Um lanche saudável, saboroso e versátil: conheça os overnight oats e saiba como prepará-los

Ricos em fibras, eles devem ser preparados na noite anterior ao consumo

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Em nome da praticidade, a nova moda alimentar é colocar as refeições em um pote de vidro. A proposta começou com as saladas e, agora, chega ao café da manhã e aos lanches. Os chamados overnight oats (ou "aveia dormida") são uma espécie de "pavês saudáveis" que, como o nome diz, são preparados na noite anterior ao consumo, fazendo com que os ingredientes ganhem mais sabor.

A diferença é que, no lugar das bolachas, dos cremes e do leite condensado, as camadas são preenchidas com iogurtes, frutas, grãos e cereais. Além de saudáveis, os overnight oats têm mais uma vantagem: trocando alguns elementos, é possível mudar o sabor e o valor nutricional.

— É interessante variar os componentes para dar rotatividade aos alimentos e fornecer mais nutrientes ao organismo — diz a nutricionista Gabriela Port, da clínica Nutrissoma.

Não há regras rígidas para o preparo, mas indica-se criar combinações com um carboidrato, uma proteína, uma gordura e uma ou duas frutas. Outra dica é preferir os cereais integrais aos refinados e fugir do açúcar.

Depois de pronta, a mistura deve "dormir" na geladeira. Ela pode ser consumida como café da manhã ou lanche entre as principais refeições.

— Os overnight oats podem ser carregados facilmente, têm qualidade nutricional, auxiliam na saúde intestinal e promovem saciedade, pois são ricos em fibras — destaca Gabriela.

Ficou com vontade? Então confira algumas receitas indicadas por Gabriela e pela nutricionista oncológica Fernanda Bortolon.

Receitas

Rico em fibras e cálcio
1 colher de sopa de farelo de aveia com um pouco de chia
2 colheres de sopa de leite desnatado (para hidratar a chia)
2 bananas
Meio pote de iogurte desnatado

Para alérgicos à proteína do leite
Uma colher de sopa de farelo de aveia com um pouco de chia hidratados em 2 colheres de sopa de leite de aveia
1/4 de mamão picado
2 colheres de sopa de leite de coco
5 morangos
Leite de aveia com amêndoas em lascas

Thai
Leite de coco e quinoa em flocos
Manga picada
Canela
Linhaça
Coco ralado com gengibre ralado ou em pó

Preparo
_ Separe um pote, preferencialmente de vidro
_ Intercale as camadas entre ingredientes secos e pastosos
_ Feche o recipiente com a tampa ou papel filme
_ Mantenha refrigerado de um dia para o outro

Dicas para variar
_ Carboidratos: flocos de aveia, quinoa, amaranto, flocos de milho ou arroz
_ Proteínas: leites vegetais, leite ou iogurtes desnatados, oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas
_ Gorduras: linhaça, chia, gergelim, semente de girassol, cacau (em pó ou nibs)
_ Frutas: in natura, desidratadas ou em geleias sem açúcar

Evite
_ Cereais refinados e adoçados
_ Frutas cristalizadas
_ Lácteos integrais
_ Bebidas lácteas
_ Açúcar

Fonte: ZH vida