Mitos e verdades sobre retirar glúten e lactose da dieta

Moda nos últimos anos, as dietas livres de glúten e lactose têm sido disseminadas como uma opção para perda de peso. Apesar dos relatos de seus adeptos, que garantem redução de inchaço e diminuição de medidas, especialistas enfatizam que estas restrições só devem ser seguidas por quem realmente têm alguma intolerância ou alergia. ZH ouviu as nutricionistas Marlene Merino Alvarez, doutora em Ciência da Nutrição da Universidade Federal Fluminense, e Roberta Cassani, pesquisadora colaboradora do Laboratório de Genômica Nutricional da Unicamp, para desvendar os mitos sobre o tema.

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Retirar a lactose da dieta auxilia no emagrecimento: mito

De acordo com Marlene, até agora não há evidências científicas consistentes que relacionem o corte da lactose com a perda de peso. Ela explica que o emagrecimento que algumas pessoas relatam pode ocorrer em decorrência da diminuição calórica total da dieta, pois a lactose é um carboidrato e fornece quatro calorias a cada grama.

— Se tiver que retirar algum carboidrato para perder peso, o mais indicado seria a sacarose (açúcar), não a lactose — sugere.

Dieta sem glúten emagrece: mito

Roberta afirma que a associar a retirada do glúten a perda de peso é um mito, e reforça que esta medida só deve ser tomada por quem tem intolerância ou alergia.

— Quando se retira o glúten, geralmente se retira alimentos a base de farinha de trigo ou cevada que são, normalmente, carboidratos. Tirando uma quantidade grande deste macronutriente, com certeza há perda de peso. Mas isso não ocorre pela retirada do glúten, mas sim dos carboidratos — explica.

Retirar a lactose diminui o inchaço abdominal: parcialmente verdade

A sensação de dor e inchaço abdominal é comum aos intolerantes à lactose em função da fermentação da substância no intestino. Portanto, quem não tem restrições não seria beneficiado pela retirada.

— Salvo se houver modificação na dieta como um todo que, em geral, quando orientada para diminuir carboidratos e gorduras em excesso, promove também diminuição do inchaço — indica Marlene.

Retirar o glúten diminui o inchaço abdominal: parcialmente verdade

A nutricionista Roberta Cassani confirma que alguns pacientes relatam inchaço e que não se sentem bem após ingerir glúten.

— Mas não quer dizer que retirar o glúten seja bom para todo mundo. Recomendamos para quem tem doença celíaca ou sensibilidade, mas não se pode discriminar que, para perder peso, essa é a fórmula mágica para todo mundo — diz.

Dieta sem glúten ou sem lactose pode acarretar problemas: verdade

Retirar o leite e seus derivados indiscriminadamente da dieta pode acarretar em problemas como diabetes, hipertensão e, principalmente, osteoporose. Conforme Marlene, a Associação Brasileira de Alimentação e Nutrição (Asbran) é contra a exclusão do leite da alimentação.

— O último Consenso Americano sobre intolerância à lactose, de 2010, faz esse importante alerta sobre o risco da osteoporose para as pessoas que retiram o leite de vaca por conta por conta própria — reforça.

Quando o assunto é o glúten, o maior problema é a redução da quantidade de fibras na dieta. Com a restrição, acaba-se diminuindo a ingestão de determinados alimentos ricos em vitaminas e sais minerais.

— Além disso, o carboidrato é importante na nossa dieta. Quem retira o glúten de maneira radical, tira carboidratos de absorção lenta que são importantes para o organismo — orienta Roberta.

Fonte: ZHVida

Entenda por que exercícios extenuantes podem prejudicar o coração

Praticar exercícios físicos com regularidade é uma orientação recorrente de médicos e profissionais da área de saúde. Mas mesmo para algo tão benéfico quanto mexer o corpo, é preciso ter em vista a moderação. Um estudo iniciado em 2001, em Copenhagen, na Dinamarca, comprovou que a taxa de mortalidade entre pessoas que praticavam atividades extenuantes era estatisticamente similar a dos sedentários.

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— Sabemos que quanto maior o número de horas praticadas de exercícios de leves a moderados, maior a sobrevida. Mas se chegar ao nível extenuante, muda totalmente a característica. Isso se inverte — afirma a presidente da Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas (Sobrac), Denise Hachul, que falou sobre o tema no 33º Congresso Brasileiro de Arritmias Cardíacas.

Para chegar à conclusão, os pesquisadores dinamarqueses acompanharam até 2015 um grupo com mais de mil corredores sadios e mais de 3,9 mil não-corredores saudáveis. Considerando a população em geral, obtiveram melhores resultados para a saúde cardiovascular aqueles que corriam em ritmo lento ou moderado.

— Quando ajustamos isso para a idade, se a pessoa tem alguma comorbidade, se é fumante ou não, quanto mais exercício ela fizer, pior para saúde do que ser sedentário — completa Denise.

A cardiologista explica que, durante a prática de exercícios, nosso corpo libera adrenalina e sobrecarrega as câmaras cardíacas, fatores que poderiam impulsionar algum evento cardíaco.

— Parece que esportes de resistência extrema, como maratona e triatlo, fazem com que as aurículas se dilatem. A consequência disso seria uma sobrecarga para o coração — complementa Josep Lluis Mont Girbau, especialista da Universidade de Barcelona.

E engana-se quem pensa que só pessoas predispostas a problemas cardíacos podem desenvolver fibroses. Essas pequenas cicatrizes podem ocorrer em qualquer indivíduo a longo prazo, especialmente naqueles com idade mais avançada.

Diante disso, você deve estar se perguntando: então, qual é a quantidade ideal de exercícios que devemos fazer para preservar a saúde? A resposta é: depende. Afinal, cada indivíduo responde de uma maneira às atividades.

— Você fazer uma matemática numa ciência inexata como é medicina é impossível — adverte Denise.

Já Girbau destaca que uma corrida leve ou andar de bicicleta três vezes por semana estaria de bom tamanho.

— É uma questão de adaptar a idade e não fazer aos 50 o que se fazia com 20 — diz o especialista.

Fonte: ZHVida

5 mitos e verdades sobre a dieta do jejum intermitente

Jejum intermitente é um tipo de alimentação que intercala períodos de ingestão controlada de alimento com períodos de jejum absoluto. O método mais utilizado, devido a maior facilidade de adesão, consiste em alternar 16 horas de jejum, com 8 horas de ingestão alimentar, realizando neste momento uma dieta hipo a normocalórica. As refeições devem ser ricas em proteínas magras e gorduras mono e poli insaturadas, e com reduzidas quantidades de carboidratos, priorizando os integrais e os de baixo índice glicêmico.

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Mito ou verdade da dieta:

Qualquer pessoa pode fazer esse tipo de dieta

MITO - Segundo as especialistas, que contraindicam o jejum intermitente, ele não deve ser feito principalmente por crianças, adolescentes, idosos, diabéticos que fazem uso de medicamentos hipoglicemiantes e gestantes. "A gestação é o período de maior demanda nutricional no ciclo de vida da mulher. O carboidrato, por exemplo, precisa estar na refeição para dar energia. Além disso, não é aconselhável que a grávida fique muito tempo sem se alimentar porque ela pode passar mal", afirma Juliana Dantas, nutricionista do departamento de check-up do HCor (Hospital do Coração).

Não é recomendável praticar exercícios durante o jejum

VERDADE - Quem faz atividades físicas precisa ter um suporte adequado de nutrientes. "Se a pessoa passar muitas horas sem se alimentar e, nesse tempo, for praticar exercícios pesados, ela pode ter hipoglicemia", diz Juliana.

Durante o jejum, pode beber água?

DEPENDE - Existem diferentes vertentes da dieta de jejum intermitente, mas na maioria delas o adepto jejua completamente. "Não prescrevo essa prática, mas para as pessoas que já a fazem, oriento para manter, pelo menos, a hidratação porque não faz sentido tirar a água. Todas as reações do nosso corpo acontecem na presença de água", conta a nutricionista clínica Hannah Médici.

As taxas de colesterol ruim aumentam

MITO - Esse tipo de dieta, de acordo com Hannah Médici, existe há séculos, literalmente. "Durante o período paleolítico, o homem, para comer, tinha que caçar sua comida. Então, ele passava muitas horas em jejum. Como a agricultura surgiu bastante tempo depois, o que tinha à disposição para comer era, basicamente, proteína e gordura. Então, essa prática era comum. Acontece que hoje, na vida moderna, temos acúmulo de estresse. Por isso, a pessoa pode ter aumento dos níveis de colesterol ruim", conta a nutricionista. Juliana Dantas complementa dizendo que esses índices negativos variam de pessoa para pessoa."É preciso levar em conta a carga genética. Sendo assim, não dá para dizer que todo mundo terá alterações nos níveis de colesterol ruim", diz a especialista do HCor.

A dieta do jejum intermitente dá resultado

VERDADE - As duas profissionais consultadas concordam que, sim, é possível emagrecer fazendo o regime. No entanto, ao fim da dieta, a pessoa pode voltar a engordar. "É difícil alguém viver em jejum. Então, quando a pessoa volta a se alimentar normalmente, ela retorna para os hábitos errados que tinha antes da dieta e engorda novamente", alerta Juliana. Hannah também acredita que o método tenha resultado no emagrecimento. "A pessoa reduz o peso rapidamente. Só que depois o recupera mais rápido ainda", conclui. Ambas dizem que a melhor maneira para perder quilos extras é a reeducação alimentar.


