Lucilia Diniz

Descubra os sete benefícios da semente de girassol

SEMENTE DE GIRASSOL
São sementes da flor girassol, que, quando secos e salgados, são consumidos como aperitivo. Para consumo recomenda-se descascar.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL
Possui alto teor de vitamina B, é rica em gorduras poli-insaturadas (ômegas 3 e 6) e também contém vitaminas E e A. São fontes de cálcio, fósforo, potássio e magnésio.

BENEFÍCIOS
1 - Por ser rica em vitaminas do complexo B, auxilia no bom funcionamento cerebral.
2 - Como é fonte de gordura poli-insaturada, auxilia na redução do mau colesterol (LDL) e protege contra doenças cardiovasculares
3 - A concentração de vitamina E colabora para a ação antioxidante do nosso organismo, auxiliando no combate do envelhecimento precoce.
4 - A vitamina E minimiza os sintomas incômodos do período da menopausa.
5 - Possui concentrações de magnésio que podem auxiliar no processo de relaxamento muscular.
6 - Devido às grandes quantidades de fibras, auxilia no funcionamento intestinal.
7 - É rica em fitoesteróis que pode auxiliar na redução dos níveis sanguíneos de LDL e diminui o risco de câncer.

AJUDA A EMAGRECER
Por ser rica em fibras, a semente de girassol pode auxiliar no emagrecimento devido à sensação de saciedade.

COMO INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO
Na forma de lanches (semelhante ao consumo das oleaginosas), sobre a salada e como tempero em receitas habituais.
Utilizá-la como petisco é uma boa forma de substituir outros alimentos não tão saudáveis.

ONDE COMPRAR
Em lojas de produtos naturais.
Dica: compre a versão sem casca para facilitar seu consumo.
Cuidado: deve ser comprada em lojas que a vendem para consumo humano, e não em lojas de ração para animais, onde o risco de contaminação é maior.

QUANTIDADE DIÁRIA RECOMENDADA
Uma colher de sopa ao dia.

CONTRAINDICAÇÃO
Quem busca o emagrecimento deve ficar atento à quantidade. O consumo exagerado da semente de girassol pode incrementar o consumo calórico.

Fonte: Barra de cereal

Combinação de chocolate com morango atua contra o diabetes

A mistura é rica em flavonoides, compostos ligados à coloração de frutas e vegetais e capazes de reduzir os níveis de glicose no sangue

Com doçura, é possível prevenir o diabetes 2. Pesquisadores ingleses encontraram no chocolate substâncias naturais que regulam a quantidade de açúcar no sangue — um desequilíbrio nesse processo caracteriza a doença crônica que, só no Brasil, afeta mais de 12 milhões de pessoas. Muitos outros alimentos têm essa capacidade, indica o estudo publicado no Journal of Nutrition. O segredo está nos flavonoides, moléculas que conferem cor a frutas e vegetais e são ingeridas quando se consomem delícias como cacau, morango, vinho e frutas vermelhas.

Desde a década de 1930, quando o fisiologista e Nobel da medicina Albert Szent-Gyorgyi descobriu esses compostos, já se constataram inúmeros benefícios nos mais de 6 mil flavonoides existentes nos alimentos. Eles fazem bem ao coração, previnem Parkinson, lutam contra o câncer, combatem a obesidade, reduzem o estresse, entre outros. Isso tudo graças aos poderes antioxidantes, que evitam inflamações e danos celulares provocados pelos radicais livres.

De acordo com Aedin Cassidy, pesquisadora da Universidade de East Anglia e principal autora do artigo, há tempos desconfiava-se que alguns tipos de flavonoides poderiam também evitar a resistência à insulina — a propriedade benéfica já havia sido, inclusive, constatada em tubos de ensaio. Agora, um estudo de larga escala realizado na Inglaterra confirmou a tese. A pesquisa incluiu dados de 2 mil mulheres, com idade entre 18 e 76 anos e voluntárias do projeto TwinsUK Registry, que reúne informações sobre saúde de gêmeos para investigações a respeito de doenças crônicas e genéticas.