Fonte: Vida Saudável

Low carb/high fat: rica em gordura, pobre em carboidratos, veja como funciona a dieta do momento

Você já deve ter ouvido falar que diminuir os carboidratos pode ser a chave para o sucesso no emagrecimento – e dietas assim são famosas por oferecerem um resultado mais rápido do que outras. Mas e o que você acharia se alguém dissesse que, aliado às proteínas, o consumo de gorduras poderia potencializar ainda mais a perda de peso?

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As dietas low carb/high fat (pouco carboidrato/muita gordura), também conhecidas como LCHF estão fazendo cada vez mais sucesso entre blogueiras fitness e celebridades como a atriz Deborah Secco: a atriz revelou que voltou à forma depois da gravidez comendo muito bife com queijo, cardápio associado ao jejum intermitente, com intervalos de até 23 horas sem comer.

Para entender as vantagens e as desvantagens da prática, a nutróloga Flavia Pinho e a nutricionista Bruna Brufatto indicam as características do processo.


LOW CARB
A importância de reduzir o máximo possível o carboidrato é destacada pelas especialistas para a dieta funcionar.

– É esse nutriente que se transforma em glicose; quando em excesso, vira tecido adiposo. Já a gordura não tem esse poder: não interfere em nada no nosso organismo, é uma espécie de energia limpa – destaca Bruna.

É como se o organismo sofresse uma desintoxicação e reaprendesse como funcionar, afirma Flavia.

– O organismo percebe que não temos um combustível disponível o tempo todo na alimentação e que precisa usar os próprios estoques de energias.

A nutróloga ainda lembra que, apesar da diminuição drástica, a pessoa não corta completamente os carboidratos.

– O abacate, por exemplo, é uma fonte de gordura boa que também tem carboidratos, assim como as oleaginosas como castanhas, por exemplo.

HIGH FAT
Esse tipo de dieta requer uma mudança de hábitos de vida. Enquanto a Atkins também prevê o aumento do consumo de gorduras e é formatada por fases (indução, perda de peso continuada, pré manutenção e manutenção), na LCHF você não abandona a nova forma de se alimentar depois que atingir o objetivo. Por isso, a ideia é que você tenha a alimentação mais limpa possível.

– Consuma “comida de verdade”, o que exclui, por exemplo, os embutidos. Esses alimentos têm taxas altíssimas de conservantes – explica.

Ou seja, as gorduras devem vir de carnes, salmão, azeite de oliva, queijos, oleaginosas e algumas frutas como coco e abacate, entre outros.

O próprio corpo sabe quando a quantidade de gordura vira muita gordura na alimentação, explica Bruna, porque fica mais satisfeito e passa a recusar outros alimentos.

SACIEDADE
Um dos pontos dessa dieta é que você come quando tem fome, destaca a nutróloga Flávia Pinho:
– A pessoa fica saciada com muita facilidade e deixa de ficar tão voraz. No início, pode ser que você sinta mais fome, mas, conforme o passar do tempo, a regra de comer de três em três horas não vai mais fazer sentido. A gordura sacia muito mais.

ALERTA VERMELHO
As especialistas lembram que, como em qualquer dieta restritiva (isto é, que limita o consumo de determinados nutrientes), é necessário conversar com um profissional da área médica e fazer um check up que não aponte problemas de saúde.

– Pessoas que estejam com problemas renais ou hepáticos não devem fazer, nem as que têm diabetes tipo 1, pois elas precisam de mais carboidrato que o permitido – explica Flavia.

Esse tipo de cardápio também não é indicado para pessoas com o índice de massa corporal baixo ou normal, ou seja, abaixo de 26.

– O organismo usa o tecido adiposo rapidamente como fonte de energia. Quando a pessoa não tem excesso suficiente, o corpo gasta energia do músculo, o que é ruim – diz Bruna.

Nesse caso, apenas uma redução na quantidade de carboidratos e o aumento de proteínas é indicado.

O QUE SE COME
Carnes de qualquer tipo estão liberadas, bem como peixes (evite o preparo empanado). Ovos de todos as formas (cozidos, fritos e em omeletes). Manteiga, óleos de oliva e coco, nata e creme de leite, bem como laticínios integrais e oleaginosas são permitidos. Frutas não são a opção mais requerida por aqui. Além do abacate, Flavia indica o consumo de frutas vermelhas, que têm pouco carboidrato. Para ajudar a visualizar essa dieta, a nutróloga dá dicas da rotina de um cardápio de um dia.

• Café da manhã
Ovos mexidos. Aqui você pode variar o complemento: acompanhe com queijo, cebola, tomates, salsinha e bacon, mas vá com parcimônia: tenha cuidado com os embutidos, que não podem ser consumidos em excesso.

• Almoço
Carne. Uma porção de carne vermelha ou de frango e peixes como salmão, acompanhado por salada verde com queijo, castanhas e azeite de oliva.

• Lanche da tarde
Aqui as opções são várias: uma fatia de queijo amarelo, um pedaço de coco, alguns morangos com creme de leite, mix de oleaginosas, creme de abacate com creme de leite ou leite de coco – quem, sabe uma vitamina?

• Jantar
Pode repetir o almoço, mudando ou não a proteína, ou apostar em um omelete com os itens permitidos na dieta.

Fonte: Donna

Um lanche saudável, saboroso e versátil: conheça os overnight oats e saiba como prepará-los

Ricos em fibras, eles devem ser preparados na noite anterior ao consumo

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Em nome da praticidade, a nova moda alimentar é colocar as refeições em um pote de vidro. A proposta começou com as saladas e, agora, chega ao café da manhã e aos lanches. Os chamados overnight oats (ou "aveia dormida") são uma espécie de "pavês saudáveis" que, como o nome diz, são preparados na noite anterior ao consumo, fazendo com que os ingredientes ganhem mais sabor.

A diferença é que, no lugar das bolachas, dos cremes e do leite condensado, as camadas são preenchidas com iogurtes, frutas, grãos e cereais. Além de saudáveis, os overnight oats têm mais uma vantagem: trocando alguns elementos, é possível mudar o sabor e o valor nutricional.

— É interessante variar os componentes para dar rotatividade aos alimentos e fornecer mais nutrientes ao organismo — diz a nutricionista Gabriela Port, da clínica Nutrissoma.

Não há regras rígidas para o preparo, mas indica-se criar combinações com um carboidrato, uma proteína, uma gordura e uma ou duas frutas. Outra dica é preferir os cereais integrais aos refinados e fugir do açúcar.

Depois de pronta, a mistura deve "dormir" na geladeira. Ela pode ser consumida como café da manhã ou lanche entre as principais refeições.

— Os overnight oats podem ser carregados facilmente, têm qualidade nutricional, auxiliam na saúde intestinal e promovem saciedade, pois são ricos em fibras — destaca Gabriela.

Ficou com vontade? Então confira algumas receitas indicadas por Gabriela e pela nutricionista oncológica Fernanda Bortolon.

Receitas

Rico em fibras e cálcio
1 colher de sopa de farelo de aveia com um pouco de chia
2 colheres de sopa de leite desnatado (para hidratar a chia)
2 bananas
Meio pote de iogurte desnatado

Para alérgicos à proteína do leite
Uma colher de sopa de farelo de aveia com um pouco de chia hidratados em 2 colheres de sopa de leite de aveia
1/4 de mamão picado
2 colheres de sopa de leite de coco
5 morangos
Leite de aveia com amêndoas em lascas

Thai
Leite de coco e quinoa em flocos
Manga picada
Canela
Linhaça
Coco ralado com gengibre ralado ou em pó

Preparo
_ Separe um pote, preferencialmente de vidro
_ Intercale as camadas entre ingredientes secos e pastosos
_ Feche o recipiente com a tampa ou papel filme
_ Mantenha refrigerado de um dia para o outro

Dicas para variar
_ Carboidratos: flocos de aveia, quinoa, amaranto, flocos de milho ou arroz
_ Proteínas: leites vegetais, leite ou iogurtes desnatados, oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas
_ Gorduras: linhaça, chia, gergelim, semente de girassol, cacau (em pó ou nibs)
_ Frutas: in natura, desidratadas ou em geleias sem açúcar

Evite
_ Cereais refinados e adoçados
_ Frutas cristalizadas
_ Lácteos integrais
_ Bebidas lácteas
_ Açúcar

Fonte: ZH vida

Carboidrato, Proteína e Salada - Você sabe o espaço que cada um deve ocupar no prato?

A nutricionista Joana Carollo, da Nova Nutrii, sugere a seguinte proporção para cada tipo de alimento no prato:

25% (1/4 do prato) – Carboidratos - São fontes de energia e indispensáveis. Mas devem ser de qualidade. Ou seja, os melhores são os complexos, que liberam energia de forma moderada e evitam picos de glicose. Feijão e arroz integral são bons exemplos. Tubérculos como a batata e a mandioca também. Mas evite prepará-los fritos ou versões muito processadas, como os congelados.

25% (1/4 do prato) – Proteína - Importantes para a construção de músculos e tecidos. Também são essenciais para a pele, unhas e cabelos. As proteínas estão na carne, mas também nos vegetais. Pode-se optar por uma porção de bife de frango ou gado, preferencialmente magro. Porém, vegetais como a ervilha, a lentilha e o grão de bico que ajudam a suprir a necessidade de proteínas.

50% (metade do prato) - Legumes e verduras – Fontes de vitaminas e sais minerais. Não podem faltar! E são menos calóricos. E vale a velha regrinha: quanto mais colorido o prato, melhor! Diversifica o aporte de nutrientes.

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Frutas

As frutas não entraram na nossa divisão. Mas são boas opções de sobremesa para evitar excesso de açúcar. É melhor comer fruta do que tomar o suco. A fruta mantém as fibras e dá mais saciedade. Se possível, comer com casca. A nutricionista Joana Carollo recomenda cinco porções de fruta por dia.

- Meia manga, duas fatias de mamão ou uma banana grande são exemplos de porção.


Fonte: Lado Natureba

Cozinhar com banha, pode? Deve!

A banha de porco foi considerada a vilã da alimentação por muitos anos. Mas isso está mudando.

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Segundo a nutricionista Rita Lamas: "As pessoas deveriam cozinhar mais com ela!".

A banha de porco é uma gordura saturada, como toda gordura de origem animal.

- E, como toda gordura animal, sofre preconceito. – comenta Rita.

Manteiga, carne gorda, banha… Todas sofreram preconceito nas últimas décadas. Alguns estudos até relacionaram a gordura saturada com o colesterol, mas esta visão mudou na comunidade científica.

Percebeu-se com o tempo que, quando a pessoa reduz o consumo de gordura saturada acaba aumentando o carboidrato na dieta. Com isso, ganha peso, aumenta risco de diabete e a tão problemática circunferência abdominal, que tem relação com várias doenças.

- Os estudos, então, concluíram que comer gordura saturada dentro das recomendações da Organização Mundial da Saúde é saudável. Exatamente por este equilíbrio.

Além disso, a banha é barata e rica em vitamina D, além de fonte de bom colesterol.

E qual é a quantidade recomendada?

Todo mundo pode consumir banha de porco, mas Rita Lamas explica que há aspectos que interferem na quantidade, como colesterol e perda de peso.

Mas e uma pessoa normal, sem restrições?

A nutricionista explica que as gorduras devem ficar de 15% a 30% do valor energético total consumido no dia. A saturada, especificamente, deve ficar em torno de 7%.

- Em uma dieta de 2 mil calorias, 7% de gordura saturada dá 16 gramas. São duas colheres de sopa, divididas em manteiga, o bife e um pouquinho de banha, por exemplo.

Então, usar para cozinhar está liberado! Quando a pessoa usa banha para fazer um feijão ou pão acaba por consumir pouco.

- E dá um gosto especial. – diz a nutri.

E, para finalizar, Rita lembra que, cientificamente, sabe-se muito mais sobre a banha de porco do que sobre o óleo de coco, que está tão na moda.


Fonte: Lado Natureba

Mais um estudo mostra que adoçante dá mais fome ainda

O alerta não é de hoje. Adoçantes artificiais estimulam apetite e, por consequência, aumentam o consumo de calorias.

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O estudo mais recente foi publicado na Cell Metabolism, uma revista científica. É de cientistas australianos, da Universidade de Sydney e do Instituto de Pesquisa Médica Garvan.

A pesquisa mostrou que os animais começaram a ingerir 30% mais comida após o uso prolongado de sucralose, o adoçante artificial mais usado por aí. Principalmente, nos industrializados que estampam no rótulo “diet” e “sem açúcar”.

O diferencial, segundo a publicação, é que este estudo comprovou que o motivo é um desequilíbrio no centro de recompensas do cérebro. O adoçante provoca um descompasso entre a sensação do sabor doce e o conteúdo de energia da comida. Então, o cérebro “manda” consumir mais calorias.

É como uma “calibragem”. O cérebro diz para o animal que ele não ingeriu energia suficiente, reagindo à comida adoçada artificialmente.

Além destas conclusões, a pesquisa também apontou que adoçantes artificiais provocam hiperatividade, insônia e queda da qualidade do sono. São comportamentos de jejum.

Uma classificação básica dos adoçantes do site Natue:

Adoçantes naturais: geralmente são extraídos de vegetais e frutas. Os principais adoçantes naturais são a stevia, sorbitol, manitol, frutose e xilitol. Apesar de naturais, devem ser consumidos com moderação. A stevia pode apresentar sabor residual amargo caso utilizada em grande quantidade.

Adoçantes artificiais: são obtidos sinteticamente em laboratório. Os principais são a sacarose, sucralose, acessulfame-k, aspartame, sacarina e ciclamato. Costumam ser os mais utilizados como adoçantes culinários, pois não perdem estabilidade quando levados ao fogo.

Fonte: Lado Natureba

Conheça os principais benefícios da sardinha para a saúde

Esse peixe é nutritivo e barato, mas não tem muito status no prato dos brasileiros

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Não é por que a sardinha é mais barata que tem menos nutrientes do que peixes conhecidos como o atum e o salmão. Muitas vezes deixada de lado das receitas, ela tem a imagem de "prima pobre", mas é mais rica nutricionalmente do que seus "parentes" considerados nobres.

Defensora da inclusão da sardinha na mesa dos brasileiros, a nutricionista funcional Maribel Gonçalves de Melos afirma que o peixe, por ser pequeno, está no final da cadeia alimentar, acumulando menos toxinas. Animais grandes, como o atum e o cação, estão no topo da cadeia e consomem mais metais tóxicos e poluentes da água do que os pequenos – além de os acumular por mais tempo, por viverem mais.

Em relação às vitaminas, a sardinha é rica em B12, que auxilia o funcionamento do sistema nervoso, e em D, que ajuda na absorção de cálcio. Ainda tem entre suas propriedades o fósforo, que também contribui para a prevenção da osteoporose, e o triptofano aminoácido, essencial para produção de serotonina, que regula o sono e produz sensação bem-estar, melhorando o humor. O peixe também possui uma substância chamada coenzima Q10, importante para a produção de energia, que melhora as atividades cognitivas.

Embora seja tão nutritiva, a sardinha enfrenta resistência dos brasileiros, segundo Maribel. Um dos motivos, de acordo com ela, é o fato de o peixe ser mais barato do que os outros:

– As pessoas acham que, por ser barato, o peixe não é nobre. É um preconceito.

Mais ômega 3 do que atum e salmão

A sardinha tem um teor maior de ômega 3 do que peixes como o atum e o salmão. Nutriente que, por ter ação anti-inflamatória e antioxidante, reduz o risco de doenças cardiovasculares e infarto. Conforme a nutricionista Maribel Gonçalves de Melos, enquanto o atum em conserva (enlatado) tem em média 1,3 grama de ômega 3, a sardinha preparada da mesma forma conta com 5,5 gramas do nutriente – quatro vezes mais.

– O ômega 3 também é benéfico para a saúde neurológica. Estudos mostram que ele melhora memória e tem ação antidepressiva – explica a nutricionista.

Mais cálcio do que um copo de leite

A sardinha também sai ganhando em relação ao cálcio, que auxilia na prevenção da osteoporose. Por ser um peixe pequeno, não conseguimos separar as espinhas da carne, e acabamos consumindo-as junto.

– As espinhas dos peixes são ricas em cálcio, mas somente as da sardinha conseguimos consumir, por serem menores e, por vezes, imperceptíveis – explica a nutricionista Glaube Riegel.

Maribel completa que, de tão pequenas, as espinhas da sardinha podem ser consumidas tranquilamente, sem medo de se engasgar. Uma lata do peixe, segundo ela, tem 550 miligramas de cálcio, o dobro de um copo de leite.

Tanta proteína quanto um bife

Outro destaque da sardinha é o teor de proteína. A nutricionista Glaube afirma que cada 100 gramas do peixe tem cerca de 32 gramas de proteína, o equivalente a um bife de carne vermelha. Por isso, a sardinha é uma excelente opção para quem faz atividade física. Consumi-la após o treino, conforme a especialista, auxilia na recuperação muscular.

A sardinha equipara-se à carne vermelha quanto à proteína por superar os outros peixes. Cem gramas de cação, por exemplo, têm em média 17,9 gramas de proteína. A mesma quantidade de corvina tem 18,9 gramas do nutriente, e de merluza, 16,6 gramas.

Fresca, congelada ou enlatada

A sardinha pode ser comprada fresca, congelada ou enlatada, o que interfere na quantidade de nutrientes. Assim como com outros alimentos, as nutricionistas afirmam que a melhor opção é comprar o peixe fresco.

Embora a versão congelada não perca valores nutricionais, conforme a nutricionista funcional Maribel Gonçalves de Melos, é mais fácil escolher uma sardinha de qualidade quando ela estiver fresca. Isso porque é preciso observar se os olhos estão translúcidos, o que o processo de congelamento dificulta.