As participantes completaram um questionário de 131 itens, fornecendo informações detalhadas sobre os hábitos alimentares. A partir das respostas, os cientistas estabeleceram os tipos mais comuns de flavonoides que elas consumiam e em quais quantidades. As mulheres também fizeram exames de resistência à insulina. A comparação de dados mostrou que as que consumiam mais de quatro porções ricas em um tipo específico de flavonoides apresentavam concentrações 20 vezes menores de glicose no sangue do que aquelas cuja dieta não incluía alimentos ricos nessas substâncias.

A classe de composto mais benéfica no combate ao diabetes 2 foi a das antocianinas, corante responsável pelos tons vermelhos e azuis de vegetais como berinjela, feijão preto, uva, gojiberry, cereja, ameixa, mirtilo, morango e framboesa.

Outro alimento rico em antocianina é o cacau do tipo forasteiro, encontrado no chocolate amargo.

A associação entre o flavonoide e a prevenção de diabetes não se limitou a comparações e estatísticas. Os cientistas também retiraram amostra de sangue das voluntárias e descobriram que, entre aquelas que consumiam frequente e abundantemente vegetais com antocianina, a quantidade de biomarcadores inflamatórios envolvidos na regulação da glicose e da insulina era menor.

— Juntas, as descobertas fornecem evidências fortes de que as antocianinas são substâncias que podem prevenir o risco de diabetes 2 — observa Cassidy.

Ela destaca que, pelo fato de processos inflamatórios em nível celular estarem por trás de todas as doenças crônicas, como câncer e problemas cardiovasculares, a ingestão dos compostos naturais também pode evitar o surgimento desses males.

— São resultados de grande importância para a saúde pública porque, para alcançá-los, não é preciso muita coisa, basta incluir esses alimentos na dieta — avalia Tim Spector, pesquisador do King's College de Londres e colaborador do estudo.

Fonte: Bem-Estar

10 alimentos que parecem saudáveis mas não são

Há pouco mais de um ano, quando intensifiquei meu plano alimentar para perder gorduras localizadas e definir o corpo acreditava que alguns alimentos eram supersaudáveis. Mas na verdade, não são.

Para ajudá-los a desvender esses alimentos que parecem saudáveis mas não são, pedi uma ajudinha para a nutricionista Marcele Policarpo. Além de destacar os alimentos que não são nada amigos da dieta, ela ensina alguns macetes na hora das compras no supermercado.

1 – Peito de peru – O peito de peru é muito escolhido para compor dietas por conter baixo teor de gordura, mas o que muitas pessoas não sabem é que ele, além de conter muito sódio, possui nitritos e nitratos – conservantes prejudiciais à saúde.

2 – Pão integral – Existem no mercado pães integrais ótimos com 100% farinha integral, sem açúcar refinado. Mas é de total importância tomar cuidado nos ingredientes dos pães. Muitos têm em sua composição mais farinha refinada do que farinha integral, baixa quantidade de fibras e grande quantidade de açúcar refinado. É importante ressaltar que a lista de ingredientes é em ordem decrescente. O primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade, por isso a farinha integral deve ser o primeiro alimento listado.

3 – Barra de cereal – Existem muitas barras de cereais que são consideradas adequadas, como as opções sem glúten e sem lactose, que contêm mais oleaginosas e cereais como chia, quinua, amaranto. Muitas barrinhas, no entanto, contêm grande quantidade de gordura saturada, açúcar e corantes. É superimportante analisar os rótulos e os ingredientes que compõe os alimentos.

4 – Sucos light de frutas – A quantidade de adoçantes presentes nos sucos artificiais é grande. Alguns adoçantes (ciclamato, sacarina) têm níveis altos de sódio. O ideal é sempre pensar nos benefícios que os alimentos irão proporcionar ao nosso organismo. É interessante que os sucos de frutas contenham fibras, o que não acontece com a maioria dos sucos em pó light.

5 – Bolachas integrais – É superimportante analisar o rótulo dos alimentos. Muitos biscoitos integrais contêm em sua composição mais farinha refinada do que integral, baixa quantidade de fibras e grande quantidade de gordura saturada.

6 – Requeijão – Costuma ser um dos mais escolhidos quando o assunto é reeducação alimentar. Mas deve-se ter cautela no uso, pois possui grande quantidade de gordura saturada.

7 – Legumes em conserva – As opções in natura são ótimas por serem ricas em fibras, mas os legumes em conserva acabam tendo grande quantidade de sódio, podendo ser prejudiciais à saúde.