A versão enlatada seria a pior escolha, pois o alimento tem adição de sódio e é conservado em óleo. A nutricionista Glaube Riegel, doutoranda em Cardiologia e Ciências Cardiovasculares pela UFRGS, explica que o sódio aumenta a pressão, e os óleos podem subir os níveis de colesterol.

Se a escolha for pela opção enlatada, Maribel alerta para que as pessoas optem pela marca com menor quantidade de sódio. Também é importante observar o tipo de óleo em que a sardinha está conservada, e optar pelo mais saudável.

– A maioria das sardinhas enlatadas é conservada em óleo de soja, mas se o cliente encontrar o peixe em azeite de oliva extravirgem, será melhor para a saúde – aponta Maribel.

É preciso certificar-se ainda que a lata não esteja amassada, pois os metais podem contaminar a comida. Após abrir a embalagem, o indicado é escorrer o conteúdo líquido e guardar a sardinha em outro recipiente.

Mas e o sabor?

O paladar mais marcante da sardinha é outro motivo que a faz ser preterida. Para amenizar o sabor forte do peixe, a nutricionista Maribel indica temperá-lo com limão.

– Orégano também fica muito bom. Outra opção é consumi-la com molho de tomate – acrescenta.

Bem temperada, a sardinha é uma ótima fonte de proteína para as refeições, variando o consumo de peixes ou até substituindo as carnes vermelhas. Comer peixe pelo menos duas vezes por semana reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Sobre a forma de preparação, a nutricionista Glaube ressalta que o ideal é consumir a sardinha assada, cozida ou grelhada. Fritar o alimento reduzirá algumas propriedades nutricionais, como o ômega 3, o cálcio e a vitamina D.

Para potencializar a absorção de ômega 3, a especialista indica que o alimento seja consumido com azeite de oliva e salsa.

Fonte: ZH Vida

Guia do leite: a diferença entre os tipos, os benefícios e o risco do consumo excessivo

Especialista explica as categorias do leite para você saber exatamente o que está consumindo

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Mesmo com a variação no preço do leite, muitas pessoas não deixaram de consumir o alimento, presente no dia a dia da maioria das famílias. Alguns optaram por diminuir a quantidade no consumo, outros apenas substituíram o tipo de leite para pagar um preço mais em conta.

O leite e seus derivados constituem um grupo de alimentos de grande valor nutricional, é fonte de proteína, vitaminas e minerais. Segundo o Ministério da Saúde a recomendação diária de leite ou equivalente na forma de derivados, para crianças de até dez anos é de 400 ml por dia. Para adolescentes de 11 a 19 anos o consumo seria de 700 ml/dia e para adultos acima de 20 anos e idosos a recomendação diária é de 600 ml.

Nos supermercados a gente se depara com vários tipos: integral, semidesnatado, desnatado, e os tradicionais A, B e C. Os preços variam um pouco e geralmente são vendidos por litro. Mas qual é a diferença entre eles? A professora do curso de Nutrição da UniRitter, Karla Suzana Moresco, explica o diferencial para você saber exatamente o que está consumindo.

Produção e qualidade

Leite tipo A: não sofre contato manual, pois a retirada do produto é feita por meio de ordenha mecânica, em circuito fechado. O estábulo tem alto padrão de higiene e o leite segue através de uma tubulação para o resfriamento e a pasteurização, sendo envasado no próprio estabelecimento. Esse leite pode ser integral, semidesnatado ou desnatado.

Leite tipo B: é ordenhado de vacas com controle veterinário e a ordenha, tanto manual quanto mecânica, é feita em estábulos com piso de concreto e paredes de azulejos. O produto é pasteurizado e resfriado imediatamente após a coleta, seguindo para os laticínios. O leite pode ser integral, semidesnatado ou desnatado.

Leite tipo C: proveniente de rebanhos onde os animais não recebem regularmente controle veterinário. A ordenha é manual, feita em estábulos rústicos. O leite é resfriado e pode permanecer pelo período máximo de 24h no estabelecimento, seguindo para os laticínios.

Os três tipos de leite variam também quanto ao grau de pureza, que é crescente do C ao A. O tipo C pode ter até um máximo de 150 mil UFC (unidade formadora de colônias de bactérias) e cinco coliformes por ml. O leite tipo B tem um máximo de 40 mil UFC e dois coliformes por ml. Para o A, os padrões são 10 mil UFC e nenhum coliforme por ml. Os três tipos devem ser isentos de coliformes fecais, porque estes são nocivos.

Caixa ou saquinho?

A diferença entre o leite comercializado em sacos plásticos e o em caixa, conhecidos popularmente como "leite de saquinho" e "leite de caixinha", está no térmico utilizado para conservação e não na origem.

Leite cru refrigerado: é o ordenhado que não passou por nenhum processo térmico que deve ser mantido sob refrigeração.

Leite Pasteurizado: foi aquecido a 65ºC por 30 minutos ou a 75°C durante 15 a 20 segundos, com o objetivo de eliminar apenas bactérias patogênicas, que causam doenças como a tuberculose, a lepra e o tétano. É comercializado em embalagens plásticas e deve ser mantido sob refrigeração.

Leite UHT (Ultra Hight Temperature): foi esterilizado a 140°C durante quatro segundos, o que elimina todas as possíveis bactérias do produto. Também conhecido como leite longa vida, este nome se justifica pelo fato de que a embalagem (caixa) é hermeticamente fechada, impedindo a proliferação de micro-organismos. Por isso, o leite pode ficar fora da geladeira até ser consumido. Esse pode ser adquirido na forma integral, desnatada ou semidesnatada.

Benefícios

— Permite suprir 70% das necessidades diárias de cálcio, nutriente fundamental para a formação e a manutenção da estrutura óssea, entre outras funções no organismo.

— A proteína do leite, a caseína, que corresponde a 30% de sua composição e é considerada de alto valor biológico, contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção dos tecidos do organismo.

— O leite também contêm ácidos graxos, essenciais ao organismo que atuam na absorção das vitaminas A, D, E e K.

— Os minerais encontrados no leite, que representam de 8 a 10% da composição, especialmente o cálcio e o fósforo, são essenciais para a estrutura dos ossos e dentes de pessoas de todas as idades. Pesquisas apontam que um consumo adequado de cálcio na infância e adolescência é essencial para ter ossos saudáveis ao longo da vida.

— Entre as vitaminas, em maior quantidade, encontra-se a vitamina A e algumas do complexo B. No caso da vitamina A, que é lipossolúvel, a substância é essencial para a proteção a pele, olhos e cabelos, além de ajudar na formação dos tecidos do corpo. As vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídios e carboidratos. Têm papel importante na produção de energia, oxigenação das células e proteção do sistema nervoso.

Composição nutricional e gordura

O valor nutritivo do leite pode variar um pouco conforme a marca e a alimentação do animal, mas de um modo geral o encontrado é:

* Leite integral (copo de 200ml)
Calorias: 120 calorias
Proteínas: 6 g
Gordura total: 3,4 g
Gordura saturada: 4,2 g
Cálcio: 234 mg

* Leite semidesnatado (copo de 200ml)
Calorias: 78 calorias
Proteínas: 6 g
Gordura total: 2,0 g
Gordura saturada: 1,2 g
Cálcio: 234 mg

* Leite desnatado (copo de 200ml)
Calorias: 70 calorias
Proteínas: 6 g
Gordura total: 0,7 g
Gordura saturada: 0,35 g
Cálcio: 234 mg

Consumo excessivo

Assim como todo alimento, quando consumido de forma excessiva o leite integral, em função da quantidade de gordura, aliado ao sedentarismo, está associado a um aumento nos índices de colesterol, um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.

Fonte: ZH

Treino de força faz tão bem quanto aeróbicos, diz estudo

Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou natação, são os mais prescritos por médicos e educadores físicos na prevenção e no tratamento de doenças associadas à obesidade e à má alimentação.

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Porém, um estudo brasileiro publicado na revista Life Sciences mostrou que a prática de exercícios resistidos em ratos – similar à musculação ou treinamento funcional em humanos – também pode prevenir alterações cardiovasculares e metabólicas induzidas por uma dieta rica em gordura.


No entanto, praticado em intensidade moderada, como foi o caso do estudo, o treinamento de força não evitou o ganho de peso.

Os experimentos com ratos foram feitos durante o doutorado de Guilherme Speretta, bolsista da FAPESP, sob a orientação de Débora S. A. Colombari, professora da Faculdade de Odontologia (FOAr) da Universidade Estadual Paulista (Unesp) em Araraquara.

“Nos animais sedentários, observamos que a dieta hiperlipídica modificou a expressão gênica, tornando-os mais predispostos à hipertensão. Já no grupo submetido ao treinamento de força isso não aconteceu – mesmo com a alimentação desbalanceada”, contou Colombari.

Em um experimento anterior, cujo objetivo foi precisar em laboratório os efeitos da dieta hiperlipídica, foram comparados dois grupos de animais sedentários.

Os ratos controle receberam a ração padrão, com quatro gramas (g) de gordura a cada 100g. Os demais receberam uma ração com taxa de gordura entre quatro e cinco vezes maior.

“À ração padrão foi acrescentada uma mistura de amendoim, chocolate ao leite e biscoitos doces – em proporções já estabelecidas na literatura científica. Isso torna a ração hiperlipídica bastante palatável e faz o teor energético saltar de 2,25 quilocalorias por grama (kcal/g) para 3,8 kcal/g”, contou a pesquisadora.

Ela destacou que essa diferença, associada à palatabilidade da dieta, simulou situações da vida moderna em que a maior ingestão calórica em crianças e adultos coloca a saúde em risco.

“Certamente a atividade física melhora o padrão cardiovascular e metabólico, mas os efeitos da atividade física necessariamente devem ser acompanhados de reeducação alimentar."

Após seis semanas, o grupo alimentado com a dieta hiperlipídica já apresentava aumento sustentado da frequência cardíaca (30 bpm) e da pressão arterial média – que estava entre 10 e 15 milímetros de mercúrio (mmHg) mais alta que a dos animais do grupo controle.

“Esse aumento na pressão arterial dos ratos tratados com dieta hiperlipídica já os torna pré-hipertensos ou mesmo hipertensos”, explicou Colombari.

Segundo a pesquisadora, porém, mais significativo foi o prejuízo observado no chamado barorreflexo – um importante mecanismo de ajuste rápido da pressão arterial existente no sistema nervoso central.

“Quando por algum motivo a pressão arterial aumenta, o barorreflexo é rapidamente ativado e induz vasodilatação nos vasos de resistência, redução no ritmo cardíaco e uma série de modificações para fazer com que os níveis pressóricos voltem ao normal. Mas, quando esse mecanismo está prejudicado, esse ajuste reflexo da pressão arterial não ocorre de maneira eficiente”, contou Colombari.

Ao analisar a expressão gênica no encéfalo dos animais, o grupo observou alterações em uma região chamada núcleo do trato solitário (NTS), muito envolvida na regulação da pressão arterial e no controle do barorreflexo.

“Nos animais submetidos à dieta hiperlipídica, houve aumento na expressão de componentes hipertensores do sistema renina-angiotensina [conjunto de peptídeos, enzimas e receptores envolvidos no controle do volume do líquido extracelular e na pressão arterial], como é o caso do receptor AT1 e da enzima conversora de angiotensina (ECA). Por outro lado, diminuiu a expressão de componentes da via hipotensora desse sistema [a via protetora], como o receptor AT2. Essa combinação tornou os animais mais propensos à hipertensão”, contou Colombari.

O efeito do treino

O passo seguinte foi avaliar o que aconteceria se os animais iniciassem o exercício resistido antes da dieta hiperlipídica e continuassem treinando paralelamente à oferta dessa alimentação desbalanceada.

O novo experimento envolveu quatro grupos de ratos: sedentários que receberam dieta padrão; sedentários com dieta hiperlipídica; treinados com dieta padrão e treinados com dieta hiperlipídica.

O treinamento consistia em escalar uma escada com um peso atado à cauda.

“Antes de iniciar o treinamento, avaliávamos a capacidade máxima de carregamento de cada animal para que todos realizassem o exercício com a mesma intensidade relativa, ou seja, entre 50% e 60% da carga máxima. Como uma das adaptações dessa modalidade de exercício é o aumento de força, realizamos novos testes a cada duas semanas para manter a intensidade relativa durante todo o período de treinamento”, contou a pesquisadora.

O treinamento ocorreu três vezes por semana, durante 10 semanas, com o objetivo de avaliar se o exercício era capaz de prevenir os efeitos da dieta hiperlipídica. Nas três primeiras semanas, todos os animais receberam a dieta padrão.

Nas sete semanas seguintes, dois grupos – um sedentário e outro ativo – passaram a receber alimentação hiperlipídica. No final, todos foram avaliados.

O aumento na massa corporal e no tecido adiposo dos dois grupos que receberam a dieta rica em gordura foi de aproximadamente 150 g ao longo das 10 semanas.

No entanto, somente o grupo que permaneceu sedentário apresentou elevação nas taxas de colesterol, glicemia de jejum, frequência cardíaca e pressão arterial média – além de redução no barorreflexo e na sensibilidade à insulina, fator que predispõe ao desenvolvimento de diabetes.

“Já o grupo que realizou o treinamento de força manteve todas essas variáveis metabólicas similares à dos animais controle, que receberam a dieta padrão (sedentários e treinados). Também a expressão gênica dos componentes do sistema renina-angiotensina no núcleo do trato solitário se manteve igual à do controle”, contou a pesquisadora.

A análise de expressão dos genes revelou ainda importante quadro inflamatório crônico no núcleo do trato solitário dos animais sedentários alimentados com excesso de gordura.

“Observamos aumento na expressão de citocinas inflamatórias, como, por exemplo, a interleucina 1β e o TNF, e redução na interleucina 10 no núcleo do trato solitário. Já nos animais treinados não foi observada essa inflamação”, disse a pesquisadora

Outra diferença observada foi na modulação simpática dos vasos sanguíneos, que é controlada pelo sistema nervoso central e estava aumentada nos ratos sedentários alimentados com dieta hiperlipídica.

Segundo Colombari, isso sugere um possível aumento da resistência periférica à circulação do sangue nesses animais, fator crucial para o desenvolvimento e manutenção da hipertensão.

“No animal treinado e alimentado com dieta hiperlipídica, a modulação simpática estava igual à do grupo controle e, muito possivelmente, foi por isso que a pressão arterial não aumentou”, avaliou a pesquisadora.

Na avaliação de Colombari, os dados apresentados no artigo reforçam a importância do exercício físico na prevenção dos efeitos deletérios causados pelos excessos alimentares.

“A maioria das pessoas costuma procurar a atividade física depois que já está doente. Nosso estudo mostra como é importante prevenir”, disse.

Segundo Colombari, a maioria dos estudos nessa área foca nos benefícios de exercícios aeróbicos, que promovem maior gasto energético e maior redução de massa corporal.

“Mas mostramos que o treino resistido também traz benefícios importantes. O ideal, obviamente, é associar os dois tipos”, afirmou.


Fonte: Exame

Estudo alerta para o risco de aquecer o adoçante sucralose

Um estudo feito na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) revelou que o adoçante artificial sucralose – o mais consumido no mundo e, até agora, considerado pelas agências sanitárias o mais seguro – pode se tornar instável e liberar compostos potencialmente tóxicos ao ser aquecido a 98 ºC.

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Os resultados do estudo, apoiado pela FAPESP, foram publicados na revista Scientific Reports, do grupo Nature.

“Trabalhos anteriores haviam mostrado que a sucralose se degrada em altas temperaturas – não usuais no dia a dia. Porém, observamos que isso também ocorre a 98 ºC, calor facilmente atingível durante o preparo de alimentos. Foi uma surpresa”, disse Rodrigo Ramos Catharino, professor na Faculdade de Ciências Farmacêuticas (FCF) e coordenador do Laboratório Innovare de Biomarcadores da Unicamp.

A sucralose é uma substância criada em laboratório a partir da modificação química da molécula de sacarose, o açúcar de mesa.

À estrutura original são acrescentados três átomos de cloro, o que aumenta em 400 vezes o dulçor e impede a sucralose de se decompor durante a digestão e de ser usada como fonte de energia pelo organismo.

Seu uso é liberado sem restrições pelos principais órgãos de segurança alimentar no mundo, incluindo o Food and Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos, o Joint Expert Committee on Food Additivies (JECFA), da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), e a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no Brasil.

Porém, ao aquecer a substância em banho-maria por cerca de 2 minutos, os pesquisadores da Unicamp notaram a liberação de compostos organoclorados tanto no gás proveniente da fervura como na fase sólida, ou seja, no caramelo que se formou após a fusão da sucralose.

Essa classe de compostos é considerada potencialmente tóxica e tem efeito cumulativo no organismo.

As análises foram feitas com auxílio de técnicas como termogravimetria, espectrometria de massas e espectroscopia no infravermelho.

“No gás, observamos a presença de ácido clorídrico, que pode ser irritante se inalado. Na fase sólida, encontramos hidrocarbonetos policíclicos aromáticos clorados (HPACs), uma classe de substâncias recentemente descoberta, sobre a qual se sabe muito pouco”, disse Catharino.

Segundo o pesquisador, o efeito mutagênico e carcinogênico de compostos correlatos aos HPACs, como os HPAs (hidrocarbonetos policíclicos aromáticos), já está bem estabelecido na literatura científica.

As principais fontes de exposição a esses mutagênicos são a poluição ambiental proveniente da queima de combustíveis fósseis e o cigarro.

 “São necessários novos estudos para avaliar os efeitos dos HPACs no organismo humano. Mas é bem provável que, por causa da presença de átomos de cloro nas moléculas, elas sejam ainda mais reativas que os HPAs clássicos”, disse.

Doce risco

As análises que deram origem ao artigo foram feitas durante o doutorado de Diogo Noin de Oliveira, no âmbito de um Projeto Temático dedicado a investigar disfunções mitocondriais e processos metabólicos associados a doenças como diabetes, obesidade e dislipidemia – "Metabolismo energético, estado redox e funcionalidade mitocondrial na morte celular e em desordens cardiometabólicas e neurodegenerativas".

“Decidimos estudar os adoçantes por serem produtos muito usados por portadores dessas doenças. Começamos pela sucralose, o mais consumido de todos. Como temos a intenção de usar a substância em experimentos com animais, na formulação de ração, achamos melhor antes caracterizar o produto e fazer testes de estabilidade”, contou Catharino.