8 – Shakes substitutos de refeições – Substituir uma refeição completa por um shake não é saudável. Além de não manterem a saciedade por muito tempo, essas bebidas nem sempre possuem as quantidades necessárias de micronutrientes (vitaminas e minerais) e, em muitos casos, esses shakes contêm alta quantidade de carboidrato e baixa quantidade de proteínas.

9 – Suco de soja – A soja para as mulheres é bacana por conter isoflavona – composto da soja, também chamado de fitoestrogênio, sua estrutura química é semelhante ao estrógeno, melhorando o equilíbrio desse hormônio. Para homens e crianças pode ser prejudicial justamente pelo mesmo motivo. Homens devem evitar soja, pois no organismo o fitoestrogênio se transforma em estrógeno (hormônio feminino), baixando os níveis de testosterona. Já as crianças, podem entrar na puberdade precocemente por causa deste componente da soja. Além disso, os sucos de soja contêm significativas quantidades sódio e açúcar.

10 – Molhos prontos para salada – Consumir salada é supersaudável, mas o ideal é evitar a colocação de molhos prontos e industrializados, pois contêm grandes quantidades de conservantes, gordura e sódio.

Fonte: Barra de cereal

Café verde acelera o metabolismo e tem ação antioxidante

Café verde é o grão de café em sua forma original, sem passar pelo processo de torrefação. Processo que é um antioxidante novo e natural, que combate os radicais livres e possui outros benefícios.

BENEFÍCIOS
1 – Termogênico - Contém cafeína, termogênico natural, que quebra a gordura corporal, acelera o metabolismo e auxilia na redução de peso quando associado a uma dieta saudável e a atividades físicas orientadas.
2 – Antioxidante - Possui ácido clorogênico, um antioxidante capaz de combater os radicais livres e evitar o envelhecimento celular precoce.
3 – Possui ação estimulante - A cafeína, além de efeito termogênico, atua inibindo o sono, causando assim um efeito estimulante.
4 – Ajuda no tratamento de diabetes Tipo II - Pela ação do ácido clorogênico associado à cafeína. Juntas, estas substâncias diminuem a absorção de glicose no intestino e inibem a enzima responsável pela liberação de açúcares do fígado para o sangue. Assim, evitam o aumento dos níveis glicêmicos. Os antioxidante presentes no café verde também são responsáveis pelo efeito de melhora na sensibilidade à insulina e no controle glicêmico.
5 – Pressão arterial - Alguns estudos mostraram que o ácido clorogênico é capaz de melhorar a função endotelial, reduzir a hipertrofia vascular e reduzir a pressão arterial em indivíduos adultos.

AUXILIA NA REDUÇÃO DE PESO
Estudos sugerem que o consumo de café verde induz a perda de peso pelo aumento da termogênese, uma vez que se verifica um aumento do gasto energético e da lipólise após a ingestão de cafeína.

VERSÕES ENCONTRADAS NO MERCADO
Pode ser encontrado em farmácias de manipulação e lojas de produtos naturais em forma de cápsulas com o extrato do café verde ou em forma solúvel para preparar chás ou sucos.

UTILIZAÇÃO DO SUPLEMENTO
O suplemento pode ser ingerido meia hora antes das refeições, almoço e lanche da tarde. A dose recomendada por dia, para um adulto, varia entre 200 e 400mg. É aconselhável consultar um nutricionista para que se faça o uso correto do produto e possibilidade o alcance dos resultados desejados.

CONTRAINDICAÇÕES
É contraindicado para indivíduos com hipotireoidismo, gastrite, úlceras gastroduodenais, problemas reumáticos, hepáticos e para pessoas com sensibilidade à cafeína. É importante também que gestantes e pacientes com doenças crônicas consultem o médico e o nutricionista antes de ingerirem o suplemento.

CUIDADOS COM A INGESTÃO
O suplemento deve ser suspenso em caso de aparecimento de algum dos sintomas a seguir: taquicardia, palpitações, insônia, ansiedade excessiva, tremores, dores de cabeça, náuseas. Pacientes que tenham insônia não devem utilizar o suplemento após as 20 horas.

Fonte: Barra de Cereal