Uma das principais formas de se medir a estabilidade de um composto, explicou o pesquisador, é aquecê-lo.

No experimento feito em laboratório, foi usada a sucralose comercial pura – a mesma empregada pela indústria farmacêutica e alimentícia no preparo de seus produtos.

“É um pouco diferente da sucralose encontrada nas gôndolas dos supermercados, que vem misturada com outros aditivos para ganhar corpo. Se esses aditivos protegem a sucralose da degradação pelo aquecimento ou se potencializam o efeito tóxico do adoçante é algo que ainda não sabemos. Precisa ser estudado”, explicou o pesquisador.

Na próxima etapa da pesquisa, o grupo pretende testar o efeito do caramelo formado pela fusão da sucralose em culturas de células humanas e em experimentos com camundongos.

Além disso, os cientistas intencionam verificar se, ao ser aquecida junto com alimentos, a sucralose também se degrada e libera compostos organoclorados.

Entre os passos futuros está ainda a análise da estabilidade e dos subprodutos gerados pela degradação de outras classes de adoçantes artificiais.

Em um estudo publicado em 2012 na revista Food Chemistry, o grupo mostrou que a estévia – adoçante natural extraído da plantaStevia rebaudiana – torna-se instável em contato com alimentos ácidos, como refrigerante ou café, liberando glicose e também um esteviol com potencial efeito cancerígeno e abortivo.

“É importante frisar que nosso objetivo não é prejudicar os produtores desses produtos ou a indústria de alimentos e sim alertar o consumidor para que faça um uso consciente”, disse Catharino.

O artigo Thermal degradation of sucralose: a combination of analytical methods to determine stability and chlorinated byproducts(doi:10.1038/srep09598), de Diogo N. de Oliveira, Maico de Menezes e Rodrigo R. Catharino, pode ser lido em www.nature.com/articles/srep09598. 

Fonte: Exame

Substituir embutidos corta conservantes e sódio da alimentação

Bacon, presunto, salame, salsicha, peito de peru (sim, até estes embutidos vendidos como “saudáveis”), são carnes processadas, que levam sal e aditivos para serem conservadas e realçar sabor.

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Os embutidos existem há centenas de anos, quando se tinha pouca condição de conservar a carne. Hoje, temos geladeira!

Além disso, os embutidos costumam levar as partes piores da carne. O aditivo ajuda a mascarar o sabor e deixar mais agradável ao paladar. Além disso, são entupidos de sódio. E açúcares…

Em outubro de 2015, a Organização Mundial da Saúde colocou estes alimentos na categoria com maior risco de provocar câncer. A mesma onde fica o fumo e o amianto.

O relatório da OMS aponta que a ingestão diária de 50 gramas de carne processada – menos de duas fatias de bacon – aumenta em 18% o risco de desenvolver câncer no intestino, estômago e reto.

Nitritos e nitratos: São os vilões dos embutidos. São usados para conservar o alimento e dão aquela cor rosada. Vários estudos apontam estes aditivos como cancerígenos.

O bom é comer carne, que venha “só com carne” nos ingredientes. Dá uma olhadinha na lista de ingredientes antes de comprar. Principalmente, nos “peitos de peru”, “blanquet”, “mortadelas de frango”…

Comer embutidos às vezes (mas bem às vezes) não “dá câncer”. O problema é comer todo dia. Ou então, consumir presunto no café da manhã, bacon no almoço, peito de peru na janta…

Vamos substituir? Confira dicas da nutricionista Rita Lamas:

- Assar ou cozinhar carne. Desfiar ou cortar em fatias e usar no sanduíche.
- Ovos! Mexidos, cozidos, em omelete…
- Sardinha ou atum
- Frango picado ou desfiado
- Até mesmo o resto do churrasco picado ou fatiado
- “Patê natural”: frango desfiado, creme de ricota e orégano

Fonte: Lado Natureba

Como baixar a pressão arterial naturalmente? Conheça cinco formas comprovadas pela ciência

Os riscos que a pressão alta traz ao organismo são graves. Quem sofre com o problema precisa de acompanhamento médico. A hipertensão arterial indica que o sangue encontrou dificuldade para chegar aos órgãos. A doença é um fator determinante para as duas principais causas de morte no mundo: os problemas cardiovasculares e o acidente vascular cerebral (AVC).

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Em geral, a pressão é considerada alta quando passa de 12 por 8. Cigarro, álcool, sedentarismo e obesidade são os principais fatores de risco do problema. Portanto, deixar os maus hábitos de lado, melhorar a alimentação e ter uma vida mais ativa são atitudes fundamentais para manter a pressão arterial equilibrada.

Alguns estudos indicam hábitos que podem ajudar a manter a pressão regulada (sem distanciar-se do acompanhamento médico, claro). Conheça alguns deles:

1. Incluir mais proteínas e fibras na dieta
Pessoas que comem uma média de 100 gramas de proteína magra por dia têm 40% menos risco de hipertensão. Foi o que comprovou um grupo de pesquisadores da Universidade de Boston, nos Estados Unidos. Durante 11 anos, participantes tiveram a alimentação e a pressão analisadas pelos médicos que coordenaram o estudo. Os resultados mostraram que quem tinha uma dieta rica em proteínas conseguiu diminuir a pressão.

A epidemiologista Lynn Moore, professora de Medicina da universidade, explicou que os efeitos positivos de uma dieta rica em proteína foram notados tanto em obesos quanto em pessoas que estavam dentro do peso ideal. Ela observou que os participantes que consumiam mais fibras tinham 60% mais chances de manter a pressão em níveis normais.

2. Fazer exercícios leves
Um estudo feito no Laboratório de Fisiopatologia do Hospital de Clínicas de Porto Alegre mostrou que praticar exercícios físicos leves pode ajudar a diminuir a pressão arterial em pacientes com hipertensão resistente – caso de quem tem de tomar ao menos três medicamentos pode dia para controlar o problema.

Na pesquisa, 20 pacientes sedentários diagnosticados com hipertensão realizaram duas sessões de exercícios em bicicleta ergométrica – uma leve e outra um pouco mais rápida. Após a atividade, a pressão foi medida a cada 15 minutos, por 22 horas. Os números foram comparados a medições feitas em um dia sem atividade registrada.

Os dois tipos de exercícios trouxeram efeitos positivos para o organismo dos participantes, mas a atividade mais leve conseguiu reduzir a pressão ao longo de todo o dia e até durante o sono.

3. Adotar os probióticos no dia a dia
Quando os pesquisadores da Escola de Medicina da Griffith University, na Austrália, estudavam o consumo de probióticos - microorganismos vivos que trazem benefícios à saúde de quem os hospeda, muito presente em iogurtes -, descobriram que eles podem diminuir a pressão arterial. Participaram do estudo 543 adultos com pressão arterial normal e alta e o consumo de probióticos teve efeito positivo na saúde de todos eles: quem estava com medidas normais da pressão conseguiu manter os níveis e quem tinha hipertensão apresentou melhora no fluxo sanguíneo.
 

- A pesquisa mostra que o consumo regular de probióticos deve fazer parte de um estilo de vida saudável, uma vez que ajuda a regular a pressão do sangue – explicou Jing Sun, líder do estudo.

Além dos resultados positivos na pressão arterial, os pesquisadores também mostraram que os probióticos diminuem os níveis de glicose no sangue e ajudam a regular o sistema hormonal.

4. Comer mirtilos
Um estudo desenvolvido na Universidade da Flórida, nos Estados Unidos, descobriu que o mirtilo, também conhecido como blueberry, pode diminuir a pressão arterial, tanto a sistólica quando a diastólica. A fruta é conhecida por ser rica em antioxidantes, portanto também pode proteger o organismo contra o câncer.

Os pesquisadores estudaram o comportamento de 48 mulheres por oito semanas. Elas foram divididas em dois grupos: um sofria de hipertensão e o outro não. Elas tiveram de consumir mirtilos todos os dias, mas de forma randômica. Quando um grupo comia a fruta, o outro não. A medida utilizada foi uma xícara da fruta fresca por dia ou uma colher de sopa do pó de mirtilo. O resultado da pesquisa mostrou que a pressão arterial sistólica caiu em 5,1% e a distólica 6,3% quando a fruta passou a fazer parte da dieta.

5. Beber suco de beterraba
Pessoas com hipertensão que beberam um copo de suco de beterraba experimentaram uma diminuição da pressão arterial de cerca de 10 mm Hg. O teste foi feito por pesquisadores da Associação Americana do Coração e publicado na revista científica Hypertension. Participaram do estudo oito mulheres e sete homens com pressão arterial de cerca de 14 x 15 mm Hg e o resultado positivo se manteve por 24 horas no organismo de quem consumiu a bebida.

De acordo com os pesquisadores, o suco do vegetal é rico em óxido nítrico, responsável por alargar os vasos sanguíneos e o fluxo de sangue.

Fonte: Vida e Estilo

Atividade física regular reduz risco de 13 tipos de câncer

Praticar atividades físicas regularmente reduz o risco de desenvolver 13 tipos de câncer, segundo um estudo publicado nesta segunda-feira na revista da Associação Médica Americana (JAMA).

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- Nossos resultados mostram que a relação entre exercício e redução do risco de câncer pode ser generalizada em diferentes grupos de pessoas, incluindo aquelas com sobrepeso e as que foram fumantes - explicou Steven Moore, autor principal do estudo.

Estima-se que 51% dos adultos nos Estados Unidos e 31% no mundo não fazem o mínimo de exercício físico recomendado para estar em boas condições de saúde, destacam os autores da pesquisa, membros do Instituto Nacional do Câncer.

As atividades às que o estudo se refere são caminhar, correr, nadar ou pedalar, em um ritmo que pode ir de pausado a intenso durante 150 minutos por semana.

Os autores do estudo trabalharam com dados provenientes de 1,44 milhão de pessoas de entre 19 e 98 anos nos Estados Unidos e Europa. Os participantes foram acompanhados durante em média 11 anos, período durante o qual 187 mil novos casos de câncer foram diagnosticados.

O estudo não só confirmou a relação entre atividade física e redução do risco de câncer de cólon, de mama e de endométrio, já comprovada por pesquisas anteriores, mas também revelou esse vínculo em outros dez tipos da doença.

Os pesquisadores quantificaram, ainda, a redução do risco para os seguintes tipos de câncer: esôfago (-42%), fígado (-27%), pulmão (-26%), rim (-23%), estômago (-22%), endométrio (-21%), sangue (-20%), cólon (-16%) e mama (-10%), entre outros.

Na maioria dos casos, a relação entre atividade física e redução do risco de câncer se manteve independente do peso da pessoa e se ela era fumante ou não. Para o total de tumores, a diminuição do risco em consequência do exercício foi de 7%.

Por outro lado, as atividades físicas foram relacionadas com um aumento de 5% do risco de câncer de próstata e de 27% de melanoma, um câncer agressivo da pele, principalmente nas regiões mais ensolaradas dos Estados Unidos.

Fonte: ZH Vida

Entenda por que o ovo pode ser considerado um superalimento

Um alimento que viveu altos e baixos ao longo dos anos, chegou a ser rotulado como o grande inimigo da alimentação e, há mais de 10 anos, foi absolvido. Hoje, o ovo alçou o status de superalimento e passou a ser considerado um "comprimido" de nutrientes em um invólucro 100% natural. Não é à toa: dentro da casca frágil estão guardados proteínas, ferro, zinco e vitaminas A, B12, B2, B5, D e E.

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- Ele tem todos os nutrientes necessários para formar uma nova vida, por isso é realmente muito completo - garante o nutricionista Gabriel Carvalho.

Outros pontos positivos são o baixo índice glicêmico e a ausência de carboidratos. A combinação de proteínas e gorduras garante a saciedade.

- A proteína do ovo é a mais biodisponível para o nosso organismo, ou seja, é a que tem melhor perfil de absorção. A gema é rica em compostos bioativos e antioxidantes. Nela, está a colina, uma vitamina do complexo B muito importante para o sistema nervoso central - ressalta o professor Rafael Longhi, do Centro Universitário Metodista.

Uma das pesquisas cruciais em benefício do ovo foi publicada em 1999. O médico Frank Hu, professor de nutrição na Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que não havia correlação entre a ingestão de ovos e o aumento nos problemas de saúde. Na sua pesquisa, Hu acompanhou por 14 anos mais de 117 mil pessoas saudáveis, com idades entre 40 e 75 anos (homens) e 34 e 59 anos (mulheres) e concluiu que o consumo diário de um ovo não traria impacto sobre o risco de doença cardíaca coronária ou acidente vascular cerebral entre homens e mulheres saudáveis.

Com a ciência dando parecer mais favorável, a indústria avícola passou a investir em campanhas para chamar a atenção dos consumidores para os benefícios do alimento. No Rio Grande do Sul, um projeto da Associação Gaúcha de Avicultura (Asgav) criado em 2013 impulsionou as vendas. Intitulado Ovos RS, o selo passou a disseminar informações para a população e também para os produtores, fazendo do Estado um dos maiores consumidores de ovos do Brasil, com 227 unidades per capita por ano.

Com mais procura, indústrias e produtores se mobilizaram para inovar. Buscaram trazer tendências de outros países para o mercado brasileiro. A partir daí, passaram a surgir nas prateleiras dos supermercados e lojas especializadas ovos enriquecidos, líquidos e até mesmo a proteína do ovo em pó.

Seguindo o mercado internacional, as próximas novidades que devem desembarcar por aqui são os ovos com casca colorida e os cozidos, afirma o diretor-executivo da Asgav e embaixador do International Egg Commission no Brasil, José Eduardo Santos.

Fique por dentro do que há no mercado

Tradicionais
As aves são criadas em gaiolas ou aviários chamados de californiano, que não têm telamento.

Caipiras
São produtos de aves criadas soltas, mas com cuidados com a água e a alimentação. Podem ser comparadas com as aves que eram criadas em casa.

Orgânicos
Seguem a mesma lógica dos ovos caipiras, no entanto, há um cuidado maior com a alimentação. Essas aves só recebem alimentos com certificação orgânica.

Gema de ouro
Aves criadas em gaiolas que recebem alimentação balanceada. Sua dieta tem mais milho, que trabalha a parte da pigmentação da gema, e também um produto natural à base de pimentão.

Líquidos
Vendidos em embalagens de um litro, os ovos líquidos são encontrados nas versões gemas, claras ou ovos inteiros. Por passarem por um processo de industrialização, oferecem menos risco de contaminação. Contudo, podem acabar perdendo alguns nutrientes.

- Quanto mais natural for a fonte, melhor é absorvida pelo organismo. Hoje, estão sendo usadas, principalmente as claras. A pergunta que temos de fazer é se as nossas necessidades proteicas são tão altas assim a ponto de justificar o uso do produto. Se isso não irá prejudicar a absorção de outros nutrientes. Temos de lembrar que a clara não possui vitaminas, é apenas uma fonte de proteínas - observa o professor Rafael Longhi, do Centro Universitário Metodista.

Mesmo assim, sua praticidade é uma das principais vantagens.

Enriquecidos com ômega 3 e selênio
São ovos categorizados como especiais, pois trazem mais nutrientes. De acordo com o sócio-proprietário da AgroAvícola Filippsen Raul Filippsen, todo o processo de enriquecimento é feito por meio da alimentação das aves. No caso dos ovos ricos em ômega 3, as galinhas são alimentadas com rações formuladas com alto teor do ácido graxo. O óleo de linhaça é uma dessas fontes.

O mesmo ocorre com o selênio, mineral com alto poder antioxidante e encontrado em abundância na castanha do Pará. Apesar do complemento, é preciso cautela.

- É importante procurar um especialista para avaliar se esses produtos são indicados para si e qual deve ser a dose consumida. No caso do ômega 3, por exemplo, se for exposto a altas temperaturas, pode perder os nutrientes — diz o nutricionista Gabriel de Carvalho.

Albumina
É a principal proteína presente na clara do ovo. Vendida como suplemento alimentar em pó, é indicada pra atletas, pessoas em processo de emagrecimento e crianças em fase de crescimento. Vale lembrar que seu consumo só deve ser feito mediante indicação de um nutricionista.

- É uma proteína de absorção de média a lenta, que pode fornecer todos os aminoácidos de que precisamos - diz Carvalho.

Assim como o suplemento à base de proteína do leite, a albumina pode ser misturada em shakes, preparações como bolos, panquecas, biscoitos etc.

Em pó
Assim como no processo de pasteurização, a exposição ao calor pode fazer com que haja perda de nutrientes. Seria mais indicado pela praticidade.


Cuidado com o exagero
O consumo de até um ovo por dia pode trazer benefícios à saúde. Em situações específicas, como no caso de atletas ou pessoas com alguma patologia, quem deve orientar a quantidade correta é um nutricionista.

Para se obter os benefícios, é preciso que o ovo esteja cozido. Quando cru, pode ser prejudicial.

A gema não deve ser descartada, pois é fonte da maior parte dos nutrientes e metade das proteínas do alimento.


Fonte: ZH Vida

Exercício físico leve pode ser eficaz no controle da pressão arterial

Pesquisa feita pela Hospital de Clínicas de Porto Alegre estudou pacientes com hipertensão resistente

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Sabe-se que exercício físico é um aliado para a perda de peso e também no combate a doenças como hipertensão. Recentemente, um estudo inédito do Laboratório de Fisiopatologia do Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA) mostrou que a prática de atividade física também tem efeito imediato na diminuição da pressão arterial em pacientes com hipertensão resistente, que tem como uma das características, o fato de o paciente precisar tomar, no mínimo, três medicamentos para controlá-la. A pesquisa feita na instituição mostrou que, após a finalização da sessão de exercício físico, ocorreu uma diminuição praticamente imediata dos níveis de pressão arterial.

- Estudamos uma parte da população hipertensa que ainda não tinha sido estudada, para entender o efeito imediato do exercício físico - comenta o autor, o educador físico Lucas Santos, aluno de doutorado de Ciências Cardiovasculares da Faculdade de Medicina da UFRGS.

Para chegar no resultado, os pesquisadores recrutaram 20 pacientes sedentários, com o diagnóstico de hipertensão arterial resistente, que participaram de duas sessões de exercício aeróbico em bicicleta ergométrica - uma de intensidade leve e outra de intensidade moderada. Após o exercício, os valores de pressão arterial foram medidos ao longo de 22 horas, com intervalos de medidas a cada 15 minutos, e comparados a um dia sem atividade física.

Ambos os exercícios reduziram os valores de pressão arterial dos participantes até cinco horas após a prática. Porém, a conclusão mais importante foi a de que o efeito do exercício leve provocou redução na pressão arterial ao longo de todo o dia e durante o sono. Até então, a maioria dos estudos atestava somente os benefícios do exercício de intensidade moderada.

- Pensamos que iríamos verificar maior efeito em intensidades mais altas de atividade física, mas parece que as leves podem resultar em melhor benefício - diz o autor, ao contar que ficou surpreso com o resultado.

Os resultados são pioneiros em demonstrar os efeitos benéficos imediatos do exercício aeróbico em pacientes com difícil resposta aos medicamentos. Apesar de a intensidade leve parecer a escolha mais eficaz para maior duração do controle de pressão arterial nestes indivíduos, ainda são necessários mais estudos para comprovar a hipótese.

O resultado da pesquisa foi recentemente aceito para publicação no periódico científico Journal of Hypertension, um dos mais importantes na área.

Fonte: ZH Vida

Step, boxe, zumba, kangoo e mais: veja quantas calorias você gasta em cada atividade

Levante a mão aí quem volta e meia perde um treino por conta da correria do dia a dia. Para quem tem pouco tempo disponível para fazer exercícios, vale a pena conferir o gasto calórico de cada modalidade.

- Aquele treino de esteira contínuo de uma hora está cada vez mais obsoleto para fins específicos de emagrecimento - comenta Viviane Rigotti, educadora física e professora na BodyTech, em Porto Alegre.

Confira a seguir o gasto calórico de algumas modalidades:

KANGOO JUMP

De uns anos para cá, o Kangoo Jump tem feito sucesso nas academias e ganhou até estúdios personalizados para a prática do exercício. A atividade é feita com o uso de uma botinha especial desenvolvida com tecnologia suíça para absorver até 80% do impacto do corpo. O equipamento pesa 1,8kg. E só isso já exige bastante esforço, pois é necessário manter o equilíbrio (costas, abdômen etc) para ficar em pé e fazer as coreografias.

- É um exercício muito completo. As mulheres adoram porque define as pernas, os glúteos e o abdômen. Quem coloca um kangoo no pé não tem mais vontade de parar, dá uma sensação de bem-estar muito boa - afirma a professora de educação física Vanessa Barison, responsável técnica do Studio Kangoo.

O que faz sucesso entre as adeptas da prática é a promessa de emagrecimento: são 45 minutos de aula com gasto mínimo de 450 calorias. O número pode chegar até 800 calorias dependendo do metabolismo da pessoa e da intensidade que ela coloca no exercício (quanto mais forte se pula, mantendo a frequência cardíaca, mais calorias gasta). A própria Vanessa, também nutricionista, relata que emagreceu 16 quilos em um ano após começar o kangoo.

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BALÉ FITNESS

Inspirado no balé clássico, o balé fitness mescla exercícios de agachamento, abdominais e flexões. Foi inventado pela bailarina Betina Dantas que, ao ter uma lesão no tornozelo e deixar o balé clássico, não se adaptou à musculação. Esta modalidade usa a dança aliada a repetições para grupos musculares específicos, explica a professora de dança Carol Dalmolin. Trabalha o corpo inteiro, principalmente glúteos, abdômen e lombar. Além disso, o balé fitness melhora a postura, o tônus muscular, a flexibilidade e o equilíbrio. Gasta até 800 calorias em 1 hora de atividade intensa, para quem já está mais avançado. A média são 500 a 600 calorias para quem não tem experiência na prática.

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BOXE COM FUNCIONAL

Exatamente como o nome sugere, as aulas de boxe com funcional misturam elementos das duas categorias para uma aula completa e focada na perda de calorias São trabalhados os movimentos do boxe dentro do circuito funcional com agachamento, musculação e até halteres.

As aulas exigem alto condicionamento físico, mas são adaptadas de acordo com as exigências e faixa etária dos alunos. Exercícios aeróbicos, de força e flexibilidade são combinados.

- Não é preciso ter noções de boxe para participar. São ensinados golpes básicos da luta, mas o intuito da atividade é perda calórica mesmo - diz Bruno Ulguim, da Cia Athletica.

Com duração de uma hora, a aula gasta, em média, de 500 calorias.

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BIKE

Não é a mesma coisa que pedalar na rua ou usar uma bicicleta ergométrica. Chamado de spinning, bike indoor ou indoor cycle, a atividade alterna força e velocidade, com variação da frequência cardíaca e respiratória, durante a aula. Se for feita em alta intensidade, a atividade queima de 500 a 700 calorias por hora.

- Os alunos simulam desde pedaladas em montanhas ou andar em velocidade plana - explica Viviane Rigotti, da BodyTech.

Uma maneira diferente de aproveitar a pedalada é embaixo d’água. Algumas academias oferecem aulas de bike dentro da piscina (hidrobike). A diferença fica por conta da água, que exige mais energia para desempenhar os movimentos, o que torna a prática dos exercícios mais intensa. Além disso, o risco de lesões é menor.

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20 WORKOUT

A atividade batizada de 20 Minute Workout (20 minutos de treinamento) foi criada pelo americano Brett Hoebel, especialista em fitness e ex-treinador do programa americano Biggest Loser. Consiste em sequências de exercício intenso (próximo ao limite), utilizando apenas o peso do corpo. O treino, como o nome indica, tem duração total de 20 minutos.

- O objetivo é melhorar o condicionamento físico e promover um bom gasto calórico durante e também após o treino - conta Felipe Barcelos, da Fórmula, em Porto Alegre.

O gasto médio fica em torno de 233 calorias. E, pelo fato de a atividade ser de alta intensidade, o corpo demora algumas horas para voltar ao seu estado normal. O metabolismo continua acelerado e, desta forma, segue gastando calorias durante o dia.

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TABATA

O Tabata está hoje entre os treinos mais famosos nas academias. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata realizado com patinadores olímpicos, o exercício compreende oito ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso. Um relógio especial faz a contagem do tempo, juntamente ao quadro de exercícios que traz as indicações de posições para aquele dia.

- Se você praticar a atividade com intensidade máxima, pode queimar tanto quanto um treino longo na esteira, mas precisa ser feito em alta intensidade - afirma Felipe.

Se você estiver bem condicionada e realizar os exercícios como o proposto, até a exaustão, a perda calórica em apenas quatro minutos das séries pode ficar em torno de 350 calorias.

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PILOXING

Criado pela dançarina sueca Viveca Jensen em 2009, o piloxing desembarcou nas academias do Brasil não faz muito tempo. A atividade integra movimentos de pilates, dança e boxe. Ajuda a queimar gorduras e tonificar músculos. Famosas como Hilary Duff e Vanessa Hudgens divulgaram que são adeptas. A aula, exclusiva da BodyTech, é hit na Europa e nos Estados Unidos.

Em uma hora de aula, queima, em média, 450 calorias, mas a criadora da técnica afirma que o gasto pode chegar a 1,2 mil calorias se feita de maneira intensa. É recomendado ficar descalço durante a prática do piloxing. Pessoas que tenham algum tipo de restrição cardiovascular ou cardiorrespiratória precisam de avaliação prévia, pois o exercício requer bastante esforço.

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POLE DANCE

Em uma hora de aula, são feitos aquecimentos, exercícios de pole dance e abdominais. O resultado é uma musculatura muito mais tonificada e, de brinde, um up na autoestima. Para 30 minutos, o gasto estimado é de 168 calorias para nível básico ou iniciante. No avançado, de 300 a 500 calorias para uma hora de atividade. Trabalha bastante braços e abdômen.

- No início, a maioria queria fazer mais por causa da sensualidade, agora está buscando mais como atividade física - diz a professora Lidiane Sciascia, do High Heels Pole Training.

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STEP

O exercício é feito com um degrau de borracha ou plástico, que mexe principalmente na região do quadríceps (são os músculos da frente da coxa). As aulas têm 45 minutos de duração e gastam até 300 calorias, segundo o professor Bruno Ulguim, da Cia Athletica. São feitas coreografias em cima e ao redor do degrau.

Movimentos como pular, virar, subir e descer são os mais comuns. A sequência de exercícios melhora a capacidade cardiovascular respiratória e coordenação motora, além, claro, de auxiliar na perda de uns quilinhos.

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ZUMBA FITNESS

Para quem gosta de dança, as aulas de Zumba são uma boa oportunidade para unir o útil ao agradável. O trabalho aeróbico é embalado por ritmos latinos e internacionais. As músicas duram, em média, quatro minutos cada, e os movimentos são inspirados em diferentes estilos de dança: hip hop, flamenco, cumbia, salsa e até dança do ventre.

Mas não é brincadeira: uma hora de exercício pode queimar até 600 calorias. Todas as partes do corpo são trabalhadas, em especial membros inferiores e região abdominal.

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Fonte: Donna